La pérdida de peso no es fácil. Esas sesiones de atracones nocturnos, esas pizzas con ráfagas de queso no contabilizadas, las noches ocasionales de fideos (a menos que sean shitaki o trigo sarraceno), esos días que consideras tu día de trampa aunque idealmente sea tu día de entrenamiento, se nota eventualmente. Sin embargo, si cuida su alimentación, su rutina de ejercicios, su ciclo de sueño, su estrés, su dieta y otras actividades, podría vencer los kilos de más.
El secreto para mantener un peso ideal es no saltarse las comidas y programarlas. Consumir bocados decentes de alimentos ricos en proteínas cada dos horas te asegura estar saciado y no retrasar la siguiente comida o comer en exceso una comida copiosa (como una cena o un almuerzo).
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Primero, para aclimatar tu cuerpo a un nuevo plan de dieta, debes introducirlo gradualmente en tu plan. Empieza por el desayuno, luego la comida, la merienda y la cena. De este modo, tu cuerpo no reaccionará a un cambio brusco en la dieta, que probablemente cause molestias como dolores de cabeza, indigestión e incluso estreñimiento en algunos casos. «Un enfoque holístico es el factor más importante para la pérdida de peso y pongo a los clientes en un nuevo plan de dieta limpia. Para empezar, la aclimatación es más un enfoque mental que una sensación de privación.
Además del nuevo plan de alimentación, me aseguro de que el cuerpo libere más hormonas de la felicidad desde el intestino realizando una actividad deportiva y centrándome en la planificación de las comidas con alimentos felices pero inteligentes. Estos son elementos clave que contribuyen a aclimatar la mente y el cuerpo para adaptar un plan de dieta integral», dice Payal Kothari, nutricionista integral y entrenador de salud intestinal.
Veamos el plan de dieta de 7 días para una rutina de pérdida de peso gradual:
1. Primer día2. Segundo día3. Tercer día4. Cuarto día5. Quinto Día6. Sexto día7. Séptimo día8. Preguntas frecuentes: Contestadas por Payal Kothari, nutricionista
Primer día
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Desayuno:
Esta comida debe ser la más pesada del día y debe ser bien completa en cuanto a nutrición.
Puedes empezar combinando ¾ tazas de copos de salvado, un plátano y una taza de leche sin grasa en un bol. Además, puedes tomar un bol de fruta que incluya aguacate, naranjas y manzana para darte la saciedad y nutrición necesarias.
Almuerzo:
Para empezar, puedes optar por un mini sándwich de pita integral con ½ pimiento asado, una cucharadita de mayonesa, mostaza y lechuga. También puedes añadir la carne que quieras o si eres vegetariano, puedes optar por el tofu. Añade unos kiwis al sándwich y ¡a comer!
Cena:
Esta comida del día debe ser la más ligera de todas. Come pollo hervido con dos tomates regado con una taza de cuscús hervido y brócoli al vapor.
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Segundo día
Desayuno:
Energía tu día con un vaso de boost. Licúa 3-4 bayas congeladas, ½ plátano y leche baja en grasa en la cantidad que sueles consumir. Añade unas hojas de menta. También puede añadir dos huevos cocidos al lado, sin embargo, esto puede ser opcional.
Almuerzo:
Pruebe una variación del daal habitual cambiándolo por una taza de sopa de verduras que incluya calabazas, tomate, pollo (opcional) y brócoli. Para añadir un poco de plan de trampa ético – puedes comer una hamburguesa de pan tostado 100% integral con verduras de tu gusto con una taza de uvas concorde.
Cena:
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Puedes optar por una pechuga de pollo sin piel con salsa barbacoa o puedes tomar un pescado a la plancha (utilizando aceite de oliva o canola prensado en frío) salteado con verduras como judías, tomate y mantequilla baja en grasa (opcional). Añade un poco de espinacas para dar un toque de verde y minerales a tu dieta.
Tercer día
La nutricionista y fundadora de Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma, comparte un plan dietético detallado de un día:
Primera hora de la mañana:
Agrega una cucharadita de vinagre de sidra de manzana, jugo de aloe vera a 750 ml de agua y bébelo en ayunas.
Desayuno:
Puede tomar idli de avena, upma, poha o ragi dosa con verduras y brotes.
Almuerzo:
Un bol de ensalada con un roti multicereales, ½ taza de arroz integral o blanco hervido, verduras de su gusto, ½ taza de daal y yogur o suero de leche.
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Merienda de té alta:
Mantenga esto ligero y evite los bocadillos de alimentos fritos. Un puñado de almendras mixtas, nueces y una mezcla de semillas (lino, chía) sería suficiente.
Cena:
Manténgalo ligero con verduras exóticas salteadas utilizando aceites de cocina no refinados o simplemente un sabzi de estilo indio, sopa y moong dal o besan cheela.
P.S:
Para todos aquellos fanáticos de la cafeína, no se admiten más de dos tazas pequeñas de té o café en cualquier momento del día.
Cuarto día
Desayuno:
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Si no te apetece preparar un desayuno sin gluten de alto nivel, puedes simplemente calentar en el microondas un bol de avena que se cocine más rápido, con leche baja en grasa y stevia o miel (si lo quieres dulce), y una pizca de canela.
Almuerzo:
Mezcla todas las verduras que te gustan (no te olvides de las verdes) y añade un poco de pollo para darle sabor. Añade unas almendras fileteadas, una cucharada de mayonesa baja en grasa y dos cucharadas de yogur griego (sin azúcar). Mezcla bien. Si aún no te sientes saciado, puedes consumir una manzana entera o un plátano.
Cena:
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Para todos los amantes de las gambas, podéis probar esta y dar un poco de descanso al pollo. Mezcla tres onzas de gambas con una patata al horno, una cucharada de yogur griego (sin azúcar) y aproximadamente 3-4 tazas de espinacas al vapor.
Mientras estás ocupado siguiendo un plan de dieta estricta durante siete días, aquí tienes una reflexión sobre si seguir dietas estrictas a corto plazo es favorable para tu salud física y mental. «En los primeros días de cualquier dieta extrema, una persona puede experimentar una pérdida sustancial de peso de agua que volverá a perseguirle antes de lo que piensa. Es más probable que la pérdida de peso sea constante que los cambios drásticos de peso. Si pierde peso demasiado rápido, perderá músculo, hueso y agua, y es más probable que lo recupere en la mitad de tiempo», aconseja Sharma.
«El éxito de la pérdida de peso y su mantenimiento se consigue realizando cambios positivos en el estilo de vida. Si quiere mantener un peso saludable, perder grasa y ganar músculo, haga cambios realistas en su estilo de vida comiendo más inteligentemente y moviéndose más. Esta combinación producirá resultados de por vida sin tener la sensación de estar a dieta todo el tiempo. En su mayor parte, los resultados que buscamos rara vez llegarán rápidamente. Pero tampoco tardarán tanto si lo tratas como un cambio de estilo de vida sostenible.»
Quinto día
Desayuno:
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Mantén la sencillez y la inglesidad. Cubre un panecillo inglés tostado con ½ manzana en rodajas, y queso reducido en grasas. Mételo en el microondas durante medio minuto. Añádelo a tu caldo habitual de yogur griego sin azúcar y disfrútalo.
Almuerzo:
Consume una taza de ensalada de verduras mixtas, un bol de curry de lentejas y una taza de arroz methi. Si lo deseas, puedes comer una manzana entera para saciarte, pero no más que eso.
Cena:
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Toma tu paneer o champiñones favoritos con un bol de verduras mixtas salteadas que preferiblemente (siempre) contengan verduras, un roti y dos cucharadas de chutney. También puedes darte un capricho con un vaso de suero de leche.
Sexto día
Desayuno:
Date un respiro (pero no tanto) porque ¡haz que este sea tu día de gofres! Elige harina 100% integral para preparar tu gofre favorito. En lugar de usar sirope de arce o de chocolate, puedes untar una cucharadita de mantequilla de almendras o de cacahuete sin azúcar, según tus preferencias.
Almuerzo:
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Si echas de menos tu comida china demasiado. Puedes prepararte unos deliciosos fideos soba. Sencillos pero sabrosos, no te vas a arrepentir. Opta por fideos soba de trigo sarraceno (se preparan igual que la pasta), añade un poco de cilantro o albahaca tailandesa, si lo tienes; un poco de tofu o tempeh horneado, un pepino en rodajas, brócoli escaldado y saltea unas setas. Ya tienes un delicioso almuerzo!
Cena:
Prepara una sencilla sopa de salmón de menos de 30 minutos con cebolla, ajo e hinojo. Saltea todas las verduras y hierve las patatas. Añade el salmón y la leche de coco baja en grasas y calienta hasta que el caldo espese.
Séptimo día
Desayuno:
Toma un tazón de gachas de leche de avena (desnatada) ligeras y sencillas y unos frutos secos variados para acompañar.
Almuerzo:
Añadir un poco de paneer hecho con leche desnatada, un bol de ensalada de verduras mixtas, roti y zanahoria – guisantes verdes. Si lo desea, también puede consumir un pequeño tazón de frutas cortadas de su elección.
Cena:
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¡Saluda hoy a tus gambas a la marinera! Cuatro onzas de camarones, una taza de zanahorias al vapor, un brócoli al vapor, media taza de arroz integral cocido; dos cucharadas de salsa teriyaki y una cucharadita de semillas de sésamo.
FAQs: Contestada por Payal Kothari, nutricionista.
P. ¿Es un plan de dieta de 7 días bueno para su mente y cuerpo?
A. Si un plan de dieta de 7 días se sigue correctamente con más enfoque en carbohidratos, proteínas, grasas y fibras más inteligentes, entonces es un gran reinicio para el cuerpo. Un plan que repara, restaura y equilibra tu masa muscular, desintoxica tu colon y te rejuvenece a nivel celular es un gran plan de dieta de 7 días para tu bienestar holístico. Recomiendo encarecidamente consultar a un nutricionista integrativo & entrenador de la salud que puede hacer este plan de dieta para usted según el requisito de su cuerpo en lugar de tratar de cualquier plan de google.
Q. Para la pérdida de peso, ¿cuáles son los factores que uno debe considerar antes de cambiar su plan de dieta?
- Romper con los estereotipos: Si la mentalidad es: «Tendré que pasar hambre» o un plan de dieta te deja insatisfecho, entonces no es cierto.
- Aceptación sobre los cambios dietéticos: Sí, habrá restricciones en la comida chatarra, carbohidratos azucarados procesados. Las grasas malas estarán fuera y los refrescos también.
- Disciplina: Aunque haremos hincapié en seguir un enfoque 80:20 en el que se come un 80% de alimentos buenos y nutritivos y un 20% de alimentos para satisfacerse. Un estilo de vida disciplinado será de suma importancia.
Q. ¿Qué alimentos es mejor consumir en el desayuno, la comida y la cena para perder peso de forma visible?
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A. Los zumos de verduras, los boles de frutas, los boles de batidos de copos de avena, las chillas de moong daal con verduras funcionan muy eficazmente para el desayuno, el brunch y la comida. Para la cena, se debe optar por verduras salteadas, más fibras de origen vegetal, sopas, grasas buenas y proteínas limpias y comidas limitadas a base de carbohidratos para una pérdida de peso visible y saludable.
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