La caseína es una forma de proteína que ayuda a prevenir la degradación muscular, aumentar la plenitud y mejorar la composición corporal. Junto con el suero de leche, la proteína de caseína se extrae de la leche (tanto la leche de vaca como la leche humana contienen diferentes cantidades de caseína) (1).
La proteína de caseína, por otro lado, es mucho más lenta a la hora de ser digerida, debido a que forma un «coágulo» en el estómago y alimenta por goteo los nutrientes y aminoácidos en el torrente sanguíneo durante más tiempo (2, 3).
Nuestro proceso
La mejor caseína
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Cada suplemento es probado en su laboratorio interno antes de la distribución, asegurando que todos los productos son seguros para el consumo. Sus instalaciones de fabricación y distribución cGMP registradas por la FDA cuentan con una plantilla de más de 60 empleados a tiempo completo que se enorgullecen de ofrecer un excelente servicio al cliente y de elaborar productos de calidad para nuestros clientes. Por estas razones, es nuestra mejor elección.
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La proteína Casein de Ascent Native Fuel es un producto fenomenal, que contiene 25g de proteína por cucharada y 11g de BCAAs de origen natural. Utilizan cero ingredientes artificiales y están certificados sin gluten y con la certificación Informed-Sport.
Donde Ascent realmente brilla es en el control de calidad. A diferencia de la mayoría de las empresas, no compran proteínas a nadie más. Ascent compra leche de grado A a ganaderos de confianza y luego filtra las proteínas en sus propias instalaciones – y llevan haciendo esto desde hace más de 30 años.
Caseína desnuda
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La caseína desnuda sólo tiene un ingrediente: 100% proteína micelar en polvo. También viene sin hormonas de crecimiento, sin rBGH, sin rBST y sin aditivos.
Esta proteína de caseína también se procesa en frío, lo que significa que no hay contaminación de detergentes químicos (sin ácido o lejía), aditivos sintéticos o metales pesados. Es uno de los productos más limpios del mercado.
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Casein+ es un producto naturalmente endulzado y aromatizado, elaborado a partir de leche de excepcional calidad procedente de pequeñas granjas lecheras de Irlanda. Es 100% proteína de caseína micelar sin OGM, MSG, hormonas, colorantes alimentarios artificiales o rellenos no deseados o basura química.
Además, Casein+ tiene un sabor delicioso, se mezcla muy bien y está repleto de aminoácidos esenciales, incluida la leucina.
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La proteína Caseína Promasil en polvo contiene una mezcla de 4 tipos de proteína de caseína: caseína micelar nativa, caseína micelar, caseína parcialmente hidrolizada y alfa-lactalbúmina para maximizar la liberación de proteína en el torrente sanguíneo durante horas y horas.
La ventaja de la prolongación del tiempo de digestión es la entrega de aminoácidos durante horas – un atributo que es particularmente ventajoso durante toda la noche mientras usted duerme. Todos los productos Rivalus están libres de sustancias prohibidas y cuentan con instalaciones de primera clase.
Optimum Nutrition Gold Standard Casein
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Optimum Nutrition ha sido líder en proteínas en polvo desde que prácticamente se inventaron, debido a su fórmula superior. Cada porción de Gold Standard Casein contiene 24 gramos de proteína de liberación prolongada, más de 5 gramos de BCAA (leucina, isoleucina y valina) y casi 5 gramos de precursores de glutamina & en cada cucharada.
También contiene enzimas digestivas Aminogen para mejorar la utilización.
MuscleTech Casein Gold
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Nitro-Tech Casein Gold es superior a otras proteínas de caseína en polvo: más proteína por cacito, menos carbohidratos y más raciones. Proporciona 24g de proteína de alta calidad tomada de múltiples fuentes de proteína de caseína de primera calidad.
Nitro-Tech Casein Gold Smooth es una proteína en polvo de gran sabor que no contiene el azúcar y los carbohidratos adicionales que se ven en otras proteínas de suero y caseína en polvo.
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Dymatize elite casein proporciona una liberación sostenida de aminoácidos de construcción muscular para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Contiene 25 gramos de 100% de caseína micelar, 5 gramos de BCAAs & 2,3 gramos de L-leucina por porción.
Elite Casein utiliza un procesamiento de microfiltración de flujo cruzado para ayudar a preservar el estado natural de las importantes propiedades de construcción muscular de la proteína de caseína.
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Kaged Muscle Kasein es una proteína completa que te proporciona aminoácidos esenciales para ayudar a reparar y reconstruir los músculos durante la recuperación. Cada porción contiene 25 g de aislado de caseína micelar ultra-premium prensado en frío para una proteína de liberación sostenida que ayuda a prevenir la degradación muscular.
Kaged Muscle Kasein se fabrica utilizando un innovador proceso de microfiltración que preserva la integridad estructural de la proteína. Cada bote de Kaged Muscle Kasein tiene un 100 por ciento de transparencia en los ingredientes en la etiqueta para que sepas exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Six Star Elite Series Casein Protein Powder
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Six Star Elite Series casein protein powder asegura un flujo continuo de aminoácidos a tus músculos con su fórmula de entrega sostenida. Cada cucharada sirve 24g de proteína y 4,9g de BCAAs.
La proteína de caseína de Six Star viene en un delicioso sabor a chocolate triple, distinguido con la Medalla de Oro de los Maestros Americanos del Sabor.
Cómo clasificamos
El primer paso que dimos para encontrar los mejores productos fue ver qué productos eran 100% caseína y cuáles eran mezclas de proteínas con caseína. Aunque las mezclas de proteínas pueden tener algunas ventajas, el 100% de caseína es lo que queríamos para este ranking. Esta es la razón por la que BSN Syhtna-6, que es una mezcla de múltiples proteínas (incluyendo caseína), así como BioTrust no se encuentran en esta lista.
La segunda cosa que miramos fue la formulación. ¿Era pura proteína en polvo, o tenía una tonelada de azúcar, edulcorantes artificiales y aditivos indeseables? Preferimos productos con listas de ingredientes de menos de 5 para nuestras clasificaciones, e idealmente 1-2. Esta es la razón por la que encontrará Naked Casein (que sólo tiene un ingrediente: proteína de caseína), en la parte superior de nuestra lista.
Por último, nos fijamos en el sabor y la mezclabilidad. La proteína de caseína puede ser un reto para conseguir un buen sabor y una buena mezcla. A menudo requiere una fabricación superior y atención a los detalles en el procesamiento. Productos como Legion Casein+ y Ascent Native Fuel se sitúan en los primeros puestos porque hacen un esfuerzo adicional para garantizar que la caseína de alta calidad se mezcle bien.
Beneficios
1. La proteína de caseína puede prevenir la degradación muscular. Hacer ejercicio en un estado de ayuno es generalmente visto como una mala idea, pero solía ser promovido como una fantástica manera de quemar grasa.
Esta creencia fue más o menos puesta a descansar por un artículo de Brad Schoenfeld donde afirmó que no sólo no hay un aumento en la pérdida de grasa, pero debido a la falta de energía, el entrenamiento conducirá potencialmente a una menor quema de grasa ya que el rendimiento habrá disminuido (4).
Pero la gente sigue haciéndolo, a menudo debido a que entrena muy temprano por la mañana.
Si entrena en estado de ayuno, entonces su cuerpo no tendrá reservas de proteínas para comenzar la síntesis de proteínas. Esto significa que tomar algo inmediatamente después de un entrenamiento sería beneficioso. Un estudio de 2009 encontró que tomar una comida de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento (en ayunas) evitará la descomposición de las proteínas musculares (5).
Una combinación de proteína de suero, proteína de caseína y una fuente de carbohidratos sería perfecta.
2. La proteína de caseína puede proteger contra la pérdida de músculo. Para que se produzca la pérdida de peso es necesario estar en un déficit de calorías, esa es la única manera en que se puede bajar la grasa corporal. Cuanto mayor sea el déficit, más rápida será la pérdida de grasa (hasta cierto punto). Esta es la razón por la que las dietas de choque y los ayunos de una semana pueden causar resultados de pérdida de peso tan increíblemente rápidos.
La desventaja de crear un gran déficit es que usted puede comenzar a perder masa muscular (hay, por supuesto, muchas otras desventajas fisiológicas y psicológicas – por lo que las dietas de choque son una estrategia nutricional tan pobre). Pero incluso una dieta sensata puede llevar a una cierta pérdida de músculo, el truco es limitarla al máximo. Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas puede prevenir la pérdida de músculo durante las dietas de déficit de calorías a corto plazo.
Un estudio de 2013 encontró que el consumo de dos veces más proteínas que las recomendadas puede proteger la masa libre de grasa durante una dieta a corto plazo (6).
La proteína de suero de leche o la proteína de caseína, o una combinación de ambas sería perfecta para esto.
3. La proteína de caseína puede aumentar la saciedad. La saciedad es otra palabra para la sensación de plenitud después de una comida, cuanto más lleno (o más saciado) se siente después de una comida, menos probable es que quiera comer. Esto significa que los alimentos que pueden aumentar la saciedad después de una comida son mejores en las dietas. El alimento más saciante según el índice de saciedad para los alimentos comunes es la patata hervida (7).
Pero los alimentos ricos en proteínas que también son saciantes son mejores debido a su capacidad para aumentar su metabolismo y proteger el músculo.
Muchos estudios han comparado la proteína de caseína en polvo con el suero de leche y otras proteínas en polvo y han encontrado resultados mixtos, algunos encontraron que la caseína es más saciante mientras que otros encontraron el suero de leche. Un estudio de 2011 comparó la caseína, la proteína de guisante, el suero de leche y la albúmina de huevo (proteína en polvo) para encontrar cuál era la más saciante (8).
Se encontró que la caseína y la proteína de guisante eran significativamente más saciantes que las otras fuentes.
Un estudio de 2014 encontró que la proteína de suero de leche era más saciante que la caseína y también más saciante que un suplemento de carbohidratos (9).
Esto puede parecer un poco confuso, y lo es.
No parece haber mucho consenso sobre por qué el suero de leche y la caseína pueden o no ser más saciantes que la otra. La caseína se absorbe más lentamente y viaja a través de los intestinos a un ritmo más lento, lo que hace que funcione como la fibra y teóricamente debería hacerla más saciante. Pero el suero de leche puede causar una respuesta hormonal diferente.
Un estudio de 2008 lo explica así:
«Diferentes proteínas causan diferentes respuestas relacionadas con los nutrientes de (una) hormona orexigénica. La saciedad inducida por proteínas coincide con una liberación relativamente alta de GLP-1, estimulada por el contenido de carbohidratos de la dieta, la liberación de PYY, mientras que la grelina no parece verse especialmente afectada, y se dispone de poca información sobre la CCK.» (10)
En otras palabras, diferentes fuentes de proteínas pueden estimular diferentes hormonas que se ocupan del apetito, pero por el momento la ciencia no está segura de qué proteínas afectan a qué hormonas. Por otra parte, un estudio realizado en 1998 no encontró ninguna diferencia entre los tipos de proteínas y, en cambio, postuló que la ingesta de proteínas es más importante (la cantidad de proteínas que se ingiere) (11).
También sugirieron que, dado que se suelen consumir proteínas como parte de una comida, los demás alimentos influirán en la saciedad en general. Por supuesto, este no es el caso cuando se toma un batido de caseína o de proteína de suero, ya que se toman de forma aislada. Independientemente de lo que diga la ciencia, una cosa es segura: la proteína de caseína puede aumentar la saciedad y es, por lo tanto, un buen suplemento para tomar mientras se hace una dieta.
4. La proteína de caseína puede ayudar a mejorar la composición corporal. Debido a que la proteína de caseína es eficaz para proteger la masa libre de grasa durante una dieta, y mejorar la adherencia a la dieta mediante el aumento de la saciedad, tal vez no sea una sorpresa que la proteína de caseína pueda mejorar la composición corporal. Está bien establecido que reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas puede mejorar la composición corporal, y los estudios lo han demostrado (12).
Una dieta alta en proteínas puede aumentar la termogénesis (ligeramente), aumentar la saciedad (como mencionamos anteriormente) y como resultado mejorar la pérdida de peso (13).
Tanto la proteína de suero de leche como la caseína han demostrado hacer esto, particularmente cuando se combinan (proteína de leche). Un estudio de 2013 encontró que la proteína de la leche puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa corporal (14).
5. La proteína de caseína tomada antes de acostarse puede mejorar la recuperación después del ejercicio. Un estudio de 2012 analizó la recuperación tras el ejercicio y la proteína de caseína (15).
En el estudio participaron 16 hombres jóvenes sanos que realizaron un entrenamiento de resistencia (pesos libres y máquinas) a las 8 de la tarde después de consumir una dieta estándar.
30 minutos antes de dormir (a las 11:30 de la noche) tomaron 40g de proteína de caseína en polvo, o tomaron un placebo. El estudio midió su sangre y sus músculos para evaluar cuánta síntesis de proteínas se produjo durante el sueño (7,5 horas). El estudio encontró que la proteína de caseína se toma inmediatamente antes de acostarse (o dentro de una ventana de 30 minutos si quieres ser específico) aumentó las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo y mejoró el balance neto de proteínas de los sujetos. Un aumento del 22%.
Una de las razones por las que la caseína es tan eficaz antes de acostarse es que es de liberación lenta porque la caseína tiene una motilidad más lenta que la proteína de suero de leche, puede pasar más tiempo liberando aminoácidos (particularmente leucina) en la sangre. Esto significa que puede elevar la síntesis de proteínas durante más tiempo que la proteína de suero (16).
6. La proteína de caseína puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Muchos artículos y profesionales del fitness afirman que la caseína es buena para mejorar la calidad del sueño, pero sorprendentemente hay pocas pruebas de ello. Una de las principales razones por las que se dice que la caseína mejora el sueño es que contiene triptófano. Éste es un aminoácido que ayuda a regular el sueño, pero sólo el 1,1% de la caseína está compuesto por triptófano (17).
Hay otros alimentos (como las claras de huevo) que contienen cantidades mucho mayores de triptófano que la caseína.
De hecho, puede que no tenga nada que ver con el triptófano, la caseína puede ayudar a mejorar la calidad del sueño porque contiene un péptido llamado Péptido AlfaS-1. Este péptido es conocido por reducir la ansiedad (llamado ansiolítico) y reducir el estrés.
Un estudio realizado en ratas que sufrían estrés crónico descubrió que el péptido AlphaS-1 que se encuentra en la proteína de la caseína ayudaba a mejorar el sueño (18).
También se podría afirmar teóricamente que la proteína de caseína puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad también, pero no hay estudios en humanos que lo confirmen.
7. La proteína de caseína puede ayudar a construir músculo. La relación entre la suplementación de proteínas y la masa muscular es bien conocida. Siempre que se realice un ejercicio adecuado la proteína de suero o caseína ayudará absolutamente a aumentar la masa muscular.
Una revisión sistemática sobre los efectos de los suplementos proteicos en la masa muscular encontró que la suplementación proteica puede aumentar las ganancias de masa muscular (hipertrofia) y fuerza, también encontró mejoras en el rendimiento aeróbico y anaeróbico (19).
Siempre que haya suficiente estrés en los músculos por el ejercicio de resistencia, por supuesto.
Un estudio de 2012 analizó el efecto de los suplementos de proteínas en la masa muscular de personas jóvenes y mayores (20).
Encontró que el ejercicio prolongado, combinado con suero de leche, caseína, o una combinación de suero de leche y caseína condujo a aumentos significativos en ambas poblaciones.
Un estudio similar encontró que la proteína de suero de leche y caseína eran más eficaces que la proteína de soja cuando se trataba de la acumulación de músculo tanto en jóvenes como en ancianos (21).
Hubo un estudio interesante que trató de encontrar el mejor suplemento de proteínas, comparando el suero de leche, la caseína, el calostro bovino (también una proteína láctea) y la proteína de soja. Encontraron que:
«En los atletas que complementan sus dietas con proteínas adicionales, la caseína ha demostrado proporcionar el mayor beneficio para el aumento de la síntesis de proteínas durante una duración prolongada. Sin embargo, la proteína de suero tiene un mayor beneficio inicial para la síntesis de proteínas. Estas diferencias están relacionadas con sus tasas de absorción. Es probable que una combinación de las dos pueda ser beneficiosa» (22).
8. La proteína de caseína puede ayudar a construir una mayor fuerza cuando se combina con el ejercicio de resistencia. Si la proteína de caseína puede aumentar la masa muscular, entonces es razonable que también pueda ayudar a construir la fuerza también. Un estudio de 2013 encontró que una combinación de ejercicios de resistencia y batidos de proteínas antes y después del entrenamiento condujo a cambios en el rendimiento, no encontraron ninguna diferencia entre la caseína y la proteína de suero de leche (23).
Un artículo de revisión científica de 2006 encontró que la combinación de proteína de suero y caseína condujo a las mayores ganancias de fuerza y masa libre de grasa durante un período de 10 semanas (24).
Un estudio similar en 2005 encontró que la proteína de leche (una combinación de suero y caseína) combinada con un programa de entrenamiento de 12 semanas condujo a mayores ganancias de fuerza e hipertrofia que una proteína a base de soja (25).
9. La proteína de caseína puede ayudar a perder peso. Un estudio realizado en los Países Bajos demostró que la proteína de caseína puede ayudar a aumentar la tasa metabólica durante el sueño. El estudio también mostró un aumento masivo del 33% en la sensación de saciedad, ayudando a comer menos alimentos en general (26).
Otro estudio de 2004 mostró que la caseína podría ayudar a los hombres a duplicar su pérdida de grasa durante un período de 12 semanas (8% vs 4%) (47).
10. La proteína de la caseína es de larga duración. La caseína se considera una proteína de digestión lenta porque los aminoácidos tardan horas en salir del torrente sanguíneo. Esto significa que los tejidos musculares tienen una oportunidad más larga para utilizar los aminoácidos para el trabajo de reparación y el crecimiento. Esto es especialmente beneficioso durante la noche cuando no se consumen proteínas o aminoácidos.
11. La proteína caseína ayuda a promover la salud del colon. En un estudio realizado en Australia, los investigadores investigaron los beneficios para la salud de varias proteínas y encontraron que las proteínas lácteas promueven la salud del colon mejor que la carne y la soja (27).
12. La proteína de la caseína es buena para los dientes. Según un estudio realizado en el Reino Unido, una forma de ayudar a prevenir una visita al dentista más cara podría ser consumir caseína. Su investigación encontró que las proteínas de caseína tienen el potencial de reducir o prevenir los efectos de la erosión del esmalte (28).
Efectos secundarios
1. La proteína de la caseína puede causar efectos secundarios menores en personas con alergia a los lácteos. Debido a que la caseína no contiene lactosa, mucha más gente puede consumirla que otras fuentes de proteínas lácteas. Pero aún así, se puede ser alérgico a ella si se tiene alergia a los lácteos. Los efectos secundarios de esto pueden ser náuseas, hinchazón, dolores de cabeza y otras molestias menores similares, pero nada demasiado grave.
2. La proteína caseína se ha encontrado con bajos niveles de contaminación. Un tema que ha surgido recientemente es la contaminación, un estudio reciente realizado por el proyecto de etiqueta limpia encontró que muchos polvos de proteína tenían niveles de plomo, cadmio y BPA dentro de ellos (29).
Ahora debe haber un poco de contexto dado aquí, mientras que los niveles eran más altos de lo esperado, todavía estaban bien dentro de los niveles seguros. En segundo lugar, se descubrió que las proteínas basadas en la leche y el huevo (incluida la caseína) eran mucho más seguras que las proteínas en polvo veganas y vegetales.
3. La proteína de la caseína puede conducir a un mayor riesgo de mortalidad en una dieta más proteica. Actualmente hay un gran debate sobre si las dietas altas en proteínas son seguras o no. La preocupación por la aparición de problemas renales ha quedado finalmente zanjada (la proteína no afectará en absoluto a los riñones sanos), pero algunos estudios indican que las dietas con menos proteínas conducen a un menor riesgo de mortalidad en los menores de 65 años (30).
Ese mismo estudio también descubrió que las personas mayores de 65 años se beneficiaban en realidad de una mayor cantidad de proteínas, posiblemente debido al mayor requerimiento de leucina en los ancianos (31).
Dosificación recomendada
La cantidad de proteínas que necesitas está influenciada por muchos factores, si eres joven o viejo, si eres activo o inactivo (los estudios han demostrado que los atletas requieren el doble de proteínas que las personas sedentarias (32).
Si estás buscando construir músculo, o perder peso también puede afectar esto. Tu peso corporal y tu masa muscular también pueden influir, al igual que tu sexo.
Examine probablemente da el mejor consejo – debido a que sólo tiene en cuenta los estudios realizados en humanos, y dirige su información a una variedad de individuos.
Dividen la sociedad en tres grupos: Atletas y personas muy activas (1,5-2,2g/kg), personas que intentan perder peso conservando la masa muscular (1,0-1,5g/kg), y personas sedentarias que no buscan cambiar su composición corporal (0,8g/kg y más) (30).
FAQ
¿Cuándo se debe tomar proteína de caseína? Dado que la caseína es una proteína de digestión lenta, lo más adecuado es tomarla antes de acostarse o como sustituto de una comida en lugar de después del entrenamiento.
¿Se puede ser alérgico a la proteína de caseína? Si un vaso de leche o un trozo de pizza le provocan labios hinchados, urticaria u otros síntomas importantes, es posible que tenga alergia a la caseína, una proteína de la leche. Otra proteína de la leche asociada a las alergias alimentarias es el suero. Algunas personas son alérgicas tanto a la caseína como al suero de leche
¿Las proteínas en polvo están reguladas por la FDA? La FDA considera la proteína en polvo como un suplemento dietético. Como suplemento dietético, la FDA permite a los fabricantes evaluar la seguridad y el etiquetado de sus productos de forma independiente. Aunque este es el caso, sin embargo, los consumidores pueden todavía una gran cantidad de investigación de forma independiente para la mejor información posible sobre la proteína en polvo que elijan
¿Es mejor la proteína de suero o de caseína? El suero de leche se considera una proteína «rápida» porque se digiere rápidamente en tan sólo una hora, mientras que la caseína es una proteína «lenta» que se digiere durante varias horas. Ninguna es mejor que la otra, ya que sirven para diferentes propósitos.
¿Son seguros los batidos de proteínas para su consumo a largo plazo? Lamentablemente, no hay mucha información ni investigaciones que confirmen los efectos a largo plazo del uso de las proteínas en polvo. Es importante que los consumidores entiendan algunos de los riesgos que conllevan los factores desconocidos. Sin embargo, a pesar de esto, la proteína en polvo no se ha relacionado hasta ahora con ningún problema o preocupación crónica.
¿Contienen los huevos proteína de caseína? Los huevos no contienen caseína, aunque algunos platos que contienen huevos pueden tenerla, dependiendo de los ingredientes.
¿Es cancerosa la proteína de la caseína? la mayoría de las proteínas de la leche, incluida la caseína, pueden promover el crecimiento tanto de las células normales como de las cancerosas. Sin embargo, no se ha confirmado en estudios en humanos que esto sea perjudicial.
¿Puedo perder peso sólo tomando batidos de proteínas? Los fabricantes de batidos de proteínas pueden afirmar que sus productos ayudan a disminuir la grasa corporal o promueven la pérdida de peso, pero los batidos de proteínas no son una solución mágica para la pérdida de peso. Sustituir las comidas por batidos de proteínas puede ayudarle a reducir sus calorías diarias, lo que puede ayudarle a perder peso.
¿Qué alimentos contienen proteína de caseína? Como la caseína es una proteína, se encuentra sobre todo en los productos lácteos con un contenido de proteínas de moderado a alto, como la leche baja en grasa, el yogur, el kéfir y el queso.
¿Se puede tomar proteína de caseína por la mañana? Sí, cualquier momento que no sea posterior al entrenamiento es ideal para la caseína.
¿El ghee no contiene proteína de caseína? El ghee o mantequilla clarificada (también conocida como mantequilla extraída) es una alternativa sin caseína a la mantequilla normal. Tanto el ghee como la mantequilla clarificada tienen las proteínas lácteas caseína y suero eliminadas y lo que queda es la grasa de la mantequilla.
¿Qué es la lecitina de soja y por qué está en muchos polvos de proteína de caseína? La lecitina de soja se utiliza en las proteínas en polvo (y en muchos otros alimentos) para ayudar a estabilizar ciertas mezclas de ingredientes. Aunque en general es una buena idea limitar el consumo de productos de soja (y de proteína de soja en particular), hay una gran diferencia entre lo que hay en los suplementos de caseína y comer tofu todos los días. A menos que sea muy alérgico a la soja, puede estar seguro de que la pequeña cantidad de lecitina de soja que contienen los polvos de proteína de caseína es inofensiva.
¿Cuánta proteína de caseína puedo consumir al día? Realmente no hay un límite máximo de cantidad que se pueda consumir al día. Sin embargo, la evidencia anecdótica sugiere que obtener al menos el 50% de su proteína diaria de fuentes de alimentos enteros es una buena regla general.
¿Los batidos de proteínas causan aumento de peso? El aumento de peso se produce cuando se ingieren más calorías de las que se queman. Si su batido de proteínas diario contiene 200 calorías más de las que su cuerpo necesita, podría resultar en un aumento de 21 libras en un año.
¿Es mejor la proteína de caseína de digestión lenta para construir músculo? Hay pruebas de que el uso de una proteína de digestión más lenta como la caseína puede dar lugar a un mayor crecimiento muscular a largo plazo. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
¿Es buena la proteína de caseína en polvo para perder peso? Sí, la caseína es una proteína «lenta» y se cree que ayuda a mejorar las posibilidades de crecimiento muscular y pérdida de grasa.
¿Los batidos de proteínas hacen que te tires pedos? A veces la proteína puede causar malestar intestinal que conduce a pedos de proteína. Tomar un probiótico o una proteína en polvo de alta calidad debería remediarlo. Es posible que tenga que cambiar a otro tipo de proteína si persiste.
¿Qué tipo de batido de proteínas es mejor para mí? Los batidos de proteínas vienen en una variedad de tipos. La mejor manera de determinar qué batido de proteínas es el adecuado para usted; siempre es una buena idea identificar sus objetivos específicos e investigar qué tipo dará los mejores resultados.
¿Se puede tomar alguna vez demasiada proteína? Por lo general, es conveniente mantener la cantidad recomendada de proteínas. Aunque la probabilidad de ingerir demasiada proteína al día no es probable, es importante mantener una dieta equilibrada siempre que sea posible.
¿La proteína caseína tiene algún efecto secundario? La caseína puede causar algunas molestias digestivas, especialmente en aquellos que son intolerantes a la lactosa.
¿La proteína de la caseína provoca un pico de insulina? La proteína de caseína no causa el mismo pico masivo de insulina que la proteína de suero.
¿Es la proteína de caseína mala para usted? La caseína puede causar efectos secundarios menores en personas con alergia a los lácteos. Debido a que la caseína no contiene lactosa, mucha más gente puede consumirla que otras fuentes de proteínas lácteas. Pero todavía puede ser alérgico a ella si tiene una alergia a los lácteos.
¿La combinación de suero y caseína produce mejores resultados? Parece haber un consenso creciente de que la combinación de suero de leche y caseína juntos conduce a mejores resultados. Puede tomar una cucharada de cada una, o tomar un batido de proteína de suero de leche después del entrenamiento, y un batido de proteína de caseína antes de acostarse. Muchas empresas de suplementos pre-mezclan los dos juntos, pero encontrar la opción que proporciona la mejor relación calidad-precio y la proteína por porción.
Recapitulación
La proteína de caseína es un gran suplemento de proteínas para las personas que buscan construir el músculo, aumentar la fuerza, preservar el músculo, o perder peso. Parece tener algunos beneficios sobre la proteína de suero cuando se trata de la saciedad y la síntesis de proteínas, pero el suero tiene otros beneficios que la caseína no tiene.
Esencialmente no hay efectos secundarios al tomar caseína a menos que tenga una alergia a la lactosa o los productos lácteos. El miedo a la contaminación es exagerado, sobre todo para las fuentes de proteína animal. Pero siempre puede consultar el sitio web del proyecto de etiqueta limpia para encontrar qué productos tienen los niveles más bajos.
Si usted es un atleta, culturista, o simplemente alguien que va al gimnasio dos veces por semana, hay muchos beneficios de tomar caseína. Incluso las personas sedentarias se beneficiarán de la caseína, con el aumento de la saciedad, la mejora del metabolismo y un mejor sueño (posiblemente).
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