Carb cycling is een ongelooflijke manier om je dieet te beheren voor vetverlies, spiertoename, en zelfs gewoon om je gewicht op peil te houden (zie mijn artikel over calorieën voor onderhoud ter referentie). Maar hoe pak je het aan? Dit artikel zal je alles vertellen wat je moet weten over hoe je je eigen carb cycling-maaltijdplan kunt opzetten.
Er zijn 2 methoden die ik vandaag ga benadrukken om je te helpen je eigen carb cycling-maaltijdplan op te zetten.
Die zijn:
- De Hoog/Laag Methode
- De Hoog/Middel/Laag Methode
Voordat ik inga op de specifieke kenmerken van elke methode, is dit wat je moet weten… er is geen juiste manier om dit te doen. Maar het is beter om een plan te hebben om vanuit te werken, dus kijk welke je het meest aanspreekt en begin daar.
Voor eiwitaanbevelingen gebruik ik de cijfers uit mijn artikel over hoeveel eiwit we nodig hebben.
De Hoog/Laag Methode
Wanneer je deze methode gebruikt, heb je wat we noemen een koolhydraatrijke dag gevolgd door een koolhydraatarme dag. Ter referentie:
- Hoge koolhydraat dag: alles boven de 150g koolhydraten
- Lage koolhydraat dag: alles op of onder de 100g koolhydraten
Voor dit voorbeeld gebruiken we de getallen uit mijn onderhoud calorieën artikel.
Zijn statistieken:
- Grootte: 5’8″
- Gewicht: 190 pond
- Leeftijd: 29
- Geslacht: man
Volgens de aanbevelingen van de onderhoudsrekenmachine zijn zijn totale onderhoudscalorieën 2.850 (190×15) terwijl hij 3 dagen per week krachttraining doet.
Carb Cycling Meal Plans For Fat Loss
Dus voor dit voorbeeld stellen we hem in met 3 koolhydraatrijke dagen op zijn onderhoudsinname en 4 koolhydraatarme dagen 600 calorieën onder onderhoud.
Als je ideeën voor training nodig hebt, bekijk dan mijn artikel over trainingsschema’s voor een aantal ideeën.
Omdat hij 3 dagen per week traint, maken we die zijn koolhydraatrijke dagen. Zijn vrije dagen zullen de koolhydraatarme dagen zijn.
Trainingsdag Inname | 2.850 calorieën
190g eiwit
375g koolhydraten
65g vet (~20% van calorieën)
Restdag Inname | 2.250 calorieën
190g eiwit
100g koolhydraten
120g vet
Totaal wekelijks tekort: 2.400 calorieën (600×4). Dit zou hem net iets minder dan 1 pond vetverlies per week moeten opleveren.
Nu weet ik wat je denkt…
“Hij gaat maar 3-4 pond vet per maand verliezen. Ik wil sneller afvallen!”
Het lijkt verleidelijk om te streven naar snel vetverlies, maar het is niet de ideale situatie, want hoe sneller je vet verliest, hoe meer kans je hebt om spieren te verliezen, wat precies het tegenovergestelde is van wat we proberen te bereiken.
Voorbeeld trainingsdag maaltijdplan:
Voorbeeld rustdag maaltijdplan:
Carb Cycling For Muscle Gain
Voor spiertoename gebruiken we exact dezelfde statistieken als hierboven, maar we passen de inname aan zodat we hem in een calorisch overschot brengen om hem te helpen herstellen en meer spierweefsel te kweken.
Het doel is om hem op trainingsdagen een overschot van 300 calorieën te geven, en hem op rustdagen zijn onderhoudsinname te laten doen. Hier is hoe zijn inname eruit zou zien:
Inname op trainingsdag | 3150 calorieën (+300)
190g eiwit
440g koolhydraten
70g vet (~20% van de calorieën)
Inname op rustdag (onderhoud) | 2,850 calorieën
190g eiwit
300g koolhydraten*
100g vet
Noot: *Ik had oorspronkelijk in de richtlijnen vermeld dat koolhydraatarme dagen ergens op of onder de 100g koolhydraten zouden liggen. Bij iemand met een hoog verbruik is het echter niet erg zinvol om veel vet te eten, en wel om twee redenen:
- Het wordt gemakkelijk opgeslagen in een calorisch overschot, dus om vetaanwas te voorkomen, moeten we niet te veel vet eten
- Koolhydraten zijn belangrijk voor herstel en het bijvullen van spierglycogeen, wat helpt bij trainingsprestaties
Dus in dit geval fietst hij nog steeds zijn koolhydraten, maar niet zo drastisch als hij zou doen op een vetverliesdieet. Als u besluit om deze methode te gebruiken voor het verkrijgen van spiermassa, bent u vrij om (en aangemoedigd) om de vet- en koolhydraatgetallen aan te passen om te zien wat voor u werkt.
Sommigen vinden dat het houden van hun koolhydraten tot 100g of minder op dagen zonder training hen helpt om veel slanker te blijven dan het eten van meer koolhydraten. Vergeet niet dat u uw totale calorie-inname op onderhoudsdagen wilt houden, zodat u in een netto calorisch overschot over de week blijft.
The High/Medium/Low Method
In dit voorbeeld hebt u wat wij noemen een dag met veel koolhydraten, gevolgd door een dag met veel koolhydraten en vervolgens een dag met weinig koolhydraten. Ter referentie:
- Hoge koolhydraat dag: alles boven de 150g koolhydraten
- Middelmatige koolhydraat dag: alles tussen de 100-150g koolhydraten
- Lage koolhydraat dag: alles op of onder de 50g koolhydraten
Voor dit voorbeeld gebruiken we de getallen uit mijn onderhoud calorieën artikel.
Haar stats:
- Grootte: 5’5″
- Gewicht: 150 pond
- Leeftijd: 31
- Geslacht: vrouw
Volgens de aanbevelingen van de onderhoudscalculator zijn haar totale onderhoudscalorieën 2.250 (150×15) terwijl ze 3 dagen per week krachttraining doet.
Carb Cycling For Fat Loss
Dus voor dit voorbeeld worden de 2 hogere koolhydraatdagen ingesteld op onderhoud, de 2 gemiddelde koolhydraatdagen worden ingesteld op 300 calorieën onder onderhoud, en de 2 lage koolhydraatdagen worden ingesteld op 600 calorieën onder onderhoud.
In plaats van de hoge koolhydraatdagen af te stemmen op de training, zullen we de inname spreiden. Mijn aanbeveling is dat de training wordt gedaan op de koolhydraatrijke en koolhydraatarme dagen, niet op de koolhydraatarme dagen.
Hoge koolhydraatdagen (onderhoud) | 2.250 calorieën
150g eiwit
245g koolhydraten
75g vet (~30% van de calorieën)
Medium koolhydraatdagen | 1,950 calorieën
150 g eiwit
150 g koolhydraten
80 g vet
Lage koolhydraatdagen | 1.650 calorieën
150 g eiwit
50 g koolhydraten
95 g vet
Voor de week zou u dit als volgt opzetten:
Maandag: Dag met veel koolhydraten & trainingsdag
Dinsdag: Medium koolhydraatarme dag: trainingsdag
Woensdag: Koolhydraatarme dag, rustdag
Donderdag: Dag met veel koolhydraten, trainings- of rustdag
Vrijdag: Medium koolhydraat dag: training of rustdag
Zaterdag: Koolhydraatarme dag en rustdag
Zondag: Low carb day | rest day
Als u ideeën voor training nodig hebt, kijk dan eens naar mijn trainingsschema’s of gewichtstraining voor vrouwen artikel voor wat ideeën.
Carb Cycling For Muscle Gain
Voor spiertoename gebruiken we exact dezelfde statistieken als hierboven, maar we passen de inname aan zodat we haar in een calorisch overschot brengen om haar te helpen herstellen en meer spierweefsel te kweken.
Het doel zal zijn om haar in een 200 calorie overschot op trainingsdagen te zetten en haar op onderhoudsinname te laten op haar vrije dagen.
Dit is hoe haar inname eruit zou zien:
Hoge koolhydraatdagen (onderhoud) | 2.450 calorieën (+200)
150g eiwit
340g koolhydraten
55g vet (~20% van de calorieën)
Medium koolhydraatdagen | 2,450 calorieën (+200)
150g eiwit
240g koolhydraten*
100g vet
Lage koolhydraatdagen (onderhoud) | 2.250 calorieën
150g eiwit
150g koolhydraten*
115g vet
Note: Ik had oorspronkelijk in de richtlijnen vermeld dat ‘medium carb’ dagen ergens tussen de 100-150g koolhydraten zouden zijn en de low carb dagen zouden alles onder de 50g koolhydraten zijn. In dit voorbeeld heeft het echter geen zin om veel vet te eten, en wel om twee redenen:
- Het wordt gemakkelijk opgeslagen in een calorisch overschot, dus om vetaanwas te voorkomen, moeten we niet te veel vet eten
- Koolhydraten zijn belangrijk voor herstel en het bijvullen van spierglycogeen, wat helpt bij trainingsprestaties
Dus in dit geval fietst ze nog steeds haar koolhydraten, maar niet zo drastisch als ze zou doen op een vetverliesdieet. Als u besluit om deze methode te gebruiken voor het verkrijgen van spiermassa, bent u vrij om (en aangemoedigd) om de vet- en koolhydraatgetallen aan te passen om te zien wat voor u werkt.
Sommigen vinden dat het houden van hun koolhydraten tot 100 g of minder op dagen zonder training hen helpt om veel slanker te blijven dan het eten van meer koolhydraten. Vergeet niet dat u uw totale calorie-inname op onderhoud wilt houden op vrije dagen, zodat u in een netto calorisch overschot over de week blijft.
Uiteraard, als uw uitgaven lager zijn, moet u de koolhydraten- en vetaantallen naar beneden bijstellen.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
Voor vetverlies moet u een calorisch tekort handhaven.
Voor spieraanwas moet u een overschot hebben.
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof om spieren te behouden en te krijgen, maar het hoeft niet torenhoog te zijn voor beide doelen. Blijf gewoon bij 1 gram per pond lichaamsgewicht en u bent verzorgd.
Koolhydraten en vetten totalen zijn ook belangrijk, maar ze kunnen een beetje worden gemanipuleerd op basis van uw voorkeuren en individuele energie-uitgaven.
Carb Cycling For Maintenance
Om uw lichaamsgewicht te handhaven, hoeft u alleen maar een bovenstaande methode te kiezen en vervolgens uw inname voor trainingsdagen en vrije dagen aan te passen om een balans te bereiken over een wekelijkse periode.
Een goede manier om dit te doen is om 200 calorieën meer dan onderhoud te eten op trainingsdagen en 200 calorieën minder dan onderhoud op vrije dagen. Dus als u een onderhoudsinname van 2.500 calorieën hebt, eet u 2.700 op trainingsdagen en 2.300 op rustdagen.
Gebruik dezelfde richtlijnen voor eiwitten, koolhydraten en vetten als hierboven op een vergelijkbare manier voor het vaststellen van een onderhoudsdieetplan.