Contenido de FODMAP en la leche &Alternativas a la leche
Tratar de elegir entre la gran variedad de leches y alternativas a la leche puede ser un poco desalentador al averiguar la dieta baja en FODMAP. Este artículo le ayudará a averiguar qué leche baja en FODMAP es la adecuada para usted.
¿Qué leches son bajas en FODMAP?
Leche sin lactosa (baja en FODMAP)
La leche sin lactosa es la mejor leche desde el punto de vista nutricional cuando se sigue la dieta baja en FODMAP. Esta leche es leche de vaca a la que se le ha añadido una enzima llamada lactasa. La enzima divide el azúcar de la lactosa en dos partes, glucosa y galactosa, que nuestro cuerpo puede digerir fácilmente sin causar síntomas intestinales (6). Como la leche sin lactosa no contiene lactosa, es baja en FODMAP y se puede consumir con seguridad en porciones grandes de 250 ml (o 1 taza) (4). Si tiene problemas con la leche sin lactosa, es posible que tenga una intolerancia a los productos lácteos y debe hablar con su dietista.
Leche de soja elaborada con proteína de soja (baja en FODMAP)
La leche de soja elaborada con proteína de soja es baja en FODMAP (4). En términos de contenido de nutrientes, la leche de soja elaborada con proteína de soja tiene niveles equivalentes de proteínas y calcio en comparación con la leche de vaca sin lactosa. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la leche de soja entera es rica en FODMAP, por lo que habrá que comprobar la lista de ingredientes para ver si la leche está hecha sólo con proteína de soja. Según la Universidad de Monash, la leche de soja elaborada a partir de proteína de soja es segura para tomar en raciones de 250 ml (o 1 taza) FODMAP (4). La leche de soja hecha de proteína de soja es mucho más fácil de encontrar en Nueva Zelanda y Australia.
Leche de almendras (baja en FODMAP)
La leche de almendras se hace remojando, moliendo y colando almendras crudas (1). Sabemos que las almendras son altas en FODMAP en las porciones más grandes. Entonces, ¿por qué la leche de almendras es baja en FODMAP? La razón podría ser que las almendras sólo constituyen el 2% de la leche (2), lo que significa que el número de almendras en un vaso de leche sería bastante bajo. Según la Universidad de Monash, la leche de almendras es baja en FODMAP y es segura en porciones de hasta 250 ml (1 taza) (4).
Leche de macadamia (baja en FODMAP)
Las nueces de macadamia son bajas en FODMAP y también lo es la leche elaborada con ellas. Esta leche se elabora de forma similar a la leche de almendras, donde las nueces se remojan, se muelen y se cuelan para producir la leche. Tiene un sabor suave y ligeramente a nuez y las versiones sin azúcar pueden funcionar bien en el curry. Según la Universidad de Monash, la leche de macadamia es baja en FODMAP en porciones de 250 ml (o 1 taza).
Leche de quinoa sin edulcorar (baja en FODMAP)
Esta leche de sabor terroso a nuez es encantadora en las gachas de avena y es una gran opción baja en FODMAP. Según la Universidad de Monash, es baja en FODMAP en porciones de 250 ml o 1 taza.
Leche de quinoa con chía (baja en FODMAP)
Esta leche puede ser ligeramente más alta en proteínas y fibra que su homóloga normal. Según FODMAP Friendly, es baja en FODMAP en porciones de 250 ml o 1 taza.
Leche de cáñamo (baja en FODMAP)
La leche de cáñamo se elabora remojando y moliendo semillas de cáñamo en agua y se describe como de sabor ligeramente a nuez y cremoso (3). La leche de cáñamo es baja en FODMAP y es segura en porciones de 250 ml (o 1 taza) (4).
Leche de arroz (baja en FODMAP)
Se creía que la leche de arroz era alta en FODMAP cuando fue probada inicialmente por la Universidad de Monash en 2015. Sin embargo, investigaciones posteriores realizadas tanto por FODMAP Friendly como por la Universidad de Monash muestran que la leche de arroz es baja en FODMAP (5 7).
¿Se pregunta cómo es posible? Bueno, la leche de arroz se elabora con enzimas que descomponen el almidón del arroz (5). A veces estas enzimas no consiguen descomponer completamente el almidón y quedan pequeños oligosacáridos. No todos los oligosacáridos se malabsorben, como los fructanos y los GOS; de hecho, algunos tipos de oligosacáridos derivados del almidón son digeribles (5). Estos oligosacáridos digeribles se mezclaban con los fructanos y los GOS durante las pruebas de FODMAP, lo que daba lugar a una lectura de FODMAP falsamente alta (5). La Universidad de Monash ha desarrollado un nuevo procedimiento de análisis que separa los distintos tipos de oligosacáridos para obtener resultados más precisos (5). Si decide disfrutar de la leche de arroz, asegúrese de utilizar el tamaño de la porción baja en FODMAP de 200 ml, ya que las porciones más grandes pueden contener niveles más altos de fructanos (5).
Leche de coco (limitar durante la fase uno)
Diferentes centros de pruebas de baja FODMAP están encontrando diferentes niveles de FODMAP en las leches de coco, por lo que es una buena idea controlar los síntomas si decide probarla. Según FODMAP Friendly, la leche de coco es alta en FODMAP en porciones de 1/2 taza, sin embargo, Monash ha publicado resultados que muestran que podría ser baja en FODMAP en ciertos tamaños de porciones.
Según Monash, la leche de coco UHT es baja en FODMAP en porciones de 125 ml (1/2 taza) (4). Sin embargo, tenga en cuenta que estas leches UHT suelen contener FODMAPs moderados en 150ml, y son FODMAPs altos en porciones de 250ml (1 taza) (4). Evite cualquier leche de coco que contenga inulina.
La leche de coco enlatada que se utiliza en la cocina se ha vuelto a analizar recientemente. El tamaño de las porciones ha cambiado de 1/2 taza a 1/3 de taza para mantenerse dentro de los umbrales bajos en FODMAP (4). Las raciones más grandes (1/2 taza o más) contienen altos niveles de sorbitol (4).
¿Qué leches son altas en FODMAP?
Leche de cabra (alta en FODMAP)
La leche de cabra contiene altos niveles de lactosa, incluso en pequeñas raciones de ½ taza (4). Esto significa que no es adecuada para la dieta baja en FODMAP.
Leche de avena (el contenido de FODMAP depende del país donde se sirva)
El contenido de FODMAP de la leche de avena parece variar según el país. En el Reino Unido, la leche de avena es baja en FODMAP en porciones pequeñas de 30 ml (1/8 de taza) y pasa a ser alta en FODMAP en porciones de 125 ml (1/2 taza)(4). En Australia, la leche de avena es baja en FODMAP en porciones de 1/2 taza y luego se convierte en alta en FODMAP en porciones de 1 taza (4).
Si está en la primera fase de la dieta baja en FODMAP, puede disfrutar de las porciones pequeñas indicadas anteriormente y luego buscar la reintroducción de la leche de avena una vez que haya comprobado su tolerancia a los GOS y los fructanos.
Leche de soja elaborada con granos de soja enteros (alta FODMAP)
La leche de soja elaborada con granos de soja enteros es alta en FODMAP (4). Este tipo de leche de soja es común en los Estados Unidos y el Reino Unido. Si la lista de ingredientes indica «habas de soja enteras», la leche será rica en FODMAP.
Leche de vaca estándar (rica en FODMAP)
La leche de vaca estándar es rica en FODMAP, a menos que se indique en el envase que la leche no contiene lactosa (4). El contenido de grasa de la leche de vaca no influye en los niveles de lactosa del producto. Esto significa que no importa si la leche es entera, reducida en grasa o desnatada, seguirá siendo rica en FODMAP incluso en pequeñas porciones (4).