Witte rijst is deze dagen erg in het nieuws, na een rapport over hoe het regelmatig eten van dit geliefde basisvoedsel het risico op diabetes verhoogt.

De kwaliteit van iemands dieet kan worden verbeterd door de inname van geraffineerde koolhydraten te vervangen door volle granen, zegt de Health Promotion Board (HPB).

Volgens de National Nutrition Survey van 2010 komt 52 procent van de voedingsenergie van Singaporezen uit koolhydraten, die voornamelijk bestaat uit geraffineerde basisproducten zoals witte rijst, noedels en wit brood.

Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat Singaporezen negen keer meer suiker consumeerden uit zetmeelrijke basisproducten zoals rijst en noedels dan uit zoete dranken, aldus de Health Promotion Board.

Raffineerde koolhydraten hebben geen vezels en worden dus zeer snel afgebroken en omgezet in glucose, wat resulteert in een piek in de bloedsuikerspiegel.

• Wat zit erin

• CALORIE INHOUD VAN VERSCHILLENDE RIJSTSTOFFEN (kcal per portie van 200 g)

• Witte rijst: 280

  Bruine rijst: 238

  Rode rijst: 246

  Zwarte rijst: 268

  Gekookte rijst: 355

  Basmatirijst: 242

  Glutenrijke rijst: 194

  Bron: Jaclyn Reutens, diëtiste, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• GI SCORES VAN VERSCHILLENDE RIJSTTYPEN

• Witte rijst: 78

  Bruine rijst: 65-80

  Gekookte rijst: 38

  Basmatirijst: 58-65

  Japonica-rijst: 75

  Glutenrijke rijst: 98

  Bron: Lynette Goh, senior diëtiste, National Healthcare Group Polyclinics

Een woordvoerder van HPB zei: “Na verloop van tijd vormt dit een aanzienlijke belasting voor ons lichaam, wat leidt tot uiteindelijke vermoeidheid van de insulineproducerende cellen van de alvleesklier, wat op zijn beurt leidt tot de ontwikkeling van diabetes.”

Om obesitas en diabetes te voorkomen, moeten mensen de kwaliteit van de geconsumeerde koolhydraten verbeteren en ervoor zorgen dat hun algehele voeding in balans is.

Zij moeten ook de consumptie van alcohol en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en verzadigde vetten beperken, en regelmatig bewegen.

Mind & Body werpt een blik op de verschillende soorten rijst die gewoonlijk in Singapore worden aangetroffen.

• Dit is het eerste van een tweedelige serie over rijst en noedels. We zullen nu kijken naar de calorie- en voedingswaarde van noedels.

1. VOLLEDIGE GRANEN

Quinoa en gierst zijn volle granen, net als ongepolijste rijst. Net als rijst bevatten ze zemelen, kiem en endosperm, zei een woordvoerder van de Health Promotion Board.

Wanneer rijst wordt geraffineerd, worden de zemelen en de kiem verwijderd, waardoor alleen het zachte witte endosperm overblijft, zei hij.

Het endosperm bevat zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen.

We moedigen (patiënten) aan om bruine rijst te proberen of wat bruine rijst of andere granen zoals quinoa of haver te mengen met de witte rijst om het vezelgehalte te verhogen.

MS LYNETTE GOH, senior diëtiste, National Healthcare Group Polyclinics.

“Door het verwijderen van de zemelen en de kiem, bevat witte rijst meer calorieën voor hetzelfde gewicht van zijn volkoren tegenhanger,” voegde hij eraan toe. “Omgekeerd zou quinoa of gierst meer voedingsstoffen bevatten, maar minder calorieën voor hetzelfde gewicht van witte rijst.”

Quinoa heeft een lagere glykemische index (GI) dan witte rijst. Gierst heeft een gemiddelde tot hoge GI, zei mevrouw Jaclyn Reutens, een diëtiste van Aptima Nutrition & Sports Consultants. Toch zijn dit granen die variatie kunnen toevoegen aan het dieet van een persoon. Een gezond dieet is ook een gevarieerd dieet.

2. WITTE RIJST

Dit is rijst die is gemalen om de schil, zemelen en kiem te verwijderen. Thaise witte rijst met lange korrel is de populairste rijstsoort die in Singapore wordt gegeten.

Naast de verwerking heeft ook de lengte van een rijstkorrel, of het nu lang, halflang of kort is, invloed op iemands bloedsuikerspiegel.

Langkorrelige rijst heeft de neiging een lagere GI te hebben dan kortkorrelige. De GI meet hoe koolhydraten in voedsel worden omgezet in glucose.

Een voedsel met een hoge GI-score van 70 en hoger zou iemands bloedsuikerspiegel meer verhogen dan een voedsel met een lage GI van minder dan 55.

Kortkorrelige rijst heeft een korte mollige kern en de korrels hebben de neiging om na het koken aan elkaar te kleven. Deze variëteit wordt vaak aangetroffen in de Japanse en Koreaanse keuken.

Mevrouw Reutens zei dat diabetici deze rijstsoort moeten vermijden omdat de korrels snel worden verteerd, wat een piek in de bloedglucosespiegel veroorzaakt.

Middelkorrelige rijst heeft een langere kern dan kortkorrelige rijst, en kan worden gebruikt in pudding en desserts. De korrels hebben ook de neiging samen te kleven na het koken. De GI is lager dan voor kortkorrelige rijst, zei mevrouw Reutens.

Langkorrelige rijst heeft een langere, slanke korrel en de korrels hebben de neiging zich na het koken te scheiden. De GI is lager dan voor halflangkorrelige en kortkorrelige rijst en de langere verteringstijd houdt een persoon langer vol.

Samen met andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en eiwitten, kan witte rijst een gezonde maaltijd vormen, ook al kan het minder vezels bevatten dan andere granen, zei mevrouw Lynette Goh, senior diëtiste, National Healthcare Group Polyclinics.

“We vragen patiënten over het algemeen niet om witte rijst te vermijden. We moedigen hen aan om bruine rijst te proberen of wat bruine rijst of andere granen zoals quinoa of haver te mengen met de witte rijst om het vezelgehalte te verhogen,” zei ze.

3. BRUINE RIJST

Bruine rijst is volkorenrijst.

Alleen het kaf of de buitenste schil, en niet de zemellaag en de kiem, wordt verwijderd.

De zemel en de kiem bevatten belangrijke antioxidanten, B-vitamines, mineralen en vezels.

“Bruine rijst is gezonder in termen van zijn hogere vezel-, vitamine- en mineralengehalte,” zei mevrouw Reutens.

Het vervangen van zo weinig als 20 procent van een kom witte rijst door bruine rijst kan Aziaten, die genetisch meer vatbaar zijn voor diabetes, helpen het risico op diabetes te verminderen, zei de HPB.

Volkorenrijst komt in een verscheidenheid van kleuren, waaronder bruin, rood, paars of zwart.

Witte rijst heeft meestal een hoge GI. Bruine rijst kan een gemiddelde tot hoge GI hebben, rode rijst heeft een gemiddelde GI en zwarte rijst heeft een lage GI, volgens mevrouw Goh.

Grote granen zoals bruine rijst zijn vooral nuttig voor diabetici die proberen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zei de HPB-woordvoerder.

“Dit komt omdat volle granen en vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten een langere tijd – drie tot vier uur – nodig hebben om de koolhydraten om te zetten in glucose nadat ze zijn geconsumeerd.”

Sommigen koppelen de regelmatige consumptie van bruine rijst aan een verhoogde kans op het ontwikkelen van osteoporose, omdat het fytaten bevat, die de absorptie van verschillende mineralen, waaronder calcium, remt.

Hoewel, voegde de HPB-woordvoerder eraan toe, de hoeveelheid bruine rijst die in ons dieet wordt geconsumeerd, is verre van een drempel waar we ons zorgen moeten maken over fytaten die de absorptie van voedingsstoffen beperken.

“In feite hebben recente studies aangetoond dat de inname van fytaten in onze voeding minimaal is en geen invloed heeft op de opname door het lichaam van mineralen zoals calcium,” zei hij.

“De voordelen van het verhogen van de inname van volle granen in onze voeding, op een vervangingsniveau van 20 procent, bijvoorbeeld, wegen veel zwaarder dan de bezorgdheid over calciumverlies als gevolg van fytaten.”

4. GEPARBOILLEERDE RIJST EN ANDERE RIJSTYPEN

PARBOILLE RIJST wordt voor het raffineren geparboild, een proces dat een deel van de B-vitaminen in het endosperm drijft, zodat ze niet verloren gaan wanneer de zemelen worden verwijderd, aldus de in de VS gevestigde Whole Grains Council.

“Als gevolg hiervan is geconverteerde rijst gezonder dan gewone witte rijst, maar mist nog steeds veel voedingsstoffen die in bruine rijst worden gevonden,” zei het.

Andere rijstsoorten die hier worden gegeten zijn onder meer glutineuze rijst, een kortkorrelige rijst die extreem kleverig is als hij wordt gekookt. Het wordt vaak gebruikt om rijstknoedels te maken.

Het bevat minder calorieën dan witte of bruine rijst, maar heeft een hoge GI-score van 98, zei mevrouw Goh.

Basmatirijst, een langkorrelige aromatische Indiase rijst, heeft meer amylose (wat moeilijker is voor het spijsverteringsstelsel om af te breken) dan witte rijst of glutineuze rijst.

Het kleeft niet aan elkaar na het koken.

Basmatirijst heeft een GI-score van 58 tot 65, terwijl geparboilde rijst een GI-score van 38 heeft, zei mevrouw Goh.