(CNN) Er is geen tekort aan dingen die mensen zwoeren achter zich te laten in 2018: slechte banen, slechte relaties, slechte gewoonten. Maar de kans is groot dat je 2019 begint met iets dat je niet van plan was: een paar extra kilo’s.

Elke januari is een van de top nieuwjaarsvoornemens om gewicht te verliezen. En als je succesvol wilt zijn, is er iets dat je moet weten: Dieet is veel belangrijker dan oefening – bij lange na niet.

“Het kon niet meer waar zijn,” voedingsdeskundige en CNN contributor Lisa Drayer zei. “In principe, wat ik altijd tegen mensen zeg is, wat je weglaat uit je dieet is zo veel belangrijker dan hoeveel je beweegt.”

Denk er als volgt over: Al uw “calorieën in” komen van het voedsel dat u eet en de dranken die u drinkt, maar slechts een deel van uw “calorieën uit” gaat verloren door lichaamsbeweging.

Volgens Alexxai Kravitz, een onderzoeker aan het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — onderdeel van de National Institutes of Health, “wordt algemeen aangenomen dat er drie hoofdcomponenten zijn voor energie-uitgaven”:

• Basaal metabolisme, de hoeveelheid energie die alleen al nodig is om je lichaam draaiende te houden (bloed pompen, longen ademen, hersenen functioneren)
• Het afbreken van voedsel, wetenschappelijk aangeduid als “dieet-geïnduceerde thermogenese,” “specifieke dynamische actie” of het “thermische effect van voedsel”
• Lichamelijke activiteit

Voor de meeste mensen is de basale stofwisseling goed voor 60% tot 80% van de totale energie-uitgaven, zei Kravitz. Hij citeerde een studie die dit definieert als “de minimale hoeveelheid energie-uitgaven die verenigbaar is met het leven.” Naarmate je ouder wordt, gaat je snelheid omlaag, maar het vergroten van je spiermassa doet het stijgen.

Ongeveer 10% van je calorieën wordt verbrand met het verteren van het voedsel dat je eet, wat betekent dat ruwweg 10% tot 30% verloren gaat door fysieke activiteit.

“Een belangrijk onderscheid hier is dat dit getal alle fysieke activiteit omvat: rondlopen, typen, friemelen en formele oefening,” zei Kravitz. “Dus als het totale energieverbruik door fysieke activiteit 10% tot 30% is, is lichaamsbeweging een subset van dat getal.”

“De gemiddelde persoon — professionele atleten uitgesloten — verbrandt 5% tot 15% van hun dagelijkse calorieën door lichaamsbeweging,” zei hij. “Het is niet niets, maar het is lang niet gelijk aan de voedselinname, die goed is voor 100% van de energie-inname van het lichaam.”

Wat meer is, zoals iedereen die een dag in zijn leven heeft gesport je kan vertellen, het sporten verhoogt de eetlust – en dat kan zelfs de beste bedoelingen saboteren.

Volgens berekeningen van de Harvard Medical School, verbrandt een persoon van 185 pond 200 calorieën in 30 minuten wandelen tegen 4 mijl per uur (een tempo van 15 minuten per mijl). Je zou al dat harde werk gemakkelijk ongedaan kunnen maken door vier chocoladekoekjes, 1½ bolletje ijs of minder dan twee glazen wijn te eten.

Zelfs een krachtige fietsles, die meer dan 700 calorieën kan verbranden, kan volledig worden geannuleerd met slechts een paar gemengde drankjes of een stuk cake.

“Het is zo onevenredig – de hoeveelheid tijd die je nodig zou hebben om die paar hapjes voedsel af te branden,” zei Drayer.

Het gevoel hier is dat je hebt “verdiend” wat je eet na het sporten, terwijl in plaats daarvan – als je doel is om gewicht te verliezen – je beter af zou zijn als je niet zou sporten en gewoon minder zou eten.

Natuurlijk zijn niet alle calorieën gelijk, maar voor de eenvoud, 3.500 calorieën staan gelijk aan 1 pond vet. Dus om 1 pond per week te verliezen, moet je streven naar 500 calorieën per dag. Als je frisdrank drinkt, is het schrappen van dat uit je dieet een van de gemakkelijkste manieren om daar te komen.

“Het andere ding is dat oefening je eetlust kan vergroten, vooral bij langdurige duuroefeningen of bij gewichtheffen,” zei Drayer. “Het is een andere reden waarom ik mensen die willen afvallen vertel om zich echt eerst op dieet te richten.”

Het is een cliché — maar ook waar — dat langzaam en gestaag de race wint als het gaat om gewichtsverlies. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention, “blijkt dat mensen die geleidelijk gewicht verliezen (ongeveer 1 tot 2 pond per week) meer succes hebben om het gewicht eraf te houden.”

“Dit alles wil niet zeggen dat lichaamsbeweging niet zijn plaats heeft,” zei Drayer. “Het is zeker belangrijk voor het opbouwen van kracht en spiermassa en flexibiliteit. Het kan helpen om ziekten te beheersen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. Het kan je stemming verbeteren. Het kan helpen tegen depressie. Maar hoewel lichaamsbeweging kan helpen bij gewichtsverlies, is dieet een veel belangrijkere levensstijlfactor.”

Zoals het gezegde luidt: Abs worden gemaakt in de keuken, niet in de sportschool.