6 tipos de exercícios de cardio
Não há nenhum “melhor” exercício de cardio – qualquer atividade de bombeamento cardíaco lhe trará os benefícios mencionados anteriormente, diz o Dr. Olson. Dito isto, alguns provavelmente são mais adequados aos seus objectivos particulares, condição e estilo de vida. Continue lendo para encontrar as melhores opções para você.
Treinos de baixo impacto
Qualquer atividade que seja fácil nas suas articulações é de baixo impacto. Mas não assuma que isto equivale a baixa queima de calorias: Actividades como natação e remo podem não colocar muita pressão nas articulações, mas queimam até 300 calorias em meia hora (dependendo do peso de uma pessoa e do vigor com que se movem).
“A queima de calorias depende da saída de energia, e você exerce muita energia fazendo movimentos que utilizam múltiplos grupos musculares”, diz Tamir. Para aumentar a intensidade dos exercícios de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou usar um ergômetro da parte superior do corpo, Tamir acrescenta: “Exercício por um tempo maior, aumentar a carga ou inclinar, ou acelerar o ritmo.”
Anyone pode beneficiar de treinos de baixo impacto. Como são relativamente fáceis nas articulações, podem ser especialmente úteis para pessoas que estão apenas começando a se exercitar, recuperando-se de uma lesão ou vivendo com mobilidade limitada ou condições ortopédicas, o Dr. Olson diz.
Exercícios de alto impacto
A cardio de alto impacto é um exercício que aumenta a freqüência cardíaca à medida que o corpo atinge uma superfície – normalmente o solo – para gerar força. Exemplos incluem corrida, salto de corda e exercícios plyométricos. Exercícios de alto impacto geralmente queimam mais calorias do que os de baixo impacto simplesmente por causa desse golpe. Como Tamir explica: “É preciso muita energia não só para produzir força, mas para absorver força.”
“Além de proporcionar uma grande queima de calorias, as atividades de alto impacto também aumentam a força óssea”, diz Liz Van Voorhis, uma treinadora pessoal certificada e fundadora e CEO da Fit Collective em Nova York. Em um estudo de um ano com mais de 5.000 mulheres, pesquisadores descobriram que aquelas que fizeram um exercício que incluiu alguns saltos e corridas três vezes por semana aumentaram sua densidade mineral óssea significativamente mais do que aquelas que não fizeram exercício de alto impacto. Exercícios de alto impacto não são recomendados para todos – se você está se recuperando de uma lesão, se é novo no exercício ou se tem uma condição crônica de saúde, é uma boa idéia verificar com seu médico antes de adicioná-los à sua rotação.
Cárdiocárdio em estado de prontidão
Cárdiocárdio em estado de prontidão é uma técnica de exercício que você pode usar com qualquer atividade. O objectivo é simplesmente trabalhar a um nível de intensidade consistente e moderado durante toda a sessão. Quando você caminha de forma rápida por meia hora ou anda de bicicleta alguns loops pelo parque com um clipe par, você está fazendo isso! “O cardio estável é ideal para iniciantes porque é simples e feito com intensidade moderada”, diz Van Voorhis. Lembrete rápido: Se você pode falar, mas não cantar, você está na zona de esforço moderado.
Treino de intervalo de alta intensidade
Tão conhecido como HIIT, este tipo de treino envolve alternar entre pequenas explosões de movimento vigoroso (naquela zona que não pode falar que mencionamos anteriormente) e períodos de recuperação a um nível mais fácil. Para atingir uma intensidade elevada, pode fazer sprint, aumentar a resistência ou aumentar a inclinação. Não há tempo definido para os intervalos HIIT, mas como eles são feitos com um esforço total, as rajadas geralmente duram apenas 30 a 60 segundos, seguidos por um período de recuperação que normalmente é duas ou três vezes maior.
Se o seu horário é apertado – e você está pronto para se esforçar – este tipo de treinamento pode ser o seu encravamento. “Os benefícios combinados de cardio e resistência que você recebe do HIIT podem ajudar a acelerar seus objetivos de condicionamento físico no compromisso de tempo mais eficiente possível”, diz Van Voorhis. Um estudo publicado no PloS One descobriu que exercícios HIIT de 20 minutos são tão eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória quanto sessões de 40 minutos em estado estável.
Desde que não lhe tenham dito para evitar exercícios vigorosos por uma razão médica, você pode experimentar o HIIT. E a melhor parte? Funciona com quase todas as actividades. Por exemplo, na piscina: Nade uma volta o mais rápido que puder, depois faça duas voltas a um ritmo moderado – isso é HIIT.
Treino de circuit
Lembrar do tempo em que as aulas de ginástica faziam os miúdos saltar, depois batiam no chão para fazer flexões e depois saltavam? Isso é basicamente treino em circuito, um tipo de treino cardiovascular onde se faz uma série de exercícios de peso corporal ou resistência durante um determinado período de tempo ou número de repetições, e depois repetir.
A maior parte dos exercícios cardio-resistenciais constroem resistência muscular – por exemplo, com o tempo a corrida melhora o tempo que as pernas podem continuar a um ritmo rápido. Os treinos de circuito, por outro lado, também fortalecem os músculos. Um pequeno estudo de cinco semanas descobriu que as pessoas que fizeram um treino de 30 minutos de circuito três vezes por semana fizeram ganhos de força semelhantes aos que fizeram 30 minutos de treino de resistência seguidos de 15 minutos de cardio-mais, apenas as pessoas do grupo de treino de circuito aumentaram o seu VO2 máximo. Resumindo: O treino em circuito é um treino cardiovascular eficaz que também lhe pode compensar os benefícios do fortalecimento muscular: As chaleiras são uma ferramenta de treino de resistência. Mas adivinhe? Os movimentos dinâmicos e oscilantes que você executa com esses pesos em forma de bala de canhão também se qualificam como treino de cardio. Na verdade, um estudo do American Council on Exercise descobriu que um treino duas vezes por semana, com uma campainha em forma de chaleira melhorou significativamente o VO2 max.
“Ao executar os movimentos da campainha, você tem algum controlo sobre a intensidade do treino cardiovascular com base na rapidez com que se move durante os exercícios”, diz Van Voorhis. Apenas uma advertência aqui: Para prevenir lesões, é importante baixar o básico antes de acelerar o ritmo.
O resultado final: Que treino cardiovascular é melhor para si?
Não há falta de opções quando se trata de exercícios cardiovasculares, por isso, quase de certeza que há um que o vai ajudar a atingir os seus objectivos de actividade. O mais importante é elevar o ritmo cardíaco com algum tipo de movimento no reg. Se você tem uma condição de saúde ou uma meta específica de condicionamento físico, peça ao seu médico e/ou a um personal trainer certificado para recomendações de cardio individualizadas.
Amy Schlinger é um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine-certified. Ela tem mais de uma década de experiência escrevendo sobre saúde, condicionamento físico e nutrição.
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