Of we ons nu net bekeren of veteranen zijn met zakken vol finishmedailles, we verwachten dat onze trainingskilometers worden beloond met verbetering in zowel hoe we hardlopen als hoe we ons voelen. Maar wat als die kilometers geen resultaat opleveren? Misschien is uw lichaam de laatste tijd in de mode als bestemming voor elke ziekte en infectie die er bestaat. Of kun je blessures en pijntjes niet van je af schudden, of ben je overdag uitgeput maar kun je ’s nachts niet slapen. En dat PB dat je hebt nagestreefd glijdt steeds verder in de verte.

Overtraining, onverklaarbaar onderpresteren, burnout, noem het wat je wilt, het is het atletische equivalent van het chronisch vermoeidheidssyndroom. En hoewel je misschien denkt dat het alleen een zorg is voor elites of ultra-junkies die wekelijkse kilometers van drie cijfers klokken, ben je er niet immuun voor.

Serieus trainen zonder de juiste aandacht te besteden aan voeding, slaap en herstel, en geen rekening houden met de eisen van een druk, stressvol leven buiten het hardlopen, kan je op een burn-out zetten. Wat we zien is een ‘professionalisering’ van de amateuratleet – een toename van de intensiteit, het volume en de ernst – maar zonder de stressfactoren uit het leven weg te nemen die niet-profs ervaren,’ zegt Greg Whyte, voormalig Olympiër en professor in toegepaste sport- en bewegingswetenschappen aan de Liverpool John Moores University. Dit kan problemen opleveren, zegt hij, als er rekening moet worden gehouden met banen, hypotheken/huur en familieverplichtingen. De verantwoordelijkheden van amateursporters betekenen dat de externe stress die ze ervaren veel groter kan zijn dan die van een topsporter, die zich volledig op zijn sport kan richten.’

Dit is een echo van een groeiende opvatting onder deskundigen die meer holistisch naar overtraining kijken – dat het niet alleen te veel trainen is dat het probleem is, maar te veel van al het andere eromheen. En de wrede draai is dat veel hardlopers de symptomen interpreteren als een teken dat ze harder moeten trainen in plaats van een pauze te nemen, waardoor ze in een vicieuze cirkel terechtkomen die het probleem verergert.

Eerst wat terminologie: ‘Er worden verschillende termen gebruikt om deze aandoening te dekken,’ zegt Charles Pedlar, een sportwetenschapper aan de St Mary’s University, Twickenham. Mary’s University, Twickenham. ‘Het overtrainingssyndroom is de meest gangbare, hoewel je ook wel het onverklaarbare onderprestatiesyndroom hoort.’ Wij houden het bij OTS, maar de termen worden erkend als tamelijk uitwisselbaar.

Hoewel OTS de laatste tijd meer aandacht krijgt, is het geen nieuw concept. De vroegst bekende wetenschappelijke verwijzing werd gemaakt in 1909 door atleet en onderzoeker Robert Tait McKenzie in zijn boek Exercise in Education and Medicine. Hij schreef over een acute uitputting en ‘langzame vergiftiging van het zenuwstelsel die weken of zelfs maanden kon duren’.

Tim Noakes, de wereldberoemde bewegingswetenschapper van de Universiteit van Kaapstad, behandelde de aandoening in detail in zijn baanbrekende boek The Lore of Running. Het werd voor het eerst gepubliceerd in 1985 en is een van de weinige boeken die OTS erkent en ook wijst op de fundamentele fout in de benadering van veel mensen van de training. Noakes schrijft: “We geloven dat hoe harder we trainen, hoe sneller we zullen lopen, en negeren het bewijs dat dit overduidelijk niet waar is. We trainen harder en lopen slechter, en dan, in de ultieme daad van domheid, interpreteren we onze slechte races als een indicatie dat we hebben ondergetraind.’

Noakes’ punt gaat naar de kern van het probleem – de vraag van het herkennen waar de natuurlijke, heilzame trainingscyclus van stress, herstel, aanpassing en verbetering eindigt, en overtraining begint. Er is een heel groot verschil tussen OTS en overreaching’, zegt Whyte. Het laatste is wat we proberen te doen in training: het systeem stress geven om aanpassing te veroorzaken. Zodra we de stress wegnemen, krijgen we supercompensatie en begint een atleet goed te bewegen.’

Als je het goed aanpakt, zal een geleidelijke toename van de trainingsbelasting resultaten opleveren, maar deze incrementeel zwaardere weken moeten worden gevolgd door intervallen van rust, de strategische downtime om pijn en vermoeidheid tegen te gaan en je lichaam de kans te geven zich aan te passen. Het is wanneer het lichaam nooit die rust krijgt dat OTS zijn zeer lelijke kop opsteekt.

LEES: Waarschuwingssignalen van overtrainingssyndroom

Als je je zorgen maakt over OTS, probeer dan eerst jezelf te resetten. ‘Twee weken vrij is een standaard herstelperiode voordat OTS kan worden gediagnosticeerd,’ zegt Pedlar. Veel atleten willen dat niet horen, vooral niet als er wedstrijden aankomen, maar als ze het niet doen, kan het ertoe leiden dat ze veel langer vrij hebben.’

Omdat veel van de eerste symptomen van OTS de natuurlijke effecten van een hoge trainingsbelasting weerspiegelen, kan een diagnose pas worden gesteld als je deze periode vrij hebt genomen. Zo kun je ook controleren of er geen medische reden achter het prestatieverlies zit. Dat is belangrijk, want de symptomen van OTS kunnen lijken op ziektes als leukemie. Het is van vitaal belang om elke mogelijkheid van een onderliggend ziektemechanisme uit te sluiten voordat we naar OTS kijken,’ zegt Pedlar.

Als er medisch niets aan de hand is en de twee weken herstel je prestaties niet terugbrengen naar het niveau van voor de terugval, wat nu? Hoe weet je dat je aan iets ernstigers lijdt dan alleen vermoeidheid? Pedlar: “Het is heel moeilijk te zeggen op welk punt de symptomen een klinisch probleem worden. Slaperigheid en lusteloosheid overdag, gewichtsverlies en constante honger zijn goede indicatoren, maar de sleutel is of je prestaties zijn wat je ervan verwacht op basis van je toestand.’

Andere symptomen kunnen bloedarmoede, chronische uitdroging, hormonale onevenwichtigheden, mysterieuze pijnen, verlies van eetlust, verminderd libido, hartritmestoornissen en stijfheid in de benen zijn, maar het verschilt per individu. Het is vrij heterogeen wat betreft de symptomen die mensen melden,’ zegt Whyte. Herhaalde infecties van de bovenste luchtwegen zijn een andere goede indicator – het krijgen van hoest en verkoudheid in herhaalde cycli van laaggradige infecties. Ook stemmingsstoornissen – atleten met OTS ervaren een lage energiekheid, lusteloosheid en woede. Vaak uit zich dit in het niet meer genieten van iets waar je voorheen van hield.’

Psychologische symptomen kunnen voortkomen uit problemen met het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Wanneer het lichaam gestrest is, treedt het sympathische zenuwstelsel in werking, dat het bloed door het lichaam laat stromen en de hartslag verhoogt. Het parasympatische systeem vormt het tegenwicht en brengt het lichaam terug in een toestand van evenwicht, maar in een cyclus van overmatige stress en onvoldoende herstel wordt dit evenwicht verstoord. Omdat je centrale zenuwstelsel zowel je hersenen als je fysiologie beïnvloedt, kan een atleet met OTS merken dat zijn geest in overdrive gaat, wat de slaap en het concentratievermogen beïnvloedt, evenals de stemming,’ zegt Pedlar.

Als je dergelijke symptomen manifesteert, moet je misschien professionele hulp zoeken om de diagnose te bevestigen. Een bloedonderzoek kan dingen vinden zoals een tekort aan ijzer of rode bloedcellen. Een ander gebied waar we naar zullen kijken is oxidatieve stress,’ zegt

Pedlar. Het lichaam wordt voortdurend aangevallen door vrije radicalen, die met name worden geproduceerd tijdens het sporten. Deze vrije radicalen beschadigen cellen en DNA en een onvermogen om ze te tolereren wordt geclassificeerd als het hebben van oxidatieve stress.

LEES: Hardlopen door stress

Hoewel je prestaties een lakmoesproef zijn voor het spotten van OTS, als het aankomt op het identificeren en aanpakken van de onderliggende oorzaken, is het belangrijk om je focus te verbreden. Om te verbeteren, moet een loper hard trainen, maar ook rekening houden met hoe hij eet, slaapt en herstelt,’ zegt Whyte. ‘Al die dingen worden overwogen bij het najagen van verbetering, maar wanneer het mis begint te gaan, heeft de focus de neiging om op één factor te liggen: trainingsbelasting.’

En hoewel een onbalans tussen trainingsbelasting en herstel de primaire oorzaak kan zijn, betekent de complexe, veelzijdige aard van OTS dat veel andere factoren moeten worden overwogen. We gaan er graag van uit dat atletische prestaties alleen om het fysieke gaan, maar dat is niet zo,’ zegt Whyte. ‘Als ik OTS bij hardlopers zie, is het steevast niet alleen hun trainingsvolume dat het probleem is, maar zijn het de andere stressfactoren in hun leven die van het trainingsvolume een probleem maken.’

We kunnen omgaan met de stress die wordt veroorzaakt door het verhogen van het volume / de intensiteit van de training als we in staat zijn om te herstellen. Maar stress kan van meerdere kanten komen. Naast de fysiologische stress van de training, zijn er tal van psychologische en sociologische spanningen, en veel deskundigen zijn nu van mening dat bij het totale herstel met al deze factoren rekening moet worden gehouden.

De impact van dit soort niet-fysiologische stress kan ook worden waargenomen bij elitelopers. ‘Ik merk dat er vaak een toename is van OTS bij atleten voor grote kampioenschappen,’ zegt Whyte. Niet omdat de trainingsbelasting toeneemt, maar door de psychologische stress van de wedstrijd. En hoewel wij niet-elites misschien niet aan het inpakken zijn voor Rio, hebben we meer om ons zorgen over te maken dan wedstrijden in de agenda. ‘Voor je gemiddelde hardloper kan stress komen van geldzorgen, examens, relaties, werk – en deze stress moet net zo goed worden aangepakt als de fysieke,’ zegt Whyte.

Begin met een levensinventarisatie, kijk naar alle externe krachten rond je training en beoordeel ze zoals je je training zelf zou beoordelen. ‘We nemen een zeer brede kijk op het leven van de atleet buiten de training,’ zegt Whyte. We kijken naar wat er psychologisch aan de hand is en onder welke sociologische druk ze staan, en zo identificeren we potentiële probleemgebieden en zoeken we oplossingen om de onbalans aan te pakken.’

LEES: Hoe om te gaan met overtraining en motivatieverlies

Elite of amateur, de mening van deskundigen verschuift om OTS te zien als een groter, meer voorkomend probleem dan eerder werd gedacht. Historisch gezien is het beroemdste geval waarschijnlijk dat van Alberto Salazar, wiens drie opeenvolgende overwinningen in de NYC Marathon in de jaren ’80 werden gevolgd door een decennium van ondermaatse prestaties en teleurstelling ondanks – of waarschijnlijker vanwege – zijn beruchte harde trainingsregime. Tegen de tijd dat hij in 1998 met pensioen ging, was hij nauwelijks in staat om 30 minuten te lopen. Hoewel Salazar wordt gezien als een afwijking, gelooft Whyte dat dit niet het geval is.

‘Meer dan 60 procent van de duursporters krijgt er op enig moment in hun carrière mee te maken,’ zegt Whyte. Het is al aan de orde van de dag in de topsport sinds ik erbij betrokken ben, dat wil zeggen bijna drie decennia. Hij suggereert dat OTS veel van de meest prominente duursporters van het Verenigd Koninkrijk heeft getroffen, waaronder Paula Radcliffe en Jo Pavey.

Dat OTS recentelijk ook de kop heeft opgestoken bij ultra-atleten, kan het gevolg zijn van het feit dat ultra-afstandslopen van een niche tegenculturele scène in een professionele sport is veranderd. Geldprijzen, sponsordeals en intense competitie zetten atleten onder druk, maar er is nog steeds weinig infrastructuur om hen te ondersteunen. De meeste top ultralopers overzien hun eigen training en velen jongleren levensverplichtingen en stress rond hun training en races.

In die opzichten lijken ze meer op recreatieve lopers, vooral degenen onder ons die de snel toenemende populariteit van ultraloopevenementen aanjagen. Interessant is dat een kwart van degenen die hun eerste ultra-evenement ondernemen, dit doen na minder dan drie jaar serieus en regelmatig hardlopen en het lijkt erop dat steeds meer mensen dit doen met nog minder ervaring. Gewoon te snel te ver gaan lijkt het meest voor de hand liggende recept voor OTS, maar er zijn de laatste tijd verschillende gevallen geweest van elite ultralopers die te lijden hadden van een dramatische achteruitgang in hun prestaties – atleten zoals Anna Frost, Anton Krupicka en Geoff Roes, die allemaal moeite hadden om hun beste prestaties in evenementen zoals de

Leadville 100 en de Western States 100 te herhalen. Dit zijn mensen die gewend zijn gekke kilometers af te leggen, waarbij hun lang geoefende fysiologie de psychologische kracht weerspiegelt die nodig is om voor deze evenementen te trainen en ze te volbrengen. Echter, die psychologische ‘kracht’ kan ook het probleem zijn in de kern van OTS.

Of het nu gaat om het voltooien van een 100-mijl evenement of het verslaan van een 10K PB, je felle vastberadenheid is zowel wat je er doorheen sleept als wat je in de OTS gevarenzone kan duwen. In navolging van Noakes’ ‘ultieme daad van domheid’, vat Whyte de denkwijze als volgt samen: Als een beetje goed is, dan moet een heleboel beter zijn, en als een heleboel niet beter is, betekent dat dat ik nog meer moet doen om het zo te maken. Dit is de eerder genoemde vicieuze cirkel en het loont om te weten of het een manier van denken is waar jij – net als veel hardlopers – vatbaar voor bent.

LEES: Hoe te herstellen van overtrainingssyndroom

Om dat te bereiken, zoeken ervaren coaches naar bepaalde kenmerken die hen waarschuwen voor een aanleg voor OTS. ‘Er zijn mensen die dingen naar de letter doen, omdat ze de neiging hebben niet naar hun lichaam te luisteren,’ zegt Pedlar. Het kan zijn dat ze een dag vrij moeten nemen of het rustig aan moeten doen tijdens een sessie, maar hun perfectionistische aanpak betekent dat de wil om zich aan hun programma te houden groter is. Je ziet ook het tegenovergestelde bij roekeloze atleten, die constant hard gaan en dan onregelmatig zijn met hun voeding. Je hebt deze twee uitersten die kunnen leiden tot OTS uit verschillende richtingen.’

Om ervoor te zorgen dat het een weg is die je niet inslaat, is misschien wel het beste praktische advies om een stap terug te doen en niet alleen je hardlopen op zichzelf te bekijken, maar hoe het past in het grotere plaatje van je leven. ‘Het is prijzenswaardig om je enorm in te zetten voor je sport,’ concludeert Whyte, ‘maar het slimste om te doen is om niet alleen na te denken over hoe je je training structureert, maar over hoe je je leven structureert en ervoor zorgt dat je herstel passend is.’

Nog een beetje dieper gaan, overweeg de woorden van elite ultraloopster Anna Frost, winnares in 2011 van de North Face Endurance Championships. Zij zegt dat ze, om een succesvolle comeback te maken van OTS, zich ‘de redenen moest herinneren waarom hardlopen me gelukkig maakte’. Als je je kunt richten op de waarde van je relatie met de sport en alle talloze manieren waarop die bijdraagt aan je gezondheid en geluk, in plaats van je te laten verblinden door het nastreven van een bepaalde tijd of een bepaald doel, loop je veel minder snel het risico dat je te veel van het goede hebt.