Als het bankdrukken pijn doet aan je schouders komt dat omdat je The Serious Guide to the Bench Press niet hebt gelezen.

Als je vriendin haar eigen lichaamsgewicht niet op de bank kan zetten, nou, dan komt dat omdat ze The Serious Guide to the Bench Press niet heeft gelezen.

Als je mensen hebt zien bankdrukken met hun voeten in de lucht, dan komt dat omdat ze The Serious Guide to the Bench Press niet hebben gelezen (en ze hebben een doodswens).

Als je een paar serieuze kilo’s aan je bankdrukken wilt toevoegen, dan is het tijd om The Serious Guide to the Bench Press te lezen.

Als je een massieve borst en hoefijzervormige triceps wilt bouwen is het tijd om The Serious Guide to the Bench Press te lezen.

Heb ik The Serious Guide to the Bench Press al genoemd?

Inhoudsopgave

Uitrusting
Techniek
PROGRAMMA’S
VARIATIES
ACCESSOIRE WERKEN
PAINPUNTEN
GBRUIKELIJKE LINKS

Uitrusting

De benodigdheden voor de bench press zijn:

• Een barbell
• Een stevige bank
• Plates
• Een rek om de bar tussen sets te houden

Als u een thuisgym voor krachttraining opzet, zijn deze items de eerste dingen die u zult kopen.

Zowat elke sportschool in Amerika zou moeten zijn uitgerust met een bench press, en als uw sportschool dat niet doet, moet u van sportschool veranderen (ik kijk naar u Planet Fitness).

U kunt meer lezen over de benodigde apparatuur in ons artikel Hoe uw bankdrukopstelling te perfectioneren.

Terug naar inhoudsopgave

Techniek

Als u een standaard bench press in een commerciële sportschool gebruikt, is er niet veel nodig om de apparatuur goed op te stellen. Als de starthoogte van de stang instelbaar is, dan is dat iets belangrijks om correct in te stellen en u kunt daar hier meer over lezen.

Aannemende dat u de apparatuur correct hebt ingesteld, is de volgende stap het correct instellen van uzelf.

1. Kin onder de stang
2. Greep iets breder dan schouderbreedte
3. Schouders ingesteld
4. Rug gebogen
5. 5. Benen stevig in een hoek van 90 graden in enkels en knieën

Daarna maakt u de stang los door uw ellebogen te strekken. Dit zou de bar 1″-2″ moeten optillen; net hoog genoeg om de catches te passeren maar zonder je ellebogen volledig uit te strekken. Je moet je ellebogen nooit volledig strekken bij het bankdrukken, tenzij je enkele reps doet ter voorbereiding op een wedstrijd. Het behouden van “zachte” ellebogen geeft u meer controle over de stang.

Verplaats de stang uit het rek zodat deze recht boven uw schoudergewricht staat.

Laat de stang zakken tot hij je borst raakt. We zijn op zoek naar een grotendeels verticale bar pad hier, maar het belangrijkste deel is de bar moet blijven in perfecte verticale uitlijning met uw onderarm.

Druk de stang terug naar het beginpunt direct boven je middenborst, maar strek je ellebogen niet volledig. We zijn op zoek naar 90%-95% van volledige strekking. Dit is belangrijk omdat het u helpt de belasting beter te stabiliseren door altijd de spieren aan beide zijden van het ellebooggewricht betrokken te houden tussen de reps.

Wanneer u de voorgeschreven herhalingen voor de set hebt voltooid, rekt u de stang door de stang terug te brengen naar zijn rustplaats op de vangarmen. Als het rek op de juiste hoogte is ingesteld, hoeft u nooit te kijken waar de stang heen gaat – de stang is dan vrij en u kunt de stang neerleggen. Bekijk de video hieronder voor een snelle uitleg over de techniek van de halterbank.

Hier vindt u een hele videoserie over het bankdrukken voor al uw techniekvragen.

Terug naar de inhoudsopgave

Algemene krachtprogramma’s

Een korte opmerking over programma’s:

Programma’s werken niet, tenzij u het doet. Een middelmatig programma met consequente toepassing zal altijd betere resultaten opleveren dan een perfect programma met inconsequent gebruik.

Een iets langer woord over programma’s:

Beginnersprogramma’s zijn gemaakt voor beginners. Het zijn beginnersprogramma’s omdat ze snel vooruitgang boeken. Uw snelste vooruitgang zal altijd komen wanneer u net ergens aan begint (de zogenaamde beginnerstoename), en beginnerprogramma’s zijn hierop afgestemd.

Geavanceerde programma’s vorderen langzaam omdat naarmate u beter wordt in iets, uw resultaten langzamer worden. Als je nieuw bent met krachttraining of bankdrukken, of het een tijdje niet hebt gedaan, zul je de beste resultaten krijgen van een beginnersprogramma.

Geavanceerde programma’s zullen een beginnende lifter NIET sneller vooruitgang laten boeken dan een beginnersprogramma.

Beginnersprogramma

Om niet in alle details van het programma te treden, laten we de belangrijke onderdelen behandelen:

• Bench press voor 5 sets van 5 reps
• Verhoog het gewicht met 5 pond elke keer dat u een bench press training doet

Als u een complete beginner bent met het bench press dan is het een goed idee om te beginnen met de stang (45lbs). Hierdoor kunt u zich concentreren op een correcte opstelling & goede gewoonten ontwikkelen bij het bankdrukken zonder dat u wordt afgeleid door de set te uitdagend te maken.

Als u twee keer per week bankdrukt en elke training 5 pond toevoegt, zult u in een maand op 5x5x85 pond zitten, in twee maanden op 5x5x125 pond en in drie maanden op 5x5x165 pond. Dat zijn zeer snelle winsten en zou berekenen tot een 200 pond bankdrukken in de veronderstelling dat je alle sets & reps voor elke training in de aanloop naar die 5x5x165lbs dag te raken.

Vergeet niet dat je zult krachttrainen voor de rest van je leven. In plaats van je te haasten om zoveel mogelijk gewicht op de stang te leggen, wil ik dat je je haast om zo vroeg mogelijk de beste techniek te ontwikkelen, zodat je niet geblesseerd raakt of het later opnieuw moet leren.

Je zult door de eerste 5×5 trainingen heen cruisen en dat is prima. Dat is de reden dat we accessoire werk hebben (er is een hele sectie over dit hieronder). Focus op je techniek & setup voor de 5×5 bank en dan krijg je pijn en pomp van de accessoire werk. Naarmate het gewicht zwaarder wordt zal het meer tijd kosten om door te werken en zul je minder tijd hebben voor accessoire werk.

{cta(‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Intermediate Program

Hier kun je het Seriously Strong Intermediate Program downloaden.

Dit programma heeft 12 weken programmering voor je. Volg de instructies, voer uw 5RM lifts in, en doe het werk.

{cta(‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Geavanceerd programma

U kunt het Seriously Strong Gevorderd programma hier downloaden.

Dit programma is gewoon heel leuk. We hebben elementen genomen van 5/3/1, de Cube methode, en hebben het gecombineerd met onze expertise over het aanleren van krachttraining aan gewone mensen. Het is een programma van vier dagen per week. Twee dagen zijn boven en twee dagen zijn onder.

Dit programma duurt 12 weken, en zal gevorderde gewichtheffers enorm sterk maken.

Het enige wat je hoeft te doen is het programma te downloaden, je maxes erin te zetten, en het te volgen.

{cta(‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Bench Specific Program

Smolov Jr. is een 3-weeks programma gebaseerd op een veel langer, intensiever programma genaamd Smolov. Oorspronkelijk was het ontworpen voor squats, maar men kwam erachter dat het ook zeer effectief is voor het bankdrukken.

Het uitgangspunt van het programma is om je een maand lang volledig te richten op één lift (het bankdrukken) en de rest van je training in wezen te verwaarlozen. Dit is nodig omdat de intensiteit van het programma erop aandringt dat al je herstelinspanningen worden gericht op het bankdrukken.

Ik heb gevorderde klanten 30 pond zien toevoegen aan hun bank in een maand, hun 1RM met 15% zien verhogen en levenslange PR’s zien zetten na maandenlang te hebben stilgestaan.

Ik heb ook beginners & tussenpersonen tendinitis zien ontwikkelen of zo pijnlijk zien zijn van het hoge volume dat ze zwakker zijn van dit programma. Je lichaam moet klaar zijn voor dit niveau van intensiteit, en als je niet consistent voor ten minste een jaar hebt getraind, zijn je schouders er niet klaar voor.

Hier is een link naar het Smolov Jr. Programma zodat u het zelf kunt proberen.

Terug naar inhoudsopgave

Variaties

Incline Bench PRess

De incline bench press is een geweldige variatie op de vlakke bank omdat het meer belasting op de borst met een lichter gewicht mogelijk maakt. Dit gebeurt door het onderste bewegingsbereik te vergroten – het deel van de bank waar je borst het hardst werkt.

Tips:

• Opstelling van je lichaam zoals je zou doen voor de vlakke bank. Leg drive & bar path zijn nog steeds belangrijk
• Plaats je handen 2″ breder aan elke kant dan je optimale flat bench grip
• Het is niet nodig om je borst aan te raken. Werk in een bewegingsbereik dat pijnvrij is

Banden

U kunt weerstandsbanden gebruiken om de belasting bovenaan de rep te verhogen (band resisted bench press), of de belasting onderaan te verlagen (band assisted bench press).

Band assisted bench presses vereisen banden & een power rack in aanvulling op uw gebruikelijke apparatuur.

Band resisted bench presses vereisen banden & een ankerpunt op de grond in aanvulling op uw gebruikelijke apparatuur. Dit kan iets zwaars zijn zoals dumbbells, of als je een power rack hebt de haringen langs de onderkant. Een andere optie is om de band rond het uiteinde van je halter te lussen en deze dan onder het bankje door te halen voordat je hem aan het andere uiteinde vasthaakt. Dit gebruikt het bankje als ankerpunt.

Beiden zorgen voor nuttige aanpassingen aan het bankje, maar verschillen enigszins. Band ondersteund werk zal u toelaten om meer gewicht te hanteren op de top van de rep dan je normaal zou kunnen. Bandweerstand geeft het gevoel dat je meer gewicht op de stang hebt op de top.

Kettingen

Kettingen doen iets dat erg lijkt op de banden. Ze werken op het concept van variabele/accommoderende weerstand. Ze zien er cooler uit dan banden, en zijn al dan niet gemakkelijker op te stellen, afhankelijk van je uitrusting.

Een ander voordeel van het gebruik van kettingen is dat het met de juiste opstelling mogelijk is om precies te weten hoeveel gewicht je toevoegt aan de bovenkant van je bank. Dit is moeilijk te doen met banden.

Earthquake Bar

De earthquake bar is een geweldige manier om schouderstabiliteit te trainen bij het bankdrukken. Het is een lichtgewicht stang die is gemaakt om gewichten aan weerstandsbanden te hangen. Hierdoor schommelt de stang gedurende de hele beweging & het is aan je schouders om het gewicht tijdens de beweging te stabiliseren.

Als dit interessant voor je klinkt, ga dan snel naar het artikel over Hoe gebruik je een Earthquake Bar om je schouderstabiliteit te verbeteren.

Terug naar inhoudsopgave

Accessoire werk

Accessoire werk is wat je doet om je belangrijkste lift te vergroten. Daarom heet het accessoir werk.

U moet uw hoofdlift gebruiken om zwakke punten en mogelijkheden voor verbetering te beoordelen. Vervolgens moet je beslissen welk hulpwerk je zwakke punten op peil zal brengen, en ze voor dat doel gebruiken.

Zijn er geen zwakke punten zichtbaar in je hoofdlift? Dat komt door een of meer van de volgende redenen:

• U kijkt niet hard genoeg
• U tilt niet hard genoeg
• U weet niet waar u op moet letten

zwakke triceps

Als u niet bovenaan uw bench press slaagt, komt dat door zwakte in de triceps.

Tricep pushdowns zijn mijn favoriete oefening om massa aan de triceps toe te voegen. Je kunt een rechte stang of v-handgreep gebruiken, met één arm of beide. Het is gemakkelijk voor de ellebogen, geeft de schouder een pauze, en is gemakkelijk om hoog volume in te krijgen voor enorme hypertrofie. Ga voor een hoog volume-5+ sets van 10-20 reps.

Weak Chest

Als je moeite hebt om de bar uit de bodem te krijgen bij maximale inspanning sets, komt dat omdat je borstspieren niet op peil zijn.

De kabelmachine is het antwoord. In plaats van het te gebruiken voor traditionele flyes wil je een beweging uitvoeren die meer lijkt op de halterbank. Laat de handgrepen naar achteren gaan door de ellebogen te buigen en druk ze dan naar voren & samen met een focus op borstknijpen. Niets zal je borstspieren zo pijnlijk maken als deze variatie. Ga ook hier voor een hoog volume-5+ sets van 10-20 reps.

Instabiliteit

Dit is een probleem met je schouders. Het is moeilijk om één spier aan te wijzen die verantwoordelijk is voor een instabiele bankdruk, maar het is gemakkelijk te herkennen wanneer dit het probleem is. Als je geen volledige controle hebt over het pad van de stang bij elke rep, dan kun je wat instabiliteitswerk gebruiken. Er gaat niets boven de earthquake bar hiervoor.

Hoe gebruik je een earthquake bar om je schouderstabiliteit te verbeteren

Terug naar de inhoudsopgave

Pijnpunten

Schouderpijn

Schouderpijn bij het bankdrukken komt veel voor, en kan moeilijk te verhelpen zijn. Het beste medicijn is voorkomen door een goede techniek vanaf de eerste dag. De meest voorkomende oorzaak is een slechte opstelling die het schoudergewricht belast.

Werk eerst aan het creëren van een perfecte opstelling voor het bankdrukken.

Pijn aan de pols

Een gemakkelijke oplossing hier. Knijp harder in de stang. Als je polsen ontspannen zijn, zal de stang meestal verkeerd zijn uitgelijnd met de onderarm en zich uiten als pijn in de achterkant van de pols.

Streef naar een verticale uitlijning van de halter over je ellepijp & spaakbeen (de botten van de onderarm). Uw onderarm moet rechtop staan.

De eerste foto toont de pols te recht.

De tweede laat zien hoe de pols eruitziet als deze te ontspannen is.

De derde foto toont de juiste uitlijning van de pols.

Pijn in de elleboog

Een ander uitlijningsprobleem. Niet alleen moet je de bar direct boven je pols hebben, maar je moet ook je pols direct boven je elleboog hebben.

Alles wat niet perfect verticaal is uitgelijnd op deze drie punten zal zich uiten als gewrichtspijn.

Terug naar de inhoudsopgave

Nuttige links

De serieuze gids voor de lage bar squat
De serieuze gids voor de conventionele deadlift
De serieuze gids voor voeding
De serieuze gids voor de core training
De serieuze gids voor de conventionele deadlift
Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginners Programma
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program