“Mas onde é que se obtém o cálcio?”

Se estiver livre de leite, tenho a certeza que já ouviu esta pergunta. Quer seja de amigos, família ou um estranho na linha de caixa, normalmente é falado num tom escandalizado por alguém que está claramente agitado por não beber leite.

Eu confesso, a pergunta deixa-me um pouco louco. Porque -logicamente falando – porque é que os humanos adultos precisam de beber fórmula de crescimento de vaca bebé só para obterem cálcio suficiente?

Yet I get I understand why people are shocked. Desde o primeiro dia que nos ensinam que o leite é a fonte de cálcio na dieta de qualquer pessoa. Sem leite, os teus ossos estão destinados a dissolver-se à medida que envelheces, certo?

Não sei quanto a ti, mas essa é a mensagem que recebi.

No entanto, quando te aprofundas na ciência, surge uma imagem completamente diferente: Vários estudos descobriram que beber leite não previne fraturas.1,2 Um estudo até descobriu que beber muito leite aumenta o risco de fraturas no quadril em mulheres mais velhas.3 Ironicamente, tomar suplementos de cálcio também está ligado a ossos quebrados4. Na verdade, parece que obter o suficiente, mas não muito cálcio, é o caminho a seguir.

Então, o que diminui o risco de fraturas? Frutas e vegetais.5 Isto pode ser porque muitas frutas e vegetais contêm não só cálcio, mas também magnésio, potássio e vitamina C, que são essenciais para ossos fortes. (A vitamina D também ajuda a prevenir ossos quebrados; você pode obtê-lo do sol, suplementos, e alimentos fortificados)

Então eu me acomodei a uma resposta à questão do cálcio da senhora da caixa. Eu simplesmente digo:

Eu obtenho meu cálcio do mesmo lugar que as vacas: Plantas! Clique em To Tweet

Food for thought. 🍅

Quanto cálcio você realmente precisa?

Surprendentemente, não tanto assim. De acordo com o governo dos EUA, as mulheres entre 19 e 50 anos de idade precisam de 1000 mg de cálcio por dia. E essa estimativa pode ser alta; o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido declara que os adultos precisam apenas de 700 mg por dia.

Desde que eu esteja nos Estados Unidos, vou listar as recomendações atuais de cálcio dos EUA para adultos. (Orientação para crianças aqui.) Mas se você está no Reino Unido, aparentemente você está fora do gancho. 😉

Felizmente, apenas algumas porções de vegetais ricos em cálcio podem ajudá-lo a obter o cálcio que você precisa, enquanto o alimenta com uma série de nutrientes que impulsionam a saúde. Então agarre a sua tábua de cortar e uma faca boa e afiada. Vamos investigar alguns vegetais ricos em cálcio!

Nota: A maioria dos valores de cálcio que se seguem são por 1 chávena de vegetal cozinhado. Veja a nota em itálico no final de cada entrada de legumes para mais detalhes. Todos os dados do National Nutrient Database do USDA.

Collard greens: 357 mg de cálcio

Este produto de base do sul é um calcium powerhouse! Experimente o Superfast Hoisin Collard Greens para uma forma rápida e fácil de desfrutar. (357 mg por 1 chávena de chá de colard greens cozidos e drenados, cozidos a partir de congelados)

Edamame: 261 mg de cálcio

Aquele saboroso aperitivo de sushi-restaurante? Ele contém mais de um quarto do seu cálcio diário e quase 22 gramas de proteína, quase a mesma quantidade de proteína que 4 ovos! (261 mg por 1 chávena de soja verde cozida e escorrida)

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Verduras de nabo: 249 mg de cálcio

Possivelmente a parte mais saborosa do nabo, as verduras são uma grande fonte de cálcio. (249 mg por 1 chávena de chá de nabo cozido e drenado, cozido a partir de congelado)

Nopales: 244 mg de cálcio

Se as nopales, ou pás de cacto, são novas para você, você não está sozinho. Mas dada a sua riqueza em cálcio, elas estão no topo da minha lista de possibilidades. Vou começar com esta Salada Papaya-Nopal Crua de Gastrawnomica. (244 mg por 1 chávena de nopales cozidos)

Kale: 179 mg de cálcio

Kale ainda está fresco, certo? 😎 Bem, quando se trata de cálcio, certamente que sim. Achas que não gostas de couve? Experimente neste absurdamente viciante (e fácil) Salada de Couve e Manga com Creamy Ginger Dressing. Você pode ter apenas uma mudança de coração. (179 mg por 1 chávena de couve cozida e drenada; 137 mg por chávena de couve escocesa crua picada)

Mustard greens: 165 mg de cálcio

Slow-cooking traz à tona o melhor em verde mostarda rica em cálcio. Recomendo vivamente estes Verdes Mostarda Vegetariana da Budget Bytes. São tenras e saborosas por apenas 0,70 dólares por porção. (165 mg por 1 chávena de mostarda picada, cozida e drenada)

Baby bok choy: 158 mg de cálcio

Tão conhecido como pak choi, o baby bok choy é delicioso braseado, frito, ou cortado em fitas para salada. Você também pode tentar picar bok choy cru e jogá-lo com cenouras raladas, arroz marrom quente ou quinoa, sementes de linho moídas, e um polvilhado de molho de soja. Fácil e delicioso! (158 mg por 1 chávena de bok choy de bebé ralado, cozido e drenado)

Dandelion greens: 147 mg de cálcio

Apesar de serem extremamente nutritivos, os dentes-de-leão verdes podem ser seriamente amargos. Para os suavizar, coloque-os em água a ferver durante 1 minuto, depois escorra e enxague com água fria. Em seguida, proceda com o refogado e mexa a fritura. (147 mg por 1 chávena de chá de ervilhas de dentes-de-leão picados, cozidos e escorridos)

Ervilhas de neve: 150 mg de cálcio

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Delicioso em batatas fritas, as ervilhas de neve – juntamente com os seus primos ervilhas de açúcar snap – são uma adição bem-vinda a qualquer tabuleiro vegetariano ou lancheira. (150 mg por 1 chávena de ervilhas cozidas & ervilhas drenadas para neve)

Broccoli rabe: 100 mg cálcio

Pronunciado “brócolis rob,” este é outro vegetal que eu nunca comi realmente. (Na verdade, eu tive que olhar para cima a pronúncia!) Dito isto, estou ansioso para dar um giro nesta batata e brócolis com aspecto de batata e brócolis da FatFreeVegan.com. (100 mg por 1 porção NLEA de brócolos cozidos – cerca de 4 caules)

Acorn squash: 90 mg de cálcio

Calcium-rich acorn squash is the ultimate stuffing veggie. Para um jantar fácil e saboroso, a abóbora de bolota assada é cortada ao meio em papel de pergaminho ou um Silpat a 375 durante 45 minutos. Uma vez tenro e levemente dourado, vire as metades e encha com pimentão, guisado ou legumes e feijões salteados. Voilá: Um jantar simples e satisfatório, com uma saborosa ajuda de cálcio. (90 mg por 1 chávena de cubos de abóbora cozida)

Batatas-doces: 89 mg de cálcio

Batatas-doces: o meu vegetariano preferido! Você pode facilmente apreciá-las fatiadas em batatas fritas, as quais você pode colocar no microondas com um pouco de água ou assar a 425F por 20 minutos. É claro, eu continuo a mergulhar as minhas batatas fritas numa quantidade absurda de ketchup, mas isso é opcional. 😉 Eu também adoro batatas-doces assadas e esmagadas com molho vegan escondido de imitação do rancho Vallen. Yum! (89 mg por 1 copo de batata-doce cozida e amassada, sem pele)

Tomates guisados: 87 mg de cálcio

Se você é um fã de pimentão, você está com sorte: Tomates guisados têm uma boa dose de cálcio. Não é um fã de pimentas? Experimente o estufado de batata-doce com amendoim. Vais receber um aumento de cálcio das batatas doces. (87 mg por 1 chávena de tomate em lata, estufado)

Butternut squash: 84 mg de cálcio

Quem sabia que o doce e cremoso butternut squash era um rei do cálcio? Vais adorar esta receita de abóbora sem carne de abóbora recheada do Rock My Vegan Socks, foto acima. (84 mg por 1 chávena de cubos de abóbora cozida)

Onde está o espinafre?

Eu posso ouvir os buffs de nutrição agora: Mas o espinafre tem muito cálcio! Onde está?

Tens razão, os espinafres têm muito cálcio. Mas também tem muito oxalato, que bloqueia o seu corpo de absorver o cálcio. E isso significa que a maior parte do cálcio dos espinafres vai parar ao seu 💩. (Oh sim ela fez.)

Então, enquanto o espinafre é nutritivo por cerca de mil outras razões, o cálcio não é uma delas.

Onde vais buscar o teu cálcio?

Verdes de folhas escuras como colares salteados com alho e cebola? Ou talvez abóbora-menina deliciosa assada até ficar tenra com cominhos? O que quer que decida, os seus ossos – e o resto do seu corpo – agradecer-lhe-ão.

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  1. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Cálcio, vitamina D, consumo de leite e fraturas de quadril: um estudo prospectivo entre mulheres na pós-menopausa. Am J Clin Nutr. 2003 Fev;77(2):504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long
  2. Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE. Vitamina D, Cálcio, e Fractura de Estresse entre Adolescentes Femininas. Arq. Pediatra Adolescente Med. 2012;166(7):595-600. doi:10.1001/archpediatrics.2012.5.
  3. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. O BMJ. 2014;349:g6015. doi:10.1136/bmj.g6015.
  4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Consumo de cálcio e risco de fraturas de quadril em homens e mulheres: uma meta-análise de estudos de coorte prospectivos e ensaios aleatórios controlados. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full
  5. Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Fruit and vegetable intake and risk of hip fracture: a cohort study of Swedish men and women. J Bone Miner Res. 2015 Jun;30(6):976-84. doi: 10.1002/jbmr.2384.

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