- O agachamento é um movimento composto, multi articulação que trabalha os quads, tendões, glúteos e músculos lombares.
- Você pode modificar o movimento tradicional de agachamento para facilitar o seu corpo enquanto ainda obtém os benefícios de fortalecimento muscular.
- Vocês também podem modificar o agachamento para torná-lo mais desafiador.
Ama-o ou odeia-o, o agachamento aparece em praticamente todos os exercícios de corpo inteiro. Não é surpresa, certo? Afinal de contas, este exercício composto ataca todos os músculos poderosos da parte inferior do corpo e depois alguns.
Mas e se estiver a lidar com uma lesão no joelho ou se apenas quiser abanar um pouco as coisas? Como você pega o tradicional movimento paralelo de cócoras e o transforma em algo mais seguro ou mais desafiador?
Se você quer tirar vantagem dos benefícios de cócoras e quad-cruzamento que vêm com o agachamento, mas você está procurando por algumas variações do agachamento tradicional, nós temos você coberto. INSIDER pediu a três profissionais de fitness para compartilhar algumas dicas sobre como você pode modificar um exercício de agachamento.
Precisa de modificar?
Uma das melhores coisas sobre treino de força é que pode modificar praticamente todos os exercícios incluindo o agachamento. Marie Urban, coordenadora de treino em grupo da Life Time, disse ao INSIDER que você pode querer considerar modificar o exercício de agachamento se você tiver alguma das seguintes coisas:
- Pernas lombares ou tendões do joelho apertados e não têm o intervalo de movimento adequado
- Dores nos joelhos devido a desequilíbrio muscular ou lesão no joelho
- Problemas de equilíbrio
- Se quiser dificultar ou aumentar a integração muscular individual
Quando se trata de agachamentos, Stan Dutton, especialista em fitness e treinador principal da plataforma de treino pessoal, Ladder, disse ao INSIDER que se você luta para ficar baixo o suficiente, experimenta qualquer desconforto nas costas, joelhos ou tornozelos, ou sente que vai cair para trás, é provável que você simplesmente não está fazendo o tipo certo de agachamento para o seu corpo.
Os agachamentos tradicionais podem ser modificados para serem mais seguros ou mais desafiadores
Além de fazer diferentes exercícios de agachamento, você também pode fazer ajustes dentro do movimento para facilitar o seu corpo. Por exemplo, se você tiver uma coluna lombar apertada, um tendão apertado ou um joelho machucado, Urban disse que você pode modificar o agachamento diminuindo o alcance do movimento (limite a distância percorrida em direção ao chão).
“Uma parte inferior das costas apertada ou um joelho apertado irá puxar o corpo para a frente, colocando muita pressão nos joelhos, o que pode causar mais lesões”, explicou ela. Certifique-se de que seu peso está pressionado em direção aos calcanhares e preste atenção ao aperto. “Quanto mais você soltar esses músculos e equilibrá-los, você será capaz de ir mais para baixo e, finalmente, ver melhores resultados com menos dor”, acrescentou ela.
Se você dominar o agachamento básico e precisar torná-lo mais difícil, Urban disse que você tem toneladas de opções.
- Altere ou aumente o peso ou a modalidade usando uma barra ou campainha em vez de halteres.
- Altere a posição dos pesos: agachamento dianteiro, agachamento traseiro, agachamento Zercher.
- Adicionar outro movimento entre os representantes de agachamento: agachamento para alternar o agachamento para trás para o agachamento, agachamento para levantar a barriga da perna, agachamento para o agachamento lateral ou de reverência, agachamento “magro” para o agachamento largo.
- Diminuir o tempo para baixo. Concentre-se na parte negativa (a parte para baixo). Vá mais devagar, pause na parte inferior e depois empurre para cima.
Os agachamentos com bola de estabilidade são óptimos para quem tem problemas de equilíbrio
Se tiver problemas de equilíbrio ou peso, Urban disse que pode modificar um agachamento usando uma bola de estabilidade. “A pressão que você é capaz de colocar sobre a bola ajuda a manter seu corpo estável e naturalmente ajudará a colocar seu corpo na forma certa”, explicou ela.
A fazer: Comece colocando uma bola de estabilidade em uma parede, encostando-se contra ela, e lentamente deslizando sua bola preta para baixo até atingir uma posição agachada.
As step-ups da caixa lateral alta aumentam a força e a potência do corpo inferior
Tony Carvajal, treinador CrossFit certificado com a RSP Nutrition, disse à INSIDER que a step-up da caixa lateral alta é uma grande variação, especialmente se você estiver caindo para frente durante os agachamentos aéreos ou agachamentos de costas ponderados, o que pode acontecer se você tiver problemas com seus quadris. Carvajal disse que este exercício aumenta a força e a potência da parte inferior do corpo – particularmente nos glúteos e quadriciclos, e aumenta a força e estabilidade de uma perna.
A fazer: De pé ao lado de uma caixa, suba na caixa com a perna interna, e dirija com a mesma perna para que você esteja de pé em cima da caixa. Faça de quatro a oito repetições por perna na caixa mais alta possível, dependendo da sua tolerância.
Os agachamentos da caixa não colocarão muita pressão sobre os joelhos
Outra grande alternativa a um agachamento normal é o agachamento da caixa. Carvajal disse que os agachamentos de caixa são uma ótima maneira de ainda carregar o corpo com peso pesado para obter uma reação do sistema nervoso central enquanto retira a pressão dos joelhos. “Este é o agachamento ideal para quem sofre de tendinite ou qualquer dor na cápsula do joelho, uma vez que você será capaz de trabalhar em torno da dor enquanto ainda envolve as pernas”, explicou ele.
Para fazer: Encontre uma caixa que seja da mesma altura de uma cadeira. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros à frente da caixa com uma barra carregada apoiada na parte de trás dos ombros. Você também pode fazer este movimento segurando um haltere em cada mão, segurando uma campainha com ambas as mãos na frente do seu corpo, ou até mesmo apenas o seu peso corporal. Empurre os quadris para trás, e dobre-se de joelhos para chegar à posição de meio-quadrado. Desça até à posição de semi-squat, no topo da caixa. Faça uma pausa na parte de baixo e volte a subir para a posição inicial.
Búlgaro split squat é perfeitamente seguro e fácil de aprender
“O split squat búlgaro é um dos melhores exercícios que você pode fazer para desenvolver seus quads, flexores de quadril, e corrente posterior (tendões do joelho, glúteos e costas)”, explicou Carvajal. Além disso, ele também disse que é fácil de aprender, carregar e programar, e quando é feito corretamente, também é perfeitamente seguro.
A fazer: Encontra um degrau, uma bancada ou qualquer outra engenhoca sobre a qual possas descansar um pé, tem de ser à altura do joelho. Entre em uma posição de lança para frente com o tronco ereto, com o núcleo apoiado e quadrado ao corpo, com o pé de trás elevado no banco. A sua perna dianteira deve estar a cerca de meio metro à frente do (a) banco. Baixe até que a coxa dianteira esteja quase horizontal, mantendo o joelho alinhado com o pé. Não deixe o seu joelho da frente viajar para além dos dedos dos pés. Conduza para cima através do calcanhar dianteiro até à posição inicial, mantendo novamente os seus movimentos medidos.
Os agachamentos de calcanhar são melhores para aqueles com panturrilhas apertadas
Para Dutton, o Santo Graal das modificações de agachamento é o agachamento de calcanhar elevado. Se você tem mobilidade limitada do tornozelo ou bezerros apertados, Dutton disse que isto o ajuda a se agachar mais baixo já que requer menos movimento do tornozelo.
Para fazer: Coloque seus calcanhares em algo que esteja de 1 a 2 polegadas fora do chão (Se você estiver em um ginásio, Dutton recomenda usar pratos de 5 libras) e agache-se como você normalmente faria.
Agachamentos de taça funcionarão seu núcleo
Se você tiver dificuldades em ficar de pé durante os agachamentos e sentir que suas costas estão trabalhando demais, Dutton disse que o agachamento de taça é uma mudança de jogo.
“A razão pela qual estes são tão úteis parece completamente contra-intuitivo, mas ao segurar um peso no peito, seu corpo deve fazer ativamente duas coisas”, explicou ele. Primeiro, você tem que ativar seu núcleo (segurando sua parte inferior das costas). Segundo, você tem que contrabalançar o peso que está na sua frente, ficando mais alto e mais reto. Dutton disse que isso melhora quase que instantaneamente a sua postura de agachamento.
A fazer: Agarra num haltere ou numa chaleira e segura-o à tua frente debaixo do queixo. Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris afastados, e os dedos dos pés ligeiramente apontados, agache-se para baixo. Pausa na parte de baixo e empurra para cima. Até onde você vai para baixo depende do seu nível de conforto e flexibilidade. Você pode descer até o paralelo ou apenas agachar-se até a metade da distância.