Você está preso em uma rotina de exercícios?

Sua primeira reação pode ser dizer “não”. Mas pensa na tua rotina por um segundo.

Estás entusiasmado para treinar todos os dias? Estás a perder gordura? Os seus exercícios estão constantemente a progredir?

Se respondeu não a qualquer uma dessas perguntas, então está definitivamente preso num cio.

Agora veja os 21 movimentos no vídeo acima.

São trocadores de corpos. Eles vão tirar a gordura. Eles são divertidos e desafiantes. E podes fazê-los em casa, num quarto de hotel, ou num ginásio.

E o melhor de tudo, eles vão fazer com que te encham de trabalho novamente.

Mas apenas mostrar-te os movimentos não é super útil. Por isso, eu delineei abaixo como usar cada um dos exercícios na sua rotina semanal. Vá se desfazer.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Este é um exercício de corpo inteiro que combina um puxão, um agachamento, e um empurrão em um fazedor de chuva metabólico.

O que é um fazedor de chuva metabólico? É um movimento que derrete gordura, constrói músculos da cabeça aos pés, e aumenta o ritmo cardíaco.

Fá-lo: Faça o máximo de repetições de qualidade em 2 minutos, e depois descanse um minuto. Isso é 1 round. Faça até 5 rounds totais para um treino de 15 minutos de perda de peso.

2. Sente-se para Hipup
Este movimento atinge tanto a frente quanto a parte de trás do seu corpo para que você possa atingir todos os músculos do seu tronco.

Também é bastante dinâmico e envolve mais músculos que os músculos normais. Como resultado, você vai queimar mais calorias e suar mais.

Faça isso: Ligue o exercício a um circuito de corpo inteiro à medida que o seu núcleo se move.

Or execute-o como um finalizador no final do seu treino. Faça o máximo de repetições em 5 minutos, descansando apenas quando necessário.

3. Semicírculo de escalada de montanha

Na minha sincera opinião, este é o escalador de montanha mais desafiador que existe.

Traçar um semicírculo com as pernas enquanto suporta o peso do corpo nas mãos fuma os ombros e os abdominais como nenhuma outra variação pode.

Tenho tendência a suar tanto enquanto os faço que tenho de me mudar para diferentes locais no chão de treino de set para set por razões de segurança. Sem brincadeira.

Fá-lo: Ligue o exercício a um circuito de corpo inteiro como o seu movimento central.

Or execute-o durante 30 segundos seguidos, seguidos de 30 segundos de descanso. Isso é 1 round. Faça 5.

4. Dumbbell Alternating Hand Swing
Este não é o seu swing médio. Desenvolve a coordenação mãos-olhos, fortalece os desequilíbrios entre os lados, e realmente aumenta a força de preensão.

Também é divertido passar o peso de uma mão para a outra, então você vai notar que o tempo passa muito mais rápido enquanto faz este menino mau.

Faça-o: Para um bom treino de cardio, pegue um haltere de 25 quilos ou uma chaleira de 16 quilos, e faça o máximo de repetições em 3 minutos. O seu objectivo é ir sem parar. Quando os 3 minutos acabarem, descanse por 1 minuto. (É como os intervalos de boxe.) Isso é 1 round. Faz 5.

Também podes colocar este movimento num circuito metabólico como um exercício hip-dominante.

5. Pushups de lado a lado

O blast-off pushup é a variação máxima de total-body pushup. Isso é porque você carrega seus quadris, joelhos e tornozelos e depois explode no fundo da posição de flexão – assim cada músculo em seu corpo está trabalhando.

Mas adicionar uma diagonal à porção de blast-off é um jogo de bolas totalmente novo. De repente, você está colocando mais ênfase em um lado da parte superior do seu corpo, pedindo-lhe para lidar com uma carga dinâmica e pesada. Não apenas com esta força unilateral, mas você também ganhará uma estabilidade insana do núcleo.

Faça-o: Emparelhe o exercício com oscilações alternadas das mãos do halterofilista. Faça 20 baloiços alternados de mão (10 por lado) e 10 flexões de lado a lado (5 por lado). É 1 rodada. Faça o máximo de voltas por tempo em 10-20 minutos.

6. Sprinter Situp
Com este movimento, você está incorporando um padrão de corrida no clássico movimento situp.

A chave: movimento recíproco dos seus braços e pernas. Quando o seu braço direito se aproxima, a sua perna esquerda também se aproxima, e o visto vice-versa. Isto melhora a sua força, coordenação e atletismo.

Faça-o: Atira isto para um circuito como um exercício do núcleo. Isto elimina o efeito de fisga dos seus músculos e tecidos conjuntivos, tornando-a duas vezes mais dura do que uma flexão regular para cima e para baixo.

Também aumenta a força bruta e a estabilidade espinhal. Você simplesmente não pode sair do chão, a menos que você engate completamente suas coxas, quadris e abdominais. Como resultado, este movimento irá realmente bater no seu banco de pressão e empurrar os totais da flexão.

E é três vezes mais difícil que uma flexão normal se fizer este movimento com os pés levantados. Confie em mim!

Fá-lo: Faz 10 repetições EMOM (cada minuto do minuto) durante 10 minutos. Serão as 100 repetições mais difíceis da sua vida.

8. Dumbbell Pull Complex
Este complexo de corpo superior funde um composto horizontal e um padrão de tracção vertical com um exercício de isolamento para os bíceps. Como resultado, ele explode todos os seus músculos de tração, incluindo as costas, bíceps, armadilhas, antebraços, glúteos e tendões do martelo.

Faça-o: Agarra num par de halteres de 25 libras. Faça 2 filas, 1 puxão alto, e 1 bíceps enrolados. Realize o maior número de rondas possível em 2 minutos, e depois descanse um minuto. Isso é 1 rodada. Repita até mais 4 vezes.

A partir do momento em que a consistência complete 10 rondas a cada 2 minutos, aumente os pesos em 5 libras.

9. Dumbbell Ground and Pound

É hora de fazer a sua melhor impressão do Conor McGregor! Visualize o seu pior inimigo e vá bolas para a parede, chão.

Este exercício pode parecer estranho ou sádico, mas é óptimo para treino mental, alívio do stress e resistência da parte superior do corpo.

Fá-lo: Agarra um par leve de halteres de 5 a 10 libras. Fique em uma posição de joelho partido, e depois e repetidamente dê um murro em direção ao chão por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Efectue até 10 rondas no total.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Este é um dos meus combos favoritos de exercícios de pernas e ombros. É também um movimento surpreendentemente bom para melhorar o seu equilíbrio geral e coordenação.

Faça-o: Abaixe em um agachamento dividido com um par de halteres leves segurados ao seu lado. Depois empurre para cima para que as pernas fiquem direitas, enquanto simultaneamente eleva os pesos para o nível dos ombros e para fora para os seus lados. Desça de costas para baixo para um agachamento rachado.

É 1 representante. Faça 5 de um lado, e depois troque de pernas Realize o máximo de 5 repetições de cada lado em 5 a 10 minutos.

11. Dumbbell Discus
Atirei o disco na escola secundária. Infelizmente, 9 em cada 10 dos meus lançamentos sairiam dos limites, com a maioria deles batendo na cerca protectora.

Por sorte, este exercício permite-me colher os benefícios deste clássico evento de campo sem me envergonhar em público.

O disco envolve rotação dos quadris com pés pivotantes, um dos mais importantes movimentos atléticos a treinar. Foco em carregar e explodir pelos quadris com cada representante. O umbigo deve estar virado para a frente durante todo o exercício.

Não largue o peso!

Faça-o: Faça o movimento com um haltere leve de 5 a 10 quilos.

Para ligar as fibras musculares de queima rápida de gordura, faça o exercício durante 20 segundos seguidos, e depois descanse durante 10 segundos. Isso é 1 round. Troque de braços e faça a mesma coisa do outro lado.

Realize 5 rounds por lado para um ataque cardíaco e de quadril genuíno.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Estudos recentes descobriram que o Bulgarian split squat – onde você eleva o pé da sua perna traseira para uma caixa ou banco que é aproximadamente a altura do joelho – pode ser tão eficaz como o agachamento pesado para ganhos em músculo e força.

E descarrega a sua coluna vertebral e corrige os desequilíbrios de mobilidade e força entre as pernas. É dinheiro!

Mas pode torná-lo ainda melhor (e por melhor, quero dizer muito mais difícil), elevando também o pé dianteiro para uma caixa de varetas ou um degrau.

Isso aumenta a amplitude de movimento do exercício que o seu corpo tem de fazer, o que aumenta o ganho muscular e o estímulo de queima de calorias. Ele também mobilizará seus flexores de quadril e glúteos de uma forma que poucos outros movimentos podem.

Faça isso: Faça o máximo de repetições de um lado durante 50 segundos, e depois descanse durante 10 segundos. Troque de lado e repita. Faça 5 voltas totais em cada lado para um treino fantástico de 10 minutos.

Você também pode colocar isso em um treino metabólico estilo bootcamp como um movimento de corpo inferior ou perna única.

13. Dumbbell King Kong
Este exercício não tem apenas um nome de besta – é também um exercício de besta. Isso porque ele combina um lifting de sumo e uma pressão de enrolar e uma pressão de cabeça para um teste de resistência muscular e força de vontade mental.

Fá-lo: Faz 10 kongos reais, e depois põe os halteres para baixo e arranca 30 segundos de valetes de saltos. Isso é 1 round. Faça 10 rounds o mais rápido possível.

Se ainda tiveres alguma coisa no tanque, então tempestade e sobe o maior edifício que encontrares.

14. Levitating Lunge
Pode pensar neste movimento como uma forma mais acessível de fazer uma pistola de agachamento. Não requer tanta flexão do joelho ou mobilidade do tendão do tendão do joelho para se realizar – mas desenvolve uma força e estabilidade incrível na parte inferior do corpo.

Eu recomendo usar um par de halteres leves de 5 a 10 libras para contrapeso. Isto irá permitir-lhe afundar mais fundo em cada ré enquanto mantém um tronco mais erecto. Além de ser mais fácil na coluna vertebral, significa mais trabalho para os quadris e coxas.

Você pode colocar uma almofada no chão onde seu joelho vai tocar.

Faça-o: Construa até 5 conjuntos de 10 repetições por lado. O joelho das suas costas deve beijar o chão ou almofada para o seu joelho. Uma vez que você possa fazer isso, adicione um colete de peso ou uma pausa de 1 a 5 segundos no fundo para manter o gainz vindo.

15. Bear Walkout
Eu sou um grande fã do urso rastejar. Melhora o posicionamento pélvico e das costelas, a estabilidade do núcleo e dos ombros e a mecânica respiratória. Também fortalece as mãos e os pulsos.

Fá-lo mais core-tástico, caminhando com as mãos para uma posição de tábua estendida. Segure para uma contagem e inverta o movimento e repita para o tempo ou repetições.

Faça-o: Faça 10 repetições como aquecimento para o seu próximo treino da parte superior do corpo.

Ou atire-a para um circuito como um exercício de mobilidade metabólica ou de núcleo.

16. Salto Longo para Salto de Volta ao Skater Jump
Sou um grande fã do que eu chamo “cardiofluxo”. Você flui sem problemas entre um determinado número de movimentos cardio-resistentes de peso corporal por períodos prolongados de trabalho.

Você vai com força em cada um por 3 a 5 segundos, e depois passa para o próximo e assim por diante.

Desde que os movimentos não sejam competitivos, significa que eles trabalham diferentes áreas do seu corpo – você pode trabalhar mais por mais tempo sem descanso. Isto traduz-se num ritmo cardíaco altíssimo e numa quantidade doente de gordura queimada.

Fá-lo: Faça o fluxo durante 2 minutos. Depois descanse um minuto. Isso é uma rodada. Faça até 5 rondas no total.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Row to Donkey Kick

O que acontece quando um urso faz amor doce e apaixonado com um burro? Este exercício nasce!

É verdadeiramente criminoso o que este exercício faz à parte superior do seu corpo, e é por isso que foi proibido em 37 estados. Use-o por sua conta e risco.

Faça-o: Pegue num par de halteres e assuma uma posição de rastejamento com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.

Faça um rastejamento de urso para a frente. Você moverá sua mão direita e seu pé esquerdo para frente, depois mova sua mão esquerda e seu pé direito para frente. Agora faça uma pausa, e faça uma fila com cada braço. Depois faça imediatamente um pontapé de burro explosivo atrás de si (como se um estranho estivesse a tentar montá-lo sem permissão).

Pronto a repetir essa sequência durante um período de tempo ou um número definido de rondas. Eu gosto de períodos de trabalho de 1 a 2 minutos com 30 a 60 segundos de descanso entre conjuntos.

18. Dumbbell Bridge para Pullover

Com este mega movimento, você obtém depois de todas as guloseimas: rabo, abdominais, peito, braços, ombros, e costas.

É também uma óptima maneira de mobilizar os quadris e ombros, e de compensar os efeitos negativos de sentar durante o dia.

Fá-lo: Pegue num par de halteres de 25 libras, e faça conjuntos de 10 a 15 repetições. Você também pode fazer o máximo de repetições que conseguir em 2 a 3 minutos. Descanse por 30 a 60 segundos entre os sets.

19. Breakdancer
Eu sou o que você chamaria de “um péssimo dançarino”. Por isso, sempre que consigo fazer algum tipo de movimento de dança, sou a favor disso.

E o breakdancer é um dos poucos que eu consigo fazer. (É também uma opção perfeita para o Bar Mitzvah’s, casamentos ou festas de aniversário.)

Por que o deves fazer? É inigualável para construir ombros dinâmicos e estabilidade do núcleo. Também pode ser feito a uma velocidade suficientemente rápida para realmente criar um distúrbio metabólico. E é muito mais divertido do que o planking normal.

Faça-o: Ligue-o a um circuito como um movimento do núcleo ou do cardio.

Or use-o como um finalizador rápido e feroz. Faça o maior número possível de repetições em 20 segundos, descanse por 10 segundos, e repita a repetição. Faça isso 10 vezes no total.

20. Tábua lateral de elevação lateral

A tábua lateral é um grande exercício para proteger as costas e ombros e fortalecer os músculos laterais do quadril. Mas você pode torná-lo um culturista ainda melhor fazendo levantamentos laterais com seu braço superior. Seus ombros vão gritar.

Faça-o: Agarra num haltere leve. Faça elevações laterais com o braço esquerdo por 30 segundos, e depois descanse por 15 segundos. Troque de lado e repita. Isso é uma rodada. Faça de 3 a 5 conjuntos para ombros mais ousados.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Nunca tinha visto este exercício em lado nenhum, por isso vamos apenas dizer que o inventei. Ele dinamiza sem problemas uma fileira curva para uma grande explosão de costas e bíceps.

O ângulo do encaracolamento proporciona o pico de activação do bíceps no topo do movimento, onde normalmente há pouca ou nenhuma tensão com a clássica variação de pé.

Fá-lo: Ligue-o a um circuito como um exercício de tracção ou de tracção. Faça conjuntos de 10 a 15 repetições ou períodos de trabalho de 40 a 60 segundos.