Wordt u de meeste dagen wakker met het gevoel dat u “blah” bent? Misschien wilt u niets anders doen dan als een chaoot op de bank liggen en tv kijken, en zelfs dat is onbevredigend. Je hebt niet alleen weinig energie, maar voelt je ook een beetje ellendig. Misschien bent u boos op uzelf omdat u het huis niet hebt schoongemaakt, uw werk niet hebt gedaan of die papieren niet hebt ingediend. Misschien voel je je een beetje eenzaam, buitengesloten door vrienden of niet gesteund door familie. Misschien piekert u over oplopende rekeningen of over het feit dat u 10 of 20 kilo te zwaar bent. Misschien voelt u pijn in uw nek of rug. Of u voelt zich gewoon chagrijnig en wilt niet gestoord worden door de eisen en mogelijkheden van het leven. U vergelijkt uzelf misschien ongunstig met uw vriendin, kamergenote, nicht of buurvrouw, die altijd op tijd lijkt te zijn, goed verzorgd, en op schema om haar doelen te bereiken. We hebben allemaal wel eens van die “saaie” dagen – maar waarom komen ze voor, en wat kunnen we eraan doen? Hieronder staan tien wetenschappelijke redenen waarom u zich misschien niet helemaal lekker voelt.

Breinchemicaliën

Sommigen van ons hebben hersenen die gevoeliger zijn voor de effecten van stress. Onderzoekers beginnen net de biochemie achter dit verschil te ontdekken. De meest gebruikte vormen van antidepressiva richten zich op de neurotransmitters serotonine en noradrenaline, omdat sommige onderzoeken concluderen dat lage niveaus van deze chemische motivatoren een deel zijn van wat ons depressief maakt. Slechts sommige mensen reageren echter goed op de meest gebruikelijke vormen van antidepressiva, terwijl anderen geneesmiddel na geneesmiddel proberen zonder substantiële verbetering van hun stemming. Een recent onderzoek, eerder dit jaar gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences, zou de reden hiervoor kunnen onthullen. Het onderzoek suggereert dat verschillen in de manier waarop onze hersenen een chemische stof genaamd galanine verwerken, sommigen van ons minder veerkrachtig kunnen maken en in staat om terug te stuiteren na moeilijke ervaringen.

Het weer

Minder zonneschijn tijdens de wintermaanden kan ons de blues geven, en dit effect is bij sommige mensen meer uitgesproken dan bij anderen. Onderzoekers Keller en collega’s bestudeerden honderden mensen en ontdekten dat tijdens de lente de stemming verbeterde; deelnemers meldden ook meer buitenactiviteiten. Het kan ook zijn dat we cognitief flexibeler zijn en creatiever kunnen denken over het oplossen van onze problemen in de lente, vergeleken met de winter. Een subgroep van mensen lijdt aan Seasonal Affective Disorder, een aandoening waarbij de winterblues omslaat in een regelrechte depressie met bijbehorende veranderingen in slaap, eetlust en motivatie. Het zijn vooral vrouwen die hieraan lijden. Blootstelling aan buitenzonlicht levert ons ook vitamine D, een stof met een duidelijk verband met depressieve stemming.

Vitamine D

De meeste mensen in de VS hebben onvoldoende of een tekort aan vitamine D. De redenen zijn niet duidelijk, maar zouden te maken kunnen hebben met voeding en onvoldoende blootstelling aan de zon. Mensen met een donkere huidskleur zijn kwetsbaarder voor vitamine D-tekort, vanwege een verminderd vermogen om vitamine D uit zonlicht te verwerken. Een tekort aan vitamine D is statistisch in verband gebracht met depressie. In een groot Nederlands onderzoek door Hoogendijk en collega’s (2008) onder meer dan 1.200 personen van 65 jaar en ouder, waren de vitamine D-spiegels 14 procent lager bij personen met een lichte of zware depressieve stoornis in vergelijking met degenen die geen depressieve stemming vertoonden.

Hormonen

Hormonen zijn stoffen die door de endocriene klieren worden geproduceerd en die vele lichaamsfuncties beïnvloeden, waaronder groei en ontwikkeling, stemming, seksuele functie, en metabolisme. De niveaus van bepaalde hormonen, zoals die welke door de schildklier worden geproduceerd, kunnen factoren zijn bij depressie. Bovendien worden sommige symptomen van depressie in verband gebracht met schildklieraandoeningen. Hormonen schommelen tijdens de menstruatiecyclus en kunnen in de premenstruele periode, maar ook in de peri-menopauze en de menopauze een neerslachtige of depressieve stemming veroorzaken. Er zijn individuele verschillen in de mate waarin onze stemmingen kwetsbaar zijn voor de effecten van hormonen. Als u kwetsbaarder bent, kunt u een arts raadplegen om te zien of medicijnen nodig zijn om uw hormonen te helpen reguleren. U kunt ook alternatieve geneeswijzen proberen, zoals acupunctuur, om hormoongerelateerde stemmingsstoornissen te verminderen.

Verwachtingen

Onze stemmingen zijn niet alleen een functie van wat er met ons gebeurt, maar ook van hoe we de gebeurtenissen in ons leven zien en de betekenissen die we eraan toekennen. Er zijn fasen in de meeste van onze levens waarin we hard lijken te werken en alle juiste dingen doen, maar niet veel uiterlijke beloningen op ons pad zien komen. Misschien krijgen we niet betaald wat we waard vinden of kunnen we ons niet zo’n mooi huis, auto of vakantie veroorloven als onze vrienden. We kunnen moeite hebben om de juiste partner te vinden, terwijl onze vrienden of broers en zussen geen moeite lijken te hebben om de liefde te vinden. We moeten misschien langer en harder werken dan onze vrienden om hetzelfde cijfer te halen voor een proefwerk of om in ons levensonderhoud te voorzien. We kunnen te maken krijgen met een moeilijke relatiebreuk of verlies. Het leven is natuurlijk niet eerlijk; perioden van strijd, lijden en verlies zijn onvermijdelijk. Als we altijd een eerlijke of speciale behandeling verwachten of verwachten dat er nooit iets zal veranderen, zullen we zeker teleurgesteld zijn. Dus als je je verdrietig voelt door recente gebeurtenissen, herinner jezelf er dan aan dat moeilijke tijden deel uitmaken van het leven en voorbij zullen gaan. U kunt ook proberen om bewust uw blik te verruimen en u te richten op de goede delen van uw leven of de ervaringen waar u trots op bent.

Ongewenste gebeurtenissen in de kindertijd

Stressvolle levensgebeurtenissen kunnen onze fysieke en mentale hulpbronnen uitputten, waardoor we kwetsbaarder worden voor zowel depressie als lichamelijke ziekten. Een trauma in de kindertijd, zoals misbruik, armoede of het verlies van een ouder, kan onze zich ontwikkelende hersenen minder cognitief flexibel maken. Het lijkt erop dat onze hersenen van nature in een “vecht, vlucht, bevries” reactie op stress of een bedreiging gaan, en we moeten vaak onze prefrontale cortex of executieve centrum gebruiken om uit deze staat te komen. Langdurige stress in de kindertijd kan onze hersenen minder onderling verbonden en veerkrachtig maken; onze hersenen kunnen gemakkelijker “vast komen te zitten” in negatieve denkpatronen of gestreste toestanden, waardoor we minder goed in staat zijn om van spoor te veranderen.

Stress stapelt zich op

Zoals Robert Sapolsky betoogt in zijn boek Why Zebras Don’t Get Ulcers, zijn onze menselijke stressresponssystemen ontworpen om te reageren op acute, in de tijd beperkte stressoren die normaal een fysieke reactie vereisen. Toen onze voorouders die plunderende tijger hadden weggejaagd, konden ze ontspannen en eten. De stressfactoren in de wereld van vandaag zijn veel chronischer en minder controleerbaar door actie te ondernemen, en vaak krijgen we daarna niet de pauze om te herstellen en te hergroeperen. Financiële stress, eenzaamheid, voortdurende ruzies met geliefden, gepest worden, lang woon-werkverkeer, academische of professionele eisen, of werkloosheid kunnen zich voortslepen en een cascade van effecten teweegbrengen op vele gebieden van ons leven. Wanneer stress ons de een na de ander treft zonder tijd voor herstel, kunnen ze ons uitgeput en moedeloos achterlaten, met onvoldoende pep om terug te stuiteren.

Negatieve herkauwingen

Je kunt je slecht voelen omdat je zit te piekeren over de teleurstellingen in het leven of probeert een reden te vinden waarom dingen niet gaan zoals je wilt. Onderzoek van University of Michigan psycholoog Susan Nolen-Hoeksema en collega’s tonen aan dat zitten piekeren over je negatieve stemming of negatieve gebeurtenissen alles alleen maar erger maakt. De ene negatieve gedachte leidt tot de andere, en dan nog een – totdat je bedolven raakt onder een berg van problemen en negatieve voorspellingen. Dit kan gemakkelijk leiden tot een verlies van perspectief en motivatie, een die kan interfereren met het daadwerkelijk ondernemen van actie gericht op het aanpakken van het probleem. Als je merkt dat je in een negatieve denkcyclus zit, sta dan onmiddellijk op en doe iets anders aangenaams of neutraals om je geest bezig te houden. Dit kan zo eenvoudig zijn als het uitruimen van de vaatwasser, het herschikken van uw kast, een wandeling maken, praten met een vriend of verder gaan met een werkproject.

Uw innerlijke criticus

Heeft u een kritische innerlijke stem die voortdurend oordeelt en kritiek heeft op alles wat je doet, vooral wanneer dingen niet gaan zoals je wilt? De innerlijke criticus versterkt het effect van alles wat negatief is in je leven door jou er de schuld van te geven. Hij blijft je aandacht vestigen op het negatieve en bederft je plezier wanneer er iets positiefs gebeurt door je te vertellen dat “het niet zal blijven duren” of “je het niet verdient”. Deze negatieve dialoog haalt je uit het moment en zorgt ervoor dat je je depressief voelt. Negatief denken kan een symptoom zijn van depressie, en kan een oorzakelijke factor zijn in interactie met negatieve levensgebeurtenissen.

De eerste stap om een innerlijke criticus te bestrijden is je bewust te worden van wat het zegt; de tweede stap is om het te externaliseren. Je kunt je criticus een naam geven en je voorstellen hoe hij eruitziet – bijvoorbeeld als een chagrijnig oud vrouwtje of een wrede blaffende hond. Begin dan tegen hem te praten en hem te vertellen dat hij op moet houden. De innerlijke criticus heeft over het algemeen een negatief bevooroordeeld perspectief en overschat je verantwoordelijkheid voor – en controle over – de resultaten in je leven. Het heeft ook vaak perfectionistische verwachtingen. Zeg hem dat hij u voor de verandering eens met rust moet laten!

Eenzaamheid

Onze menselijke hersenen zijn erop ingesteld om deel uit te maken van een sociale groep, en we ervaren eenzaamheid als chronisch stressvol en deprimerend. Helaas hebben sommigen van ons giftige of verwaarlozende families die geen steun of aanwezigheid bieden wanneer we die nodig hebben. Ook kunnen we het gevoel hebben dat onze vrienden verder trekken – bijvoorbeeld naar een romantische relatie of het krijgen van kinderen – en ons achterlaten. Onderzoek met behulp van fMRI hersenscans toont aan dat zelfs kleine sociale afwijzing dezelfde gebieden van onze hersenen oplicht als lichamelijke pijn. Ons buitengesloten, afgewezen of buitengesloten voelen maakt ons verdrietig; het kan ook leiden tot piekeren over onze fouten, waardoor onze stemmingen nog donkerder worden. We worden bang voor verdere afwijzing en isoleren ons, waardoor de negatieve cyclus blijft bestaan. Hoewel er geen onmiddellijke remedie voor eenzaamheid is, helpt het om de wereld in te gaan en je natuurlijke interesses na te jagen, wat kan leiden tot het uitbreiden van je sociale netwerk. Contact houden met oude vrienden of familie en bewust zoeken naar mogelijkheden om contact te maken, kan ook helpen.

Final Thoughts

De redenen voor een sombere stemming zijn vaak veelzijdig en kunnen moeilijk te bepalen zijn. Als u zich twee weken of langer depressief voelt, moet u een arts raadplegen om onderliggende biologische factoren uit te sluiten of te behandelen. Overweeg een geestelijke gezondheidsdeskundige te raadplegen voor hulp bij het omgaan met stress en verwachtingen, het onderhandelen over levensveranderingen, of het omgaan met de emotionele naweeën van vroegere trauma’s en disfunctionele gezinnen. Als u zich geen therapie kunt veroorloven, kunnen antidepressiva nog steeds helpen om de onderliggende biologie te veranderen. Buiten sporten kan zowel zonlicht als stemmingsverbetering geven. Ontwikkel een gereedschapskist met stressverlagende activiteiten, zoals regelmatig bewegen, yoga of meditatie, grappige films kijken, teamsporten spelen, iets creatiefs of nieuws doen, en omgaan met en/of vertrouwen hebben in begripvolle vrienden.