Als de laatste keer dat je een track hebt gebruikt, op de gymnastiekles van de middelbare school was, ben je niet de enige – maar je mist wel wat. Ervaren hardlopers gaan naar de atletiekbaan voor snelheidstraining, dankzij het vlakke oppervlak en het gebrek aan obstakels. En deze trainingen kunnen je helpen kracht en efficiëntie op te bouwen, zodat je een krachtigere loper wordt op en naast het ovaal.

“Het rubberen baanoppervlak maakt de grond aanvoelen als een springplank, uiteindelijk energie teruggeven aan lopers om te gebruiken om hun snelheid te verhogen,” zegt Mechelle Lewis Freeman, een track and field Olympian en oprichter en directeur van TrackGirlz. “Het is ook aanzienlijk meer vergevingsgezind voor je spieren en gewrichten dan hardlopen op harde oppervlakken” zoals het trottoir of zelfs de band van een loopband.

De 400-meter afstand rond het ovaal maakt het ook gemakkelijk om snelheidstrainingen op te zetten, waardoor je in het moment kunt kiezen. “In plaats van je te concentreren op waar je naartoe gaat, kun je nadenken over je pas, je efficiëntie en je algehele snelheid”, zegt Jasmine Nesi, een USATF-gecertificeerde coach, coach bij Mile High Run Club en mede-oprichter bij RUNGRL. Hardlopen op de baan kan je ook helpen om op een natuurlijke manier gewend te raken aan tempo zonder de hulp van een loopband onder je voeten.

De voordelen van de baan reiken ook veel verder dan je eigen persoonlijke prestaties. Bij de meeste trainingen op de baan, georganiseerd door hardloopclubs, blijft de sfeer sociaal en ondersteunend. De baan is een geweldige plek om nieuwe loopmaatjes te ontmoeten – het soort dat je helpt de deur uit te komen in epische omstandigheden, of een lange duurloop uit te zitten. Bovendien zul je bij een groepstraining waarschijnlijk meer je best doen dan in je eentje, en zul je minder snel opgeven als het moeilijk wordt. Andere lopers op de training kunnen zien slordige vorm die zou kunnen vertragen je naar beneden.

Maar als je gewend bent om op de plaats, uit en terug, of van punt A naar punt B te rennen, kan het moeilijk zijn om je hoofd rond te krijgen zonder een coach om je te begeleiden. Hier is wat je moet weten voordat je gaat om een effectieve track workout op uw eigen.

Track Math

De meeste baanovalen zijn 400 meter rond, zoals gemeten in baan 1; dat is iets minder dan een kwart van een mijl. De rechte stukken heten rechte stukken, en waar het rechte stuk begint te draaien heet de bocht of de turn. Een volledige omwenteling rond het circuit is een ronde. Met dat in gedachten, zijn hier enkele andere basismetingen die nuttig zijn om te weten:

• 100 meter: de lengte van één rechte lijn
• 800 meter: ruwweg een halve mijl of 2 ronden rond het circuit
• 1600 meter: ruwweg 1 mijl of 4 ronden rond het circuit

Met die wiskunde kunt u verdere afstanden berekenen: Als vier ronden rond de baan gelijk is aan een mijl, acht ronden is twee mijl, 10 ronden is twee en een halve mijl, enzovoort.

Als je alle banen tot je beschikking hebt, moet je weten dat de buitenste baan 40 tot 50 meter langer is dan de binnenste baan. Dat is de reden waarom sommige race starts gespreid zijn.

In de racewereld, “de sprint races omvatten de 100 meter, die wordt uitgevoerd op het rechte stuk; de 200 meter, die begint in de bocht en eindigt aan het einde van het rechte stuk; en de single-lap 400 meter, een van de moeilijkste sprint races als gevolg van de snelheid en uithoudingsvermogen dat het vereist, “zegt Freeman.

Track Lingo

Als je een regelmatige hardloper bent, zijn de meeste van deze termen waarschijnlijk bekend voor jou. Maar ze zijn vooral belangrijk als het gaat om tracktrainingen, die over het algemeen meer gestructureerd zijn dan langere, steady state runs.

Intervallen: “Een interval is een periode van verhoogde inspanning,” zegt Nesi. Ze gaan hand in hand met herstelinspanningen. “Het doel is om een consistent prestatieniveau te behouden in elk interval,” voegt Jennifer Forrester, een voormalig DI sprinter en de co-directeur van TrackGirlz toe.

Recovery: Een herstelperiode stelt je in staat om op adem te komen, te resetten en je opnieuw te concentreren, zodat je een consistente inspanning kunt leveren in je intervalinspanningen. “Je waargenomen inspanning tijdens een herstelperiode moet dalen tot een 5 op 10, of 50 procent van je intervalinspanning”, zegt Nesi. “Als je niet lang genoeg herstelt, zul je je de hele training verzetten tegen vermoeidheid in plaats van snelheid en kracht op te bouwen,” voegt Freeman toe. “Houd het herstel tussen twee en drie minuten voor de 100- en 200-meter runs, en tussen vier en vijf minuten voor 400-meter inspanningen.”

Herhalingen: Dit zijn segmenten van dezelfde afstand die een vast aantal keren worden gedaan met herstelperiodes ertussen, zegt Forrester. Als u uw uithoudingsvermogen wilt opbouwen, kunt u de hersteltijd tussen elke herhaling inkorten.

Sprints: Een sprint is een all-out, full-speed inspanning over een korte afstand, zegt Nesi. De meeste sprinttrainingen zijn niet langer dan 20 tot 60 seconden of 50 tot 200 meter; of 400 meter als je dat in minder dan een minuut voor elkaar krijgt.

Strides: Strides zijn super korte sprints-misschien 50 meter of de helft van het rechte stuk, zegt Nesi-op bijna maximale inspanning. “Ik doe ze graag in de warming-up om een impuls op te bouwen,” legt ze uit. “Maar je kunt ze ook als afsluiting van een training doen.”

Build-ups: “Build-ups verhogen de hartslag en beenomzet als je je inspanning over de afstand verhoogt”, legt Forrester uit. “Ze maken je benen klaar om hard te rennen.” Na je warming-up ren je 30 meter op de helft van je topsnelheid, 30 meter op 75 procent, en de laatste 30 meter op 90 procent van je volledige snelheid, waarna je geleidelijk afremt met wandelen of joggen tussendoor.

Split: Je weet wat een mijl split is tijdens een lange duurloop, toch? Het is hetzelfde op de baan, alleen de afstand verandert. Als je 400’s loopt, of één ronde, zou je na je eerste ronde op je horloge kijken en vervolgens proberen die splittijd te evenaren of te verbeteren tijdens de volgende ronden, zegt Nesi.

Track Rules

In sommige opzichten zijn tracktrainingen net als elke andere training: Je wilt vooruit plannen, zodat je je mentaal kunt voorbereiden op een effectieve workout en precies weet welke workout je van plan bent te doen (je kunt hier ideeën opdoen).

Je moet je workouts ook altijd boeken met een goede warming-up en cooldown. Jog in een rustig tempo 10 tot 15 minuten voor de baanworkout. Voeg aan het einde van de warming-up een aantal stappen toe om uw hartslag op te voeren en uw spieren voor te bereiden op snelheidswerk. Koel af door rustig te joggen of te wandelen om uw hartslag te verlagen.

Op andere manieren is de baan een totaal andere ervaring dan hardlopen op de weg. Zorg ervoor dat je de “ongeschreven” regels begrijpt waar andere lopers zich aan houden, zodat je geen ongelukken veroorzaakt (of er als een totale newb uitziet).

Lopen tegen de klok in: Op een baan lopen lopers tegen de klok in, zegt Forrester. (Alleen linksaf!) Dit is niet het moment om tegen de stroom in te gaan. En als je de baan op of af gaat, “kijk dan goed naar beide kanten voor eventuele hardlopers” om botsingen te voorkomen, voegt ze eraan toe.

Sluit baan één vrij. “Deze baan is meestal gereserveerd voor de snelste lopers”, zegt Forrester. Anders blijven de snellere lopers links en de langzamere rechts. “De binnenste rijstroken zijn meestal gereserveerd voor mensen die aan snelheid werken, terwijl tempo-runs, warming-ups en cooldowns in de buitenste rijstroken moeten worden gedaan”, voegt ze eraan toe. (BTW: als iemand “TRACK!” roept, betekent dat dat je de weg moet vrijmaken – dus als jij degene bent die wordt gepasseerd, moet je onmiddellijk uit de weg gaan, waarschuwt Forrester.)

Laat de koptelefoon thuis. Wanneer je dicht bij hardlopers bent die 100 procent geven in een kleine ruimte, is het goed om je bewust te zijn van wat er om je heen gebeurt. Als je het hardlopen zonder muziek niet aankunt, “is het handig om één oordopje uit te laten”, zegt Nesi.

Sample Track Workouts

Als je nieuw bent op de baan, kunnen 100-, 200-, of 400-meter herhalingen helpen bij het ontwikkelen van een goede snelheid en uithoudingsvermogen basis, zegt Freeman. De verhouding tussen interval en herstel moet 1:1 zijn, zegt Freeman – dat wil zeggen dat je dezelfde afstand moet lopen die je hebt gelopen en vervolgens het sprintinterval moet herhalen (dus als je één ronde loopt, loop je een volledige ronde in de buitenste banen voor een volledig herstel).

“Vergeet niet dat je tempo afhangt van je fitnessniveau,” voegt ze eraan toe, “dus in plaats van je te concentreren op de tijd, concentreer je je op de hoeveelheid intensiteit: je inspanning moet ongeveer een 6 of 7 op 10 zijn.” Hoe comfortabeler je wordt, hoe meer je je intensiteit kunt verhogen of je herstel kunt verminderen. Probeer een van deze intervaltrainingen voor beginners:

100 Meter Herhalingen

• Warm op
• Run hard voor 100 meter (1 rechte lijn)
• Herstel door 100 meter te joggen of te wandelen
• Herhaal 6 tot 8 keer
• Afkoelen

200 Meter herhalingen

• opwarmen
• Run hard voor 200 meter (½ van de baan of 1 bocht + 1 rechte stuk)
• Herstel door 200 meter te joggen of te wandelen, de rest van de ronde
• Herhaal 6 tot 8 maal
• Koel af

400 Meter Herhalingen

• Opwarmen
• Run hard voor 400 meter (1 ronde rond de baan)
• Herhaal door te joggen of 400 meter te wandelen, 1 ronde
• Herhaal 6 keer
• Koel af