Estimados perplejos por las proteínas,
No estáis solos – este puede ser un tema confuso. Primero una aclaración – una proteína completa es una proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de la proteína, que sólo se pueden obtener a través de la ingesta de alimentos). Las proteínas completas proceden de productos de origen animal (carne, aves de corral, productos lácteos, huevos, pescado, etc.), la soja y la quinoa (un grano). Una proteína incompleta contiene menos de los nueve aminoácidos esenciales; sin embargo, las proteínas incompletas pueden combinarse en las comidas para obtener una proteína completa (por ejemplo, combinando arroz y alubias o mantequilla de cacahuete y tostadas). No es necesario comer estos alimentos al mismo tiempo para que el cuerpo los utilice para construir proteínas, como se pensaba antes. Basta con comer estas proteínas complementarias en un plazo de 24 horas. Las proteínas incompletas proceden de alimentos de origen vegetal, como las judías, el arroz, los cereales, las legumbres (que no sean de soja) y las verduras.
Nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos de los alimentos para fabricar proteínas. De hecho, el asombroso cuerpo humano fabrica todo tipo de sustancias -desde hormonas hasta tejido muscular, células sanguíneas, enzimas, pelo, uñas y muchas otras- dadas las proporciones adecuadas de aminoácidos.
Todos los alimentos que mencionas contienen aminoácidos y, por tanto, cantidades variables de proteínas. El hecho de que no contengan todos los aminoácidos que necesitamos no anula el hecho de que contengan algo de proteína.
Aunque la proteína es un nutriente vital, nuestro cuerpo no necesita tanta cantidad como usted cree. La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas de los Estados Unidos es de 0,8 gramos/kg por día para los adultos. Se ha demostrado que esta recomendación satisface las necesidades del 97,5% de la población. Para una mujer que pesa 57 kg (125 lbs), sus necesidades se cubrirían con una ingesta de 46 gramos de proteínas al día. Para un hombre que pesa 154 lbs. (70 kg), sus necesidades se cubrirían con 56 gramos de proteínas al día. Para estos valores, una persona debe ingerir suficientes calorías para mantener su peso. Las personas que hacen dieta necesitan mayores cantidades de proteínas, porque una parte se quema para obtener energía. Los atletas también necesitan un poco más de proteínas.
Se cree que la gente suele comer una variedad de alimentos, obteniendo así los aminoácidos necesarios para fabricar proteínas completas. Por supuesto, si una persona sólo comiera pan, le faltaría un aminoácido esencial. Lo mismo ocurriría si una persona sólo comiera verduras. Sin embargo, si estos vegetarianos añadieran legumbres a su dieta, podrían obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para mantenerse sanos. El Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias (que establece las CDR) detalla la cantidad de cada aminoácido esencial necesaria para formar proteínas completas. Sin embargo, no es necesario llegar tan lejos, siempre que cubras tus necesidades de proteínas con un plan de alimentación variado. Para determinar sus necesidades de proteínas según la CDR, divida su peso corporal en libras por 2,2, lo que le da su peso en kilogramos, y luego multiplique ese número por 0,8.
Así que, como puede ver, no es difícil alcanzar sus necesidades diarias de proteínas, siempre que incluya una variedad de alimentos en su consumo diario. Las proteínas incompletas no tienen por qué ser una gran preocupación. Los vegetarianos que consumen proteínas complementarias suelen ser capaces de satisfacer fácilmente sus necesidades proteicas. Si desea obtener más información, puede ser útil concertar una cita con un dietista titulado para que le ayude a comprender y satisfacer sus necesidades nutricionales específicas.