Dus je hebt gelezen over de soorten push up progressie systemen en je hebt besloten om de langere, meer complexe, hardere route te kiezen om spieren en kracht op te bouwen.

U houdt van een uitdaging en van de afwisseling die gepaard gaat met het opbouwen van kracht en het aanleren van vaardigheden.

Maar kunnen lichaamsgewicht push ups genoeg spieren en kracht opbouwen?

Lichaamsgewicht push ups zijn een effectieve borst-, schouder- en tricepsbouwer en zullen bijna altijd worden gebruikt tijdens de gehele calisthenics-progressie.

Push ups met lichaamsgewicht kunnen worden gebruikt om een indrukwekkende duwkracht voor het bovenlichaam op te bouwen wanneer ze worden gecombineerd met andere borst-, schouder- en tricepsoefeningen met lichaamsgewicht, zoals:

• Dips
• Bodyweight Skull crushers
• Handstand/Pike push-ups

Behalve alleen de borst, schouders en triceps op te bouwen, werkt de nederige lichaamsgewicht push up de rest van het lichaam in isometrische contractie, inclusief de buikspieren, ruggengraat erectoren, bilspieren en quads.

In feite vereist een goed uitgevoerde push up een volledige strakheid van het hele lichaam, vooral wanneer je probeert de meer geavanceerde versies van de push up te doen; de one arm push up, handstand push up of de .

Bodyweight push ups trainen ook de serratus anterior, een zeer esthetische en functionele spier die zich sterk ontwikkelt bij calisthenics atleten en boksers!

Houd in gedachten dat het hele punt van een progressiesysteem is om de oefening moeilijker te maken, zodat uw lichaam zich niet elke keer aan dezelfde stimulus aanpast.

Het maakt niet uit waar u begint, de sleutel is om vooruitgang te blijven boeken en u zult kracht en spieren opbouwen.

Dit gezegd hebbende, laten we beginnen met de push-up progressies voor beginners

Standing Ring/Wall Push Ups – Zoals de naam al doet vermoeden, wordt de standing ring/wall push up uitgevoerd terwijl je op je voeten staat, met je handen op een paar gymnastiekringen (zoals op de foto hieronder) of op een muur.

Dit is verreweg de gemakkelijkste versie van de push up en is het startpunt voor bijna alle beginners.

Maar onderschat de waarde van de muur push up niet, het kan zeker genoeg kracht opbouwen om je op je volgende progressie te zetten.

Het probleem met de muur push up is dat het de gewone push up niet goed nabootst. In feite bootst het meer een decline push up na (die meer van de bovenste borstvezels en de schouders werkt) dan de incline push up die het zou moeten zijn.

Daarom hebben hier een diepgaand artikel over wall push ups geschreven. Het beschrijft hoe je het meeste uit de muur push up te krijgen en de fouten die worden gemaakt bij het doen. Als je van plan bent om geen turnringen te gebruiken, raad ik je ten zeerste aan om dat artikel te lezen voor richtlijnen over de juiste vorm en techniek.

Als je een paar turnringen hebt, verdwijnen de problemen met de wall push up volledig.

De ringen stellen je in staat om de plaatsing van je handen zo aan te passen dat het de normale push up nabootst.

Dit zorgt ervoor dat je vanaf het begin van je push up het juiste bewegingspatroon uitvoert!

Lees meer: Wall Push Ups – Why They SUCK And What To Do Instead!

High Incline Push Ups – De volgende voor de hand liggende stap in de push up progressie is de high incline push up. Ik gebruik de term “high incline” heel specifiek, want hoe lager de hellingshoek, hoe moeilijker de oefening wordt.

Hoewel de hellingshoek voor deze push up variatie als “hoog” wordt beschouwd, is hij nog steeds lager dan zijn tegenhanger – de standing ring/wall push up.

High incline push ups worden gedaan op elk object dat zich op of net boven heuphoogte bevindt. Dit is een uitstekende manier om te werken aan de juiste push up-mechanica, waarbij de ellebogen naar binnen worden geduwd en de borstkas ter hoogte van de polsen wordt gebracht.

Door de hellingshoek steeds te verkleinen, wordt de push up steeds moeilijker; blijf bij deze variant van de push up tot je de hellingshoek kunt verkleinen.

Als je ringen gebruikt, verlaag je gewoon de hoogte van de ringen en zet je je voeten verder van de ringen af om de hellingshoek systematisch te verkleinen.

Lees meer: The ONLY Way To Do (Incline Push Ups) For Maximum Muscle Mass!

Knee Push Ups (alleen als je geen ringen gebruikt) – Knee push ups zijn je eerste kennismaking met het uitvoeren van push ups op de vloer.

Er is veel controverse rond deze oefening, maar ik heb besloten om het in dit artikel te plaatsen, omdat het voor degenen die geen turnringen gebruiken, moeilijk kan zijn om de hellingshoek bij je incline push ups gelijkmatig te verlagen.

Het probleem met knie push ups is dat het moeilijk kan zijn om de core goed in te zetten tijdens de oefening, maar als je de oefening uitvoert zoals ik hieronder heb voorgesteld, zou er geen probleem moeten zijn met core engagement.

Voor degenen die geen ringen hebben, is het uitvoeren van knie push ups van het grootste belang; vooral als je geen ondergrond kunt vinden die laag genoeg is om je

Om de knie push ups uit te voeren, moet je ervoor zorgen dat je de knieën zo ver mogelijk van het lichaam houdt, dit zal ervoor zorgen dat de core strak genoeg blijft (zij het in mindere mate) om de push up te simuleren.

Zorg er vervolgens voor dat uw schouders boven de polsen zijn gestapeld voordat u de push up uitvoert. Misschien moet je naar voren leunen om dit te doen.

Zak je borst naar de positie van de polsen of laat op zijn minst je borst de vloer raken.

Andere push-up-mechanica is ook van toepassing; zoals houd de ellebogen ingestopt, knijp de bilspieren en de core.

Als je mijn advies hebt opgevolgd en de gymnastiekringen hebt gekocht, kun je de ringen ook heel gemakkelijk gebruiken voor knie push ups.

Maar, het is waarschijnlijk dat je deze stap kunt overtreffen, vanwege de immense kern kracht die je hebt opgebouwd met je gymnastiek ringen.

In feite, als je turnringen hebt, wees geduldig en blijf de hellingshoek een paar centimeter per keer verlagen, totdat je push ups kunt uitvoeren met de ringen slechts centimeters boven de grond.

Lees meer: Tips en trucs voor knie push ups!

Explosieve push up negatives (alleen als je geen ringen gebruikt) – Nadat je de knie push up onder de knie hebt, zijn explosieve push up negatives aan de orde.

Deze oefening is een uitstekend hulpmiddel om je eerste push up te doen en is in het verleden al door tal van beginnende push ups met succes gebruikt.

Opnieuw is deze progressie bedoeld voor degenen die om de een of andere reden niet voor een paar turnringen hebben gekozen.

Om deze oefening uit te voeren, ga je gewoon in de “hoge plankpositie” staan (het begin van de push up-positie met je tenen op de grond).

Dan voer je een gecontroleerde negatieve uit (het negatieve gedeelte van de push up), waarbij je je bovenlichaam naar de grond laat zakken, totdat je onderaan de push up-positie bent.

Van daaruit laat u uw knieën op de grond zakken, met uw heupen nog steeds in de lucht en duwt u zich explosief op, tot het bovenste gedeelte van de knieopdruk (nog steeds op de knieën blijven).

Van hieruit tilt u uw knieën weer op en komt u terug in de “hoge plankpositie” en herhaalt u de herhaling opnieuw.

Er zijn verschillende belangrijke punten die u in gedachten moet houden bij het uitvoeren van push up negatives:

1. Zorg ervoor dat uw heupen de vloer niet raken aan de onderkant van de push up – houd ze omhoog in de lucht.
2. Houd je bilspieren en core strak gedurende de hele decent.
3. Zorg ervoor dat de decent (dalende fase van de push up) onder volledige controle is, dit is het moeilijkste gedeelte van de beweging en moet worden beheerst om vooruitgang te boeken.
4. Op het moment dat je knieën de grond raken, moet je de onderkant van de beweging verlaten.

Als je in staat bent om 3 sets van 10 reps te doen met een strikte vorm, ben je klaar om je eerste push up te doen!

Als je ringen hebt gebruikt, ben je nu al heel dicht bij je eerste push ups!

De gewone push up – Het bereiken van deze progressie is voor veel mensen meestal een mijlpaal. Maar het is slechts het begin van je calisthenics gains naar mijn mening.

Je kunt verbazingwekkende winsten in kracht en grootte maken met de bovengenoemde progressies, vooral bij gebruik van gymnastiekringen, zoals voorgesteld.

Hoe dan ook, de nederige push up wordt al eeuwenlang gebruikt om massieve bovenlichamen op te bouwen.

Als je ringen hebt, ga dan door met je push up progressie op de ringen, als je wilt, kun je op dit punt je push ups op de vloer testen.

U zult merken dat het doen van push ups op de vloer een stuk gemakkelijker is dan ze aan ringen te doen.

Kernpunten bij het uitvoeren van de vloer push up zijn:

1. Hef de heupen niet te hoog op, noch laat ze te laag vallen.
2. Zorg ervoor dat u de schouders boven de polsen stapelt tijdens de hele beweging.
3. Squeeze de bilspieren en de buikspieren gedurende de hele beweging.
4. Geef een volledig bereik van de beweging, breng je borst naar het niveau van je polsen (of lager als je je turnringen gebruikt).

Als je eenmaal je eerste paar push ups hebt ontgrendeld en onder de knie hebt, ligt de wereld aan je voeten.

Je kunt nu doorgaan met oefenen en je push ups onder de knie krijgen, want ze zullen je veel opleveren in termen van spieropbouw en kracht.

Streef naar 5 sets van 10 push ups met de juiste vorm voordat je verder gaat met de tussenliggende push up progressies.