Com a popularidade dos exercícios CrossFit e hard-core HIIT, pode parecer que o máximo com halteres pesados é fundamental para ficar mais forte. Mas, se você não gosta de levantamento pesado, não é necessariamente um problema.

Evertece que fazer repetições altas com pesos leves é tão benéfico como fazer menos repetições com pesos pesados, de acordo com um estudo da Universidade McMaster no Canadá. Os pesquisadores descobriram que ambos os tipos de treinamento de força resultaram em quantidades semelhantes de crescimento muscular.

“Levantar pesos mais leves pode ser tão benéfico quanto levantar pesos pesados, dependendo de como você os usa”, diz Michael Septh, um treinador Aaptiv baseado em Nova York, especializado em movimento funcional.

“Pesos leves são apenas mais uma ferramenta que você deve ter no seu arsenal de treinamento”.

Leia as suas dicas sobre como fazer o seu treino de pesos leves tanto eficaz como eficiente. Tenha em mente que os pesos leves são os pesos que são leves para você. Isso pode significar 3 lbs., 15 lbs., ou até mais.

Focalize na forma.

Muitas vezes, uma forma de levantamento adequada não é uma prioridade para as pessoas que levantam pesos mais leves. Porquê? Simples: Não tem de ser.

“Você pode escapar sem focar na qualidade dos seus movimentos. Você não nota isso porque a carga é leve”, diz Septh. Mas, isso não é uma coisa boa.

“As pessoas só fazem o movimento por fazer o movimento, e como resultado, a eficiência e a qualidade muitas vezes faltam. Quando você está levantando peso, você tem que se concentrar na forma”.

Embora falte a forma adequada, ainda é crítico ver resultados e evitar lesões. Para obter uma boa queima e levantar com segurança, mantenha a forma em todos os movimentos ponderados.

Os nossos treinadores irão guiá-lo através de cada passo de um treino de força e dizer-lhe como usar a forma adequada. Veja as mais novas aulas no Aaptiv app.

Breathe from your barrily.

Focusing on your breath is not just for yoga. “As pessoas não se concentram o suficiente na respiração quando se levantam”, diz Septh. “A primeira reacção é muitas vezes suster a respiração, o que o impede de gerar energia.”

O seu conselho: Respire fundo e controlado e pense em soprar a barriga, não o peito. Você terá uma respiração mais profunda – o que deve ajudá-lo a fazer mais algumas repetições.

Faça os movimentos certos.

Uma pressão de cócoras é um grande exercício de força para fazer – mas movimentos compostos (que activam múltiplas articulações) são melhor feitos com cargas mais pesadas.

Para pesos mais leves, mantenha-se fiel aos “movimentos acessórios”, sugerindo Set: alongamentos, step-ups, aumentos laterais dos ombros, cachos bíceps, e extensões tríceps. Estes exercícios fortalecem seus músculos menores e estabilizadores, o que o ajudará a parecer mais tonificado e melhorar seu equilíbrio.

Tente algo diferente.

“Você precisa se desafiar de forma diferente, o mais frequentemente possível. Para criar mudanças, você tem que mudar o seu programa”, diz Septh.

Mas, essa mudança nem sempre precisa estar adicionando peso ou movimentos ao seu arsenal. Se as coisas se complicarem muito rapidamente, você pode acabar se machucando, avisa Septh. Ao invés disso, ele diz, misture as coisas “colocando diferentes fatores de estresse e adicionando variáveis aos movimentos que você já conhece”.

Target biceps, tríceps e ombros com halteres leves por seis a oito semanas, depois troque as coisas com bandas de resistência ou uma máquina de cabos para o seu próximo bloco de treino.

Or, continue usando halteres, mas acrescente um desafio de equilíbrio ficando em pé sobre uma bola de Bosu ou sobre um pé.

Elevante até você estar (realmente) cansado.

De acordo com o estudo da Universidade McMaster, a chave para ficar tonificado com pesos leves é elevar à fadiga. Isso não significa levantar o peso até você se sentir cansado ou começar a ficar duro – significa ir até que você possa fazer talvez mais um – mas é isso!

“Pare quando ainda tiver uma ou duas repetições dentro de si”, aconselha Septh. “Eu não gosto de dizer para ir ao ponto em que não há mais nada porque você pode acabar se machucando, mas trabalhar para a fadiga deve definitivamente se sentir desafiador”.

Saber quando parar.

Quando se atinge a fadiga, sim, está na hora de baixar os pesos. Às vezes você precisa recuar, mesmo quando você sente que ainda há algumas repetições extras em você.

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Se você notar seu corpo compensando – diga, se você está balançando o tronco para terminar alguns cachos de bíceps – você não deve ir mais longe.

“É importante ter uma conexão mental com a área que você está mirando com qualquer movimento em particular”, diz Septh. “Se você sentir outra área do corpo, você provavelmente já passou esse limite. Use o seu próprio corpo como taco”.”