(CNN) No hay escasez de cosas que la gente juró dejar atrás en 2018: malos trabajos, malas relaciones, malos hábitos. Pero lo más probable es que empieces el 2019 con algo que no tenías previsto: unos kilos de más.

Cada enero, uno de los principales propósitos de Año Nuevo es perder peso. Y si buscas tener éxito, hay algo que debes saber: La dieta es mucho más importante que el ejercicio – por mucho.

«No podría ser más cierto», dijo la nutricionista y colaboradora de CNN Lisa Drayer. «Básicamente, lo que siempre le digo a la gente es que lo que omites en tu dieta es mucho más importante que la cantidad de ejercicio que haces».

Piénsalo así: Todas las «calorías que ingresan» provienen de los alimentos que ingiere y de las bebidas que toma, pero sólo una parte de las «calorías que salen» se pierden con el ejercicio.

Según Alexxai Kravitz, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales -que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud-, «se acepta generalmente que hay tres componentes principales en el gasto energético»:

• Tasa metabólica básica, la cantidad de energía que se necesita sólo para mantener el cuerpo en funcionamiento (el bombeo de la sangre, la respiración de los pulmones, el funcionamiento del cerebro)
• La descomposición de los alimentos, científicamente denominada «termogénesis inducida por la dieta,»acción dinámica específica» o «efecto térmico de los alimentos»
• Actividad física

Para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa entre el 60% y el 80% del gasto energético total, dijo Kravitz. Citó un estudio que lo define como «la tasa mínima de gasto energético compatible con la vida». A medida que se envejece, la tasa disminuye, pero el aumento de la masa muscular hace que aumente.

Alrededor del 10% de las calorías se queman digiriendo los alimentos que se ingieren, lo que significa que aproximadamente entre el 10% y el 30% se pierden a través de la actividad física.

«Una distinción importante aquí es que esta cifra incluye toda la actividad física: caminar, teclear, inquietarse y el ejercicio formal», dijo Kravitz. «Así que si el gasto energético total de la actividad física es del 10% al 30%, el ejercicio es un subconjunto de esa cifra.

«La persona media -excluidos los atletas profesionales- quema entre el 5% y el 15% de sus calorías diarias mediante el ejercicio», dijo. «No es nada, pero no es ni de lejos igual a la ingesta de alimentos, que representa el 100% de la ingesta de energía del cuerpo».

Además, como puede decir cualquiera que haya hecho ejercicio un día en su vida, hacer ejercicio aumenta el apetito, y eso puede sabotear incluso las mejores intenciones.

Según los cálculos de la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 185 libras quema 200 calorías en 30 minutos de caminata a 4 millas por hora (un ritmo de 15 minutos por milla). Podría deshacer fácilmente todo ese esfuerzo comiendo cuatro galletas de chocolate, 1½ cucharadas de helado o menos de dos vasos de vino.

Incluso una vigorosa clase de ciclismo, que puede quemar más de 700 calorías, puede quedar completamente anulada con sólo unas bebidas mezcladas o un trozo de pastel.

«Es tan desproporcionada la cantidad de tiempo que necesitarías para quemar esos pocos bocados de comida», dijo Drayer.

El sentimiento aquí es que usted ha «ganado» lo que come después de hacer ejercicio, cuando en cambio – si su objetivo es perder peso – sería mejor no hacer ejercicio y simplemente comer menos.

Por supuesto, no todas las calorías son iguales, pero para simplificar, 3.500 calorías equivalen a 1 libra de grasa. Por lo tanto, para perder 1 libra a la semana, debe tratar de reducir 500 calorías cada día. Si bebes refrescos, eliminarlos de tu dieta es una de las formas más fáciles de conseguirlo.

«La otra cosa es que el ejercicio puede aumentar tu apetito, especialmente con el ejercicio de resistencia prolongado o con el levantamiento de pesas», dijo Drayer. «Es otra de las razones por las que le digo a la gente que quiere perder peso que se centre primero en la dieta».

Es un tópico -pero también es cierto- que la lentitud y la constancia ganan la carrera cuando se trata de perder peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., «la evidencia muestra que las personas que pierden peso gradualmente (alrededor de 1 a 2 libras por semana) tienen más éxito en mantener el peso».

«Todo esto no quiere decir que el ejercicio no tenga su lugar», dijo Drayer. «Sin duda, es importante para aumentar la fuerza, la masa muscular y la flexibilidad. Puede ayudar a controlar enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes. Puede mejorar el estado de ánimo. Puede ayudar a combatir la depresión». Pero aunque el ejercicio puede ayudar a perder peso, la dieta es un factor de estilo de vida mucho más importante»

Como dice el refrán: Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio.