- Intermittent fasting kan werken als een hulpmiddel om gewicht te verliezen, en kortetermijnonderzoek heeft aangetoond dat het de algehele gezondheid kan verbeteren voor mensen met obesitas.
- De resultaten op lange termijn zijn echter minder duidelijk, en intermittent fasting is mogelijk minder duurzaam dan andere caloriebeperkende diëten.
- Het is misschien ook niet voor iedereen veilig. Tieners, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen die medicijnen gebruiken die hypoglykemie kunnen veroorzaken, en mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten intermittent fasting niet proberen.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, eigenaar van Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Dit artikel maakt deel uit van Insider’s gids over hoe gewicht te verliezen.
Intermittent fasting is misschien een populaire strategie voor gewichtsverlies, maar het is geen bijzonder nieuw fenomeen.
Naast religieuze en spirituele redenen, hebben veel culturen in de geschiedenis vasten gebruikt als een middel om de gezondheid te verbeteren. De oude Griekse atleten vastten bijvoorbeeld om hun lichaam voor te bereiden op de Olympische Spelen.
Maar wat is intermitterend vasten nu precies? En kan het beperken van voedselinname tot bepaalde uren van de dag of specifieke dagen van de week je echt helpen wat kilo’s kwijt te raken? Hier is wat je moet weten over intermitterend vasten en gewichtsverlies.
Wat is intermitterend vasten?
Intermitterend vasten houdt in dat je een schema volgt waarin je afwisselt tussen periodes van eten en periodes van vasten. Het is een eetstrategie die geen grenzen stelt aan wat je eet, maar eerder wanneer je eet.
Als een methode om gewicht te verliezen, is intermittent fasting bekend om de metabole gezondheid te verbeteren en de insulinespiegel te verlagen, wat het lichaam helpt meer dagelijkse calorieën te verbranden.
Er zijn veel benaderingen van intermittent fasting, die allemaal draaien om afwisselende perioden van eten en vasten. U kunt ervoor kiezen om te eten tijdens bepaalde uren van de dag of bepaalde dagen van de week, zolang het schema maar consistent is.
Enkele veel voorkomende vormen van intermitterend vasten zijn:
- 16/8 vasten: Ook bekend als tijdbeperkt vasten, deze populaire strategie omvat alleen eten tijdens een periode van acht uur, zoals 10 uur ’s ochtends tot 6 uur ’s avonds en vasten voor de rest van de dag.
- Wisseldagvasten: Zoals de naam al aangeeft, is deze stijl van vasten wanneer u om de andere dag vast of uw calorie-inname ernstig beperkt.
- 5:2-dieet: Bij deze methode eet je vijf dagen per week normaal en kies je twee, niet-opeenvolgende dagen waarop je slechts 500 tot 600 calorieën eet.
Wat het onderzoek zegt
Onderzoek is beperkt over hoe goed intermittent fasting werkt voor gewichtsverlies – vooral in al zijn verschillende vormen en methoden. Sommige menselijke studies geven aan dat het mensen kan helpen gewicht te verliezen in slechts een kwestie van weken, terwijl anderen helemaal geen gewichtsverlies voordeel vonden:
- Een studie uit 2020 onder 116 volwassenen vond geen significant verschil in gewichtsverlies tussen een groep die alle calorie-inname beperkte tot tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds elke dag en een controlegroep die drie maaltijden per dag mocht eten, plus snacks. Opmerkelijk was dat de 12 weken durende studie ontdekte dat vasten kon leiden tot verlies van spiermassa.
- Een studie uit 2017 die een afwisselend dagvastenplan vergeleek met een typisch caloriebeperkend dieet vond geen significant verschil in gewichtsverlies tussen deelnemers. De studie betrof 100 zwaarlijvige deelnemers, en er was een significant uitvalpercentage – slechts 69% van de proefpersonen bleef tot het einde.
- Een studie uit 2013 ontdekte dat, uit een steekproef van 115 vrouwen met overgewicht, degenen die gedurende 3 maanden een 5:2 intermittent fasting-dieet probeerden, meer vet verloren en een grotere vermindering van insulineresistentie ervoeren dan vrouwen die gedurende dezelfde periode een standaard caloriebeperkt dieet volgden.
- Een kleine studie uit 2009 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat 16 zwaarlijvige mensen die drie dagen per week een zeer beperkt dieet aten, gemiddeld 12 pond verloren in 8 weken. De lijners zagen ook verbeteringen in hun cholesterol en bloeddruk.
- Een andere kleine studie uit 2005 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat acht niet zwaarlijvige deelnemers gewicht verloren en lichaamsvet verbrandden na gedurende 3 weken om de andere dag te vasten. Ze meldden echter dat ze de hele tijd onophoudelijk honger hadden, wat suggereert dat deze vorm van intermittent fasting misschien niet duurzaam is.
Onderzoek rond intermittent fasting heeft zijn beperkingen, van de grootte van de deelnemers tot de lengte van de studies. Wat meer is, verschillende studies gebruikten verschillende methoden van intermittent fasting, wat aangeeft dat meer beperkende vasten plannen niet per se beter zijn.
Een ander ding om in gedachten te houden? Effectiviteit is ook grotendeels afhankelijk van de vraag of je daadwerkelijk kunt vasthouden aan het plan.
Bijvoorbeeld, volgens geregistreerde diëtiste Natalie Allen, een klinisch assistent-professor aan de Missouri State University, kiezen de meeste mensen voor een versie van de 16/8-methode, omdat deze gemakkelijker te volgen is dan sommige andere versies.
De hoeveelheid gewicht die je verliest tijdens het intermitterend vasten kan ook afhangen van welke versie van het dieet je kiest:
- Bijvoorbeeld, wanneer je twee dagen per week vast, kun je verwachten tussen 9 en 13 pond te verliezen in de eerste 2 tot 3 maanden, zegt Leonie Heilbronn, een universitair hoofddocent aan de Adelaide Medical School.
- Als je drie dagen per week vast, kun je volgens Heilbronn 13 tot 18 pond verliezen in de eerste 2 tot 3 maanden.
Dus bij de beslissing of intermittent fasting geschikt is voor jou, is het cruciaal om je levensstijl en eetgewoonten in gedachten te houden. “Sommige mensen kunnen er moeite mee hebben om langere tijd niet te eten,” zegt Heilbronn. Uiteindelijk is meer onderzoek nodig om te bepalen of dit dieet op de lange termijn kan werken.
Intermittent fasting is niet veilig voor iedereen
Volgens Heilbronn is intermittent fasting niet voor iedereen geschikt. “Mensen die medicijnen gebruiken die hypoglykemie (d.w.z. lage insulinespiegels) kunnen veroorzaken, zouden dit dieet niet moeten doen zonder met hun artsen te praten,” zegt ze. Je moet ook intermittent fasting vermijden als:
- Je zwanger bent of borstvoeding geeft
- Je niet volgroeid bent (tieners)
- Je een geschiedenis van eetstoornissen hebt
Insider’s takeaway
Intermittent fasting kan een veilige en effectieve strategie zijn om gewicht te verliezen, met het voorbehoud dat de voordelen op lange termijn minder duidelijk zijn. Om te beginnen kunt u een eenvoudige vorm van het 16:8-plan proberen, dat de uren van de dag beperkt waarop u eet.
Als u denkt dat intermittent fasting onrealistisch kan zijn voor uw levensstijl, kunt u minder beperkende eetplannen bekijken, zoals het Mediterraanse dieet.
Het is belangrijk op te merken dat naast gewichtsverlies, intermittent fasting andere potentiële gezondheidsvoordelen heeft. Onderzoekers achter een 2019 review onderzochten 70 gepubliceerde studies en vonden dat intermittent fasting van alle soorten kan helpen veroudering te vertragen en het risico op sommige ziekten te verminderen, waaronder kanker, diabetes , en hartaandoeningen .
Maar als het gaat om gewichtsverlies, kan uw eigen tolerantie voor hongerklop u begeleiden bij het beslissen of het eetplan geschikt is voor u. Hoewel intermittent fasting over het algemeen veilig is voor de meeste gezonde volwassenen, is het niet voor iedereen bedoeld.
Gerelateerde verhalen van Health Reference:
- Wat te eten bij intermittent fasting voor gezondheid en hongerpijnen
- Kan je koffie drinken tijdens intermittent fasting? Ja, en andere dranken die je kunt drinken tijdens het vasten
- De verschillende soorten intermittent fasting en welke gunstiger kunnen zijn voor je gezondheid
- Wat is het keto-dieet en hoe het je lichaam helpt vet te verbranden door ketose
- Waarom je misschien niet afvalt met het keto-dieet