Voor een Ironman 70.3 of een ander 4 tot 7 uur durend evenement kan voeding een ongelooflijk belangrijke factor zijn. Bij triatlons over kortere afstanden kun je wegkomen met het maken van enkele voedingsfouten, maar tijdens een 70.3 triatlon is het waarschijnlijker dat je wordt gestraft voor voedingsfouten. Sterker nog, als je praat met atleten die geen goede 70.3 race hebben gelopen, zullen ze voeding vaak noemen als de belangrijkste reden waarom het niet ging zoals gepland.
In dit artikel zal ik kort ingaan op de basis, een paar algemene regels van voeding en een aantal van de meest gemaakte fouten. Omdat het de bedoeling is duidelijke basisrichtlijnen aan te reiken, heb ik een aantal zaken vereenvoudigd. Later, wanneer een meer geavanceerd plan is ontwikkeld, kunnen we enkele van de nuances inbrengen. We kunnen ook meer rekening houden met de individuele verschillen tussen atleten.
Drie belangrijke voedingsproblemen
De voedingsproblemen tijdens een Ironman 70.3 zijn:
- Running out of fuel, de muur raken, bonken, of gewoon niet in staat zijn om de intensiteit vol te houden tijdens het laatste deel van de race.
- Steeds meer uitgedroogd raken tot een mate waarin dit de prestaties zal beperken.
- Maagdarmproblemen zoals buikkrampen, een opgeblazen gevoel, enz. die een negatieve invloed op uw prestaties kunnen hebben.
Voeding
Uw belangrijkste brandstof voor een evenement als dit is koolhydraten, vooral als u de race dichter bij de 4 uur dan bij de 7 uur voltooit. Uw lichaamsvoorraad bevat ruwweg 500 gram koolhydraten (dit is 2000 kcal), niet genoeg om de eindstreep te halen. In theorie zou dit genoeg moeten zijn om de meeste atleten door de eerste 3 uur van een 4 tot 7 uur durende race te loodsen, maar vanaf het begin bijtanken is essentieel. Omdat het enige tijd duurt voordat koolhydraten worden opgenomen, moet je vroeg beginnen met tanken om te voorkomen dat je te weinig koolhydraten binnenkrijgt. Als je eenmaal door je koolhydraatvoorraad heen bent, is het moeilijk om te herstellen.
Als algemene regel geldt: streef naar 60 gram koolhydraten per uur (1,2). Deze koolhydraten kunnen in de vorm van een reep, een gel, kauwtabletten of een drankje zijn. Als je vast voedsel gebruikt, zorg er dan voor dat het vet-, eiwit- en vezelgehalte laag zijn (niet meer dan een paar gram). Wat je gebruikt is geheel aan jou en je persoonlijke voorkeuren. Snellere atleten gebruiken meestal meer vloeistoffen en minder vaste stoffen omdat het moeilijk kan zijn om te kauwen bij hoge intensiteit.
Om een idee te geven waar 60 gram per uur op neerkomt, betekent dit dat u voor elk uur van de race een van de volgende combinaties nodig zou hebben:
- 2 gels en een kleine hoeveelheid sportdrank
- 1 gel en een flesje sportdrank
- 1 energiereep en een half flesje sportdrank
Voor nauwkeurigere berekeningen controleert u de voedingsetiketten van de producten die u gaat gebruiken voor de exacte hoeveelheden.
Hydratie
Drinken om dorst te lessen is een aanbeveling die prima werkt voor de langzamere atleet. Als je wat sneller gaat is het beter om met een plan te beginnen. Het is goed om de vroege delen van een race te gebruiken wanneer het maag-darmkanaal goed werkt om zowel koolhydraten als vocht op te nemen. Later in de race, ook al heb je dorst, kan het maagdarmkanaal niet zoveel opnemen. Drink niet te veel en gebruik je gezond verstand. Het doel moet zijn om aan de finish een beetje gewicht te verliezen (2 tot 4 pond). U wilt zeker gewichtstoename vermijden, wat duidelijk een teken van te veel drinken zou zijn. In een warme omgeving kan uitdroging zeker een belangrijke factor zijn. Vergeet niet dat een goede hydratatie begint vóór de race, en hydrateer goed in de dagen voorafgaand aan uw race.
Gastro-intestinale problemen
Een groot percentage atleten, ongeveer 30 tot 70 procent, ervaart gastro-intestinale problemen tijdens een 70.3 race. Sommige van deze problemen zijn zeer gering, maar sommige kunnen zo ernstig zijn dat ze de prestaties beïnvloeden. Sommige atleten zijn gevoeliger voor het ontwikkelen van deze problemen dan anderen. De klachten kunnen volledig onafhankelijk zijn van de voedselinname en soms kunnen ze alleen op de wedstrijddag optreden. Dit suggereert dat “race day anxiety” er iets mee te maken heeft. Studies hebben ook aangetoond dat factoren als vezelinname, vetinname en het gebruik van zeer geconcentreerde koolhydraatdranken oorzaken zijn van gastro-intestinale ongemakken (3).
Dus als je deze drie hoofdzaken combineert, moet je vooruit plannen en een ruw idee hebben waar je je koolhydraten vandaan gaat halen (drankjes, gels, repen), hoeveel vocht je moet innemen en waar je dit vandaan gaat halen (meenemen, speciale behoeften of voerstations) en ervoor zorgen dat je ongeveer 60 g koolhydraten per uur binnenkrijgt en genoeg vocht om niet veel gewicht te verliezen. U kunt een goed idee krijgen door uzelf voor en na de training te wegen. Denk hier van tevoren over na en schrijf je plan op.
Voorkomende fouten op de wedstrijddag
De meest voorkomende fouten die ik heb gezien zijn:
- Het koste wat kost vasthouden aan een plan. Als je om een of andere onvoorziene reden het plan niet kunt volgen (je bent een flesje kwijt, of je krijgt maag- en darmproblemen), ga dan niet koste wat kost door met het plan. Wees flexibel en pas je aan. Een iets lagere inname zal geen probleem zijn, meer voeding naar binnen dwingen wel.
- Probeer niet iets nieuws op de wedstrijddag. Ik zie atleten op exposities rondlopen en nieuwe producten kopen voor de wedstrijd van de volgende dag. Gebruik alleen producten die je hebt geprobeerd en getest, producten waarvan je weet dat je ze goed verdraagt.
- Denk dat meer beter is. Meer drinken, meer eten is niet altijd beter. Zeker, je moet genoeg energie en vocht binnenkrijgen, maar als je eenmaal aan de basisbehoeften hebt voldaan, is meer niet per se beter en in sommige gevallen zelfs schadelijk.
Een paar extra punten:
- Natriumverlies in een wedstrijd als deze heeft waarschijnlijk geen invloed op de prestaties van de overgrote meerderheid van de atleten (4), dus natriumsuppletie moet geen prioriteit zijn. Te veel kan maag- en darmproblemen veroorzaken.
- Cafeïne (lage dosis: 3 mg/kg een uur voor de start; gelijk aan een grote kop koffie of 2 espresso’s voor de start) kan sommige atleten helpen. Sommige atleten vinden het lekker, andere niet. Experimenteer in de training en zoek uit wat voor jou werkt.
Dit zijn de basisprincipes van goede voeding voor een 70.3. Veel atleten krijgen de basis niet goed voor elkaar en veel atleten zijn te veel bezig met andere aspecten en laten zich afleiden door details (vaak supplementen), zonder voldoende aandacht te besteden aan de basis. De volgende stap is dat het plan volledig gepersonaliseerd wordt, maar dit is iets meer geavanceerd en kan een paar metingen vereisen. We zullen het onderwerp van gepersonaliseerde voeding in een toekomstige blog behandelen, maar voor nu kunnen atleten die willen investeren in een gepersonaliseerd voedingsplan contact met me opnemen via www.mysportscience.com. Het is echter belangrijk om eerst de basis op orde te hebben.
Je kunt ook meer informatie vinden over verschillende soorten koolhydraten hier (http://bit.ly/carbtype), waarom advies hetzelfde is voor kleinere en grotere atleten hier (http://bit.ly/1DEsX8W), voordelen van bepaalde koolhydratenmixen hier (http://bit.ly/1EI73PN) en de volgende, meer geavanceerde fase van tanken hier (bit.ly/carbguide).