Deze tabel dient als richtlijn en het totaal aantal herhalingen kan veranderen, afhankelijk van het seizoen en het doel van de training.

Hoeveel Sets In Een Krachttraining

Een paar jaar geleden, toen ik in mijn studie zat, werd er een debat gevoerd of één set voldoende is voor trainingsadaptaties. Dit debat was een herboren debat dat zijn oorsprong had in de late jaren 1970, Arthur Jones, de oprichter van de fabrikant van krachttrainingsapparatuur Nautilus startte de discussie dat één krachttrainingsset tot volledige uitputting even effectief of effectiever is dan meerdere trainingssets. De hele controverse die door Nautilus werd aangezwengeld omvatte nog een paar andere controversiële punten, zoals dat krachttrainingsmachines effectiever zijn dan vrije gewichten.

Niettemin konden Arthur Jones en Nautilus met een paar atleten bewijzen dat hun aanpak met één set goede resultaten oplevert. Deze resultaten werden gemeten in winst in spiermassa en een afname van lichaamsvet.

Omdat winst in spiermassa of spierhypertrofie slechts één klein aspect van krachttraining is en niet altijd toepasbaar als je een atleet bent of met atleten werkt, moeten deze vroege studies met voorzichtigheid worden behandeld.

Later in de vroege jaren 2000, toen ik midden in mijn studie zat, kwam er nieuw onderzoek uit waarin single set training werd vergeleken met multiple set training. Sommige van deze onderzoeken zouden kunnen aantonen dat single set training leidt tot grotere adaptaties en winst in spiermassa en kracht.

Of deze resultaten bewijzen dat één enkele set voldoende is en training met meerdere sets overbodig maakt, zoals sommige onderzoekers beweerden, valt te betwijfelen. Zoals we eerder hebben besproken, is trainen tot uitputting met RM-loads slechts een van de mogelijkheden die we hebben en niet altijd de beste keuze. In onze training met atleten, werken we zeer zelden tot uitputting omdat we veel meer geïnteresseerd zijn in

• behoud van hoge krachtafgifte hoge krachtafgifte gedurende de hele set
• contractie snelheid
• de maximale vrijwillige inspanning

Wat de resultaten van de studies wel aangeven, is dat één set voldoende kan zijn om krachtniveaus voor een bepaalde periode te handhaven. Dit kan zeer belangrijk zijn in competitieperiodes, in plaats van de krachttraining volledig te staken, zoals gebruikelijk is in ay sporten, zou het volume tot een minimum beperkt kunnen worden. De voordelen daarvan zijn dat de atleten niet te maken zouden krijgen met de negatieve gevolgen zodra ze de krachttraining weer oppakken, bijvoorbeeld een aanzienlijk verlies van krachtniveaus en ernstige spierpijn die de kwaliteit van de training enkele dagen tot weken kan schaden.

Bottom-line, ‘one set doesn’t fit all’.

Het trainingsvolume en de trainingsintensiteit, alsmede het moduleren van het trainingsvolume en de trainingsintensiteit, zijn de belangrijkste factoren bij het plannen van de krachttraining. Als we nu de trainingssets zouden terugbrengen tot één enkele set, beperken we de mogelijkheid om het trainingsvolume aanzienlijk te moduleren.

Dus, hoe ziet de modulatie van het trainingsvolume eruit?

Een van de gemakkelijkste en meest eenvoudige benaderingen komt van Charles Poliquin die begon met het indelen van periodes in ‘Accumulatie’ en ‘Intensivering’. Terwijl accumulatie gericht is op hogere trainingsvolumes met lagere intensiteiten, wordt intensivering gekenmerkt door een toename van de trainingsintensiteit gevolgd door een afname van het trainingsvolume.

Dus, de vraag blijft, hoeveel sets moet je doen in een krachttraining?

Laten we de tabel van hierboven uitbreiden en eens kijken hoe dit zich in de praktijk kan ontvouwen.

Een typische trainingssessie voor intensiteiten van 95% 1RM of hoger zou er als volgt uit kunnen zien:

Oefening	Intensiteit	Sets	Reps	Totaal aantal reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Deze maximale krachttraining heeft 19 totale herhalingen (5 + 8 + 6 = 19).

Als we nu dezelfde sessiestructuur nemen en de trainingsintensiteit verlagen tot 90% van de 1RM, kunnen we het trainingsvolume geleidelijk opvoeren door het aantal herhalingen te verhogen.

Dezelfde sessie zou er dan als volgt uit kunnen zien.

Exercise	Intensity	Sets	Reps	Totaal aantal reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Deze maximale krachttraining heeft 31 totale herhalingen (10 + 12 + 9 = 31).

Als we nu de trainingsintensiteit op twee van de oefeningen verder zouden verlagen, kunnen we het trainingsvolume dus vergroten door een combinatie van het toevoegen van sets en herhalingen.

Deze trainingssessie zou er als volgt uit kunnen zien.

Exercise	Intensity	Sets	Reps	Totaal aantal reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Deze maximale krachttraining heeft 31 totale herhalingen (10 + 20 + 16 = 46).

Deze voorbeelden laten het samenspel zien van sets, reps en trainingsintensiteit en hoe de modulatie van een van de factoren een van de andere factoren zal beïnvloeden.

Heilige Graal Conclusies

De selectie van herhalingen en sets hangt af van het gewenste trainingsdoel en kan niet geïsoleerd worden bekeken.

Het trainingsvolume (sets en herhalingen) is afhankelijk van de trainingsintensiteit en een toename van de intensiteit zal bijgevolg een afname van het trainingsvolume vereisen.

Inzicht in het samenspel van trainingsvolume en intensiteit zal u in staat stellen uw krachttraining effectiever te plannen en zal resulteren in betere trainingsadaptaties, of het nu een toename van kracht, omvang, vermogen of krachtuithoudingsvermogen betreft.