Fasted cardio: Greatest fat loss weapon or tool of body destruction?

FULL DISCLOSURE

Voordat ik verder ga met het artikel wil ik twee dingen vermelden:

1. I vroeger was ik tegen fasted cardio. Ik heb zelfs een paar artikelen geschreven waarin ik uitlegde waarom het geen goed idee was, omdat het tot spierverlies kon leiden en niet meer vet of energie verbrandde dan niet-vaste cardio.
2. In mijn laatste fotoshootvoorbereiding, waarin ik mijn naar mijn gevoel beste conditie ooit heb bereikt, heb ik de laatste 6 weken dagelijks gevaste cardio gedaan. Ik heb geen spieren verloren en ik heb het gevoel dat het me geholpen heeft om slanker te worden.

Wat is er? Ben ik een overloper?

Nou, ik denk het wel, want een overloper is iemand die plotseling van gedachten verandert over een onderwerp waarover hij in het verleden vrij duidelijk is geweest. Maar zo ben ik nu eenmaal: ik ben altijd op zoek naar betere manieren om dingen te doen. En als iets of iemand mij bewijst dat ik me vergist heb in een van mijn meningen, heb ik er geen probleem mee om het te veranderen.

Om terug te komen op ons oorspronkelijke onderwerp: is snelle cardio goed of slecht als het gaat om lichaamssamenstelling en gezondheid?

Mijn antwoord is dat in de trainingswereld, niets is ooit helemaal slecht (binnen redelijke grenzen) of helemaal goed. Of het eindresultaat positiever of negatiever is, hangt sterk af van de persoon en de toepassing van de methode. Fasted cardio is niet anders.

Laten we eerst de goede en slechte aspecten van fasted cardio onderzoeken voordat ik aanbevelingen doe.

Fasted cardio: het slechte

Ik heb het in het verleden genoemd, fasted cardio kan mogelijk leiden tot spierverlies en hormonale problemen door te leiden tot een hoger niveau van cortisol.

Eén van de belangrijkste functies van cortisol tijdens de training is het mobiliseren van opgeslagen energie (wat als positief kan worden gezien omdat het kan helpen bij het mobiliseren, en dus het verliezen, van vet). Dus, het is inderdaad nuttig. Hoe meer energie je moet mobiliseren, hoe groter de cortisolrespons zal zijn.

Vaste cardio in de ochtend kan leiden tot een hogere cortisolrespons dan “gevoede” of “post-absorptieve” cardio om een eenvoudige reden: er is minder direct beschikbare brandstof in een nuchtere toestand. Als je 2 uur of minder voor de cardio een maaltijd hebt gegeten (zelfs langer in het geval van een langer verterende maaltijd), heb je nog steeds voldoende voedingsstoffen om als brandstof te gebruiken direct beschikbaar in de bloedbaan, dus minder noodzaak om het te mobiliseren en als zodanig, minder noodzaak om cortisol te pompen.

Bedenk ook dit: cortisol piekt in de ochtend. In feite, als je hormonale systeem goed is gereguleerd en je wakker wordt zonder het gebruik van een wekker, wat je wakker maakt is de cortisol piek. Aangezien cortisol ’s morgens hoog is kan het doen van fasted cardio het nog hoger maken.

Waarom is cortisolverhoging slecht? Ik heb immers gezegd dat het helpt vet te mobiliseren en je dus slanker te maken. Dit is waar, maar als het gaat om spiermassa, kan cortisol verschillende negatieve gevolgen hebben:

– Het kan direct leiden tot spierafbraak (het afbreken van spierweefsel in aminozuren, die uiteindelijk kunnen worden gebruikt als brandstof)

– Het kan de eiwitsynthese (spieropbouw) verminderen, zowel direct als door het remmen van mTor. Een afname van de eiwitsynthese maakt het uiteraard moeilijker om spieren op te bouwen.

– Het kan de expressie van myostatine verhogen. Myostatine is de “potentiële regulator van spiermassa”. Hoe actiever myostatine is, des te moeilijker is het om spieren op te bouwen.

– Het kan de opname van voedingsstoffen door de spieren verminderen, omdat het het lichaam in de “mobilisatie”- en niet in de opslagmodus zet.

Er zijn nog andere negatieve gevolgen voor de lichaamssamenstelling van voortdurend verhoogde cortisolniveaus:

– Terwijl een cortisolpiek gevolgd door normale niveaus gedurende de dag het vetverlies kan verhogen, kunnen constant verhoogde cortisolniveaus u dikker maken door het vertragen van de stofwisselingssnelheid. Het doet dit door de omzetting van het schildklierhormoon T4 in het schildklierhormoon T3 te verminderen, terwijl de hoeveelheid schildklierbindende proteïnen toeneemt. T4 is meestal inactief als het gaat om de stofwisselingssnelheid (hoeveel energie u verbrandt), het is een reserve om het actieve T3 te produceren, dat een stofwisselingssnelheidsregelaar is. Als u minder T4 omzet in T3, loopt uw stofwisselingssnelheid het risico omlaag te gaan, waardoor u overdag minder calorieën verbrandt en eerder vet zult aankomen. Een goed teken dat dit gebeurt, is dat je lichaamstemperatuur daalt. Cortisol kan ook het niveau van schildklierbindende proteïnen verhogen. Waarom is dit slecht? Omdat TBP zich kan hechten aan T3, waardoor het zijn werk niet meer kan doen. Dus je hebt niet alleen minder T3, je remt ook een deel van wat je hebt!

– Als het constant verhoogd is, kan cortisol je ook insulineresistent maken. Hoe meer insulineresistent je bent, hoe moeilijker het is om vet te verliezen.

Waarom? “Resistent” zijn tegen een hormoon betekent dat je lichaam er niet sterk op reageert; de receptoren zijn gedesensibiliseerd. Dus, om de klus te klaren (in het geval van insuline; de voedingsstoffen in de spieren, lever, hersenen (in het geval van koolhydraten) en vetcellen te krijgen) moet je meer van dat hormoon produceren. Het zit zo: je lichaam is heel slecht in het doen van twee tegengestelde dingen tegelijk. Insuline zet je in de “opslagmodus”. Terwijl je in de opslagmodus bent, is het moeilijk om opgeslagen energie te mobiliseren.

Dit betekent dat zolang insuline verhoogd is, je echt ineffectief zult zijn om vet uit de vetcellen te halen om het als brandstof te gebruiken. Als je insulineresistent bent, produceer je meer insuline als je eet, en als je meer insuline produceert, duurt het veel langer om weer naar beneden te komen. Als gevolg daarvan is de periode waarin je goed bent in het mobiliseren van vet een stuk korter. Uiteindelijk zul je dagelijks veel minder vet als brandstof gebruiken, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen en makkelijker om aan te komen.

Om terug te komen op cortisol. Cortisol maakt glycogeen vrij uit de spieren (en lever) en zet het om in bloedglucose. Dit is geweldig als je aan het trainen bent omdat je dat dan als brandstof kunt gebruiken, maar wat als je inactief bent? De bloedsuikerspiegel stijgt en blijft stijgen. Omdat je lichaam geen verhoogde bloedsuikerspiegel wil, zal het insuline vrijlaten om die te verlagen. Als cortisol gedurende de dag altijd verhoogd is, is je bloedsuikerspiegel constant verhoogd en moet je de hele tijd insuline pompen om het te reguleren. En wat gebeurt er als de insuline altijd verhoogd is? Je raakt er ongevoelig voor! Met andere woorden, je wordt insulineresistent!

Begrijp wel dat ik het heb over mensen die voortdurend hoge cortisolspiegels hebben; zij die een zeer stressvolle levensstijl hebben, ernstige persoonlijke problemen ondervinden of beide. Cortisol afgifte in de juiste hoeveelheid op het juiste moment is een goede zaak, terwijl constant verhoogde niveaus dat niet zijn.

– Cortisol kan het niveau van geslachtshormonen verlagen. Zie, testosteron, oestrogeen en cortisol worden vervaardigd uit hetzelfde “moederhormoon”: pregnenolon. Als je te veel cortisol produceert, heb je minder grondstof om deze geslachtshormonen te produceren. Een gemakkelijk teken dat dit gebeurt is een duidelijke daling van het libido. Geslachtshormonen zijn essentieel voor de lichaamssamenstelling. Testosteron is natuurlijk direct anabool (verhoogt de spieropbouw), maar een gezond oestrogeenniveau helpt ook spieren op te bouwen door de IGF-1 niveaus te verhogen.

– Tenslotte kan cortisol leiden tot een toename van het vasthouden van water door zijn effect op het verhogen van het anti-diuretisch hormoon (vasopressine) en aldosteron. Plotseling opgeblazen gevoel kan een goed teken zijn van verhoogde cortisolspiegels. Als je er bijvoorbeeld een paar uur na je training minder gedefinieerd uitziet en water vasthoudt, is het waarschijnlijk dat je tijdens je training cortisol hebt overgeproduceerd door te veel te doen.

Als je het zo bekijkt, ziet snelle cardio er zeker kwaadaardig uit, maar niet zo snel! Als je iemand bent met een zeer stressvolle levensstijl en symptomen opmerkt van constant verhoogde cortisolniveaus (gebrek aan libido, vasthouden van water, zachte/platte spieren), dan ja, zou snelle cardio dingen erger kunnen maken. Maar als je cortisolniveaus normaal zijn, zou het helemaal geen probleem moeten zijn.

Het soort cardio dat je gebruikt speelt ook een rol. Hoge intensiteit fasted cardio (intervallen bijvoorbeeld) is misschien geen goed idee omdat het meer vertrouwt op glucose voor brandstof en zal cortisol meer verhogen. Een low-intensity workout is een betere optie. JA, je zult minder calorieën verbranden, maar zoals we zullen zien is dat niet waar vasten cardio voor is.

Vast cardio: het goede

Als je kijkt naar de studies die nuchtere cardio vergelijken met cardio gedaan in een niet-vaste/post-absorptieve toestand, zie je ofwel geen verschil in de hoeveelheid verbrand vet, een niet-significant (waarschijnlijk geen verschil makend) voordeel voor nuchtere cardio of een niet-significant (waarschijnlijk geen verschil makend) nadeel voor nuchtere cardio.

Met andere woorden, als je kijkt naar het aantal calorieën en vet grammen verbrand tijdens fasted versus fed cardio is er waarschijnlijk geen significant verschil. Maar zoals ik al eerder zei is dat niet de reden waarom ik denk dat fasted cardio nuttig kan zijn.

Een zeer recente studie (Yung-Chih Chen et al. 2017) vond dat wanneer cardio fasted wordt uitgevoerd, het het niveau van verschillende enzymen verhoogt die verantwoordelijk zijn voor de mobilisatie van vet en het gebruik ervan voor brandstof.

Voorbeeld. fasted cardio verhoogt PDK4 meer dan fed cardio. Dit enzym verhoogt de vetoxidatie (het gebruik van vet als brandstof) en verlaagt de glycolyse (het verbranden van glycogeen als brandstof). Het verhoogt dus niet alleen het vetverlies, maar het spaart ook glycogeen.

Het heeft ook een grote invloed op korte-vorm hormoongevoelige lipase (HSL) en ATGL, die de afbraak van opgeslagen vet verhogen, zodat het uit de vetcellen kan worden bevrijd (eerste stap naar het gebruik van vet als brandstof).

Het beïnvloedt ook hoe goed spieren vetzuren kunnen opnemen (om ze als brandstof te gebruiken) via het CD36-eiwit.

Het is dus mijn overtuiging dat het belangrijkste voordeel van snelle cardio (ten opzichte van gevoede cardio) niet een toename in vetverlies is, maar eerder ligt in het vermogen om het lichaam te programmeren om gemakkelijker vet als brandstof te gebruiken.

Dit is vooral interessant voor diegenen die moeite hebben om vet te verliezen ondanks training en goede voeding; ze zijn waarschijnlijk zeer efficiënt in het gebruik van opgeslagen glycogeen als brandstof en inefficiënt in het mobiliseren en verbranden van vetzuren in plaats daarvan. Voor deze mensen kan snelle cardio een geweldige manier zijn om hun lichaam te herprogrammeren om gemakkelijker op vet te vertrouwen voor brandstof.

Wat kan er gebeuren met inefficiënte vetmobilisatoren?

Als een inefficiënte vetmobilisator (iemand met een groot vetophopingsprobleem die het heel moeilijk heeft om het te verliezen, zelfs als hij op dieet gaat en traint) begint te trainen voor vetverlies met behulp van de “coole methoden van de dag”: Crossfit, loaded carries, sprints, prowler pushing… intense dingen die voor veel mensen geweldig werken, ze zullen waarschijnlijk tegen problemen aanlopen.

Hun vetverlies zal heel snel stagneren omdat ze inefficiënt zijn in het mobiliseren van vet en ze ondernemen een type training (hoge intensiteit) dat voornamelijk op glucose vertrouwt voor brandstof, dus ze verbeteren nooit hun capaciteit om vet te mobiliseren.

Ze verliezen in het begin wel vet omdat de activiteit een belangrijk calorieverbruik vertegenwoordigt, maar ze storten zeer snel in (vooral als ze een calorietekort hebben). Ze kunnen zich niet concentreren, ze hebben enorme trek in koolhydraten, ze zijn lusteloos, humeurig en depressief. Uiteindelijk vallen ze van de wagen en varken uit, vaak om nooit meer terug te komen op hun plan.

Waarom? Omdat ze:

1. Zijn slecht in het gebruik van vet als brandstof
2. Moeten meer vertrouwen op glucose
3. Hebben hun inname van koolhydraten verminderd (waardoor de beschikbaarheid van glucose vermindert)
4. Hebben gekozen voor een manier van trainen die afhankelijk is van glucose

Als gevolg hiervan raken ze uitgeput van glucose en omdat de hersenen alleen kunnen functioneren op glucose of ketonen, crashen ze mentaal.

Iemand die goed is in het mobiliseren van vet kan dat probleem vermijden. Waarom? Omdat door goed te zijn in het gebruik van vet als brandstof, je meer spierglycogeen kunt sparen voor de hersenen en zelfs als het op is, door goed te zijn in het mobiliseren van vet, kun je gemakkelijker ketonen produceren voor je hersenen. De slechte vetmobilisatoren zijn hier misschien niet toe in staat en daarom is cardio met vasten een geweldig hulpmiddel voor deze mensen. Hoewel het misschien niet direct leidt tot meer vetverlies, is het een geweldige manier om hun lichaam te herprogrammeren om efficiënter te zijn in het gebruik van vet als brandstof, waardoor al hun toekomstige inspanningen effectiever en gemakkelijker mentaal zullen zijn.

Wat voor soort fasted cardio?

Zoals besproken, is het doel van fasted cardio niet om direct meer calorieën te verbranden. Het is eerder een programmeringshulpmiddel om uw lichaam efficiënter te maken in het mobiliseren van vet en het gebruik ervan als brandstof. Hoe efficiënter je in dat opzicht bent, hoe meer vet je zult verbranden over een periode van 24 uur.

Als zodanig willen we ook een type cardio gebruiken dat je lichaam niet stimuleert om op glucose te vertrouwen voor brandstof. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer afhankelijk van glucose je lichaam zal zijn, vooral als je inefficiënt bent in het gebruik van vet. Dus, het doen van hoge intensiteit cardio is niet de juiste methode.

Wat je moet doen is lage-intensiteit werk (zo laag als 100 en zo hoog als 120-125 bpm), in principe een stevig wandeltempo. Dus wat als je niet veel calorieën verbrandt? Dat is niet het doel!

Daarnaast betekent een lagere intensiteit ook minder cortisol-afgifte, wat de potentiële nadelen van snelle cardio sterk vermindert.

Ik vind 30 tot 60 minuten het beste werken. Voor mij is dat ofwel de loopband op een lichte helling of wandelen mijn honden voor een uur.

Nogmaals, zie het niet als een directe vet verlies tool. Zie het als een investering die al je toekomstige vetverliesinspanningen veel effectiever zal maken.