Así que ha leído sobre los tipos de sistemas de progresión de flexiones y ha decidido elegir la ruta más larga, más compleja y más difícil para construir músculo y fuerza.
Te gustan los retos y te gusta la variedad asociada a la construcción de fuerza y el aprendizaje de habilidades.
¿Pero pueden las flexiones de peso corporal construir suficiente músculo y fuerza?
Las flexiones de peso corporal son un eficaz constructor de pecho, hombros y tríceps y casi siempre se utilizarán a lo largo de toda tu progresión de calistenia.
Las flexiones de peso corporal pueden utilizarse para construir una impresionante fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo cuando se combinan con otros ejercicios de pecho, hombros y tríceps de peso corporal como:
- Dips
- Bodyweight Skull crushers
- Handstand/Pike push-ups
Aparte de desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps, la humilde flexión de brazos con peso corporal trabaja el resto del cuerpo en contracción isométrica, incluyendo los abdominales, los erectores espinales, los glúteos y los cuádriceps.¡
De hecho, una flexión de brazos bien ejecutada requiere una tensión completa en todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de hacer las versiones más avanzadas de la flexión de brazos; la flexión con un brazo, la flexión de manos o la .
Las flexiones con el peso del cuerpo también trabajan el serrato anterior, un músculo extremadamente estético y funcional que se desarrolla mucho en los atletas de calistenia y en los boxeadores por igual!
Recuerda, todo el punto de un sistema de progresión es hacer el ejercicio más difícil para que tu cuerpo no se adapte al mismo estímulo cada vez.
No importa dónde empieces, la clave es seguir progresando y construirás fuerza y músculo.
Dicho esto, pasemos a las progresiones de las flexiones para principiantes
Las flexiones de aro/pared de pie – Como su nombre indica, las flexiones de aro/pared de pie se realizan de pie, con las manos sobre un par de anillas de gimnasia (como en la imagen de abajo) o sobre una pared.
Esta es, con mucho, la versión más fácil de la flexión de brazos y es el punto de partida para casi todos los principiantes.
Pero no subestime el valor de la flexión de brazos en la pared, ciertamente puede construir suficiente fuerza para ponerlo en su próxima progresión.
El problema con la flexión de brazos en la pared es que no imita adecuadamente la flexión regular. De hecho, imita más una flexión declinada (trabajando más las fibras de la parte superior del pecho y los hombros) que la flexión inclinada que se supone que es.
Por eso he escrito un artículo en profundidad sobre las flexiones de pared aquí. En él se describe cómo sacar el máximo partido a las flexiones de pared y los errores que se cometen al hacerlo. Si planeas no usar anillas de gimnasia, te sugiero encarecidamente que leas ese artículo para orientarte sobre la forma y la técnica correctas.
Si tienes un par de anillas de gimnasia, los problemas con las flexiones de pared desaparecen por completo.
Las anillas te permiten ajustar la colocación de tus manos de tal manera que se imita la flexión regular.
¡Esto hará que realices el patrón de movimiento correcto desde el principio de tu viaje de flexiones!
Lee más: Flexiones de pared – ¡Por qué apestan y qué hacer en su lugar!
Las flexiones con alta inclinación – El siguiente paso obvio en la progresión de las flexiones es la flexión con alta inclinación. Estoy siendo muy específico en el uso del término «alta inclinación» porque; cuanto más bajo sea el ángulo de inclinación, más difícil será el ejercicio.
Aunque el ángulo de inclinación para esta variación de flexiones se considera «alto», sigue siendo más bajo que su regresión – la flexión de pie en anillo/pared.
Las flexiones de alta inclinación se realizan sobre cualquier objeto que esté a la altura de la cadera o justo por encima de ella. Es una forma excelente de trabajar la mecánica adecuada de las flexiones, manteniendo los codos metidos y llevando el pecho al nivel de las muñecas.
Disminuir constantemente el ángulo de inclinación hará que la flexión de brazos sea progresivamente más difícil; sólo mantén esta variación de la flexión de brazos hasta que puedas disminuir el ángulo de inclinación.
Si estás usando anillas, simplemente baja el nivel de las anillas y aleja tus pies de las anillas para reducir sistemáticamente el ángulo de inclinación.
Lee más: La Única Forma de Hacer (Flexiones Inclinadas) Para Obtener la Máxima Masa Muscular!
Las Flexiones de Rodilla (sólo si no se utilizan anillas) – Las flexiones de rodilla son su primera introducción a la realización de flexiones en el suelo.
Hay mucha controversia en torno a este ejercicio pero he decidido ponerlo en este artículo porque para aquellos que no utilizan anillas de gimnasia, podría ser difícil bajar uniformemente el ángulo de inclinación en sus flexiones inclinadas.
El problema con las flexiones de rodilla es que puede ser difícil comprometer el núcleo correctamente durante el ejercicio, pero cuando se realiza de la manera que he sugerido a continuación, no debería haber ningún problema con el compromiso del núcleo.
Para aquellos que no tienen anillos, realizar flexiones de rodilla es de suma importancia; especialmente si no puede encontrar una superficie lo suficientemente baja para progresar su
Para realizar las flexiones de rodilla, asegúrese de mantener las rodillas tan lejos del cuerpo como sea posible, esto asegurará que el núcleo se mantenga lo suficientemente apretado (aunque en menor grado) para simular la flexión.
A continuación, asegúrese de que sus hombros están apilados por encima de las muñecas antes de realizar la flexión de brazos. Puede que tengas que inclinarte hacia delante para hacerlo.
Baja el pecho hasta la posición de las muñecas o al menos permite que tu pecho toque el suelo.
También se aplican otras mecánicas de flexión de brazos; como mantener los codos metidos, apretar los glúteos y el núcleo.
Si seguiste mi consejo y compraste las anillas de gimnasia, puedes utilizar muy fácilmente las anillas para hacer flexiones de rodillas también.
Pero, es probable que pueda superar este paso, debido a la inmensa fuerza del núcleo que ha estado construyendo con las anillas de gimnasia.
De hecho, si tienes anillas de gimnasia, sé paciente y sigue bajando el ángulo de inclinación un par de centímetros cada vez ,hasta que puedas realizar flexiones con las anillas a pocos centímetros del suelo.
Lee más:
Las flexiones negativas explosivas (sólo si no se utilizan anillas) – Después de dominar las flexiones de rodilla, las flexiones negativas explosivas están en orden.
Este ejercicio es una excelente herramienta para llegar a su primera flexión y ha sido utilizado con éxito por decenas de novatos en flexiones en el pasado.
De nuevo, esta progresión es para aquellos de ustedes que por alguna razón han optado por no conseguir un par de anillos de gimnasia.
Para realizar este ejercicio, simplemente colóquese en la «posición de plancha alta» (el inicio de la posición de flexión con los dedos del pie en el suelo).
Luego realice una negativa controlada (la parte negativa de la flexión), bajando su torso hacia el suelo, hasta que esté en la parte inferior de la posición de flexión.
Desde ahí, baja las rodillas al suelo, con las caderas aún en el aire y empuja hacia arriba de forma explosiva, hasta la porción superior de la flexión de rodillas (permaneciendo aún sobre las rodillas).
Desde aquí, levanta las rodillas de nuevo y vuelve a la «posición de plancha alta» y repite la repetición de nuevo.
Hay que tener en cuenta varios puntos clave al realizar flexiones negativas:
- Asegúrate de que tus caderas no tocan el suelo al final de la flexión – mantenlas en el aire.
- Mantenga los glúteos y el núcleo apretados durante todo el descenso.
- Asegúrese de que el descenso (fase de bajada de la flexión) está bajo control total, esta es la parte más difícil del movimiento y necesita ser dominado con el fin de progresar.
- Salga de la parte inferior del movimiento, en el momento en que sus rodillas toquen el suelo.
Una vez que sea capaz de conseguir 3 series de 10 repeticiones con una forma estricta, ¡está listo para hacer su primera flexión!
Si has estado usando anillas, ya estás súper cerca de conseguir tu primer par de flexiones!
La flexión regular – Alcanzar esta progresión suele ser un hito para mucha gente. Pero es sólo el comienzo de sus ganancias de calistenia en mi opinión.
Usted puede hacer increíbles ganancias de fuerza y tamaño con las progresiones antes mencionadas, especialmente cuando se utilizan anillos de gimnasia, como se sugiere.
Independientemente, la humilde flexión de brazos se ha utilizado durante años para construir cuerpos superiores masivos.
Si tienes anillas, continúa tu progresión de flexiones en las anillas, si quieres, puedes probar tus flexiones en el suelo en este punto.
Verás que hacer flexiones en el suelo es mucho más fácil que hacerlas en las anillas.
Los puntos clave al realizar las flexiones en el suelo son:
- No levantes las caderas demasiado, ni las dejes caer demasiado.
- Asegúrate de apilar los hombros por encima de las muñecas durante todo el movimiento.
- Aprieta los glúteos y los abdominales durante todo el movimiento.
- Consigue un rango de movimiento completo, lleva el pecho al nivel de las muñecas (o más abajo si estás usando tus anillas de gimnasia).
Una vez que hayas desbloqueado y dominado tu primer par de flexiones, el mundo es tu ostra.
Ahora puedes seguir practicando y dominando las flexiones ya que te darán mucho recorrido en cuanto a la construcción de músculo y fuerza.
Asegúrate de conseguir 5 series de 10 flexiones con la forma adecuada antes de pasar a las progresiones intermedias de flexiones.