Cobrir um traseiro melhor não é só uma questão de estética. Um rabo forte e esculpido é o segredo para melhorar a velocidade, a potência e o desempenho desportivo em geral, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Afinal, os seus glúteos (compostos pelos glúteos minimus, gluteus medius e gluteus maximus) são os maiores e mais fortes músculos do seu corpo.

Então, como se constrói um traseiro mais forte? Os agachamentos são um bom lugar para começar. Mas se você realmente quer ter o seu rabo sólido, é uma boa idéia incorporar pesos, bandas de resistência, bolas de estabilidade e até mesmo rolos de espuma no seu treino de glúteos. Aqui estão 50 exercícios de rabo que o ajudarão a pensar fora da caixa no que diz respeito a agachamentos, lunges, pontes de cola, elevação de pernas e mais.

Exercícios de rabo: Agachamentos, Almofadas, Pontes de Cola, Elevadores de Pernas e Mais

Baixa-Baixo

Se os ama ou os odeia, os agachamentos são um dos melhores exercícios de rabo para fortalecer as costas. Especialistas dizem que se você quer correr mais rápido, pular mais alto e levantar mais pesado, agachar-se baixo é o caminho a seguir. Podem parecer fáceis, mas prepara-te para trabalhar quando adicionas uma barra, uma bola de bater ou um calcanhar de subir à mistura. Estas variações de agachamento não só acrescentam alguma potência aos teus saltos e pontapés, como também ajudam a melhorar a estabilidade do teu joelho e o alcance dos teus movimentos. Então, quão baixo você pode ir? Experimente estes exercícios para descobrir.

1. Dumbbell Squat to Press

A beleza do exercício composto realmente brilha com este propulsor de agachamento. Usando a força dos glúteos e da parte inferior do corpo, você pressionará os halteres para cima num movimento contínuo.

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2. Agachamento búlgaro com Slam Ball

Quer amplificar o seu agachamento dividido? Tente equilibrar-se com uma bola de bater. Engatar o seu núcleo ajudará a evitar que o seu pé role para fora da bola e se mova com controle. Considere-o um exercício obrigatório se você quiser um treino que ofereça reforço do núcleo e um lifting de bumbum.

3. Exercícios de agachamento de minas terrestres

Cavalgando a linha entre pesos livres e máquinas fixas, a mina terrestre é uma ótima maneira de praticar a forma adequada com o agachamento. Os pés devem estar afastados da anca e o peso nos calcanhares. Segurar a mina com ambas as mãos ajudará a manter o peito direito enquanto se agachar.

4. Agachamento traseiro

Queres pregar um mauzão com a barra? O agachamento traseiro é um bom começo. Aqui, você quer sentar seu corpo direito, peso nos calcanhares, enquanto mantém o peito e as costas eretas. Confira mais dicas de como pregar este movimento aqui.

5. Lateral Pistol Squats on Rower

Afora de entrar em um exercício de cardio matador, o remador pode trabalhar seu saque de maneiras surpreendentes. Esta pistola lateral de agachamento não só acende seus glúteos, mas também suas coxas internas e quads.

6. Sumo Agachamento

Este agachamento inspirado no barre dá-lhe os benefícios do exercício isométrico sem colocar pressão nas suas articulações. Você não só terá os seus glúteos em marcha, mas também os seus tendões e coxas internas.

7. Torneira de Salto de Agachamento

Se quiser treinar como LeBron (ou, ahem, Steph Curry), vai ter um gosto com este movimento inspirado no cesto. Ao saltar da posição agachada, junte as pernas e pendure os braços para cima com a bola nas mãos. É um dos melhores exercícios para aumentar a potência.

8. Extensão do tríceps de agachamento

Você vai dar ao seu tríceps um pouco de TLC neste agachamento com extensão. Enquanto se agacha, balance os braços ligeiramente atrás dos quadris. E depois, enquanto se levanta direito, estique os braços para cima. Sinta-se à vontade para usar um par de halteres para adicionar algum peso.

9. Agachamento a Lápis

Se você é alguém que fica confuso sobre saber o que fazer com seus braços em um agachamento, este movimento é para você. Alcançar as mãos para cima vai ajudá-lo a concentrar-se na altura, ao mesmo tempo que aumenta o seu ritmo cardíaco.

10. Agachamentos Lado-a-Lado com Bola Bosu

Teste sua agilidade e coordenação, estes agachamentos Lado-a-Lado forçarão você a descer e se mover com mais precisão à medida que você bate cada pé na bola BOSU. É uma forma sorrateira de adicionar também algum trabalho central.

11. Agachamento Profundo com Aumento do Calcanhar

Reminiscente da pose de cadeira em yoga, o aumento do calcanhar fará com que os seus bezerros e quads ardam, assim como as suas costas e ombros. Se você quiser torná-lo mais desafiador, alternar a elevação do calcanhar.

12. Agachamento Dianteiro

Não parecendo um agachamento traseiro onde você coloca o barbelo sobre os ombros e as lingüetas, o barbelo atravessa a clavícula e na frente do corpo. Isto irá forçá-lo a recrutar mais músculos no seu núcleo para manter a forma adequada.

13. Diagonal de Agachamento

Uma variação do burpee, você saltará os pés para a frente da posição das tábuas para um agachamento diagonal com os quadris ao quadrado para a frente.

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