Leg day in the gym has become so famous it’s basically a meme.

“Leg day, dude!” … “Sla geen benen dag over!”

Enzovoort, enzovoort.

Als je nieuw bent met fitness en de sportschool, vraag je je misschien af:

Wat is een dag met de benen? En waarom hebben mensen het over “been dag overslaan”?

Leg dag is (meestal) een dag per week, afhankelijk van welk workout programma je doet, waar je voornamelijk je benen traint. Op de dag van de benen doet u meestal een paar beenoefeningen zoals:

• Squats
• Deadlifts
• Leg extensions
• Leg press
• Calf raises
• And more

Het is vrij gebruikelijk voor de meeste programma’s om ergens in het midden van de week een dag voor de benen te hebben. Woensdag is bijvoorbeeld een populaire dag om benen te trainen. Als je 3 keer per week traint, geeft dat je veel rust tussen de bovenlichaamsessies van maandag en vrijdag.

Maar sommige programma’s raken je hele lichaam elke training (de zogenaamde full body training) of raken benen meerdere keren per week. Het hangt er allemaal vanaf.

Leg day explained (and what exercises to do on leg day)

Om leg day te begrijpen, moet je de kunst en wetenschap van het construeren van een trainingsprogramma begrijpen.

Een van de belangrijkste, fundamentele stukjes wetenschap om te begrijpen als het gaat om krachttraining is dit:

Zonder de hulp van drugs en steroïden herstellen onze spieren zich, herstellen ze zichzelf en groeien ze uiteindelijk van een krachttraining ongeveer 36-48 uur na de training.

Dat betekent dat, ja, rusten na een training is eigenlijk super belangrijk.

Dat is wanneer alle winsten gebeuren!

Dus de meeste goede trainingsprogramma’s die zijn gebouwd met enige gedachte zal zeer zelden heb je raken dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen. Zelfs dezelfde spiergroep om de andere dag zou overdreven zijn.

Als uw spieren immers nog aan het herstellen zijn, zal opnieuw tillen:

• uw herstel belemmeren
• u op minder dan 100% kracht naar de sportschool laten gaan

Van daaruit moet u weten dat de meeste (niet alle) trainingsprogramma’s de trainingen opsplitsen in dagen voor het bovenlichaam en dagen voor het onderlichaam.

Kunt u al uw spiergroepen tegelijk trainen? Absoluut! Veel mensen zweren erbij voor het opbouwen van een beter uithoudingsvermogen en werkcapaciteit.

Maar de meeste trainingsprogramma’s hebben een aparte dag voor de benen, zodat je ze met 100% intensiteit kunt raken.

(Benen trainingen zijn erg vermoeiend.)

Leg dag geeft ook je armen, borst, schouders, en rug een beetje rust van direct te worden geraakt.

Welke oefeningen zijn goed voor de benen dag?

Het is echt moeilijk om de barbell back squat te verslaan als het gaat om een been workout voor massa.

Maar meestal (opnieuw, afhankelijk van het programma dat u doet), raakt u uw benen op been dag met een paar grote samengestelde bewegingen zoals:

• Squats
• En deadlifts

Gevolgd door wat isolatie werk op de quads, hamstrings, glutes, en kuiten. Dat zou eruit kunnen zien als:

• Leg extensions
• Leg press machine
• Leg curl machine
• Calf raises
• Etc.

Maar dat is nog maar het topje van de ijsberg.

De trainingsprogramma’s die ik heb gebruikt (hier is mijn favoriet om snel veel spieren te krijgen) hebben de voorkeur voor bewegingen met één been, zoals:

• Bulgarian split squats
• Lunges
• Reverse lunges
• Pistol squats
• En meer

Waarom wil iedereen een dag met de benen overslaan?

Because it’s effing hard!

Denk er eens over na…

Je benen zijn een van de krachtigste delen van je lichaam. Je quads, hamstrings en bilspieren zijn grote spieren die veel gewicht kunnen verplaatsen.

Dus je benen tot uitputting laten werken kan wreed en zeer vermoeiend zijn.

Werken met zeer zware lasten is ook uitputtend en moeilijk voor je zenuwstelsel.

Dus mensen slaan de benen over omdat het echt, echt moeilijk is als je het goed doet.

(Ik raak bijna nooit uitgeput bij dingen als bankdrukken, overhead press, of bicep curls. Maar als ik mijn benen tot het uiterste drijf, heb ik het gevoel dat ik bijna omval en sterf. Daar komt bij dat benen een minder glamoureuze spiergroep zijn dan borst, schouders en armen.

Dus je komt er wel mee weg om je benen af en toe half te trainen.

Tot het korte broeken seizoen aanbreekt, in ieder geval…

En de laatste reden waarom mensen graag een dag geen benen trainen?

Je hebt er een paar dagen spierpijn van!

Waarom heb je zo’n spierpijn van een been training?

Zeerlijk na een been training is een ritueel in de sportschool.

Iedereen heeft er wel eens mee te maken!

Maar waarom heb je zo’n spierpijn van een been training de volgende dag?

Gelukkig heb ik een heel artikel over dit onderwerp:

Maar hier is het korte antwoord:

Je benen hebben grote spieren die veel middelen en rust nodig hebben om te herstellen:

Een kleinere spiergroep, zoals je biceps, kan snel herstellen omdat het niet zoveel middelen of tijd nodig heeft om de schade die in de sportschool is aangericht te herstellen.

Je quads, daarentegen, zijn een van de grootste spieren in je lichaam! Ze hebben veel tijd, rust, calorieën, eiwitten, hydratatie en meer nodig om u te helpen weer op de been te komen (soms letterlijk).

Daarom is het heel gebruikelijk om nauwelijks te kunnen lopen van pijn na een been dag.

Je benen kunnen zware gewichten tillen

De kans is groot dat je sterkste lifts allemaal been- of onderlichaam bewegingen zijn.

Het is gebruikelijk dat mensen bijvoorbeeld twee keer zoveel kunnen squatten als ze bankdrukken, en zelfs meer dan dat kunnen deadliften.

Dat zijn zware, zware belastingen die echt belastend zijn voor je spieren en zenuwstelsel.

Het kost tijd om te herstellen na dat soort werk.

Je gebruikt je benen voor een heleboel dingen!

Ik ben ervan overtuigd dat pijn in de benen net iets meer opvalt dan pijn in andere delen van je lichaam, omdat je benen zo cruciaal zijn voor je dagelijkse leven.

Je hoeft niet vaak dagelijks je armen en borst in een diepe bankdrukpositie te brengen, bijvoorbeeld.

(Probeer het de volgende keer na een bankdrukdag en ik wed dat je je een beetje gevoelig zult voelen.

Maar je benen?

Je hurkt, bukt, buigt, loopt, rent en jogt bijna elke dag.

Als je benen pijn doen, kun je er zeker van zijn dat je het voelt.

Voor een aantal goede tips over hoe je pijn in je benen kunt voorkomen en hoe je ermee om kunt gaan, bekijk het artikel dat ik hierboven heb gelinkt! Het heeft al mijn beste advies.

Is het OK om een been dag over te slaan?

Ik zou er geen gewoonte van maken.

Zelfs als je OK bent met het niet hebben van enorme, gespierde benen, zijn er een paar redenen waarom been trainingen echt belangrijk zijn.

Volgens MensHealth, kan krachttraining in je benen:

• Bouw spieren op (duh)
• Ontwikkel functionele kracht (denk, dingen oppakken)
• Voorkom blessures (bouwt kracht op rond gewrichten en pezen)
• Ontwikkel explosiviteit en atletisch vermogen

Beter om te leren omgaan met de pijn en de ellende dan om alle voordelen van de benen dag te missen.

Wrapping Up

Look. Benendag is gewoon klote.

Het is zwaar, het is vermoeiend, en het maakt je pijnlijk.

Maar het is ook super belangrijk voor het pakken van spieren, het ontwikkelen van algehele en core kracht, en het krijgen van een goed ontwikkelde lichaamsbouw.

Dus nu weet je de legende van been dag, waarom mensen het haten, waarom mensen been dag overslaan, en het allerbelangrijkste, waarom je dat niet zou moeten doen.

Als je op zoek bent naar een tilprogramma dat je zal helpen atletische, goed geproportioneerde benen te ontwikkelen zonder te squatten tot je blauw in het gezicht bent, bekijk dan een van mijn favoriete lean bulking-programma’s voor mannen.

Hoop dat dit heeft geholpen, mensen!

(U kunt ook mijn complete gids voor meer sportschoolterminologie bekijken.)