FODMAP Content of Milk & Milk Alternatives
Tracht te kiezen uit het enorme aanbod van melk en melkalternatieven kan een beetje ontmoedigend zijn bij het uitzoeken van het low FODMAP dieet. Dit artikel helpt u erachter te komen welke lage FODMAP-melk geschikt is voor u.
Welke melk is laag FODMAP?
Lactosevrije melk (laag FODMAP)
Lactosevrije melk is de beste melk vanuit voedingsoogpunt tijdens het volgen van het lage FODMAP-dieet. Deze melk is koemelk waaraan een enzym, lactase genaamd, is toegevoegd. Het enzym splitst de lactose suiker in twee delen, glucose en galactose, die ons lichaam dan gemakkelijk kan verteren zonder darmklachten te veroorzaken (6). Omdat lactosevrije melk geen lactose bevat, is het een lage FODMAP en veilig om te consumeren in grote porties van 250ml (of 1 kopje) (4). Als je problemen hebt met lactosevrije melk, dan heb je misschien een intolerantie voor zuivel en moet je met je diëtist praten.
Sojamelk gemaakt van soja-eiwit (Lage FODMAP)
Sojamelk gemaakt van sojaboon-eiwit is laag FODMAP (4). Qua nutriëntengehalte heeft sojamelk op basis van soja-eiwit gelijkwaardige eiwit- en calciumgehaltes in vergelijking met lactosevrije koemelk. Houd er echter rekening mee dat volle sojamelk een hoog FODMAP-gehalte heeft, dus u moet de ingrediëntenlijst controleren om te zien of de melk uitsluitend van soja-eiwit is gemaakt. Volgens de Monash University is sojamelk gemaakt van soja-eiwit veilig om te hebben in 250ml (of 1 kopje) serveert FODMAP (4). Sojamelk gemaakt van soja-eiwit is veel gemakkelijker te vinden in Nieuw-Zeeland en Australië.
Amandelmelk (Low FODMAP)
Amandelmelk wordt gemaakt door rauwe amandelen te weken, te malen en te zeven (1). We weten dat amandelen in grotere porties een hoog FODMAP-gehalte hebben. Waarom is amandelmelk dan FODMAP-arm? De reden zou kunnen zijn dat amandelen slechts 2% van de melk uitmaken (2), wat betekent dat het aantal amandelen in een glas melk vrij laag zou zijn. Volgens de Monash University is amandelmelk FODMAP-arm en veilig in porties van maximaal 250 ml (1 kopje) (4).
Macadamiamelk (Low FODMAP)
Macadamianoten zijn FODMAP-arm en dat geldt ook voor de melk die ervan wordt gemaakt. Deze melk wordt gemaakt op een vergelijkbare manier als amandelmelk, waarbij de noten worden geweekt, gemalen en vervolgens gezeefd om de melk te produceren. Het heeft een licht nootachtige, zachte smaak en de ongezoete versies kunnen goed gebruikt worden in curry’s. Volgens de Monash University is macadamiamelk arm aan FODMAP in porties van 250 ml (of 1 kopje).
Gezoete quinoamelk (laag FODMAP)
Deze aardse melk met nootachtige smaak is heerlijk in pap en is een geweldige lage FODMAP-optie. Volgens Monash University is het laag FODMAP in 250ml of 1 kop porties.
Quinoa melk met Chia (Laag FODMAP)
Deze melk kan iets hoger in eiwit en vezels zijn dan zijn gewone tegenhanger. Volgens FODMAP Friendly is het laag FODMAP in porties van 250 ml of 1 kopje.
Hennepmelk (laag FODMAP)
Hennepmelk wordt gemaakt van het weken en malen van hennepzaad in water en wordt beschreven als met een licht nootachtige en romige smaak (3). Hennepmelk is laag FODMAP en veilig om te hebben in porties van 250ml (of 1 kopje) (4).
Rijstmelk (laag FODMAP)
Rijstmelk werd eerder verondersteld hoog FODMAP te zijn toen het aanvankelijk werd getest door Monash University in 2015. Nader onderzoek door zowel FODMAP Friendly als Monash University toont echter aan dat rijstmelk laag FODMAP is (5 7).
Vraagt u zich af hoe dat mogelijk is? Nou rijstmelk wordt gemaakt met behulp van enzymen, die het rijstzetmeel afbreken (5). Soms slagen deze enzymen er niet in het zetmeel volledig af te breken en blijven er kleine oligosacchariden achter. Niet alle oligosacchariden worden slecht geabsorbeerd, zoals fructanen en GOS, in feite zijn sommige soorten van zetmeel afgeleide oligosacchariden verteerbaar (5). Deze verteerbare oligosacchariden werden bij de FODMAP-tests vermengd met de fructanen en GOS, wat resulteerde in een foutief hoge FODMAP-waarde (5). Monash University heeft een nieuwe testprocedure ontwikkeld, waarbij de verschillende soorten oligosacchariden van elkaar worden gescheiden, zodat de resultaten nauwkeuriger zijn (5). Als u besluit van rijstmelk te genieten, zorg er dan voor dat u de lage FODMAP portiegrootte van 200ml gebruikt, omdat grotere porties hogere niveaus van fructanen kunnen bevatten (5).
Kokosmelk (beperken tijdens fase één)
Verschillende lage FODMAP-testcentra vinden verschillende FODMAP-niveaus in kokosmelk, dus het is een goed idee om de symptomen te controleren als u besluit het te proberen. Volgens FODMAP Friendly is kokosmelk hoog FODMAP in 1/2 kop porties, maar Monash heeft resultaten gepubliceerd waaruit blijkt dat het in bepaalde portiegroottes laag FODMAP zou kunnen zijn.
Volgens Monash is UHT-kokosmelk laag FODMAP bij 125ml (1/2 kop) porties (4). Wees er echter van bewust dat deze UHT-melk vaak matige FODMAP’s bevat bij 150ml, en een hoge FODMAP is bij 250ml (1 kopje) portiegroottes (4). Vermijd alle kokosmelk die inuline bevat.
Kokosmelk in blik die wordt gebruikt bij het koken is onlangs opnieuw getest. De portiegrootte is veranderd van 1/2 kopje naar 1/3 kopje om binnen de lage FODMAP-drempels te blijven (4). Grotere porties (1/2 kop of meer) bevatten een hoog gehalte aan sorbitol (4).
Welke melk is hoog FODMAP?
Geitenmelk (hoog FODMAP)
Geitenmelk bevat veel lactose, zelfs in kleine porties van een halve kop (4). Dit betekent dat het niet geschikt is voor het low FODMAP dieet.
Oat milk (FODMAP Content Dependent on Serve & Country)
Het FODMAP gehalte van havermelk lijkt per land te verschillen. In het VK is havermelk laag FODMAP in kleine porties van 30 ml (1/8 kopje) en wordt dan hoog FODMAP in 125 ml (1/2 kopje porties)(4). In Australië is havermelk laag FODMAP in 1/2 kop porties en wordt dan hoog FODMAP in 1 kop porties (4).
Als u zich in de eerste fase van het low FODMAP-dieet bevindt, kunt u genieten van de hierboven vermelde kleine porties en vervolgens havermelk opnieuw introduceren zodra u uw tolerantie voor GOS en fructanen hebt getest.
Sojamelk gemaakt van hele sojabonen (High FODMAP)
Sojamelk gemaakt van hele sojabonen is high FODMAP (4). Dit type sojamelk is gebruikelijk in de VS en het VK. Als op de ingrediëntenlijst “hele sojabonen” staat, is de melk hoog-FODMAP.
Standaard koemelk (hoog-FODMAP)
Standaard koemelk is hoog-FODMAP, tenzij op de verpakking is vermeld dat de melk lactosevrij is (4). Het vetgehalte van koemelk heeft geen invloed op het lactosegehalte van het product. Dit betekent dat het niet uitmaakt of de melk vol, minder vet of mager is, het zal nog steeds high FODMAP zijn, zelfs in kleine porties (4).