Te despiertas de un sueño turbio y descubres que eres incapaz de mover tu cuerpo, desde la frente hasta el dedo pequeño del pie. Estás completamente paralizado. También tienes una sensación de aplastamiento en el pecho, como si algo pesado se sentara sobre él, y una sensación incómoda de que hay alguien en la habitación contigo. Tu corazón late con fuerza y tus pensamientos dan vueltas mientras gritas silenciosamente en tu interior.
¿Es esta una escena de una gran película de terror o algo más siniestro?
¿Qué es la parálisis del sueño?
Varias culturas han explicado esta aterradora experiencia de diversas maneras. En el folclore brasileño, una arpía con largas uñas merodea por los tejados y pisotea el pecho de los durmientes. En la mitología japonesa, los espíritus vengativos vienen a asfixiar a sus enemigos mientras duermen. En la cultura estadounidense contemporánea, la parálisis del sueño ha adoptado la mitología de las abducciones alienígenas: los durmientes se despiertan sintiendo la presencia de extraterrestres en la habitación mientras experimentan sensaciones de zapping y una sensación de asfixia.
Pero resulta que esto no es una película slasher y no estás experimentando un embrujo. Todos estos síntomas describen la parálisis del sueño, un trastorno del sueño (o síntoma de un trastorno del sueño) que altera temporalmente la movilidad, la percepción, el pensamiento y el estado emocional de una persona durante la transición entre el sueño y la vigilia.
La parálisis del sueño es una experiencia bastante común: casi el 8% de la población general la ha experimentado al menos una vez. Pero si usted es un estudiante o alguien con un diagnóstico psiquiátrico, sus posibilidades de experimentarla aumentan a casi 1 de cada 3.
Tenga la seguridad de que la parálisis del sueño suele ser inofensiva, especialmente si sólo ocurre en raras ocasiones. Pero, ¿por qué se produce, cuándo es motivo de preocupación y cómo se puede prevenir?
¿Por qué se produce la parálisis del sueño?
Típicamente no eres consciente de ello, pero la parte de «parálisis» de la parálisis del sueño en realidad ocurre cada noche cuando duermes durante el sueño de movimiento ocular rápido (REM).
El sueño REM se refiere a menudo como una etapa del sueño que ocupa el 20-25% de tu noche típica. Se produce en algunos trozos, principalmente durante la segunda mitad de la noche. Durante la fase REM, el cerebro está bastante activo: las señales eléctricas del cerebro son casi iguales a las que se producen cuando se está despierto. También es cuando se producen la mayoría de los sueños, junto con una gran cantidad de procesos emocionales que el cerebro realiza entre bastidores.
Aunque sus ondas cerebrales pueden ser muy activas, su cuerpo está inmovilizado durante la fase REM. Aparte de que los ojos se mueven mucho (de ahí lo de «movimiento ocular rápido»), tus músculos pierden tono. Esta es la forma que tiene tu cuerpo de evitar que actúes en tus sueños.
Así que, cada noche durante el REM, estás «paralizado». A veces, sin embargo, el velo entre el sueño y la vigilia se vuelve delgado y te encuentras a caballo entre ambos al mismo tiempo. De repente, estás despierto e indefenso mientras alucinas y procesas emociones. A menudo, esto viene acompañado de un corazón acelerado, miedo y a veces incluso una sensación de muerte inminente. No es de extrañar que personas de todo el mundo hayan confundido la parálisis del sueño con un ataque demoníaco!
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¿Qué hace que algunas personas sean más propensas a la parálisis del sueño?
La buena noticia es que la parálisis del sueño suele ser inocua. Se trata simplemente de un error temporal en el sistema cerebral de sueño-vigilia que no logró la transición completa del sueño a la vigilia. Si sólo le ocurre en contadas ocasiones, no debe preocuparse.
Narcolepsia
Para quienes padecen narcolepsia, un trastorno del sueño y la vigilia que altera la capacidad de una persona para mantenerse despierta, la parálisis del sueño puede ser una experiencia habitual. A menudo, la narcolepsia viene acompañada no sólo de parálisis del sueño al despertar, sino también de alucinaciones mientras uno se está quedando dormido (llamadas «alucinaciones hipnagógicas»), quedarse dormido repentinamente o perder el tono muscular durante el día, y tener una mala calidad de sueño nocturno. Si experimenta estos síntomas, debe pedir a su médico que le remita a un estudio del sueño.
Trastornos relacionados con la ansiedad y los traumas
Si experimenta un trastorno de ansiedad, como un trastorno de pánico o ansiedad social, puede tener un mayor riesgo de sufrir parálisis del sueño. Haber sufrido un trauma o tener un trastorno de estrés postraumático (TEPT) también hace que una persona sea más propensa a sufrir parálisis del sueño.
Ser estudiante
Las lecturas esenciales sobre el sueño
Perdón, estudiantes: tenéis un riesgo aproximadamente cuatro veces mayor de experimentar parálisis del sueño. No está claro si esto se debe a que las personas que se encuentran en los últimos años de la adolescencia y en los primeros de la veintena son más propensas a la parálisis del sueño o a que los estudiantes tienen estilos de vida -completados con noches enteras para estudiar, periodos de mucho estrés y una mayor probabilidad de beber en exceso o consumir drogas recreativas- que interrumpen el sueño y pueden hacer que la parálisis del sueño sea más probable.
Cómo prevenir la parálisis del sueño
Si tiene un trastorno médico o psiquiátrico que hace más probable la parálisis del sueño, como la narcolepsia o un trastorno de ansiedad, lo más importante es recibir tratamiento para ese trastorno. Pero si ese no es el caso, aquí hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su sueño y disminuir sus probabilidades de tener parálisis del sueño:
1. Mantenga un horario de sueño y vigilia consistente y duerma lo suficiente.
La parálisis del sueño tiende a ocurrir cuando su horario de sueño está perturbado o está privado de sueño. Si el cerebro repetidamente no obtiene suficiente sueño REM, va a ser privado de este importante proceso de sueño. La próxima vez que te dejes llevar al país de los sueños, tu cerebro se esforzará por compensar el déficit saltando a la fase REM más rápidamente de lo habitual y produciendo una actividad cerebral más intensa. Esto hace que sea más probable que tenga una transición incompleta entre la fase REM y la vigilia y, por lo tanto, más probable que sufra parálisis del sueño.
Este «rebote de la fase REM» puede producirse cuando no se duerme lo suficiente de forma constante o cuando el ritmo circadiano se ve alterado por el jet lag, el trabajo por turnos o por no seguir un horario regular de sueño y vigilia.
Entonces, ¿cómo combatir esto? Empiece por decidir una hora constante a la que pueda levantarse cada mañana (incluidos los fines de semana, con no más de una hora de margen para dormir) y programe una alarma para esa hora. Levántate con la alarma aunque no hayas dormido bien esa noche, y acuéstate por la noche cuando tengas sueño. Después de unos días o semanas de ser constante con la hora de levantarse, su cuerpo se adaptará y le hará sentirse listo para ir a la cama más o menos a la misma hora cada noche.
2. Practicar la relajación o la meditación.
Según un estudio reciente, relajar el cuerpo y la mente puede reducir o incluso eliminar la parálisis del sueño. Este proceso de pensamiento se basa en la idea de que la parálisis del sueño y los síntomas de pánico forman un círculo vicioso en el momento, y que el hecho de alejar la atención de las visiones aterradoras y las sensaciones corporales interrumpirá este ciclo y le devolverá al sueño relajado.
La técnica consiste en tener algunas cosas internas agradables en las que centrarse durante un episodio de parálisis del sueño, como un recuerdo agradable, y tratar conscientemente de relajar los músculos. Esto pone en marcha el sistema de relajación y amortigua el sistema de lucha o huida.
3. Limite el alcohol y las drogas y revise sus medicamentos con su médico.
Algunos medicamentos pueden interrumpir el sueño REM, incluyendo muchos medicamentos antidepresivos y medicamentos prescritos para el insomnio, y hay sustancias, como el alcohol, que pueden interrumpir el sueño y contribuir al rebote REM. En general, es una buena idea minimizar el alcohol y las drogas recreativas, especialmente por la noche. También vale la pena revisar sus medicamentos con su médico para ver si uno de ellos puede estar contribuyendo a la parálisis del sueño.
4. Recibir terapia cognitiva conductual para la parálisis del sueño aislada recurrente (RISP).
Si usted experimenta con frecuencia la parálisis del sueño, pero no tiene un sueño consistentemente pobre, narcolepsia o medicamentos que interrumpen el REM, puede tener parálisis del sueño aislada recurrente (RISP). En pocas palabras, esto significa que tiene parálisis del sueño mucho más a menudo de lo que debería, y no hay una razón clara para ello.
En este caso, puede beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para la parálisis del sueño recurrente, que incluiría el aprendizaje de técnicas para interrumpir el episodio de parálisis del sueño en el momento, junto con la práctica de la relajación, habilidades para hacer frente a las alucinaciones, y formas saludables de pensar en los ataques de parálisis del sueño que no alimentan la experiencia.
Hay una razón por la que la mayoría de nosotros espera con ansias ir a la cama después de un largo día: se supone que el sueño es una experiencia dulce y relajante, por lo que no sólo es aterrador, sino también frustrante, que sea interrumpido por la parálisis del sueño. Pero al menos ahora sabes que no hay nada que temer en sí mismo
Sólo asegúrate de poner en práctica buenos hábitos de sueño, perfeccionar tus habilidades de relajación y limitar las sustancias que podrían estropear tu sueño. Y si la parálisis del sueño vuelve a ocurrir, sacúdetela (cuando te despiertes del todo) y atribúyela a que tu cerebro está jugando con el límite entre estar dormido y estar despierto.
Una versión de este artículo titulada ¿Fantasmas en tu dormitorio? – Probablemente sea parálisis del sueño fue publicada en Quick and Dirty Tips.