¿Te levantas la mayoría de los días sintiéndote «soso»? Tal vez no quieras hacer nada más que tumbarte en el sofá y ver la televisión, e incluso eso es insatisfactorio. No sólo te sientes con poca energía, sino que te sientes miserable. Tal vez esté enfadado consigo mismo por no haber limpiado la casa, por no haber hecho su trabajo o por no haber archivado esos papeles. Tal vez te sientas un poco solo, abandonado por tus amigos o sin el apoyo de tu familia. Puede que te dediques a pensar en las facturas que se acumulan o en el hecho de que tienes 5 o 6 kilos de más. Puede que sienta dolores en el cuello o en la espalda. O puede que simplemente te sientas malhumorado y quieras permanecer imperturbable ante las exigencias de la vida y las oportunidades de conversación. Puede que se compare desfavorablemente con su amiga, compañera de piso, prima o vecina, que siempre parece ser puntual, estar bien arreglada y estar en camino de cumplir sus objetivos. Todos tenemos esos días «aburridos», pero ¿por qué ocurren y qué podemos hacer con ellos? A continuación se exponen diez razones científicas por las que puede sentirse mal.
Productos químicos del cerebro
Algunos de nosotros tenemos cerebros más sensibles a los efectos del estrés. Los investigadores están empezando a descubrir la bioquímica que hay detrás de este diferencial. Las formas más comunes de antidepresivos se dirigen a los neurotransmisores serotonina y norepinefrina porque algunas investigaciones concluyen que los bajos niveles de estos motivadores químicos son parte de lo que nos deprime. Sin embargo, sólo algunas personas responden bien a las formas más comunes de antidepresivos, mientras que otras prueban un fármaco tras otro sin obtener una mejora sustancial del estado de ánimo. Un reciente estudio de investigación, publicado a principios de este año en Proceedings of the National Academy of Sciences, podría revelar la razón. La investigación sugiere que las diferencias en la forma en que nuestro cerebro procesa una sustancia química llamada galanina pueden hacer que algunos de nosotros seamos menos resistentes y capaces de recuperarnos después de experiencias difíciles.
El tiempo
La falta de sol durante los meses de invierno puede provocarnos depresión, y este efecto es más pronunciado para algunas personas que para otras. Los investigadores Keller y sus colegas estudiaron a cientos de personas y descubrieron que, durante la primavera, el estado de ánimo mejoraba; los participantes también declararon realizar más actividades al aire libre. También es posible que en primavera seamos más flexibles desde el punto de vista cognitivo y capaces de pensar de forma creativa para resolver nuestros problemas, en comparación con el invierno. Un subgrupo de personas padece el Trastorno Afectivo Estacional, un trastorno en el que la tristeza invernal se convierte en una auténtica depresión, con los consiguientes cambios en el sueño, el apetito y la motivación. Las personas que lo padecen tienen más probabilidades de ser mujeres. La exposición a la luz solar al aire libre también nos proporciona vitamina D, una sustancia claramente relacionada con el estado de ánimo depresivo.
Vitamina D
La mayoría de las personas en Estados Unidos tienen niveles insuficientes o deficientes de vitamina D. Las razones no están claras, pero podrían estar relacionadas con la nutrición y la insuficiente exposición al sol. Las personas de piel oscura son más vulnerables a la deficiencia de vitamina D, debido a una menor capacidad de procesar la vitamina D de la luz solar. La carencia de vitamina D se ha relacionado estadísticamente con la depresión. En un amplio estudio holandés realizado por Hoogendijk y sus colegas (2008) sobre más de 1.200 personas de 65 años o más, los niveles de vitamina D eran un 14 por ciento más bajos en las personas con trastorno depresivo menor o mayor en comparación con las que no mostraban un estado de ánimo deprimido.
Hormonas
Las hormonas son sustancias producidas por las glándulas endocrinas que influyen en muchas funciones corporales, como el crecimiento y el desarrollo, el estado de ánimo, la función sexual y el metabolismo. Los niveles de ciertas hormonas, como las producidas por la glándula tiroides, pueden ser factores de depresión. Además, algunos síntomas de la depresión están asociados a las condiciones de la tiroides. Las hormonas fluctúan durante el ciclo menstrual y pueden crear vulnerabilidad a los estados de ánimo tristes o deprimidos en el periodo premenstrual, así como durante la peri-menopausia, y la menopausia. Existen diferencias individuales en cuanto a la vulnerabilidad de nuestros estados de ánimo a los efectos de las hormonas. Si usted es más vulnerable, puede consultar a un médico para ver si necesita medicamentos que le ayuden a regular sus hormonas. También podría probar tratamientos de medicina alternativa, como la acupuntura, para reducir el desequilibrio del estado de ánimo relacionado con las hormonas.
Expectativas
Nuestros estados de ánimo no son sólo una función de lo que nos ocurre, sino también de cómo vemos los acontecimientos de nuestra vida y los significados que les asignamos. Hay etapas en la mayoría de nuestras vidas en las que parece que estamos trabajando duro y haciendo todo lo correcto, pero no vemos que nos lleguen muchas recompensas externas. Puede que no nos paguen lo que creemos que valemos o que no podamos permitirnos una casa, un coche o unas vacaciones tan bonitas como nuestros amigos. Puede que nos cueste encontrar la pareja adecuada, mientras que nuestros amigos o hermanos parecen no tener problemas para encontrar el amor. Puede que tengamos que trabajar más tiempo y más duro que nuestros amigos para sacar la misma nota en un examen o ganarnos la vida. Es posible que experimentemos una ruptura difícil o una pérdida. La vida, naturalmente, no es justa; los períodos de lucha, sufrimiento y pérdida son inevitables. Si esperamos un trato justo o especial todo el tiempo o esperamos que las cosas no cambien nunca, estamos abocados a la decepción. Así que si te sientes triste por los últimos acontecimientos, recuérdate que los momentos difíciles forman parte de la vida y pasarán. También puede intentar ampliar deliberadamente su visión y centrarse en las partes buenas de su vida o en las experiencias de las que se siente orgulloso.
Eventos adversos en la infancia
Los acontecimientos vitales estresantes pueden desgastar nuestros recursos físicos y mentales, haciéndonos más vulnerables tanto a la depresión como a las enfermedades físicas. Un historial de traumas en la infancia, como el abuso, la pobreza o la pérdida de uno de los padres, puede hacer que nuestros cerebros en desarrollo sean menos flexibles desde el punto de vista cognitivo. Parece que nuestros cerebros entran naturalmente en una respuesta de «lucha, huida, congelación» ante el estrés o una amenaza, y a menudo tenemos que utilizar nuestro córtex prefrontal o centro ejecutivo para salir de este estado. El estrés prolongado en la infancia puede hacer que nuestros cerebros estén menos interconectados y sean menos resistentes; nuestros cerebros pueden «atascarse» más fácilmente en patrones de pensamiento negativos o estados de estrés, lo que hace que seamos menos capaces de cambiar de vía.
El estrés se acumula
Como argumenta Robert Sapolsky en su libro Why Zebras Don’t Get Ulcers (Por qué a las cebras no les salen úlceras), nuestros sistemas humanos de respuesta al estrés fueron diseñados para responder a factores de estrés agudos y limitados en el tiempo que normalmente requieren una respuesta física. Cuando nuestros antepasados ahuyentaban al tigre merodeador, podían relajarse y comer. Los factores estresantes del mundo actual son mucho más crónicos y menos susceptibles de ser controlados mediante la adopción de medidas, y a menudo no disponemos de un descanso posterior para recuperarnos y reagruparnos. El estrés financiero, la soledad, las peleas constantes con los seres queridos, el acoso escolar, los largos desplazamientos al trabajo, las exigencias académicas o laborales, o el desempleo pueden prolongarse, desencadenando una cascada de efectos en muchas áreas de nuestra vida. Cuando las tensiones nos golpean una tras otra sin tiempo para la recuperación, pueden dejarnos agotados y abatidos, sin el ánimo suficiente para recuperarnos.
Rumores negativos
Puede que te sientas mal porque te sientas a rumiar las decepciones de la vida o a tratar de encontrar una razón por la que las cosas no van como quieres. Los estudios de investigación realizados por la psicóloga de la Universidad de Michigan, Susan Nolen-Hoeksema, y sus colegas, demuestran que quedarse sentado pensando en su estado de ánimo negativo o en los acontecimientos negativos sólo empeora las cosas. Un pensamiento negativo lleva a otro, y luego a otro, hasta que te entierras en una montaña de problemas y predicciones negativas. Esto puede llevar fácilmente a una pérdida de perspectiva y de motivación, que puede interferir con la toma de medidas destinadas a solucionar el problema. Si se encuentra en un ciclo de pensamiento negativo, levántese inmediatamente y haga algo agradable o neutro para ocupar su mente. Esto puede ser tan sencillo como vaciar el lavavajillas, reorganizar el armario, dar un paseo, hablar con un amigo o ponerse a trabajar en un proyecto.
Tu crítico interior
¿Tienes una voz interior crítica que juzga y critica constantemente todo lo que haces, especialmente cuando las cosas no salen como quieres? El crítico interior agrava el efecto de cualquier cosa negativa en tu vida culpándote de ello. Sigue llamando tu atención sobre lo negativo y estropea tu placer cuando ocurre algo positivo diciéndote que «no durará» o «no te lo mereces». Este diálogo negativo te saca del momento y te hace sentir deprimido. El pensamiento negativo puede ser un síntoma de depresión y puede ser un factor causal en la interacción con los acontecimientos vitales negativos.
El primer paso para combatir un crítico interior es tomar conciencia de lo que dice; el segundo paso es exteriorizarlo. Puedes ponerle un nombre a tu crítico e imaginarte cómo es, por ejemplo, como una vieja gruñona o como un perro que ladra. A continuación, empieza a contestarle y a decirle que se retire. El crítico interior suele tener una perspectiva negativa y sobrestima su responsabilidad -y el control- sobre los resultados de su vida. También suele tener expectativas perfeccionistas. Dígale que le dé un respiro para variar!
La soledad
Nuestros cerebros humanos están programados para formar parte de un grupo social, y experimentamos la soledad como algo crónicamente estresante y deprimente. Por desgracia, algunos de nosotros tenemos familias tóxicas o negligentes que no nos proporcionan apoyo o presencia cuando lo necesitamos. Del mismo modo, podemos sentir que nuestros amigos siguen adelante -encontrando relaciones románticas o teniendo hijos, por ejemplo- y nos dejan atrás. Las investigaciones realizadas con escáneres cerebrales por resonancia magnética funcional (IRMF) demuestran que incluso el rechazo social más leve enciende las mismas áreas de nuestro cerebro que el dolor físico. Sentirse apartado, rechazado o excluido nos entristece; también puede llevarnos a rumiar sobre nuestros defectos, lo que oscurece aún más nuestro estado de ánimo. Nos asustamos ante un nuevo rechazo y nos aislamos, perpetuando el ciclo negativo. Aunque no haya una cura inmediata para la soledad, ayuda salir al mundo y perseguir tus intereses naturales, lo que puede llevar a ampliar tu red social. Mantenerse en contacto con viejos amigos o familiares y buscar deliberadamente oportunidades para conectarse también puede ayudar.
Pensamientos finales
Las razones de un estado de ánimo deprimido suelen ser multifacéticas y pueden ser difíciles de determinar. Si se siente deprimido durante dos semanas o más, busque una consulta médica para descartar o tratar los factores biológicos subyacentes. Considere la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental para que le ayude a gestionar el estrés y las expectativas, a negociar los cambios de la vida o a lidiar con las secuelas emocionales de traumas pasados y familias disfuncionales. Si no puede permitirse una terapia, los antidepresivos pueden ayudar a cambiar la biología subyacente. Hacer ejercicio al aire libre puede proporcionar tanto luz solar como elevación del estado de ánimo. Desarrolle un conjunto de actividades para reducir el estrés, como el ejercicio regular, el yoga o la meditación, ver películas divertidas, practicar deportes de equipo, hacer algo creativo o novedoso, y salir con amigos comprensivos y/o confiar en ellos.