Shout uit voor alle wiskundigen die er zijn! Ooit afgevraagd of het testen van uw rep max een of twee keer per jaar is een juiste aanpak te volgen? Dan ben je hier aan het juiste adres.
Hieronder ga ik de controverse rond het onderwerp onthullen, samen met een eenvoudige stap-voor-stap gids over hoe je je 1 rep max goed berekent en waarom het belangrijk is om opzij te stappen van de ‘ware 1RM’ en in plaats daarvan je calc in de gaten te houden.
Sommige mensen die net beginnen met bodybuilding en die nieuw zijn met krachttraining en gewichtheffen, houden zich niet bezig met de getallen. In feite blijven ze gewichten heffen zonder resultaten te zien of besluiten ze willekeurig om zwaarder te tillen, waardoor ze die kilo’s toevoegen en een hoog risico lopen om geblesseerd te raken.
Ik ben er vrij zeker van dat je op de hoogte bent, maar wilde het gewoon even vermelden – 1 Rep Max is het maximale gewicht dat je in staat bent om in 1 poging (herhaling) te tillen terwijl je een bepaalde oefening doet.
Het weergeven van gewichten als een percentage van je up-to-date Rep Max is een basis van elk goed uitgewerkt trainingsplan. En als je dit leest, betekent dit dat je wel een idee hebt over de effectieve aanpak van krachttraining.
Dus, hoe meet je je Rep Max?
Nu het duidelijk is waarom je je Rep Max moet meten en bijhouden, ga je misschien je gang en probeer je gewoon het zwaarste te tillen dat je kunt – maar dit kan echt onveilig zijn. Je gaat waarschijnlijk niet meteen voor de zwaarste optie – en die pogingen zullen je heel snel moe maken. Zul je in staat zijn je uiterste best te doen om je ‘echte’ rep max te tillen nadat je er zeker van bent dat zo’n gewicht je geen kwaad zal doen? Zeer onwaarschijnlijk. Dus, de nadelen van het testen van je ‘ware 1RM’ zijn vrij zelfverklarend.
Toch wil je nog steeds het maximale gewicht weten dat je in één herhaling kunt tillen, omdat deze informatie cruciaal is om je trainingsplan te volgen en de vooruitgang te zien die je van de ene trainingsdag naar de andere maakt. Uw up-to-date 1 Rep Max is de metriek waarop u zich moet concentreren terwijl u verschillende soorten krachttraining en powerlifting programma’s doet.
Maar hoe weet u uw up-to-date Rep Max zonder noodzakelijkerwijs 1 Rep Maximum lifts uit te voeren?
Een goed uitgewerkt trainingsplan vereist dat u gewichten tilt die een percentage vormen van uw 1 Rep Max bij verschillende rep ranges. Het bijhouden van uw voorspellende 1 Rep Max zal ervoor zorgen dat uw trainingen zijn op de juiste intensiteit die nodig is voor u om vooruitgang te boeken. En dat is waar de technologie komt om het leven van bodybuilders gemakkelijker te maken.
1 Rep Max calculator apps stellen hun gebruikers in staat om de voorspellende 1 Rep Max te berekenen zonder noodzakelijkerwijs daadwerkelijke 1 Rep Maximum-lifts uit te voeren. De berekeningen zijn gebaseerd op de formules, dus de calc apps doen de wiskunde voor je. Wat betreft de nauwkeurigheid van dergelijke berekeningen, ze zijn vrij dicht bij wat je zou krijgen bij het testen van je ‘echte 1RM’, maar de discrepantie is niet statistisch significant. De calc-benadering is een veilige en verstandige optie om voor te gaan in plaats van je grenzen te verleggen, de medestanders in de sportschool te vinden, en, ten slotte, jezelf in gevaar te brengen zonder een goede reden.
1 Rep Max App’s berekeningen zijn nauwkeurig genoeg en geven je de gewichten vertegenwoordigd in zowel lbs/kgs en percentage van je voorspelde 1 Rep Max. Plus, dergelijke apps zijn ook geweldig voor het bijhouden van uw rep max geschiedenis per elke oefening en het zien van uw vooruitgang in een oogopslag met visuele analytics en grafieken.
Finishing, hier is een gids voor het berekenen van uw rep max met behulp van de 1 Rep Max app.
1. Download 1 Rep Max Calculator op de App Store
2. Kies een oefening om mee te beginnen (of, maak uw eigen)
3. Log het gewicht en het aantal reps dat u onlangs voor deze oefening hebt voltooid
4. Klik op ‘Berekenen’ (het leuke gedeelte komt eraan!)
5. Bekijk uw voorspelde 1 Rep Max en het percentage van uw Rep Max equivalent in zowel pounds (gewicht) als het aantal reps
6. Sla uw resultaten op, deze worden vervolgens naar uw geschiedenis tabblad verplaatst. Nu kunt u uw trainingsplan gemakkelijk volgen zonder dat u het Rep Max percentage hoeft om te zetten in het werkelijke gewicht door alle berekeningen handmatig uit te voeren. U kunt ook toegang krijgen tot de geschiedenis van uw prestaties per elke oefening, omdat elke opgeslagen vermelding de berekende datum krijgt.
Als een plus, kunt u toegang krijgen tot de analyses die in grafieken worden weergegeven en uw vooruitgang in een oogopslag meten!
Kortom, het gebruik van de 1 Rep Max Calc in plaats van het testen van de werkelijke ‘ware 1 RM’ is een handige, veilige en toegankelijke optie om uw 1 Rep Max te bepalen zonder uw grenzen te verleggen en uzelf aan een risico te bloot te stellen. Dergelijke berekeningen vertegenwoordigen de voorspellende Rep Max. Voorspellende Rep Max is de metriek die u zal helpen om uw trainingsprogramma effectief te volgen, terwijl de discrepantie tussen de voorspellende en ‘ware’ 1RM statistisch niet significant is.
Als je bereid bent om tijd te besparen op het uitvoeren van handmatige berekeningen, je prestaties bij te houden in de geschiedenis tab en je voortgang te evalueren met visuele grafiek rapporten, zul je zeker 1 Rep Max Calc App nuttig vinden, dus ga je gang en probeer het eens!