10 Minutos de Treino com Sinos de Chaleira é tempo suficiente para activar todos os músculos do seu corpo enquanto ao mesmo tempo desafia o seu cardio.

Para aqueles com pouco tempo o seguinte treino é a receita perfeita para manter e melhorar a sua força geral, mobilidade, cardio e queimar aquelas calorias indesejadas.

Todos os aspectos da programação de treino foram abordados com este treino incluindo: treino de uma perna, movimento lateral, mobilidade articular, cardio dinâmico, estabilidade, núcleo e prevenção de desequilíbrios musculares.

Quer um treino mais longo? Treino de 20 minutos à campainha e 30 minutos à campainha

Como utilizar este treino de 10 minutos à campainha

Existem dez exercícios utilizados com este treino de 10 minutos à campainha. Todos os exercícios alternam entre os lados esquerdo e direito de forma a evitar o desenvolvimento de desequilíbrios musculares.

A melhor e mais fácil forma de realizar este treino é usando um temporizador de intervalo que apita a cada 30 segundos, eu uso um temporizador de intervalo Gymboss, desta forma você sabe quando mudar de exercício sem ter que olhar para um relógio.

Como alguns dos exercícios de kettlebell podem ser muito desafiantes para alguns iniciantes eu ofereci alternativas abaixo de cada exercício.

O objetivo é realizar o treino completo de dez minutos sem parar ou colocar a kettlebell para baixo. No entanto, se o treino se tornar demasiado, pode sempre dividi-lo em secções de 2, 3 ou 4 minutos em repouso e depois continuar.

Quantas vezes realizar este treino?

Cada um recupera dos treinos a ritmos diferentes, pelo que terá de usar a sua experiência para determinar a frequência com que deve repetir o treino. Como um guia geral 3 – 5 vezes por semana irá funcionar para a maioria das pessoas.

Que peso da chaleira usar?

Ganhar força e experiência irá diferir de uma pessoa para outra mas como um guia:

Homens com peso inicial: 12kg (26lbs) ou 16kg (35lbs), progredindo para 20kg ou 24kg.

Peso inicial das mulheres: 8kg ou 12kg, ocasionalmente um 16kg pode ser possível para senhoras mais experientes.

Descobre mais: Guia completo para comprar as chaleiras

O treino de 10 minutos para as chaleiras

>

Below Eu listei os dez exercícios incluídos neste treino de 10 minutos para as chaleiras.

>

A fim de entender como o treino para as chaleiras flui eu decompus os 10 minutos em intervalos de 1 minuto para que você possa ver quando você precisa mudar os exercícios.

Aqui estão os exercícios para as 10 chaleiras incluídos neste treino de 10 minutos:

Below são os exercícios de kettlebell com mais detalhe:

Minute 1 – Kettlebell Slingshot

Benefícios da estilingue de estilingue de campainha

A estilingue de estilingue funciona como um grande exercício de aquecimento para os ombros, braços, pulsos e músculos centrais. Eu também gosto da fisga como um grande primeiro exercício para ligar o corpo e a mente em preparação para os exercícios que virão.

Faixa da chaleira em forma de estilingue

Calma o corpo direito, peito para cima e olhos olhando para a frente enquanto passa a chaleira à volta do corpo. Tente manter os quadris estacionários durante todo o exercício.

Quantas repetições?

30 segundos em cada direcção

Descubra mais: Porque adoro a auréola da chaleira

Minute 2 – Auréola da chaleira

>

Benefícios da auréola da chaleira

>

A auréola da chaleira abre a parte superior das costas, ombros e pescoço agindo como um grande movimento de mobilidade em preparação para mais exercícios da parte superior do corpo. A auréola também condiciona os músculos estabilizadores menores do ombro para os fracos nesta área.

Auréola da auréola da chaleira

Mantenha uma posição erecta com o queixo para cima e os olhos virados para a frente. Segurando a chaleira com ambas as mãos, leve-a ao redor do perímetro do decote, a chaleira será virada de cabeça para baixo enquanto ela gira ao redor das costas.

Calma os braços perto do corpo e certifique-se de levar a chaleira para trás e ao redor da parte inferior do pescoço.

Quantas repetições?

30 segundos em cada direcção

Minute 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Benefícios do kettlebell single leg deadlift

O single leg deadlift é um exercício muito importante que irá corrigir os desequilíbrios musculares e ao mesmo tempo melhorar a força de uma única perna. Como passamos a maior parte do nosso tempo com uma perna, quer andando ou correndo, este é um exercício importante para dominar.

Vocês também desenvolverão uma força central muito útil através deste exercício ligando uma perna ao ombro oposto, muito importante para o movimento desportivo e rotativo.

A campânula com uma única perna é um exercício muito importante para dominar.

Com a campânula com uma mão fica alta e depois empurra a perna oposta para trás para a que segura a campânula. Mantendo o umbigo puxado e os músculos centrais apertados deve rodar para a frente nos quadris com as costas planas.

Como a perna continua a mover-se para trás e para cima deve manter as costas planas do calcanhar ao ombro. Mantenha o ombro puxado para trás para que a chaleira não caia apenas em direcção ao chão. Assim que a chaleira chegar ao chão inverta o movimento mantendo as costas, a perna e o ombro alinhados.

Evite encolher os ombros em direcção às orelhas e rodar a perna traseira para fora, mantenha os dedos dos pés a descer em direcção ao chão.

Quer mais? Domine o lifting de uma só perna com uma chaleira

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercícios alternativos

Os mais avançados podem praticar a limpeza de uma só perna e aqueles que acham este exercício demasiado desafiante o deadlift de um só braço.

Minute 4 – Moinho de vento Kettlebell

>

>

Benefícios do moinho de vento Kettlebell

O moinho de vento Kettlebell é tanto um exercício de fortalecimento do núcleo, ombros e ancas, como um exercício de mobilidade para os tendões, ancas e tronco.

A forma de um moinho de vento com a campânula

Virar ambos os pés 45 graus de distância do braço segurando a campânula por cima. Mantendo o braço travado para fora e a perna de trás direita para baixo sobre o joelho da frente. O seu objectivo é tocar no chão, mas se o seu tendão do martelo não permitir que este desça tanto quanto possível. Inverta a posição para cima até ficar de pé.

Aprenda mais: 4 progressões do moinho de vento da chaleira

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercícios alternativos

O moinho de vento é um exercício desafiante para que os principiantes possam praticar apenas segurando a chaleira por cima com um braço direito durante 30 segundos de cada lado. Os principiantes também podem praticar o moinho segurando a campainha na mão de baixo em vez de na de cima.

Minuto 5 – Baloiço da Chaleira Um Braço

>

>

>

Benefícios do Baloiço da Chaleira Um Braço

>

O Baloiço da Chaleira é um exercício dinâmico que trabalha a maior parte dos músculos do corpo enquanto desafia o seu cardio ao mesmo tempo. O balanço de um braço desafia os músculos estabilizadores do ombro e os músculos centrais um pouco mais do que a variação do balanço de duas mãos.

A forma de balanço da chaleira

O balanço da chaleira usa o padrão de movimento de deadlift significando que as costas permanecem planas enquanto o movimento vem de um pivotamento nas ancas.

Para gerar o balanço da chaleira as ancas são empurradas para trás e depois estaladas para a frente com um aperto das nádegas. Certifique-se de não se inclinar para trás e estender os quadris. Ficar alto a cada repetição é uma boa recomendação para lembrar.

Saiba mais: 7 erros de balanço da chaleira que com a dor nas costas

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercícios alternativos

Cada um deve dominar o balanço de duas mãos antes de progredir para o balanço de um braço. Os mais avançados podem usar a variedade de baloiço ou usar o puxão alto da chaleira ou o fecho da chaleira.

Minute 6 – Kettlebell Clean and Press

Benefícios da chaleira limpa e pressione

O clean and press é um exercício de corpo inteiro que desenvolverá força e músculo. Para fortalecer os ombros, braços e parte superior das costas a chaleira limpa e pressiona é muito eficaz.

Chaleira limpa e pressiona a forma

A chaleira limpa e pressiona pode ser dividida em duas partes a limpa para a posição de prateleira no peito e, em seguida, a pressão por cima.

A fim de levantar a chaleira do chão e para cima para a posição de prateleira os quadris são estalados para a frente estalando a chaleira para cima em uma linha reta perto do corpo. Quando a chaleira atinge a altura do peito, a mão é enrolada à volta da chaleira.

Com um pulso direito e uma pega apertada, a chaleira é pressionada em cima para uma posição de bloqueio. Ao pressionar o ombro deve ficar para baixo e longe da orelha.

Diminua a campainha para baixo primeiro até ao peito e depois para o chão lentamente e com controlo, não deixe que ela caia.

Aprenda mais: Como parar de bater os pulsos com a limpeza

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercícios alternativos

Alternativos

Aqueles novos para a limpeza podem praticar apenas a parte limpa do exercício ou apenas a fase de pressão suspensa. Quem procura um desafio ainda maior pode experimentar o exercício limpo, agachar-se e pressionar.

Minute 7 – Kettlebell Side Lunge

Benefícios do kettlebell side lunge

O kettlebell side lunge irá desafiar a força da sua perna única, melhorar a sua mobilidade da anca e condicionar as suas pernas num movimento lateral.

>

Forma de lança lateral da chaleira

Prender a chaleira com ambas as mãos e manter o peito para cima dá um grande passo lateralmente. Mantenha o peso nos calcanhares enquanto senta os quadris para trás no movimento.

Tire o seu tempo e tenha cuidado com a profundidade do lunge durante as suas primeiras repetições enquanto deixa os seus quadris e músculos da virilha aquecerem.

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercícios alternativos

O exercício de cossaco da chaleira usa um padrão de movimento semelhante para que aqueles que se sentem confortáveis com a lunge lateral também possam usar o cossaco em seu lugar.

>

Minuto 8 – Impulsor da Campânula

>

>

Benefícios do propulsor da Campânula

O propulsor da Campânula é um exercício de corpo inteiro e muito cardiovascular da Campânula. O propulsor não só ajuda a promover os movimentos de flexão e extensão, como também lhe permite pressionar mais peso do que o habitual.

Forme do propulsor da chaleira

Sente-se de costas e para baixo num agachamento profundo, mantendo o peito para cima e o peso para trás nos calcanhares. Assegure-se que alcança paralelamente ao chão com as coxas antes de voltar a conduzir para cima e pressionar a parte de cima da chaleira.

A parte de cima da chaleira deve ser uma consequência do movimento de levantar a partir da posição de baixo do agachamento.

Se o seu ombro começar a ficar fatigado, pode usar a outra mão para ajudar a apoiar a chaleira durante a parte de agachamento do exercício. Tente evitar que os joelhos caiam para dentro enquanto desce para o agachamento.

Aprenda mais: Guia completo do propulsor da chaleira

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercicios alternativos

Se o propulsor da chaleira estiver um pouco avançado demais para você, então você pode substituí-lo pelo agachamento da taça da chaleira ou pelo agachamento da prateleira.

Minuto 9 – Linha regular da chaleira

Benefícios da linha regular da chaleira

A linha da chaleira é um exercício importante para fortalecer a parte de trás do corpo, bem como o núcleo, nádegas, lombares e tendões dos membros inferiores.

>

A chaleira é um exercício importante para fortalecer a parte de trás do corpo, bem como o núcleo, as nádegas, a parte inferior das costas e os tendões dos membros inferiores. Sente-se de volta nos calcanhares e dobre as pernas, absorvendo ligeiramente o peso com o tendão do joelho.

Puxe do cotovelo para trás em direcção à anca, certificando-se de manter o ombro para baixo e afastado da orelha. Evite torcer ou girar, mantendo o núcleo apertado e o corpo em linha com o chão.

Diminua a chaleira para baixo lentamente evitando a tentação de deixar cair o ombro ou girar em direcção ao chão.

Aqueles com a parte inferior das costas fraca ou lesões anteriores devem ter cuidado com este exercício, pois uma forma incorrecta pode irritar os discos salientes ou escorregadios.

Quantas repetições?

30 segundos de cada lado

Exercícios alternativos

Os iniciantes com problemas na parte inferior das costas devem ter muito cuidado com este exercício e talvez até evitá-lo completamente, os mais avançados podem tentar a fileira da mala, puxar alto ou fila de renegados como alternativa.

Minute 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Benefícios do kettlebell reverse lunge e press

O kettlebell reverse lunge e press é um exercício desafiante que não só funciona nas pernas e nádegas, mas também nos ombros e cardio. Ficará surpreendido com o cansaço que este exercício da chaleira é especialmente depois de todos os outros movimentos da chaleira.

>

Abraço invertido da chaleira e pressione a forma

Prendendo a chaleira na posição de prateleira contra o peito com o cotovelo para dentro dê um bom passo para trás. Controle o joelho das costas em direcção ao chão, mantendo sempre o calcanhar dianteiro no chão.

Puxando do calcanhar dianteiro, regresse à posição de pé antes de conduzir a chaleira para cima.

Puxe o peito para cima durante todo o movimento e continue a olhar para a frente.

Quantas repetições?

30 segundos cada lado

Exercícios alternativos

Os principiantes podem segurar a chaleira com ambas as mãos e apenas focar na marcha atrás ou usar apenas uma mão, mas evitar a pressão por cima. Os mais avançados também podem usar o lunge forward.

Conclusão para este treino de 10 minutos com a campânula

Ten minutos é uma excelente duração para se exercitar, não só pode activar todos os músculos do seu corpo mas também é suficientemente longo para desafiar o seu cardio.

O treino listado acima inclui 10 exercícios com a campânula que foram escolhidos para desafiar o seu equilíbrio, força, cardio, mobilidade, coordenação, estabilidade e músculos centrais.

Eu recomendaria que você experimentasse com quantas vezes você faz o exercício por semana e também considerasse usar os exercícios alternativos listados para manter as coisas desafiadoras.

Tenha cuidado e aproveite o exercício.

Tente este exercício de 10 minutos com a chaleira? Deixe-me saber abaixo….