Er kunnen affiliate links op deze pagina staan, wat betekent dat we een kleine commissie krijgen van alles wat u koopt. Als een Amazon Associate verdienen we uit in aanmerking komende aankopen. Gelieve uw eigen onderzoek te doen voordat u een online aankoop doet.
Als u op zoek bent naar een snelle manier om uw niveau van fitness te meten, hoeft u niet naar een arts te gaan of door een complexe stresstest te gaan.
In plaats daarvan kunt u het in minder dan 30 minuten doen met een eenvoudige wandeling van 1 mijl genaamd “De Rockport Walking Test.”
De Rockport Walking Test is een fitnesstest die is ontworpen om iemands VO2max te beoordelen, wat de term is die wordt gebruikt om de maximale zuurstofopname te beschrijven, een belangrijke maatstaf voor fysieke fitheid.
In dit artikel zal ik de Rockport Walking Test definiëren, hoe het perfect is voor het meten van uw fitnessniveau, wat u moet invullen, en hoe u de resultaten kunt berekenen (en beoordelen).
Let’s get to it…
Wat is de Rockport Walking Test?
De Rockport Walking Test is een op wetenschap gebaseerde meting die is ontworpen om uw cardiale fitnessniveau te beoordelen. De test werd in 1987 ontwikkeld door Kline et al. om iemands VO2max te voorspellen. De oorspronkelijke studie richtte zich op een volwassen populatie voor volwassenen tussen 40 en 69 jaar.
Sinds die tijd, is de test gevalideerd in aanvullende studies, waaronder een die werd uitgevoerd door de United States Air Force. In de Air Force-studie, gepubliceerd in 2011, testten de onderzoekers de betrouwbaarheid van de Rockport Walk Test door deze te vergelijken met de fysieke normen van Air Force-tests op dat moment.
Het fitnessprogramma van de Air Force op dat moment was een tweejaarlijkse beoordeling die een loop van 1,5 mijl omvatte, naast sit-ups en push-ups. Tijdens het onderzoek deden 24 mannen een loop van 1 mijl (de looptest) naast de typische loop van 1,5 mijl. Uit het onderzoek bleek dat er geen significante verschillen waren in het aantal punten dat werd gescoord tijdens de Rockport-test in vergelijking met het aantal punten dat werd gescoord tijdens de 1,5-mijl-loop. Verder waren er ook geen significante verschillen tussen de gemiddelde en de voorspelde VO2max. Daarom toont deze studie aan dat de luchtmacht de Rockport Looptest zou kunnen gebruiken als een betrouwbaar alternatief voor de traditionele 1,5-mijlsloop.
Zoals het bovenstaande onderzoek laat zien, is de Rockport Test een effectieve fitnesstest omdat het zowel snel als betrouwbaar is. Voor degenen die deze looptest willen uitvoeren, zijn er een paar hulpmiddelen die nodig zijn.
Wat je nodig hebt om de Rockport Walking Test uit te voeren
Het doel van de Rockport Test is om iemands longcapaciteit te evalueren in relatie tot zijn inspanningstolerantie. In aanvulling op het bovenstaande onderzoek is de test uitgebreid naar mannen en vrouwen tussen 20 en 69 jaar. De test wordt routinematig uitgevoerd; er zijn echter een paar hulpmiddelen voor nodig.
Deze omvatten:
- Een betrouwbare stopwatch die tot op de milliseconden reikt. Sommige mensen gebruiken graag twee stopwatches tegelijk voor het geval een van de twee niet op tijd start of stopt. (Op deze pagina profileren we een verscheidenheid aan stappentellers die uw stappen tellen, maar ook geweldige stopwatchfuncties en hartslagmonitors hebben.)
- Een vlakke baan die zich uitstrekt tot een mijl. Veel mensen gebruiken een 400-meterbaan die te vinden is in een lokaal park of school. Hoewel in de bovenstaande studie een loopband werd gebruikt, wordt dit niet aanbevolen voor de Rockport Walking Test.
- Een goed, comfortabel, betrouwbaar paar wandelschoenen. Hier zijn onze aanbevelingen voor vrouwen en onze aanbevelingen voor mannen.
- geschikte trainingskleding die een sportbroek, een sportshirt of een trainingspak kan omvatten.
- Een nauwkeurige weegschaal die metingen in ponden kan verrichten.
Ten slotte zullen degenen die de Rockport Walk Test willen uitvoeren ook een apparaat moeten aanschaffen waarmee de hartslag kan worden gemeten. Sommige mensen meten hun eigen polsslag; als ze echter de tel kwijtraken, moeten ze opnieuw beginnen. Dit kan betekenen dat ze opnieuw naar de test moeten lopen om de hartslag omhoog te krijgen. Daarom wordt een fitnesstracker of een hartslagmeter aanbevolen. Veel mensen houden van het gebruik van een fitnesstracker omdat het kan verdubbelen als een stopwatch naast het meten van iemands hartslag.
Omdat de Rockport Walk Test minder inspannend is dan een langere run, is deze test populair onder volwassenen met overgewicht, ouder, of anderszins sedentair.
Hoe de Rockport Walking Test uit te voeren
Om deze looptest uit te voeren, trekt u de juiste atletische uitrusting aan en gaat u naar een vlakke baan, zoals hierboven vermeld. Veel mensen gebruiken een lokale middelbare school baan. Vergeet niet dat vier ronden rond de baan gelijk is aan een mijl.
Als er geen schoolbaan beschikbaar is, kunt u ook een online cartografietool gebruiken om een vlak parcours van 1,6 km af te leggen zonder stopborden, drempels of hoogteverschillen. Vergeet niet dat zelfs een kleine verandering in hoogte van invloed kan zijn op de resultaten van de test.
Eenmaal op de baan, zijn er een paar stappen te volgen om de Rockport Walking Test te voltooien. Deze omvatten:
- Neem een paar minuten de tijd om op te warmen met wat lichte stretching. Concentreer u op de kern en de benen, met name de hamstrings, om spierverrekkingen te voorkomen. De meeste mensen lopen niet regelmatig zwaar, dus probeer wat dynamische stretching uit te voeren die niet alleen de spieren uitrekt, maar ook de hartslag omhoog brengt.
- Daarna, begin het parcours zo snel mogelijk te lopen. Start de stopwatch op hetzelfde moment dat de wandeling begint. Het kan handig zijn om iemand anders de stopwatch te laten gebruiken. Probeer de wandeling inspannend te maken, maar pas op dat u niet begint te rennen.
- Voltooi de wandeling zo snel mogelijk met de veiligheid in gedachten. Aan het einde van de 1-mijl wandeling. Stop de stopwatch onmiddellijk. Noteer de tijd met decimalen volgens de minuten. Bijvoorbeeld, een tijd van 12:45 betekent twaalf minuten en 45 seconden. Deze tijd wordt genoteerd als 12,75 minuten.
- Zodra de wandeling voorbij is, controleert u ook de hartslag. Dit kan worden gedaan door met twee vingers de pols of de halsslag te controleren. Het is nuttig om het aantal slagen in 15 seconden te tellen en dit vervolgens met vier te vermenigvuldigen om een geëxtrapoleerd aantal slagen in één minuut te krijgen. Dit is nuttig omdat iemands hartslag in de loop van een hele minuut kan dalen, waardoor de resultaten afwijken. Als iemand bijvoorbeeld 35 slagen in 15 seconden telt, komt dit overeen met een hartslag van 140 slagen per minuut. Een andere mogelijkheid is dat een fitnesstracker automatisch iemands hartslag meet.
Er zijn een paar veelvoorkomende problemen die mensen kunnen ondervinden tijdens het uitvoeren van de Rockport-looptest. Ten eerste kan het voorkomen dat de stopwatch niet op tijd start en stopt. Daarom kan het nuttig zijn om twee horloges te gebruiken of een tweede persoon de tijd te laten opnemen, zodat de persoon zich kan concentreren op het lopen.
Een ander veel voorkomend probleem heeft te maken met het tellen van de tellen en het uitvoeren van de wiskunde. Probeer hardop te tellen om te voorkomen dat u de draad kwijtraakt terwijl u op het horloge kijkt voor de tijdmeting. Als iemand tijdens het tellen zijn of haar plaats verliest, is opnieuw beginnen misschien geen geldige optie, omdat de hartslag begint te dalen zodra de test is gedaan. Dit zou betekenen dat de resultaten onnauwkeurig zijn. Om dit probleem te voorkomen, kunt u overwegen een hartslagmeter te gebruiken.
Hoe berekent u uw VO2 Max
Als de test is voltooid, is het tijd om uw VO2 max te berekenen. Om deze berekening uit te voeren, moet u de volgende informatie verzamelen
- Uw hartslag van de zojuist uitgevoerde test (in slagen per minuut)
- Uw leeftijd in jaren
- Uw geslacht
- Hoe lang u erover deed om de looptest te voltooien (in minuten met een decimaalteken voor het aantal seconden)
Als u al deze informatie hebt, gaat u de volgende formule gebruiken om tot uw VO2 max te komen. De formule is als volgt:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x uw gewicht in lbs) – (0,3877 x uw leeftijd in jaren) + (6,315 als u een man bent. Negeer deze toevoeging als u een vrouw bent) – (3.2649 x uw looptijd in minuten met een decimaal voor seconden) – (0,1565 x uw hartslag in slagen per minuut aan het einde van de test).
Hoewel de formule er misschien intimiderend uitziet, ziet het er een stuk eenvoudiger uit als er eenmaal een berekening is uitgevoerd. Laten we de volgende waarden nemen:
- Een 28-jarige man
- Weegt 165 pond
- Voltooide de test in 12 minuten en 30 seconden, dat is 12.5 minuten
- Met een hartslag aan het eind van de test van in totaal 40 slagen in 15 seconden, wat een BPM oplevert van 160
De berekeningen zouden zijn:
Als deze berekening wordt afgerond op de eerste drie cijfers, komt dit overeen met 49,8 mL/kg/min, wat is hoe VO2 max gewoonlijk wordt uitgedrukt.
Free Rockport Walking Test Fitness Calculator
Als u niet wilt om deze wiskunde te hanteren op uw eigen, hier is een nuttig hulpmiddel om u te helpen snel berekenen van uw VO2 max.
Neem gewoon uw hartslag, leeftijd, geslacht en looptijd voor de mijl, en voer ze hier in:
Vind meer rekenmachines
Hoe uw resultaten te beoordelen
De meeste mensen kijken niet regelmatig naar hun VO2 max, ze weten misschien niet wat ze met dit getal moeten doen. Mensen kunnen hun VO2 max nemen en het vergelijken met gemiddelde waarden op basis van hun geslacht. Een reeks metingen omvat bijvoorbeeld:
Vrouwen VO2 max vergelijking:
- Zeer slechte lichamelijke conditie: VO2 max minder dan 23,6
- Slechte fysieke fitheid: VO2 max tussen 23.6 en 28.9
- Faire lichamelijke fitheid: VO2 max tussen 29.0 en 232.9
- Goede lichamelijke conditie: VO2 max tussen 33.0 en 36.9
- Uitstekende lichamelijke fitheid: VO2 max tussen 37.0 en 41.0
- Superieure lichamelijke fitheid: VO2 max groter dan 41.0
Vergelijking VO2 max mannen:
- Zeer slechte fysieke fitheid: VO2 max minder dan 33.0
- Slechte fysieke fitheid: VO2 max tussen 33,0 en 36,4
- Faire lichamelijke fitheid: VO2 max tussen 36,5 en 42,4
- Goede lichamelijke fitheid: VO2 max tussen 42.5 en 46.4
- Uitstekende lichamelijke fitheid: VO2 max tussen 46,5 en 52,4
- Superieure lichamelijke fitheid: VO2 max groter dan 52,5
Op basis van bovenstaand voorbeeld zou de jongeman die een VO2 max van 49,8 had, dus een lichamelijke fitheid van uitstekend hebben.
Nu heb je je resultaat, wat moet je met deze informatie doen? De resultaten van de Rockport Walk Test kunnen worden gebruikt om een arts of een personal trainer te helpen bij het opstellen van een fitnessplan dat geschikt is voor iemands inspanningstolerantie.
Wanneer iemand aan een nieuwe trainingsroutine begint, is het belangrijk om te pushen, maar ook om een gepaste hoeveelheid te pushen. Te snel te veel verwachten kan leiden tot ernstige blessures. De Rockport Walk Test kan worden gebruikt om iemand te helpen zijn trainingsroutine op een passende manier op te schalen.
Daarnaast kan de Rockport Test ook worden gebruikt om iemand te helpen zijn vorderingen op het gebied van fysieke fitheid bij te houden. Om de paar maanden kan iemand de Rockport Walk Test herhalen om te zien of hun VO2 max is veranderd. Als hun VO2 max stijgt, is dat een teken dat hun fysieke fitheid verbetert. Daarom heeft de Rockport Test een verscheidenheid aan toepassingen.
Eindgedachten over de Rockport Looptest
Voor iedereen die een objectieve en veilige benadering van lichaamsbeweging wil, is de Rockport Test een waardevol hulpmiddel. Dit is vooral nuttig voor personen die misschien uit vorm zijn of die beperkingen hebben op hun fysieke capaciteit.
Deze looptest kan personen een sterke basislijn bieden voor hoe ze fysiek presteren. Vervolgens kunnen mensen de Rockport Test gebruiken als een objectieve maatstaf bij het verbeteren van hun conditie. Een lage VO2 max moet iemand niet ontmoedigen om te gaan sporten. In plaats daarvan kan deze test een basislijn bieden van waaruit mensen zich kunnen verbeteren.
En als u die volgende stap wilt zetten om uw fitnessniveau te verbeteren, is hier een eenvoudig wandelplan dat is ontworpen om u te helpen gemiddeld 1 pond per week af te vallen.
