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Quer um rabo redondo e alto? Estes movimentos, desenhados pela treinadora da CosmoBody Jennifer Johnson, irão trabalhar os seus pãezinhos de todos os ângulos para lhes dar alguma dimensão modelada. Complete até 15 repetições de cada movimento, e repita a sequência inteira para ver os resultados.
1. Agachamentos Profundos: Fiquem de pé com os pés à largura dos ombros afastados. Mantendo o peito alto e os joelhos acima dos tornozelos, abaixe o rabo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Empurre para cima através dos calcanhares para voltar à posição de pé. Isso é um representante.
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2. Agachamento com Pontapé Alternado Alto: Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados. Mantendo o peito alto e os joelhos acima dos tornozelos, abaixe o rabo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Ao empurrar os calcanhares para cima para voltar à posição de pé, levante a perna esquerda do chão e chute-a o mais alto que puder. Coloque-a de volta no chão e afunde-se num segundo agachamento. Ao subir, chute com a perna direita. Traga a perna de volta ao chão para completar um rep.
3. Salta de cócoras com pontapé de leque alternado: Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados. Mantendo o peito alto e os joelhos acima dos tornozelos, abaixe o rabo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Em um movimento explosivo, empurre para cima através dos calcanhares e salte direto para o ar. Aterre em posição agachada, depois pressione para cima através dos calcanhares para levantar a perna esquerda do chão, aponte os dedos dos pés esquerdos e balance a perna para cima e em redor num círculo grande, no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Depois coloque-a de volta no chão e afunde-se num segundo salto de cócoras. Aterre de cócoras, levante-se e levante a perna direita do chão, aponte os dedos dos pés direitos e balance a perna num círculo grande, no sentido dos ponteiros do relógio. Traga a perna de volta ao chão para completar um rep.
4. Elevadores de Pernas Arabescos: Ponha-se de joelhos e mãos, para que os ombros fiquem empilhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Aponte os dedos dos pés esquerdos e vire o pé para a esquerda. Levante e estenda a perna esquerda diagonalmente para cima atrás de si, depois traga-a de volta para começar com o pé para o centro, e estenda a perna directamente para fora atrás de si. Volte à posição inicial para completar um representante. Faça até 15 repetições e repita o mesmo número com a perna oposta.
5. Elevadores de calcanhar invertido: Ponha-se de joelhos e mãos, para que os ombros fiquem empilhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Coloque o seu antebraço direito no chão para um apoio extra. Flexione o seu pé esquerdo e levante-o diagonalmente atrás de si. Depois volte para começar. Isso é um representante. Complete até 15 repetições, depois repita o mesmo número com a perna oposta.
6. Levantamentos de perna estendida em V: Ajoelhe-se no chão, e desça para os antebraços com os ombros empilhados sobre os cotovelos e as mãos suavemente apertadas. Estenda a perna esquerda para trás e aponte os dedos dos pés. Sem dobrar o joelho, levante a perna esquerda para cima e para fora, para a esquerda. Com controle, traga-a para baixo atrás de si e bata no chão com os dedos dos pés. Depois levante a perna para cima e para fora, para a direita. Baixe de costas para o chão para completar um representante. Complete até 15 repetições, depois repita o mesmo número com a perna oposta.
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