Voeding voor borstvoeding: wat je lichaam nodig heeft

Wanneer je borstvoeding geeft, heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig. Dat komt omdat je lichaam harder werkt om moedermelk vol voedingsstoffen voor je baby te maken. Daarom is het belangrijk om elke dag gevarieerd te eten uit de vijf hoofdvoedingsgroepen:

• groenten – 7½ porties per dag
• fruit – 2 porties per dag
• graanproducten – 9 porties per dag
• eiwit – 2½ porties per dag
• zuivel of met calcium verrijkte producten – 2½ porties per dag.

Als u gezond eet, krijgt u van de meeste voedingsstoffen genoeg binnen. Maar er zijn een paar voedingsstoffen waar u op moet letten – calcium, jodium, vitamine B12 en vitamine D. Het is ook belangrijk dat u voldoende gezonde vloeistoffen drinkt.

Calcium
Calcium is heel belangrijk voor de botontwikkeling van uw baby en maakt een belangrijk deel uit van moedermelk.

Calcium haalt u uit:

• zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
• calciumverrijkte producten zoals sommige merken sojamelk
• vis met eetbare graten, zoals sardines en zalm
• tofu
• sommige groene bladgroenten zoals boerenkool en bok choy
• amandelen.

jodium
Jodium zorgt ervoor dat de hersenen en het zenuwstelsel van uw baby zich ontwikkelen. Uw baby is afhankelijk van uw moedermelk als bron van jodium.

Jodium haalt u uit zuivelproducten, zeevruchten, gejodeerd zout en brood gemaakt met gejodeerd zout.

Jodiumtekort bij moeders die borstvoeding geven, kan een risico zijn voor baby’s. Dus als u borstvoeding geeft, is het aanbevolen om een jodiumsupplement van 150 microgram (μg) per dag te nemen. Als u al schildklierproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een supplement neemt.

Vitamine B12
Vitamine B12 is erg belangrijk voor het ontwikkelende zenuwstelsel van uw baby. Uw baby krijgt vitamine B12 uit uw moedermelk.

U krijgt vitamine B12 uit vlees, vis, eieren, melk en verrijkte ontbijtgranen.

Als u een beperkt dieet volgt, met name een veganistisch dieet, moet u extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Misschien heeft u een supplement nodig. Uw huisarts of een diëtist kan u helpen bepalen wat u nodig hebt.

Vitamine D
Vitamine D helpt uw baby bij de opname van calcium, dat uw baby nodig heeft voor de groei en ontwikkeling van botten. Uw baby krijgt vitamine D uit uw moedermelk. Het lichaam van uw baby maakt ook vitamine D aan als er direct zonlicht op de huid van uw baby valt.

U hebt voldoende direct zonlicht op uw huid nodig om vitamine D aan te maken. Er zitten ook kleine hoeveelheden in vette vis, visleverolie, eigeel en boter.

U loopt mogelijk het risico op een vitamine D-tekort als u een donkere huidskleur hebt, als u al uw huid bedekt, of als u zelden buiten komt. Als je een tekort hebt, moeten jij en je baby misschien een vitamine D-supplement nemen. Uw huisarts of een diëtist kan u helpen uit te zoeken wat u moet doen.

Vocht
U hebt meer water nodig als u borstvoeding geeft. U moet streven naar ongeveer 10 kopjes vocht per dag. Maar misschien hebt u meer nodig op warme of vochtige dagen of als u erg actief bent.

Als u niet zeker weet of u genoeg vocht binnenkrijgt, kijk dan eens naar uw urine. Die moet lichtgeel zijn. Donker gele urine is een teken dat u meer moet drinken.

Water is de goedkoopste en gezondste drank. Vermijd frisdranken, vruchtensappen, gearomatiseerde melk, gearomatiseerd water, sportdranken en energiedranken.

Sommige vrouwen maken zich zorgen over het verliezen van hun ‘babygewicht’. De beste manier om na de zwangerschap weer een gezond gewicht te krijgen is door gezond te eten en voorzichtig te bewegen. Crash- of fad-diëten zijn geen goede manieren om gewicht te verliezen, omdat u dan belangrijke voedingsstoffen mist.

Voedingsmiddelen die u in een borstvoedingsdieet moet beperken

Cafeïne
Cafeïne gaat over in de moedermelk, dus vermijd het drinken van grote hoeveelheden cafeïnehoudende dranken zoals thee en koffie. Pasgeborenen zijn bijzonder gevoelig voor cafeïne.

Een matige hoeveelheid cafeïne is meestal prima – ongeveer twee koppen koffie of vier koppen thee per dag. U kunt ook dingen proberen als cafeïnevrije thee en kruidenthee of cafeïnevrije koffie.

Als uw baby onrustig is of moeite heeft met slapen, kunt u proberen de hoeveelheid cafeïne te beperken en kijken of dit helpt.

‘Soms’-voedingsmiddelen
Beperk ‘soms’-voedingsmiddelen tot een minimum. Deze voedingsmiddelen bevatten veel zout, verzadigd vet en suiker, en weinig vezels en voedingsstoffen.

Het uitsluiten van mogelijk allergieveroorzakende voedingsmiddelen terwijl je borstvoeding geeft, vermindert niet het risico dat je baby allergieën ontwikkelt. In feite kan het vermijden van te veel voedingsmiddelen gevaarlijk zijn, omdat uw baby dan geen belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Alcohol, roken, medicijnen en borstvoeding

Wat u eet, drinkt of rookt, kan via uw moedermelk aan uw baby worden doorgegeven en de gezondheid en ontwikkeling van uw baby beïnvloeden.

Als u borstvoeding geeft, kunt u het beste geen alcohol drinken, roken of drugs gebruiken, waaronder marihuana.

Maar als u van plan bent alcohol te drinken, kunt u de hoeveelheid het beste beperken tot één drankje. En wacht 2-3 uur (per drankje) voordat u weer borstvoeding geeft.

Zelfs als u rookt, is borstvoeding de beste optie voor uw baby. U kunt uw baby beschermen door altijd buiten te roken, en een uur voor het voeden niet te roken.

Rook blijft hangen op uw haar, kleding en huid. Dus als u rookt, bedek uw haar en kleding dan met iets waar uw baby niet mee in aanraking komt. En je moet ook je handen wassen en je tanden poetsen na elke keer dat je rookt.

Zorg ervoor dat andere mensen ook uit de buurt van jou en je baby roken.

De meeste medicijnen zijn veilig terwijl je borstvoeding geeft, maar het is goed om dit na te vragen bij je arts of apotheker. U kunt het ook vragen aan de apotheker in grote kraamklinieken.

Gymnastiek en borstvoeding

Het is belangrijk om uw lichaam te laten herstellen na de geboorte, maar als u er klaar voor bent, zal wat regelmatige lichaamsbeweging uw gezondheid en welzijn een boost geven.

Dagelijkse lichaamsbeweging:

• verstevigt uw botten, spieren en gewrichten
• vermindert uw risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2
• regelt uw gewicht
• verbetert uw slaap
• verlaagt uw stressniveau
• verbetert uw mentale welzijn.

U kunt beginnen met lichte lichaamsbeweging, zoals korte wandelingen, en daarna activiteiten proberen als zwemmen, yoga of Pilates.

Matige lichaamsbeweging heeft geen invloed op uw moedermelk, uw voorraad, de hoeveelheid voedingsstoffen in uw moedermelk of de groei van uw baby.

Sommige vrouwen zijn bang dat lichaamsbeweging zal leiden tot te veel melkzuur in hun moedermelk. Maar dit gebeurt alleen na inspanning met een zeer hoge intensiteit, en extra melkzuur in uw moedermelk is sowieso niet schadelijk voor uw baby.

Praat met uw arts of fysiotherapeut over de juiste lichaamsbeweging voor u.

Het kan moeilijk zijn om de tijd te vinden om lichaamsbeweging in te passen, maar u kunt proberen het deel te laten uitmaken van de dagelijkse activiteiten. Als u bijvoorbeeld de kinderwagen van uw baby naar de winkel brengt om wat dingen voor het avondeten te halen, gaat u het huis uit en blijft u ook actief. Je kunt een paar oefeningen leren die je thuis kunt doen, of oefeningen-apps of YouTube-video’s gebruiken.