Je wordt wakker uit een duistere slaap en merkt dat je je lichaam niet meer kunt bewegen, van je voorhoofd tot aan je kleine teen. Je bent volledig verlamd! Je hebt ook een drukkend gevoel in je borst, alsof er iets zwaars op zit, en een ongemakkelijk gevoel dat er iemand bij je in de kamer is. Je hart bonst en je gedachten tollen terwijl je stilletjes van binnen schreeuwt.

Is dit een scène uit een grote horrorfilm of iets onheilspellenders?

Wat is slaapverlamming?

Verschillende culturen hebben deze beangstigende ervaring op verschillende manieren verklaard. In de Braziliaanse folklore sluipt een oude vrouw met lange vingernagels over daken en trapt op de borst van slapers. In de Japanse mythologie komen wraakzuchtige geesten hun vijanden verstikken terwijl ze slapen. In de hedendaagse Amerikaanse cultuur heeft slaapverlamming de mythologie van ontvoeringen door buitenaardse wezens overgenomen – slapers worden wakker en voelen de aanwezigheid van buitenaardse wezens in de kamer terwijl ze zappende sensaties en een gevoel van verstikking ervaren.

Maar het blijkt dat dit geen slasher flick is en dat je geen achtervolging ervaart. Al deze symptomen beschrijven slaapverlamming, een slaapstoornis (of symptoom van een slaapstoornis) die tijdelijk iemands mobiliteit, perceptie, denken en emotionele toestand verandert tijdens de overgang tussen slapen en waken.

Slaapverlamming is een vrij veel voorkomende ervaring – bijna 8% van de algemene bevolking heeft het ten minste één keer ervaren. Maar als je een student bent of iemand met een psychiatrische diagnose, stijgt je kans om het te ervaren tot bijna 1 op 3.

Wees gerust, slaapverlamming is meestal onschadelijk, vooral als het slechts zelden gebeurt. Maar waarom komt het überhaupt voor, wanneer is het reden tot zorg en hoe kun je het voorkomen?

Waarom gebeurt slaapverlamming?

Je bent je er meestal niet van bewust, maar het “verlammende” deel van slaapverlamming gebeurt eigenlijk elke nacht wanneer je slaapt tijdens de rapid eye movement (REM) slaap.

REM-slaap wordt vaak aangeduid als een fase van de slaap die 20-25% van je gemiddelde nacht in beslag neemt. Het komt voor in een paar brokken, meestal tijdens de tweede helft van de nacht. Tijdens de REM-slaap zijn je hersenen eigenlijk heel actief – de elektrische signalen van de hersenen zien er bijna net zo uit als wanneer je wakker bent. Dit is ook het moment waarop de meeste dromen plaatsvinden, samen met veel emotionele verwerking die de hersenen achter de schermen doen.

Terwijl je hersengolven zeer actief kunnen zijn, is je lichaam onbeweeglijk tijdens REM. Behalve dat je ogen veel bewegen (vandaar “rapid eye movement”), verliezen je spieren aan tonus. Dit is de manier van je lichaam om te voorkomen dat je je dromen uitvoert.

Dus, elke nacht tijdens REM, ben je “verlamd”. Soms echter, wordt de sluier tussen slaap en waken dun en bevind je je op het raakvlak van beide. Plotseling ben je wakker en hulpeloos terwijl je hallucineert en emoties verwerkt. Vaak gaat dit ook gepaard met een bonzend hart, angst en soms zelfs een gevoel van een naderende dood. Geen wonder dat mensen over de hele wereld slaapverlamming hebben aangezien voor een demonische aanval!

• Waarom is slaap belangrijk?
• Vind een slaaptherapeut bij mij in de buurt

Waardoor zijn sommige mensen vatbaarder voor slaapverlamming?

Het goede nieuws is dat slaapverlamming meestal onschuldig is. Het is gewoon een tijdelijke blunder in de slaap-waak hersenen systeem dat niet in geslaagd om u volledig overgang van slaap naar wakkerheid. Als het u slechts zelden overkomt, hoeft u zich geen zorgen te maken.

Narcolepsie

Voor mensen met narcolepsie, een slaap-waakstoornis die het vermogen van een persoon om wakker te blijven verstoort, kan slaapverlamming een regelmatige ervaring zijn. Vaak gaat narcolepsie niet alleen gepaard met slaapverlamming bij het ontwaken, maar ook met hallucinaties bij het inslapen (de zogenaamde “hypnagogische hallucinaties”), plotseling in slaap vallen of verlies van spierspanning gedurende de dag, en het hebben van een slechte nachtelijke slaapkwaliteit. Als u deze symptomen ervaart, moet u uw arts vragen om een verwijzing voor een slaaponderzoek.

Angst en traumagerelateerde aandoeningen

Als u een angststoornis ervaart, zoals paniekstoornis of sociale angst, loopt u mogelijk een hoger risico op slaapverlamming. Het hebben meegemaakt van een trauma of het hebben van een posttraumatische stressstoornis (PTSS) maakt een persoon ook meer kans op slaapverlamming.

Student zijn

Sorry, studenten-je hebt ongeveer een vier keer hoger risico op het ervaren van slaapverlamming. Het is niet duidelijk of dit komt omdat mensen in hun late tienerjaren en vroege twintiger meer vatbaar zijn voor slaapverlamming of omdat studenten een levensstijl hebben – compleet met nachtenlang studeren, periodes van hoge stress, en een grotere kans op comazuipen of recreatief drugsgebruik – die de slaap verstoren en slaapverlamming waarschijnlijker kunnen maken.

Hoe slaapverlamming te voorkomen

Als u een medische of psychiatrische aandoening hebt die slaapverlamming waarschijnlijker maakt, zoals narcolepsie of een angststoornis, is het krijgen van behandeling voor die aandoening het belangrijkste om te doen. Maar als dat niet het geval is, zijn hier een paar dingen die u kunt doen om uw slaap te verbeteren en uw kans op slaapverlamming te verminderen:

1. Houd een consistent slaap-waakschema aan en krijg voldoende slaap.

Slaapverlamming heeft de neiging om te gebeuren wanneer uw slaapschema is verstoord of u een slaaptekort hebt. Als de hersenen herhaaldelijk niet genoeg REM-slaap krijgen, zal het worden beroofd van dit belangrijke slaapproces. De volgende keer dat je wegdrijft naar dromenland, zullen je hersenen hun best doen om het tekort goed te maken door sneller dan normaal in REM te springen en meer intense hersenactiviteit te produceren. Dit maakt het waarschijnlijker voor u om een onvolledige overgang tussen REM en waakzaamheid te hebben, en dus meer kans op slaapverlamming.

Deze “REM-rebound” kan gebeuren als je consequent niet genoeg slaap krijgt, of je circadiane ritme wordt afgeworpen door jetlag, ploegendienst, of het niet vasthouden aan een regelmatig slaap-waakschema.

Dus, hoe dit te bestrijden? Begin met het bepalen van een vaste tijd waarop je elke ochtend kunt opstaan (ook in het weekend, met niet meer dan een uur speelruimte om uit te slapen) en zet een wekker voor die tijd. Sta op met de wekker, zelfs als u die nacht niet goed hebt geslapen, en ga ’s avonds naar bed als u slaperig bent. Na een paar dagen of weken consistent te blijven met uw wektijd, zal uw lichaam zich aanpassen en ervoor zorgen dat u zich elke nacht rond dezelfde tijd klaar voelt om naar bed te gaan.

2. Oefen ontspanning of meditatie.

Volgens een recente studie kan het ontspannen van het lichaam en de geest slaapverlamming verminderen of zelfs elimineren. Dit denkproces is gebaseerd op het idee dat slaapverlamming en panieksymptomen op het moment zelf een vicieuze cirkel vormen, en dat het verleggen van je aandacht weg van de angstaanjagende visioenen en lichaamssensaties deze cyclus zal onderbreken en je weer in een ontspannen slaap zal brengen.

De techniek houdt in dat je tijdens een slaapverlammingsepisode een paar prettige interne dingen hebt om je op te richten, zoals een leuke herinnering, en dat je bewust probeert je spieren te ontspannen. Dit brengt het ontspanningssysteem online en dempt het vecht-of-vluchtsysteem.

3. Beperk alcohol en drugs en bespreek uw medicijnen met uw arts.

Sommige medicijnen kunnen de REM-slaap verstoren, waaronder veel antidepressiva en medicijnen die worden voorgeschreven voor slapeloosheid, en er zijn stoffen, zoals alcohol, die de slaap kunnen verstoren en bijdragen aan REM-rebound. Over het algemeen is het een goed idee om alcohol en recreatieve drugs tot een minimum te beperken, vooral ’s nachts. Het is ook de moeite waard om uw medicijnen met uw arts door te nemen om te zien of een van hen kan bijdragen aan slaapverlamming.

4. Krijg cognitieve gedragstherapie voor terugkerende geïsoleerde slaapverlamming (RISP).

Als u vaak slaapverlamming ervaart, maar u hebt geen constante slechte slaap, narcolepsie of medicijnen die REM verstoren, dan hebt u mogelijk terugkerende geïsoleerde slaapverlamming (RISP). Simpel gezegd betekent dit dat je veel vaker slaapverlamming hebt dan je zou moeten, en er is geen duidelijke reden voor.

In dit geval kunt u baat hebben bij cognitieve gedragstherapie (CGT) voor terugkerende slaapverlamming, die technieken zou omvatten om de slaapverlammingsepisode op het moment te verstoren, samen met ontspanningsoefeningen, vaardigheden om met hallucinaties om te gaan, en gezonde manieren om over slaapverlammingsaanvallen te denken die de ervaring niet in de hand werken.

Er is een reden waarom de meesten van ons uitkijken naar bed na een lange dag-slaap wordt verondersteld een zoete, ontspannende ervaring te zijn, dus het is niet alleen beangstigend maar ook frustrerend om het te laten onderbreken door slaapverlamming. Maar nu weet je tenminste dat het op zich niets is om bang voor te zijn! Zorg er gewoon voor dat je goede slaapgewoonten hebt, verbeter je ontspanningsvaardigheden, en beperk stoffen die je slaap kunnen verstoren. En als slaapverlamming weer gebeurt, schud het van je af (wanneer je volledig wakker bent) en schrijf het op aan je hersenen die spelen met de grens tussen slapen en wakker zijn.

Een versie van dit artikel met de titel Spoken in je slaapkamer – het is waarschijnlijk slaapverlamming werd gepubliceerd op Quick and Dirty Tips.