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Músculo forte e maciço dos quads tem mais do que um propósito estético. Lutando com os seus quads? A menos que você seja geneticamente dotado de quads maciços, você pode ter dificuldades para desenvolver esses músculos. Além disso, a maioria dos homens concentra-se no peito e nos braços e negligencia completamente as pernas.

Estes músculos desempenham um papel fundamental no desempenho atlético, na força dos joelhos e nos movimentos diários como agachamento e corrida. Além disso, eles contribuem para o seu equilíbrio e estabilidade em geral. Saltar o dia das pernas não resulta em desequilíbrios musculares, mas também aumenta o risco de lesões e afecta os seus treinos.

E se simplesmente não conseguir ir ao ginásio? Bem, você sempre pode fazer exercícios em casa.

Acredite ou não, você não precisa de um rack de agachamento, uma máquina Smith, e equipamento de ginástica chique para construir quads maciços. Os exercícios de musculação podem ser tão eficazes como os tradicionais exercícios de pernas. Primeiro, vamos ver porque esses músculos são tão importantes e como eles beneficiam seu corpo.

Como funcionam os quadríceps?

O quadríceps consiste em quatro grandes músculos localizados na parte da frente das coxas. Estes incluem:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

O rectus femoris permite estender ou levantar os joelhos. É também o único músculo que torna possível a flexão do quadril.

Os três músculos quadrantes seguintes estão localizados na parte frontal, lateral e medial do fêmur. O seu papel principal é dobrar e endireitar os joelhos. Eles trabalham em conjunto com outros músculos das pernas, tais como abdutores, adutores, tendões e glúteos, para permitir o movimento diário.

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Os músculos fortes do quadriciclo podem melhorar as actividades diárias, tais como caminhar, andar de bicicleta, correr e agachar-se. Eles também contribuem para a rotação e flexibilidade dos quadris. Além disso, estes músculos suportam a articulação do joelho. Se estiverem fracos, o risco de lesões nos joelhos pode aumentar.

Você está usando os quads sempre que caminha ou se levanta de uma cadeira. Mesmo a mais leve lesão nestes músculos pode afectar a sua mobilidade. Por esta razão, é tão importante treiná-los regularmente.

alguns exercícios, tais como subir escadas, andar de bicicleta e correr, darão aos seus quads um treino natural. Outros, como as extensões das pernas, isolam estes músculos e acendem o seu crescimento. Existem também exercícios compostos que atingem os quads juntamente com outros músculos, proporcionando um treino de corpo inteiro:

• Squats
• Prensas de pernas
• Lunges
• Deadlifts
• Impulsos de pernas

De facto, o seu treino de pernas deve incluir uma mistura de movimentos compostos e de isolamento. Se os quads são o seu grupo muscular mais fraco, treine-os mais do que uma vez por semana. Outra opção é dedicar-lhes um treino completo.

Por exemplo, pode treinar os tendões, glúteos e panturrilhas às segundas-feiras e os quads às sextas-feiras. Isso permitirá que você se concentre totalmente nesses músculos e obtenha o máximo do seu treino.

Pode você construir Quads Massivos sem pesos?

Exercícios de musculação são mais populares do que nunca, e por uma boa razão. No mundo agitado de hoje, poucas pessoas têm o tempo necessário para ir ao ginásio pelo menos quatro ou cinco vezes por semana. A boa notícia é que o treino em casa pode ser tão eficaz como o treino no ginásio. Consistência é a chave.

No entanto, certifique-se de que você tem objetivos realistas. Os treinos em casa não o vão transformar no próximo Sr. Olympia. Você pode construir quads maciços, esculpir um pacote de seis e adicionar quilos de músculos magros, mas até certo ponto.

Para obter resultados, é essencial manter seus músculos adivinhando e usar progressões adequadas de peso corporal. Se você fizer os mesmos exercícios repetidamente, o seu progresso irá estagnar. Mesmo os exercícios quádruplos mais básicos podem fornecer tensão e sobrecarga suficientes para construir massa, desde que você o faça corretamente.

Ponhamos agachar o peso corporal. Este exercício clássico parece demasiado simples para produzir quaisquer resultados. No entanto, ele pode levar o seu corpo a um nível totalmente novo. Tudo se resume à sua técnica de treino. Você pode aumentar a tensão muscular usando repetições de pausa, treinamento excêntrico e outros métodos.

Treinamento excêntrico, por exemplo, envolve o uso de movimentos lentos e controlados durante a fase de abaixamento de um exercício. Quando você estiver agachado, faça-o lentamente em vez de se apressar através das repetições.

Aperte seus glúteos e quads o mais forte que puder. Mantenha a contracção durante três a cinco segundos na parte superior do movimento. Se o fizeres correctamente, vais sentir os músculos a arder.

Adicionalmente, podes sempre combinar o treino de musculação com os treinos tradicionais de ginástica. Desta forma, vais ter o melhor de dois mundos. Use ambos os métodos de treino durante a mesma sessão, ou divida os seus treinos com base no seu horário.

Por exemplo, se não conseguir ir ao ginásio esta semana, treine os seus quads em casa. Na próxima semana, dirija-se à academia e tente exercícios completamente diferentes. Esta é uma ótima maneira de manter seus treinos variados e desafiar seus músculos para o crescimento.

O segredo do crescimento muscular está na sobrecarga progressiva. Embora seja verdade que você pode facilmente adicionar mais peso à barra ao treinar no ginásio, você também pode sobrecarregar progressivamente usando exercícios de musculação. Isto pode ser feito de várias maneiras, tais como:

• Tentar versões mais avançadas dos seus exercícios favoritos
• Adicionar conjuntos extras ou repetições
• Tomar intervalos mais curtos
• Executar cada repetição com um movimento lento e controlado

Vamos dizer que você sempre faz agachamentos de peso corporal. Para construir quads maciços, tente variações mais complexas, como o agachamento de pistola, agachamentos búlgaros divididos, agachamentos de pistola renegados, e agachamentos de pistola de caixa. Estas variações de agachamentos irão atingir seus músculos de diferentes ângulos enquanto aumenta sua força e resistência geral.

Melhor Exercícios de Peso Corporal para Crescer seus Quads

Agora que você saiba como deve ser seu treino, você pode se perguntar quais exercícios de peso corporal são melhores. Vamos dar uma olhada nos movimentos mais eficazes para quads maciços:

Pistol Squats

Pistol Squats ou One Leg Squats melhoram a aptidão funcional e constroem força. Este exercício activa e isola os quads enquanto melhora o seu equilíbrio e estabilidade. Como é uma das variações de agachamento mais desafiantes, irá chocar os seus músculos para o crescimento.

Este movimento requer grande flexibilidade, coordenação e força das pernas, por isso não é a melhor escolha para iniciantes. No entanto, se estiver a treinar há algum tempo, não deverá ser difícil fazê-lo com alguma prática. Coloque as mãos sobre uma parede ou outra superfície dura para apoio. Continue a treinar até ser capaz de fazer pelo menos 10 repetições.

Bulgarian Split Squat

Uma outra grande escolha é o Bulgarian split squat. Este movimento unilateral é popular entre corredores, pugilistas, jogadores de rúgbi e fisiculturistas. Comparado com o agachamento padrão, é mais seguro e coloca menos stress nas suas costas.

Quando feito regularmente, o agachamento búlgaro split squat irá adicionar tamanho aos seus quads e construir glúteos fortes. Também atinge os seus músculos principais, o que, por sua vez, irá aumentar o seu desempenho no exercício. Tudo o que precisa é de um banco, uma caixa, ou outras superfícies duras para colocar o seu pé.

Quanto mais perto estiver da caixa, mais duros serão os seus quads a trabalhar. Uma distância maior dará mais ênfase aos seus glúteos e flexores de quadril.

Dependente das suas preferências e nível de fitness, você pode fazer este exercício com uma barra, halteres, chaleiras, bolas de exercício, ou apenas com o seu peso corporal. Você também pode descansar seu pé em uma bola de ginástica para tornar o exercício mais desafiador.

Forward Lunges

Esta variação de lunge pode parecer simples, mas vai colocar seus quads em chamas. É um dos melhores exercícios para suas coxas, glúteos, tendões do tendão e abdominais, oferecendo um treino completo do corpo.

Em comparação com outros exercícios de pernas, os alongamentos para frente são mais fáceis em suas articulações e dificilmente causam lesões. Isto torna-os ideais tanto para iniciantes como para profissionais de elevação. Como não requerem equipamento, você pode derrubar um conjunto na frente da TV ou no escritório durante o intervalo do almoço.

Sissy Squat

O sissy squat já existe há muito tempo. Ele não só aumenta a força do quadríceps, mas também atinge músculos das pernas mais pequenos que são frequentemente negligenciados durante os exercícios tradicionais.

Este exercício requer um maior equilíbrio e estabilidade do que a maioria dos exercícios de pernas. Se é um novato, use um braço para se agarrar a um poste para apoio.

Quando bem feito, o maricas vai isolar os quadricípites e causar aquela sensação de ardor que procura. Ao mesmo tempo, irá melhorar o seu equilíbrio e alcance de movimento.

Box Jumps

Even embora o box jump não vise directamente os quads, constrói um poder explosivo e força nas pernas. Devido à sua natureza intensa, queima gordura e inflama o seu metabolismo. Como resultado, os seus quads vão parecer mais definidos.

Este exercício de peso corporal é um dos melhores exemplos de treino plyométrico. Ele ensina o seu corpo a mover-se de uma forma mais eficiente enquanto melhora a sua condição física geral. É ideal para construir pernas fortes e magras e para tirar gordura.

Misturar estes exercícios para aumentar o treino das pernas e obter melhores resultados em menos tempo! Seus quads vão ficar maiores, seus abdominais vão parecer rasgados e você vai ganhar força para movimentos mais complexos.

Venha com um plano de treinamento, escolha de três a cinco exercícios e tente novas variações para evitar que seu corpo se adapte. Quanto mais esforço você colocar nele, mais rápido será o seu progresso.