Of u nu de controle had over uw omstandigheden of dat er iets onverwachts gebeurde, de meeste mensen die toegewijd zijn aan fitness nemen af en toe een pauze en vaak is dat te zien als ze in de spiegel kijken.

Helaas, in plaats van zich opnieuw te wijden aan het bereiken van dat lichaam en die vorm die ze willen, voelen ze zich uiteindelijk ontmoedigd en ongemotiveerd. Maar alleen omdat u niet bent waar u denkt dat u zou moeten zijn, betekent niet dat u er niet kunt komen.

Laat deze routine u helpen dat ongewenste vet te verliezen en terug te keren naar de glorie die u ooit voelde en genoot.

Aanbevolen: Hulp nodig bij het verliezen van vet? Volg onze Gratis Vet Verlies Cursus

Programma Overzicht

Deze zes weken durende routine zal bestaan uit één serie workouts. De meeste programma’s veranderen oefeningen en sets/reps schema’s. Dat zal hier niet het geval zijn. Wat verandert is de trainingssplitsing in de loop van het programma.

Nu, als je een gezond voedingsplan volgt, toegewijd blijft aan de trainingen, en voldoende rust krijgt, dan zou je ook andere dingen moeten zien veranderen – zoals krachtniveaus, kledingmaten, de ontwikkeling van je spieren gecombineerd met meer definitie, en ja, de weegschaal.

Gewichtstraining

Je zult merken dat er niet veel is dat te ingewikkeld is aan dit programma. De oefeningen zijn eenvoudig en eenvoudig van opzet.

Deze trainingen zijn zo gemaakt dat ze zowel in een sportschool als in veel thuisfitnessopstellingen kunnen worden gedaan. Je hebt een rek, halterstang, platen, een bankje, een of andere versie van halters (vast of plaatbelast), en fitnessbanden nodig. Als je deze items niet hebt, kun je een aantal thuis of lichaamsgewicht alternatieve oefeningen bekijken die je kunt doen op basis van wat je wel direct beschikbaar hebt.

Cardio

Je zult elke dag een vorm van cardiovasculaire oefening doen. Sla geen dag over om dit te doen. s Ochtends voor het ontbijt maakt u een wandeling of u traint op een cardioapparaat als u er een hebt, in een matig tempo. Drink een beetje water, trek je schoenen aan, en ga.

De lengte van de tijd dat je dit doet zal geleidelijk toenemen in de loop van de acht weken en dat schema staat hieronder.

• Weken 1 en 2 – 20 minuten
• Weken 3 en 4 – 25 minuten
• Weken 5 en 6 – 30 minuten

De andere sessies die u doet, vinden plaats na uw gewichtstraining en dat zullen High Intensity Interval Training (HIIT) workouts zijn. U kunt het type cardio kiezen dat u doet op basis van wat u tot uw beschikking hebt.

De lengte van die sessies zal als volgt zijn.

• Weken 1 en 2 – 15 minuten (60 seconden matig, 30 seconden hoge intensiteit)
• Weken 3 en 4 – 18 minuten (60 seconden matig, 30 seconden hoge intensiteit)
• Weken 5 en 6 – 20 minuten (45 seconden matig, 15 seconden hoge intensiteit)

De meeste smartphone app stores hebben apps die timers bevatten die zijn gebaseerd op HIIT-instellingen. Zoek er een om te downloaden en volg de instructies over hoe u de timers instelt op basis van de bovenstaande aanbevelingen. Je kunt ook old-school gaan en op een klok kijken.

Related: De beste HIIT Routines: Cardio Equipment and Bodyweight Workouts Included

The Workouts

Deze sessies zijn gebaseerd op spiergroepen die je zult trainen. Zorg ervoor dat u de trainingssplitsingen onderaan bekijkt, want dat is hoe u deze trainingen in uw schema zult inpassen. Neem 10-15 minuten de tijd om op te warmen voordat je begint met trainen en doe ten minste één opwarmset van elke oefening voordat je aan de werksets begint. De gids hieronder bevat alleen de werksets die u zult uitvoeren.

Probeer om elke set gewicht toe te voegen indien mogelijk. Als u dat niet kunt doen, vertraag dan de snelheid van de reps die u uitvoert om ze uitdagender te maken. Bijvoorbeeld, als u een twee seconden negatief op de eerste set doet, doe een drie seconden negatief op uw tweede.

Terug naar Ripped Dag 1: Chest and Shoulders

Exercise	Sets	Reps	Rest
Incline Dumbbell Fly	3	8-12	1min
Flat Barbell Bench Press	3	8-12	1min
Pushup with Band or Feet Elevated	3	10-12	1min
Barbell Front Raise	3	8-12	45s
Seated Lateral Raise	3	8-12	45s
Band Pull-Apart	3	10-12	45s

Return to Ripped Day 2: Benen

Oefening	Sets	Reps	Rest
Deadlift	4	8-12	1min
Ligging Leg Curl*	3	10-12	1min
Walking Lunge	3	12	45s
Goblet Squat	3	10-12	1min
Single Leg Squat	3	12	45s
Leg Extension*	3	12	45s
Seated Calf Raise	3	15	45s
Single Leg Standing Calf Raise	3	15	45s
*Machine, Bands, of Dumbbell tussen de voeten

Terug naar Ripped Dag 3: Rug en buikspieren

Oefening	Sets	Reps	Rest
Dumbbell of Barbell Pullover	4	8-12	1min
TweeArm Dumbbell Row	3	8-12	1min
Single Arm Lat Pulldown*	3	10-12	1min
Dumbbell Reverse Fly	3	10-12	45s
Superman	3	10	45s
Lying Leg Raise	3	12	45s
Crunches	3	12	45s
Side Plank (elke kant)	3	20-30s	45s
*Machine of band

Terug naar Ripped Dag 4: Arms

Exercise	Sets	Reps	Rest
Barbell Curl	3	8-12	45s
Lying Tricep Extensions	3	8-12	45s
Hammer Curl	3	10-12	45s
Tricep Kickback	3	10-12	45s
Band of Kabel Curl	3	12	45s
Kabel of Band Pressdown*	3	12	45s
*Vervan Close Grip Pushup als u deze oefening niet kunt doen.

De trainingssplitsing

De bovenstaande trainingen zien er eenvoudig genoeg uit om te volgen, maar dat is niet waar u de toename in intensiteit en inspanning in de loop van de komende zes weken zult merken. U zult dat merken in de manier waarop u de bovenstaande split uitvoert.

Wat u gaat merken is dat deze split geen zevendaags protocol volgt. Wat de dag in de week is, is toevallig de dag dat je de bijbehorende training doet. De onderstaande gids moet dit gemakkelijk te volgen maken.

De eerste 2 weken

In week 1 en 2 voert u de workouts om de andere dag uit. Het zal dus een dag op en een dag af zijn.

De eerste twee weken van uw programma zien er als volgt uit:

• Dagen 1 en 9 – Borst en Schouders
• Dagen 2 en 10 – Off
• Dagen 3 en 11 – Benen
• Dagen 4 en 12 – Off
• Dagen 5 en 13 – Rug en Abs
• Dag 6 en 14 – Uit
• Dag 7 – Armen
• Dag 8 – Uit

Dat kan in het begin verwarrend lijken, maar nogmaals, bekijk dit niet als een weekplan. Neem het dag voor dag.

De volgende 2 weken

Hier zult u de eerste grote verandering opmerken. In week 3 en 4 voert u de trainingen uit met een twee dagen op, één dag af split. Die tweede trainingsdag achter elkaar zal het lichaam uitdagen, zodat het daarop zal moeten reageren. Dit betekent ook dat u een verschil in kracht zult merken.

Houd in gedachten dat het doel de ontwikkeling van het postuur is, niet gewichtheffen. Doe wat het ook is dat de spieren uitdaagt terwijl je het risico op blessures minimaliseert. U pakt de trainingen op waar u aan het einde van week 2 bent gebleven, dus volg de onderstaande richtlijn voor deze fase van het programma.

• Dag 15 – Armen
• Dag 16 – Borst en Schouders
• Dag 17 – Af
• Dag 18 – Benen
• Dag 19 – Rug en Abs
• Dag 20 – Uit
• Dag 21 – Armen
• Dag 22 – Borst en Schouders
• Dag 23 – Uit
• Dag 24 – Benen
• Dag 25 – Rug en Abs
• Dag 26 – Off
• Dag 27 – Armen
• Dag 28 – Borst en Schouders

De laatste 2 Weken

Voor de Weken 5 en 6 beginnen we met een rustdag maar daarna neemt de split weer in intensiteit toe. Nu train je drie dagen achter elkaar voordat je een dag vrij neemt. Vergeet niet dat je na de training ook cardio moet doen. Je zou nu positieve resultaten moeten zien en dat zal de bron van motivatie zijn om je door te zetten tot de finish.

• Dag 29 – Af
• Dag 30 – Benen
• Dag 31 – Rug en Abs
• Dag 32 – Armen
• Dag 33 – Af
• Dag 34 – Borst en Schouders
• Dag 35 – Benen
• Dag 36 – Rug en Abs
• Dag 37 – Uit
• Dag 38 – Armen
• Dag 39 – Borst en Schouders
• Dag 40 – Benen
• Dag 41 – Rug en Abs
• Dag 42 – Afsluiten (Arms Workout Optioneel)

Aan het einde van de zes weken, moet u een afname van het totale gewicht hebben opgemerkt, evenals een aanzienlijk vetverlies. Als u uw doel nog niet hebt bereikt, neem dan een week vrij en herhaal dit programma nog eens zes weken.