Er zijn verschillende stretchoefeningen en -technieken die de voordelen van het trainingswandelen vergroten en blessures helpen voorkomen.

Stretchen vóór het wandelen

Vóór het trainingswandelen moeten de gewrichten en spieren voorzichtig worden gestrekt om ze voor te bereiden op het grotere bewegingsbereik dat nodig is. Het is belangrijk om een gemakkelijke wandeling van vijf minuten te maken om de spieren op te warmen voordat u stretcht, zodat ze niet helemaal koud zijn wanneer u stretcht.

Overleg met een arts de beste manier om stretches te doen, en zorg ervoor dat u de nek, armen, heupen, boven- en onderbeenspieren (inclusief de hamstringspieren achter in de dij), en enkels omvat.

Zie Nekstretches en Stretching voor verlichting van rugpijn.

Technieken voor het lopen

Het gebruik van de volgende technieken zal de voordelen van het lopen helpen verbeteren:

1. Wandel stevig, maar houd als algemene regel genoeg adem in om een gesprek te kunnen voeren.
2. Begin met 5 minuten lopen en werk toe naar minstens 30 minuten lopen (ongeveer 2 mijl) minstens 3 tot 4 keer per week.

1. Houd een goede vorm tijdens het lopen om het optimale aerobe voordeel te krijgen met elke stap en help de rug te beschermen en letsel te voorkomen. Deze vormelementen moeten worden gevolgd:

• Hoofd en schouders: Houd het hoofd omhoog en gecentreerd tussen de schouders, met de ogen recht vooruit gericht op de horizon. Houd de schouders ontspannen maar recht – voorover leunen vermijden.
• Buikspieren: Het is belangrijk om de buikspieren actief te gebruiken om de romp van het lichaam en de wervelkolom te helpen ondersteunen. Om dit te doen, houdt u de buik lichtjes ingetrokken en staat u volledig rechtop. Vermijd voorover leunen als u loopt.
• Heupen: Het grootste deel van de voorwaartse beweging moet beginnen met de heupen. Elke pas moet natuurlijk aanvoelen – niet te lang of te kort. De meeste mensen maken de fout te proberen een te lange pas te nemen.

• Armen en handen: De armen moeten dicht bij het lichaam blijven, met de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Tijdens het lopen moeten de armen in beweging blijven, van voor naar achter zwaaiend in gelijke tred met de pas van het andere been. Denk eraan de handen ontspannen te houden, lichtjes gebogen met de handpalmen naar binnen en de duimen bovenop. Vermijd de handen te klemmen of strakke vuisten te maken.
• Voeten: land bij elke stap zachtjes op de hiel en de middenvoet, rol soepel af om af te zetten met de tenen. Let erop dat u bij elke stap de bal van de voet en de tenen gebruikt om naar voren te duwen.

Een loopband gebruiken voor loopoefeningen

Wanneer u een loopband gebruikt voor loopoefeningen, zijn alle bovenstaande richtlijnen nog steeds belangrijk, met de extra waarschuwing om het gebruik van de leuningen zo veel mogelijk te vermijden (tenzij ze nodig zijn om in evenwicht te blijven).

Zie de voor- en nadelen van het gebruik van een loopband voor lichaamsbeweging en pijnverlichting