Targeting Your Ideal Bedtime

Het creëren van uw ideale bedtijd verhoogt aanzienlijk de kansen dat u zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap krijgt die u nodig hebt.

Je bent misschien onzeker over de juiste bedtijd, maar je weet waarschijnlijk precies wat je wektijd moet zijn. Dat komt omdat de meeste mensen, wat ik noem, een sociaal bepaalde wektijd hebben. Er is een externe verplichting – voor een kind zorgen, ons klaarmaken voor werk of school, de hond uitlaten – die dicteert wanneer we wakker moeten worden en aan onze dag moeten beginnen. De meesten van ons hebben geen wektijd die we helemaal zelf in de hand hebben. Bedtijd daarentegen biedt ons veel meer discretie en vrijheid. Om uw ideale bedtijd in te stellen, begint u met uw wektijd.

Slaapdoelen

In het creëren van een nachtelijke slaaproutine en een ideale bedtijd, werkt u aan een paar fundamentele slaapdoelen: genoeg slaap krijgen, en ervoor zorgen dat het rust van hoge kwaliteit is. Mijn tweedelige slaapcalculator zal u helpen beide te doen. Deze eenvoudige slaapcalculator maakt gebruik van informatie over uw slaapcyclus om voldoende rust te krijgen, een gezond circadiaan en slaap-waakritme te behouden, en natuurlijk wakker te worden met een verfrist gevoel en klaar om uw dag te beginnen.

Ideale Bedtijd Slaap Calculator

Deze formule pakt slaapkwantiteit aan. De enige informatie die u nodig heeft is uw wektijd. Hier is hoe het werkt:

• De gemiddelde slaapcyclus is 90 minuten lang
• Een typische nachtrust omvat 5 volledige slaapcycli
• 90 x 5 = 450 minuten, of 7,5 uur
• Gaande van uw wektijd, werk 7,5 uur terug om uw bedtijd te vinden

Voorbeeld: U moet om 6 uur ’s ochtends opstaan om u klaar te maken voor uw werk. Als u 7,5 uur terugtelt, is uw ideale bedtijd 22.30 uur. Dat betekent: lichten uit, in bed, klaar om te slapen op dat tijdstip.

Deze bedtijd is een uitgangspunt, en kan enige aanpassing nodig hebben, omdat individuele slaapcycli variëren in hun duur. Probeer uw nieuwe bedtijd een week lang uit. Het doel is om ongeveer 5-10 minuten voor uw wekker natuurlijk wakker te worden. Als u merkt dat u veel eerder wakker wordt dan uw wekker, verplaats uw bedtijd dan iets naar later. Als u na een week nog steeds tot aan uw wekker slaapt, moet u uw bedtijd naar voren verschuiven. Doe dit in stappen van 15 minuten totdat u op natuurlijke wijze net voor uw wekker wakker wordt.

Niet alleen meer slaap, maar ook beter

De ideale bedtijd slaapcalculator zorgt voor de hoeveelheid slaap. Maar hoe zit het met de kwaliteit van de slaap? Slaapkwaliteit wordt bereikt door aanhoudende rust, met voldoende tijd doorgebracht in elk van de vier slaapstadia – stadia 1-3 en REM-slaap – om de fysieke en mentale gezondheid en functie te behouden.

Slaapefficiëntie is een belangrijke maatstaf voor slaapkwaliteit die wordt gebruikt door slaapwetenschappers en artsen. Er is een eenvoudige, low-tech manier om slaapefficiëntie te meten die geen slaap tracking-apparaten of apparatuur vereist. U hebt slechts een paar basisgegevens over uw nachtrust nodig:

• De totale hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt om te slapen of te proberen te slapen tussen bedtijd en ontwaken
• Hoe lang het duurt om in slaap te vallen
• De hoeveelheid tijd die u ’s nachts wakker was

Laten we zeggen dat u afgelopen nacht in totaal 7 uur, of 420 minuten, in bed hebt doorgebracht.
Het kostte u 25 minuten om in slaap te vallen.
U bent gedurende de nacht nog eens 25 minuten wakker geweest, een resultaat van drie afzonderlijke perioden van waakzaamheid.

Hiermee berekent u uw slaapefficiëntie voor deze nacht:

• Totale slaaptijd: 420 minuten
• Minustijd om in slaap te vallen: 25 minuten
• Minutale totale tijd wakker: 25 minuten
• Daadwerkelijk geslapen tijd: 370 minuten (6 uur, 10 minuten)

Deel 370 minuten door 420 minuten = 88%. Dit getal geeft uw slaapefficiëntie voor die nacht weer.

In de slaapwetenschap beschouwen we 85% of hoger als een gezonde slaapefficiëntie en een redelijk doel. Negentig procent wordt beschouwd als een zeer goede slaapefficiëntie. Als uw cijfer nog niet helemaal daar, laat u niet ontmoedigen. Als u aandacht besteedt aan uw slaap – en een nieuwe bedtijd – zult u zien dat dit belangrijke cijfer begint te stijgen.