As massas cremosas e pizzas a lenha podem dominar o menu, a comida italiana pode na verdade ser uma ótima escolha culinária quando você está tentando comer leve – se você for esperto em pedir.

“Pedir uma refeição saudável num restaurante italiano não é assim tão difícil devido à abundância de ingredientes saudáveis como tomates, azeite, ervas, vegetais, feijões e proteínas magras como frango e marisco”, diz Lindsey Pine, M.S, R.D., dona da Tasty Balance Nutrition. “A parte mais difícil não é comer em excesso”

Mas se conseguir manter as suas porções sob controlo, poderá safar-se totalmente com uma refeição italiana mais saudável (e sobras, também). Aqui estão 12 das escolhas dos profissionais:

Minestrone Soup

Começar com uma sopa é uma forma saborosa de encher antes de um prato de massa. “Uma boa opção de sopa é minestrone, pois é à base de caldo e embalada com legumes. É normalmente mais baixa em calorias, mas embalada com sabor”, diz Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogger do The Crowded Table. “Minestrone é uma escolha carregada de feijões e vegetais ricos em fibras”, acrescenta Amy Gorin, M.S., R.D., dona da Amy Gorin Nutrition. “Outra favorita recente é a sopa Ribollita, uma sopa de feijão branco da Toscana”

Salada mais Inicial

“Gosto de encher uma salada grande e agradável antes da entrada principal para me ajudar a não comer em demasia a entrada de calorias mais altas”, diz Jodi Danen, R.D., blogueira de nutrição familiar do The Average RD. Como sopa, os greens são uma ótima maneira de evitar que você mergulhe de cara para dentro de um prato de massa. “Eu sempre começo com uma salada ou um vegetal, como salada César ou salada caseira”, diz Michelle Dudash, R.D., criadora da escola de culinária Clean Eating Cooking. “Os legumes têm baixo teor calórico, alto teor de fibras e contêm compostos benéficos. Enquanto a salada César é obviamente uma escolha mais pesada, o molho ainda é uma base de azeite e ovos (não de gordura altamente saturada)”. Mas cuidado com as porções de molho: “Ao pedir salada, peço sempre o molho ao lado para poder controlar quanto adiciono”, diz Lundmark.

Bruschetta

Bruschetta é uma boa opção se você estiver decidindo por uma entrada com um grupo. “Se for uma festa maior onde possamos compartilhar aperitivos, gosto de adicionar um pouco de bruschetta leve com vegetais, como o tradicional sabor de tomate, manjericão e azeite”, diz Dudash.

Um copo de vinho

Se quiser beber um copo de Chianti com a sua refeição, por todos os meios, faça-o. “Um copo de vinho tem 125 calorias e contém antioxidantes benéficos que são bons para o coração quando consumido com moderação, que são 5 onças por dia”, diz Dudash. Ela normalmente opta por um Sauvignon Blanc.

Cioppino

“O meu prato é um guisado de frutos do mar saboroso como o cioppino”, diz Pine. “Você obtém proteínas e gorduras saudáveis do peixe e do marisco.” O tomate cozido também é embalado em licopeno, um poderoso antioxidante, diz ela. “Este guisado é tão saboroso e recheado. Sinto-me sempre satisfeita”. “

Pasta Primavera

Pasta não está fora dos limites para o R.D.s quando jantam em restaurantes italianos – mas o prato que escolhe importa. “A minha entrada é massa primavera, que é massa preparada com muitos vegetais salteados e algum tipo de frango ou camarão com proteínas”, diz Dudash. “O molho é à base de azeite de oliva com pedaços de tomate fresco. Eu como a maioria dos legumes e proteínas e deixo muita massa no prato, porque as porções são enormes”. Se você se encher de vegetais e proteínas primeiro, você será menos tentado a colher no restante da massa (mas é bom ter um sabor).

Pasta With Red Sauce

O molho faz uma grande diferença no quão nutritivo é um prato de massa. “Adoro massa caseira, por isso geralmente escolho uma entrada de massa feita com um molho vermelho”, diz Alissa Rumsey, M.S., R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Pule os molhos à base de creme, pois estão carregados de calorias.” Olhando para ti, Alfredo. “Se um prato tem um molho branco listado e você está interessado em pedi-lo, você sempre pode pedir para ter o molho vermelho e economizar muitas calorias e gordura”, diz Danen. Se massa integral estiver disponível, escolha isso, sugere Pine.

Pasta With Clam Sauce

“Uma ótima opção é massa com molho de amêijoas”, diz Lundmark. “O molho de amêijoas normalmente é feito com azeite, amêijoas, vinho branco e ervas frescas, por isso é uma opção mais leve que embala muito bom sabor. O azeite de oliva é uma gordura saudável que pode diminuir o risco de doenças cardíacas, por isso é um ótimo substituto para as natas e a manteiga que estão em outros pratos italianos”. No entanto, é rico em calorias, ela adverte, portanto tenha em mente o controle das porções.

Peixe fresco

“Eu sempre procuro pratos de peixe e frutos do mar frescos em restaurantes italianos, já que o peixe tende a ficar do lado mais leve”, diz Kath Younger, R.D., blogger da Kath Eats Real Food. Algumas preparações são melhores que outras, no entanto: “Vou escolher peixe que foi cozido em azeite ou molho de vinho, normalmente grelhado ou assado, em vez de peixe que foi empanado ou frito”, diz Patricia Bannan, M.S., R.D., autora de Eat Right When The Time Is Right.

Sorbet

Sim, você gostaria de ver o menu de sobremesas. “A minha sobremesa é sorbet”, diz o Pine. “A maioria dos restaurantes italianos tem esta sobremesa refrescante, congelada e de baixas calorias à base de fruta. É também a sobremesa perfeita para pedir se não se pode comer lacticínios ou glúten”. É uma escolha muito melhor do que gelado (ou gelato), explica Gorin. “Uma porção de meio copo de sorvete contém cerca de 120 calorias, enquanto a mesma quantidade de sorvete pode ter mais de 200 calorias”, diz ela.

Após-Jantar Café

Quando em Roma, certo? Os italianos são conhecidos por suas bebidas de java após o jantar, e você também pode participar”. “Para o prato final, eu normalmente renuncio à sobremesa e opto por um expresso ou cappuccino com um toque de açúcar bruto, que poupa centenas de calorias de açúcar adicionado, grãos refinados e gordura saturada”, diz Dudash. “Com um cappuccino, você também recebe cálcio, vitamina D e proteína do leite”. Algo doce nem sempre está fora dos limites, no entanto: “Se eu sei que a sobremesa vai ser incrível, eu peço uma para a mesa e dou algumas dentadas”, diz Dudash.

A Takeout Box

Uma coisa que os R.D.s sempre pedem com sua comida italiana? Uma caixa de comida para levar. Porque os restaurantes italianos são conhecidos pelas porções massivas, “Eu me certifico de levar uma porção da minha entrada para casa para outra refeição (ou duas!)”, diz Danen. Mas esta regra não se aplica apenas à comida italiana. “Com a maioria dos restaurantes, eu como metade do que eles servem e guardo o resto para outra refeição”, diz Lundmark.