Para un Ironman 70.3 u otro evento de 4 a 7 horas, la nutrición puede ser un factor increíblemente importante. En triatlones de menor distancia puedes salirte con la tuya cometiendo algunos errores de nutrición, pero durante un triatlón 70.3, es más probable que te castiguen por errores de nutrición. De hecho, cuando hablas con atletas que no tuvieron una buena carrera de 70.3, a menudo mencionarán la nutrición como la razón principal por la que las cosas no salieron según lo planeado.

En este artículo, hablaré brevemente de los fundamentos, de algunas reglas generales de nutrición y de algunos de los errores más comunes. Como el objetivo es proporcionar unas pautas básicas claras, he simplificado algunas cosas. Más adelante, cuando se desarrolle un plan más avanzado, podremos introducir algunos matices. También podemos introducir más diferencias individuales entre los atletas.

Tres problemas principales de nutrición

Los problemas nutricionales durante un Ironman 70.3 son:

1. Quedarse sin combustible, chocar con el muro, deshacerse o simplemente no poder mantener la intensidad durante la última parte de la carrera.
2. Deshidratarse progresivamente hasta el punto de limitar el rendimiento.
3. Problemas gastrointestinales como calambres estomacales, hinchazón, etc. que pueden tener un impacto negativo en su rendimiento.

Combustión

Su principal combustible para un evento como éste son los carbohidratos, especialmente si está completando la carrera más cerca de la marca de 4 horas que de la de 7 horas. Sus reservas corporales contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2000 kcal), no es suficiente para llegar a la línea de meta. En teoría, debería ser suficiente para que la mayoría de los atletas pasen las primeras 3 horas de una carrera de 4 a 7 horas, pero es esencial rellenarlas desde el principio. Dado que los hidratos de carbono tardan en absorberse, hay que empezar a repostar pronto para evitar el agotamiento de los hidratos de carbono. Una vez que se agotan las reservas de carbohidratos, es difícil recuperarse.

Como regla general, intente ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora (1,2). Este carbohidrato puede ser en forma de barra, gel, masticable o bebida. Si utiliza alimentos sólidos, asegúrese de que el contenido de grasa, proteína y fibra sea bajo (no más de unos pocos gramos). Lo que utilices depende totalmente de ti y de tus preferencias personales. Los atletas más rápidos tienden a usar más líquidos y menos sólidos porque puede ser difícil masticar a altas intensidades.

Para dar una idea de a qué equivalen 60 gramos por hora, significa que por cada hora de carrera necesitarías una de las siguientes combinaciones:

• 2 geles y una pequeña cantidad de bebida deportiva
• 1 gel y una botella de una bebida deportiva
• 1 barrita energética y media botella de una bebida deportiva

Para cálculos más precisos revisa las etiquetas de los alimentos de los productos que vayas a utilizar para conocer las cantidades exactas.

Hidratación

Beber hasta la sed es una recomendación que funciona bien para el atleta más lento. Si se va un poco más rápido es mejor ir con un plan. Es bueno utilizar las primeras partes de la carrera cuando el tracto gastrointestinal está trabajando bien para absorber tanto los carbohidratos como los líquidos. Más adelante en la carrera, aunque tengas sed, el intestino puede no absorber tanto. No bebas en exceso y utiliza el sentido común. El objetivo debe ser perder un poco de peso (de 2 a 4 libras) en la línea de meta. Definitivamente quieres evitar el aumento de peso, que claramente sería un signo de haber bebido demasiado. En ambientes calurosos la deshidratación puede ser definitivamente un factor muy importante. No olvide que una buena hidratación comienza antes de la carrera, e hidrátese bien en los días previos a su carrera.

Problemas gastrointestinales

Un gran porcentaje de atletas, aproximadamente entre el 30 y el 70 por ciento, experimenta problemas gastrointestinales durante una carrera de 70.3. Algunos de estos problemas son muy leves, pero otros pueden ser tan graves que afectarán al rendimiento. Algunos atletas son más propensos a desarrollar estos problemas que otros. Las molestias pueden ser totalmente independientes de la ingesta de alimentos y, a veces, sólo pueden ocurrir el día de la carrera. Esto sugiere que la «ansiedad del día de la carrera» tiene algo que ver. Los estudios también han demostrado que factores como la ingesta de fibra, la ingesta de grasas y el uso de bebidas con carbohidratos muy concentrados son causas de molestias gastrointestinales (3).

Así que combinando estas tres cuestiones principales, debes planificar con antelación y tener una idea aproximada de dónde vas a obtener tus carbohidratos (bebidas, geles, barritas), cuánto líquido necesitas tomar y de dónde lo vas a obtener (llevar, necesidades especiales o estaciones de alimentación) y asegurarte de que alcanzas aproximadamente 60 g/h de ingesta de carbohidratos y suficiente líquido para no perder mucho peso. Puedes hacerte una buena idea pesándote antes y después del entrenamiento. Piensa en esto con antelación y escribe tu plan.

Errores comunes el día de la carrera

Los errores más comunes que he visto son:

1. Seguir un plan a toda costa. Si por alguna razón imprevista no puedes seguir el plan (has perdido una botella, o estás desarrollando problemas gastrointestinales), no sigas con el plan a toda costa. Sea flexible y adáptese. Una ingesta ligeramente inferior no va a ser un problema, forzar más la nutrición sí lo será.
2. No pruebe algo nuevo el día de la carrera. Veo a los atletas pasearse por las exposiciones, comprando nuevos productos para la carrera del día siguiente. Utiliza sólo productos que hayas probado y comprobado, productos que sepas que toleras bien.
3. Pensar que más es mejor. Beber más, comer más no siempre es mejor. Seguro que hay que tomar suficiente energía y suficientes líquidos, pero una vez que se alcanzan las necesidades básicas, más no es necesariamente mejor y en algunos casos es perjudicial.

Un par de puntos extra:

1. Es poco probable que las pérdidas de sodio en una carrera como ésta afecten al rendimiento en la gran mayoría de los atletas (4), por lo que la suplementación de sodio no debería ser una prioridad. Demasiado podría causar problemas gastrointestinales.
2. La cafeína (dosis baja: 3 mg/kg una hora antes; equivalente a una taza grande de café o 2 espressos antes de la salida) puede ayudar a algunos atletas. A algunos atletas les gusta, a otros no. Experimente en el entrenamiento y encuentre lo que funciona para usted.

Estos son los fundamentos de una buena alimentación para un 70.3. Muchos atletas no hacen bien lo básico y muchos atletas se preocupan demasiado por otros aspectos y se distraen con detalles (a menudo suplementos), sin prestar suficiente atención a lo básico. El siguiente paso es que el plan sea totalmente personalizado, pero esto es un poco más avanzado y puede requerir algunas medidas. Cubriremos el tema de la nutrición personalizada en un futuro blog, pero por ahora, los atletas que estén dispuestos a invertir en un plan de nutrición personalizado pueden ponerse en contacto conmigo a través de www.mysportscience.com. Sin embargo, es importante que primero se haga lo básico.

También puedes encontrar más información sobre los diferentes tipos de carbohidratos aquí (http://bit.ly/carbtype), por qué los consejos son iguales para los atletas más pequeños y más grandes aquí (http://bit.ly/1DEsX8W), los beneficios de ciertas mezclas de carbohidratos aquí (http://bit.ly/1EI73PN) y la siguiente etapa más avanzada de la alimentación aquí (bit.ly/carbguide).