Wei-eiwit is een populair voedingssupplement bij mensen van alle leeftijden. Babyvoeding bevat het, net als shakes voor ouderen. Gewichtsverlies supplementen bevatten weipoeder als een eetlustremmer, maar jonge mannen kopen wei-eiwit poeder per gallon in de hoop spiermassa op te bouwen.
Veel van de aantrekkingskracht van wei-eiwit is in zijn textuur. Wei is de vloeistof die achterblijft wanneer melk tot kaas wordt verwerkt. Het eiwit in wei is een van de twee belangrijkste eiwitten in melk, het andere is een eiwit genaamd caseïne. (Wanneer een zure stof zoals azijn in melk wordt gemengd, zullen deze twee eiwitten zich scheiden – de caseïne-eiwitten klonteren samen om vaste stoffen te vormen die wrongel worden genoemd, terwijl de wei als een vloeistof overblijft.)
Whey-eiwit kan opduiken in uw favoriete gebakken goederen of ijs als een manier om de consistentie van vet te vervangen zonder het eigenlijke vet.
Zoals alle eiwitten, is wei-eiwit gemaakt van bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Eiwit in het lichaam wordt voornamelijk gebruikt voor spiergroei en om weefsels te herstellen. Wanneer mensen voedsel verteren, breken ze de eiwitten af in aminozuren, en vervolgens gebruiken ze die aminozuren om nieuwe eiwitten te bouwen.
Body builders prijzen wei-eiwit als een goede bron van de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Samen vormen deze aminozuren de BCAA’s (3-vertakte keten aminozuren) die belangrijk zijn bij de opbouw van spieren. Er zijn negen essentiële aminozuren die de mens uit voedsel moet halen om te overleven en te gedijen. Naast BCAA’s bevat wei-eiwit ook alle essentiële aminozuren.
Echte studies hebben wei-eiwitsupplementen in verband gebracht met een sterker immuunsysteem en atletisch uithoudingsvermogen. Maar wei-eiwitsupplementen worden aangeprezen als een manier om energie te verhogen, stress te bestrijden en mentale focus te verbeteren. Zeer vroege studies wijzen erop dat wei-eiwit een rol kan spelen bij de bestrijding van kanker in het lichaam. Van wei-eiwit wordt ook gezegd dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het cholesterolgehalte te verlagen, astma te behandelen en mogelijk allergieën te voorkomen.
Werken wei-eiwitsupplementen?
Wei-eiwitsupplementen kunnen zeker hoogwaardige eiwitten in het dieet leveren. Maar de meeste gezondheidsorganisaties, waaronder de Centers for Disease Control and Prevention, raden aan om je eiwitten uit voedsel te halen en niet uit supplementen als je de keuze hebt. Vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, tofu, eieren, noten, zaden en melk zijn allemaal goede bronnen van de essentiële aminozuren die mensen nodig hebben.
Eerst recente studies hebben aangetoond dat het nemen van wei-eiwitsupplementen voor of na het sporten de spierkracht, de groei van magere spieren en de immuniteit kan verbeteren. Een onderzoek onder 387 Amerikaanse mariniers stelde eiwitsupplementen op de proef tijdens basistraining. Aan het eind van 54 dagen vertoonde de groep die eiwitsupplementen nam een sterker immuunsysteem, met 33 procent minder medische bezoeken dan de mariniers die een placebo kregen, of een koolhydraat- en vetsupplement. Mariniers die de eiwitsupplementen innamen ervoeren ook minder spierpijn en hadden 28 procent minder medische bezoeken voor spier- en gewrichtsproblemen. De leden van de groep die eiwitsupplementen namen, hadden ook minder kans om artsen te bezoeken voor infecties tijdens de studie, gepubliceerd in 2003 in het Journal of Applied Physiology.
Naast andere eiwitsupplementen tonen kleine studies aan dat wei-eiwit een voordeel kan hebben bij het vergroten van de spiermassa. In één onderzoek verdeelden onderzoekers van het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Connecticut 63 mannen en vrouwen in groepen die een sojasupplement, een wei-supplement of een koolhydraatsupplement kregen. In de loop van een negen maanden durend trainingsregime ontdekten onderzoekers dat degenen die wei-eiwit gebruikten, meerdere kilo’s spiermassa wonnen dan mensen die de andere supplementen gebruikten, volgens het artikel dat in 2013 werd gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition.
Maar de timing van het nemen van wei-eiwitsupplementen kan veranderen hoe effectief ze zijn. Een gezamenlijke verklaring uit 2009 van de American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) merkte op dat het eten van eiwitten tijdens het sporten weinig bijdroeg aan het verbeteren van atletische prestaties. De verklaring adviseerde het eten van een vetarme, koolhydraatrijke snack met een matig eiwitgehalte voor de training, om brandstof beschikbaar te maken voor de spieren.
Eiwit verteerd na de training levert de aminozuren die het lichaam nodig heeft om te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen. Het eten van wei-eiwit direct na het sporten zou vooral nuttig kunnen zijn omdat wei-eiwit een hoog gehalte aan leucine heeft, een gemakkelijk opneembaar aminozuur, volgens het Joslin Diabetes Center.
Veel van de vermeende gezondheidsvoordelen van wei-eiwit zijn gekoppeld aan een krachtige antioxidant genaamd glutathion. Mensen met HIV, leveraandoeningen, diabetes en verschillende vormen van kanker kunnen allemaal een laag glutathiongehalte in het lichaam ontwikkelen. Het lichaam kan zijn eigen glutathion aanmaken uit het aminozuur cysteïne, en wei bevat toevallig veel cysteïne. Onderzoeken bevestigen dat het eten van wei-eiwit de glutathionniveaus in het lichaam verhoogt. Er is echter slechts voorlopig bewijs dat onderzoekt of wei-eiwit een zinvol effect heeft op de gezondheid van mensen met aandoeningen die verband houden met een laag glutathion.
Kleine studies gedaan bij mensen tonen aan dat wei-eiwit een bescheiden effect kan hebben op astmasymptomen, ontsteking na beroerte en sommige leveraandoeningen door indirect de glutathionniveaus te verhogen. Dierstudies tonen aan dat wei-eiwitsupplementen gevoerd aan ratten ontstekingen en vroege tekenen van complicaties van obesitas en diabetes kunnen voorkomen, volgens een review uit 2012 gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in Health and Disease. Het overzicht vond ook veelbelovend bewijs dat wei-eiwit de afgifte van hormonen kan triggeren die mensen een vol gevoel geven, en zeer voorlopig bewijs dat wei-eiwit kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk.
Whey-eiwit toont ook een potentieel voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Uit een onderzoek onder 14 mensen met diabetes type 2 bleek dat het combineren van wei-eiwit met een suikerrijke maaltijd de insulineproductie van mensen verhoogde en de verwachte bloedsuikerpiek na de maaltijd onderdrukte. De studie werd in 2005 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Zijn wei-eiwitsupplementen veilig?
De veiligheid van wei-eiwitsupplementen hangt grotendeels af van de dosis. Volgens het National Institutes of Health (NIH) eten de meeste Amerikanen twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben. Overtollig eiwit van welke soort dan ook zal worden opgeslagen als vet in het lichaam, en kan het risico van uitdroging verhogen.
Te veel eiwit kan ook iemands risico op calciumverlies en osteoporose verhogen. Dat komt omdat bij de vertering van eiwitten zuren vrijkomen in de bloedbaan, en het lichaam gebruikt calcium om deze zuren te neutraliseren. Het is mogelijk dat het extra benodigde calcium uit de botten wordt gelekt, aldus het NIH. Onderzoeken op dit punt geven echter geen uitsluitsel. Sommige onderzoeken tonen aan dat eiwitrijke diëten gecorreleerd zijn met meer fracturen, maar andere onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met eiwitrijke diëten een grotere botdichtheid hebben, volgens de Harvard School of Public Health.
Atleten kunnen veilig meer eiwitten eten dan mensen die niet lichamelijk actief zijn. In feite zal een atleet die niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, enige spierschade oplopen en er langer over doen om te herstellen. De gemiddelde persoon heeft 0,8 gram eiwit per dag nodig per kilo lichaamsgewicht. Dit komt neer op ongeveer 50 tot 65 gram eiwit per dag, of ruwweg 4 ons vlees en 1 kop kwark. Aan de andere kant kan een atleet 1,2 gram of zelfs tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben, volgens verschillende verklaringen van de American Dietetic Association, het American College of Sports Medicine en de International Society of Sports Nutrition.
Omdat wei een zuivelproduct is, moeten mensen met melkallergieën wei-eiwit vermijden. Mensen die lactose-intolerant zijn, moeten ook voorzichtig zijn. Verschillende wei-eiwitpoeders kunnen variëren in calorieën, en vet- en lactosegehalte. Wei-eiwit isolaat bestaat voor 90% uit eiwit en bevat weinig tot geen vet, cholesterol of lactose. Maar wei-eiwitconcentraat kan 29 tot 90 procent eiwit bevatten, en naarmate het eiwitaandeel daalt, stijgt het vet- en lactosegehalte in een wei-eiwitsupplement. Eiwitsupplementen van welke soort dan ook kunnen de nieren extra belasten als iemand een nieraandoening heeft.
De meeste supplementen op de markt hebben geen problemen veroorzaakt, maar er is minder toezicht op supplementen die in de Verenigde Staten worden verkocht dan op voorgeschreven medicijnen. In hun gezamenlijke verklaring merkten de American Dietetic Association en het American College of Sports Medicine enkele gevallen op van eiwitsupplementen die ook anabole steroïden bevatten. In een experiment uit 2010 door Consumer Reports werden 15 proteïnedrankjes getest die online of in winkels in het metrogebied van New York waren gekocht. De studie vond drie producten die de dagelijkse limiet van arseen, cadmium en kwik, vastgesteld door de U.S. Pharmacopeial Convention, zouden overschrijden als een persoon meer dan de drie aanbevolen porties zou consumeren.
Whey-eiwit kan ook interageren met sommige medicijnen. Wei-eiwitsupplementen kunnen de werkzaamheid van het Parkinson-medicijn levodopa verminderen. Wei-eiwitsupplementen kunnen ook de hoeveelheid van het osteoporose-medicijn alendronaat die door het lichaam wordt opgenomen, verminderen, waardoor het medicijn minder effectief wordt. Wei-eiwitsupplementen kunnen de werkzaamheid van chinolon- en tetracycline-antibiotica verminderen. Mensen met diabetes kunnen veranderingen in de bloedsuikerspiegel ervaren wanneer ze eiwitsupplementen gebruiken.
Het is het beste om met uw arts te praten over uw atletische doelen en persoonlijke behoeften voordat u begint met eiwitsupplementen. Over het algemeen beschouwt de International Society of Sports Nutrition een kortetermijnregime van wei-eiwitsupplementen als veilig voor de meeste gezonde volwassenen.
Volg Live Science @livescience, Facebook & Google+.