We weten allemaal dat we meer water zouden moeten drinken, maar het is moeilijker dan het klinkt. Je wordt wakker, drinkt koffie, gaat achter de computer zitten, en voor je het weet is het bijna middag en heb je honger en je hebt nog geen enkel glas water gedronken.

Nu geloven voedingsdeskundigen dat meer water drinken je kan helpen een gezonder spijsverteringsstelsel te hebben, je energie te verhogen, alert te blijven terwijl je aan je bureau werkt, hongergevoelens te stillen, en zelfs ongewenste kilo’s te verliezen. Het probleem is dat terwijl we allemaal prioriteit geven aan het voedsel dat we eten, we niet inzien dat we meestal uitgedroogd zijn, vooral tijdens de zomer.

De juiste hoeveelheid water om per dag te drinken is verbazingwekkend. Hier is een formule die gebruik maakt van eenvoudige wiskunde: Vermenigvuldig uw gewicht in ponden met 2/3 en dat is het aantal ounces water dat u per dag moet drinken. Dat betekent dat als je 150 pond weegt, je moet streven naar 100 ounces water per dag. Als je dit in je rekenmachine wilt invoeren, neem dan je gewicht (bijvoorbeeld 130 pond) maal .67 (2/3) en dat is 87 ounces. Voor een persoon van 180 pond moet je 120 ounce per dag drinken. Dat zijn tien volle glazen water. Begin nu, terwijl u dit leest.

De hydratatie-uitdaging begint

De beste manier om dit te bereiken: Begin met het drinken van een vol glas water in de ochtend, wanneer je wakker wordt, dan nog een voor de lunch, en nog twee in de middag. Als u uw glas afmeet (een groot glas bevat ongeveer 12 ounces) en vindt dat het 10 tot 12 ounces bevat, moet u er 8 tot 10 van drinken, afhankelijk van uw gewicht, elke dag. Sorry, maar koffie en thee tellen niet mee, omdat dat diuretica zijn, wat betekent dat ze je uitdrogen door je te laten plassen.

Water is water; je kunt er citroen aan toevoegen voor extra smaak en de gezondheidsvoordelen van vitamine C, omdat het toevoegen van citroen je tot 1/3 van je totale vitamine C voor de dag kan brengen. Als u wilt, voeg komkommers of aardbeien of andere smaak toe om het een geïnfundeerde smaak te geven die u helpt meer te drinken, als u de zoetere smaak verkiest. En nee, sterke drank, wijn en bier tellen niet mee, want die zitten vol calorieën en alcohol. Wat wel telt: Fruit dat vol zit met water, zoals watermeloen, en zelfs sommige groenten kunnen je helpen om er te komen. Deze grafiek laat zien welke groenten en fruit het meeste water bevatten, van meest naar minst.

De voordelen van het drinken van H2O

De voordelen van water voor de gezondheid zijn talrijk, volgens deze studie, met inbegrip van cellulaire functie. Je lichaam regelt zichzelf afhankelijk van of je voldoende hydratatie hebt en wanneer je niet genoeg drinkt, krimpen je cellen, verouderen ze actief en maakt het lichaam compensaties die niet optimaal zijn voor de gezondheid op lange termijn. Wanneer je voldoende water hebt, functioneren je cellen beter, verbeteren je stemming en cognitieve functie en werkt je lichaam als een goed geoliede machine. Ironisch genoeg moeten kinderen vaker vocht vervangen dan oudere mensen, maar zijn ze slechter in het herkennen wanneer ze dorst hebben.

Hydratatie wordt visueel en met smaak gesignaleerd. Je zult water zien en beseffen dat je dorst hebt, maar vaak heb je geen idee dat je uitgedroogd bent totdat symptomen als hoofdpijn en gebrek aan concentratie optreden: Als je hoofdpijn hebt, je spacy voelt of moe bent, is de kans groot dat je meer water moet drinken. Onmiddellijk hydrateren kan helpen om van de hoofdpijn af te komen of je een noodzakelijke energieboost geven, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt zelden gehaald. Als je 150 pond of meer weegt, en je drinkt niet 8 tot 9 glazen water per dag, dan kom je tekort.

Drink genoeg water helpt je lichaam zich gevoed en verfrist te voelen, energiek en schoon. U zult merken meer energie, betere atletische prestaties, helderder, meer gloeiende huid, en je kunt zelfs meer gewicht te verliezen door het spoelen van afval je lichaam en het gevoel voller langer.

De Hydration Challenge is een deskundige tip in The VegStart Diet

De biet wil u helpen dat doel te bereiken: neem de Hydration Challenge voor een week om je in de gezonde gewoonte van het drinken van meer water en het handhaven van uw gewicht-verlies doelen. Het VegStart-dieet, gecreëerd door geregistreerde diëtist Nicole Osinga, beveelt de hogere drempel van 2/3 van je gewicht in ounces aan als de hoeveelheid water per dag die je nodig hebt om je te helpen gewicht te verliezen. Andere bronnen adviseren een minimum van de helft van je gewicht in ounces water per dag. Het extra water dat Osinga aanbeveelt is om langer een vol gevoel te hebben, en helpt bij het afvallen.

Getting Technical About the Benefits of Drinking Enough Water.

Van de hydratatie studie: Cognitieve prestaties worden beïnvloed door hydratatie: “Water, of het gebrek daaraan (uitdroging), kan de cognitie beïnvloeden. Lichte niveaus van uitdroging kunnen verstoringen in stemming en cognitief functioneren veroorzaken. In een reeks studies waarbij lichaamsbeweging werd gebruikt in combinatie met waterbeperking als middel om uitdroging te veroorzaken,” vonden de auteurs “cognitieve prestaties bij gezonde jonge mannen en vrouwelijke atleten… het enige consistente effect van milde uitdroging was significante verhogingen van subjectieve stemmingsscores, waaronder vermoeidheid, verwardheid, woede en kracht.”

Kan ik afvallen door water te drinken?

Ja. Door voldoende water te drinken kun je je eetlust onderdrukken en minder eten gedurende de dag, de stofwisselingssnelheid van je lichaam verhogen, en je energieniveau verhogen waardoor je actiever kunt zijn. Bovendien helpt het drinken van meer water het lichaam te stoppen met het vasthouden van water en spoelt alles uit je systeem, wat je helpt een paar kilo’s te verliezen.

Hoe kan ik zien dat ik genoeg water drink?

Wat er in de badkamer gebeurt, blijft in de badkamer, maar het is ook een van de beste plaatsen om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent. De kleur van de urine is de beste indicator van je vochtgehalte. “Lichtgele urine die eruitziet als limonade” is het doel, volgens Healthline. “Donkerder urine betekent dat je meer water nodig hebt. Kleurloze urine betekent dat je overgehydrateerd bent.”

Wat gebeurt er als ik te veel water drink?

Ja, overhydratatie is mogelijk, vooral tijdens een atletisch evenement wanneer je belangrijke elektrolyten uitzweet en vloeistoffen vervangt door water dat geen zout en kalium bevat, essentieel voor een gezonde celfunctie. “Overhydratie kan leiden tot watervergiftiging. Dit gebeurt wanneer de hoeveelheid zout en andere elektrolyten in je lichaam te verdund raakt,” volgens Healthline. “Hyponatriëmie is een aandoening waarbij het natriumgehalte (zout) gevaarlijk laag wordt. Dit is het grootste probleem van overhydratatie. Als je elektrolyten te snel te laag worden, kan dit fataal zijn. Dood door overhydratatie is zeldzaam, maar het kan gebeuren.” Zorg er gewoon voor als je traint voor een langeafstandsevenement in warm weer om elektrolytvloeistoffen in je waterfles te doen.

Duursporters, triatleten en marathonlopers hebben een hoger risico op overhydratatie omdat ze meer water drinken dan elektrolytvloeistoffen, en hun vitale zouten uitputten. Als je niet in die categorie zit, is de kans groot dat je meer water moet drinken, niet minder.

De zes voordelen die het drinken van meer water en gehydrateerd blijven heeft op je lichaam

1. Het drinken van water kan de focus en cognitieve prestaties verbeteren.

Dehydratie kan een negatieve invloed hebben op uw stemming en cognitieve functie. Dit kan van bijzonder belang zijn bij oudere mensen, jonge kinderen, warm weer, of tijdens een atletische prestatie zoals het lopen van een race, het spelen van tennis, en andere sporten die vertrouwen op focus en een sterke mindset.

In een studie van een groep voedingsdeskundigen die leeftijd en cognitieve functie vergeleek met milde uitdroging, vonden de resultaten: “Milde uitdroging veroorzaakt veranderingen in een aantal belangrijke aspecten van de cognitieve functie, zoals concentratie, alertheid en kortetermijngeheugen bij kinderen (10-12 jaar), jonge volwassenen (18-25 jaar) en bij de oudste volwassenen, 50-82 jaar. Net als bij lichamelijk functioneren, kunnen milde tot matige niveaus van uitdroging de prestaties op taken als kortetermijngeheugen, perceptuele discriminatie, rekenkundig vermogen, visuomotorisch volgen, en psychomotorische vaardigheden nadelig beïnvloeden.”

Wanneer je een toets maakt of studeert voor een examen, zorg er dan voor dat je water binnen handbereik hebt, zodat je geconcentreerd kunt blijven en je doelen kunt bereiken.

2. Het drinken van water kan je helpen gewicht te verliezen door de totale energie-inname te verlagen of het metabolisme te veranderen.

Drinken van water kan gewichtsverlies bevorderen. In een studie uitgevoerd door onderzoekers van de Obesity Society, testten zij op “associaties tussen absolute en relatieve toename van het drinken van water en gewichtsverlies over 12 maanden.” Gegevens werden verzameld van “173 premenopauzale vrouwen met overgewicht (leeftijd 25-50 jaar) die meldden l/dag water te drinken op baseline.”

De studie legt uit: Op elk tijdstip werd de gemiddelde dagelijkse inname van drinkwater, niet-calorische, ongezoete calorische (bijv. 100% vruchtensap, melk) en gezoete calorische dranken, en voedingsenergie en -nutriënten geschat aan de hand van drie onaangekondigde 24-uurs dieetherinneringen. De drankinname werd uitgedrukt in absolute (g) en relatieve termen (% van de dranken). Gemengde modellen werden gebruikt om de effecten te testen van absolute en relatieve toenames in drinkwater op veranderingen in gewicht en lichaamssamenstelling, met controle voor uitgangsstatus, dieetgroep, en veranderingen in andere drankinnames, de hoeveelheid en samenstelling van geconsumeerde voedingsmiddelen en lichamelijke activiteit.” Na de twaalf maanden ontdekte de studie dat “absolute en relatieve toenames in het drinken van water geassocieerd waren met significant verlies van lichaamsgewicht en vet in de loop van de tijd,” concluderend dat het drinken van water gewichtsverlies kan bevorderen bij vrouwen met overgewicht die op dieet zijn.

Als gevolg hiervan bestaat gewichtsverlies uit vele factoren zoals fysieke gezondheid zoals lichaamsbeweging, mentale gezondheid zoals het verlagen van je stressniveau en het krijgen van een goede nachtrust en het eten van een schoon dieet vol met natuurlijke plantaardige voedingsmiddelen. Het verhogen van je waterinname kan je helpen op koers te blijven en het gewichtsverlies in een heel klein tempo te laten toenemen. Je moet echter proberen om alle drie de staten te bereiken en je lichaam te hydrateren voor brandstof en het stimuleren van je metabolisme.

3. Genoeg water drinken kan je nierfunctie helpen.

Het drinken van voldoende water beschermt je nieren. “De nieren zijn van cruciaal belang bij het reguleren van de waterbalans en de bloeddruk, evenals het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam,” volgens een studie van The National Institutes of Health. “Als de nieren zuinig omgaan met water en geconcentreerdere urine produceren, kost dat meer energie en is er meer slijtage aan hun weefsels. Dit gebeurt vooral wanneer de nieren onder stress staan, bijvoorbeeld wanneer de voeding buitensporige hoeveelheden zout of toxische stoffen bevat die moeten worden geëlimineerd. Bijgevolg helpt het drinken van voldoende water dit vitale orgaan te beschermen,” concludeert het NIH.

4. Genoeg water drinken kan je sportprestaties verbeteren.

Wanneer iemand uitgedroogd raakt, ervaart hij vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen. Net als wanneer je een lange duurloop gaat doen en het verschil merkt in je energie wanneer je uitgedroogd bent. Je gaat langzamer lopen, denkt aan excuses en hebt het gevoel dat je moet stoppen. Zorg ervoor dat je water drinkt voor elke fysieke activiteit, zelfs als je gaat wandelen of yoga beoefent.

“Uitdroging verandert cardiovasculaire, thermoregulatoire, centrale zenuwstelsel, en metabolische functies. Een of meer van deze veranderingen zullen de prestaties bij duurtraining verminderen wanneer de dehydratie meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt. Deze prestatieverminderingen worden geaccentueerd door hittestress. Om de nadelige gevolgen van een tekort aan lichaamswater op de duurprestaties te minimaliseren, wordt aanbevolen dat de vochtinname voldoende is om de uitdroging te minimaliseren tot minder dan 2% van het lichaamsgewichtsverlies, aldus onderzoekers van het US Army Research Institute of Environmental Medicine.

Het drinken van water kan uitdroging omkeren en oxidatieve stress van inspanning en fysieke activiteit verminderen. Voordat u een fysieke activiteit uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u voor en na hydrateert. Soms als een persoon hydrateert tijdens de training, kan de maag verkrampen, dus het is het beste om gehydrateerd te zijn voorafgaand aan uw sport.

5. Genoeg water drinken kan je huid verbeteren.

In tijdschriften, op tv en geschreven in beautyblogs, geloven de meeste mensen dat meer water drinken je huid zal zuiveren en een stralend effect zal afgeven. Hoewel er veel factoren een rol spelen, zoals genetica, blootstelling aan de zon, en de algehele manier waarop je je huid behandelt, heeft water een eenvoudig effect dat kan helpen je huid te verbeteren.

Ondanks dat een droge huid meestal wordt veroorzaakt door blootstelling aan droge lucht, kan het water dat door de binnenkant van je lichaam naar je opperhuid, of de huidlaag gaat, de hydratatie van de huid verbeteren. “Waterinname, vooral bij individuen met een lage initiële waterinname, kan de dikte en dichtheid van de huid verbeteren, zoals gemeten door sonogram, en compenseert transepidermaal waterverlies, en kan de hydratatie van de huid verbeteren,” volgens een studie van het International Journal of Cosmetic Science.

Drink meer water als een natuurlijke manier om je huid te reinigen. Infuseer je water met fruit en groenten zoals citroen, limoen, aardbeien, komkommers en meer voor smaak en immuunversterkende eigenschappen.

6. Genoeg water drinken kan voorkomen dat je hoofdpijn krijgt.

Mensen die vaak hoofdpijn hebben, moeten naar de dokter, maar zorg er eerst voor dat je gehydrateerd bent. Uitdroging kan leiden tot hoofdpijn, net zoals een lege maag je honger kan bezorgen.

In een studie onderzochten onderzoekers een verhoogde waterinname en hoofdpijnsymptomen bij hoofdpijnpatiënten. “In deze gerandomiseerde studie werden patiënten met een voorgeschiedenis van verschillende soorten hoofdpijn, waaronder migraine en spanningshoofdpijn, ofwel toegewezen aan een placeboconditie (een niet-medicamenteuze tablet) of de verhoogde waterconditie. In de waterconditie kregen de deelnemers de instructie om een extra hoeveelheid van 1,5 liter water per dag te consumeren bovenop wat ze al consumeerden aan voedsel en vloeistoffen. Waterinname had geen invloed op het aantal hoofdpijnepisodes, maar werd in bescheiden mate geassocieerd met een vermindering van de hoofdpijnintensiteit en een kortere duur van de hoofdpijn”. De resultaten verklaren dat waterinname kan helpen hoofdpijn te verlichten, maar het vermogen om hoofdpijn te voorkomen is nog onbekend.

Als je al hoofdpijn hebt, probeer dan water te drinken om de pijn te verlichten. Maar alleen omdat je de hele dag gehydrateerd blijft, betekent niet dat je geen hoofdpijn krijgt. Het vermogen om hoofdpijn te voorkomen is onzeker en wordt veroorzaakt door veel interne en externe factoren, zoals stress en staren naar een computerscherm.

The Hydration Challenge is on. Volg mee op The Beet’s IG en FB en post hoe je het vandaag doet.