Tabela de Conteúdos
Quando estiver a preparar alimentos para a sua família, quer que eles tenham o melhor. Você presta atenção a importantes preocupações de saúde como calorias e níveis de colesterol. Você pode estar comendo o tipo e a quantidade certa de alimentos, mas ainda assim você se pergunta por que você não consegue perder aquele quilo extra ou se livrar de certos problemas de saúde como pressão alta.
Por vezes, temos que voltar ao básico para encontrar as respostas. Pode ser que esteja a servir os alimentos certos, mas não está a cozinhá-los com o óleo certo. Não sei se já o ouviu, mas há um debate contínuo sobre se o óleo vegetal é de facto uma escolha saudável.
Embora alguns sejam compostos por gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas consideradas gorduras “saudáveis”, a maioria dos óleos vegetais comerciais estão a nadar em gorduras trans e são tão processados, que quaisquer derivados saudáveis de vegetais desaparecem muito provavelmente.
alguns especialistas estão agora a encorajar as pessoas a encontrar alternativas mais saudáveis. Este artigo irá ajudá-lo a escolher um melhor substituto para o óleo vegetal e responder às suas perguntas sobre os motivos pelos quais o óleo vegetal pode não ser bom para si.
Lista dos Melhores Substitutos de Óleo Vegetal para um Estilo de Vida Saudável
Se estiver pronto para os procurar, irá encontrar muitas alternativas viáveis ao óleo vegetal. A maioria deles são tradicionalmente usados como óleos de cozinha e guarnição de alimentos, mas alguns irão surpreendê-lo, pois provavelmente nunca os considerará um bom substituto para o óleo.
Estes óleos têm pontos de fumo variáveis, que tem de considerar ao decidir qual o óleo a usar. Um ponto de fumo, se ainda não estiver familiarizado, é o nível de temperatura onde o óleo começa a fumar e produz um sabor queimado. Se um óleo tem um ponto de fumo elevado, pode ser utilizado para fritar e/ou fritar em profundidade (1). Aqui estão 6 dos melhores substitutos do óleo vegetal que encontramos:
Óleo de coco
O óleo de coco é uma alternativa popular e mais saudável ao óleo vegetal. Enquanto o óleo vegetal contém gordura insaturada que produz radicais livres (também conhecido como mau para a sua saúde), o óleo de coco é principalmente gordura saturada. Isto pode parecer estranho por causa da “gordura”, mas os dietistas dizem que este tipo de gordura tem um efeito neutro no seu coração porque é composto em grande parte por triglicéridos de cadeia média (MCT) que podem aumentar o colesterol “bom” do seu corpo (2).
Outra vantagem de usar óleo de coco é o seu ponto de fumo relativamente alto (pode levar mais calor que o azeite de oliva e a manteiga extra virgem) (3). Isto o torna ótimo para saltear ou fritar vegetais, frutos do mar e qualquer prato que você queira ter aquele sabor de coco com nozes (4). Só não o use para fazer o seu frango frito favorito, pois isso requer o uso do óleo por muito tempo.
Também, se você estiver usando-o como guarnição, tente não usar mais de 13 gramas (uma colher de sopa) em um dia (4).
- Sabor tropical único
- Óptimo para mexer…fritura
- Ainda contém gordura
- Não consumir em grandes quantidades
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é também chamado de óleo de linhaça e é extraído de sementes de linhaça. Durante muitos anos foi usado como cura para a artrite reumatóide e outros problemas de inflamação, que o ácido alfa-linolénico do óleo de linhaça parece reduzir consideravelmente (5). É também rico em ácidos gordos ómega 3, que são bons para o coração (6).
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Este óleo altamente adaptável pode ser usado como parte do seu molho de salada ou misturado directamente com os seus batidos de pequeno-almoço. Basta ter o cuidado de não o utilizar para cozinhar com muito calor porque o seu baixo ponto de fumo facilita a sua queima (7). Você não quer que a sua comida tenha gosto de carvão enquanto tenta ser saudável.
Além disso, o óleo de linhaça é um substituto saudável para os óleos tradicionais – um óleo que é bom para o seu coração e até mesmo para as suas articulações!
- Reduz a inflamação
- Coração…amigável
- Queima facilmente
- Não é o ideal para cozinhar
Azeite de oliva
O azeite vivo é uma escolha popular para substituir o óleo vegetal. É um alimento básico na Grécia, por isso vê-se em muitos pratos mediterrânicos. Tem ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs) considerados como uma fonte saudável de gordura que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (8).
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Óleos processados perdem as suas vitaminas e antioxidantes naturais, mas o azeite virgem preserva estas guloseimas. O azeite virgem extra é ainda melhor, pois é o menos processado de todos. Basta ter cuidado com os produtos de mercearia rotulados como “azeite”, pois este pode ser processado (9).
O processamento mínimo tem um preço, embora como azeite virgem extra tenha um ponto de fumo mais baixo do que outros tipos de azeite. Ainda assim, ele pode tolerar temperaturas que variam entre 250-400 graus F, por isso você pode usá-lo para receitas salteadas, fritas, e stir-fried (10).
Outra coisa a considerar é o alto teor de calorias do azeite de oliva, por isso embora seja mais saudável, o uso moderado ainda é recomendado.
- Azeite menos processado
- Vem com ácidos gordos saudáveis
- Grande para muitas receitas
- Não para altacozinhar com calor
- Altas calorias requerem moderação
Óleo de gergelim
O óleo de gergelim é derivado de sementes de gergelim que são abundantes em vitaminas, proteínas, e antioxidantes. É até usado como fonte de juventude para o envelhecimento da pele e desbaste do cabelo (11). Existem dois tipos de óleo de gergelim: um é amarelo pálido e rico em gorduras polinsaturadas, enquanto o outro é de cor âmbar e tem um cheiro mais forte (12).
Pode usar óleo de gergelim de cor clara para fritar, pois tem um maior ponto de fumo, mas a variedade de cor escura queima mais facilmente e é melhor usada como aromatizante (13). Com óleo de gergelim claro, você pode fritar alimentos até 400 graus Fahrenheit sem se preocupar em se expor a produtos químicos tóxicos (14).
Uma receita da BBC recomenda usar 2 colheres de sopa de óleo de gergelim para preparar arroz frito com ovo. Primeiro, cozinhe 2 ovos em 1 colher de sopa de óleo de gergelim em uma panela (fogo médio) e reserve em um prato. Em seguida, aqueça outra colher de sopa de óleo de gergelim (fogo alto a médio) para fritar os legumes e depois o arroz durante 5-7 minutos (15).
- Uma variedade é boa para a altacozedura a quente
- Contém gorduras polinsaturadas ou gorduras “boas”
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- Óleo de gergelim mais escuro não adequado para fritar
Abaco de maçã
Abaco de maçã é um excelente fruto…substituto à base de óleo vegetal. Vem de uma fruta venerada pelos seus benefícios para a saúde (lembre-se de uma maçã por dia mantém o médico afastado, certo?). Há alguma verdade nisto, pois as maçãs são abençoadas com antioxidantes que combatem os radicais livres. Elas também fornecem fibra e vitamina C (16).
Quando se trata do seu molho, é mais saudável para obter a variedade não adoçada. O molho de maçã comercialmente disponível é adocicado e menos nutritivo, por isso é melhor fazer o seu próprio puré de maçã em casa do que comprá-lo na prateleira.
Skip a manteiga ou o óleo e adicionar o molho de maçã aos seus produtos cozidos. Você pode fazer isso gradualmente, começando com uma substituição de 75% em vez de 1:1. Isto significa que se você normalmente usa meia xícara de óleo vegetal, você pode substituí-la por 1/3 xícara de molho de maçã e manter 3 colheres de sopa de óleo vegetariano-ideal se você não quiser que o sabor mude drasticamente.
- Vem de um fruto
- Tem muitos nutrientes
- Talvez um problema se não gostar os seus produtos cozidos húmidos
Puré de fruta
Não tem de se limitar às maçãs quando há uma infinidade de frutas e vegetais que podem ser amassados juntos para fazer o óleo perfeito substituto. Você pode fazer purê de bananas, peras, batata doce, abóbora e absolutamente qualquer fruta ou legume que atraia o seu paladar. Além disso, muitas frutas são baixas em gordura – uma grande vantagem em relação aos óleos (17).
Por exemplo, um puré de banana é um substituto perfeito para óleo vegetal em brownies e muffins, enquanto outras combinações serão ótimas para pães e pãezinhos. Apenas certifique-se de que não escolhe frutas com sabor forte, pois elas podem dominar o sabor que você quer. Substitua uma chávena de óleo vegetal por uma chávena de fruta ou puré vegetariano. Você também pode começar com três quartos de uma xícara, especialmente quando se trata de um tipo de fruta mais forte.
- Reduz a ingestão de gordura
- Ajudas na perda de peso
- Doce e saboroso
- Strong-frutas aromatizadas podem alterar a textura e o sabor dos alimentos
O que é óleo vegetal e de onde ele vem?
O óleo vegetal é um tipo de óleo extraído de grãos, nozes, frutos e sementes – sementes mais comumente oleaginosas como milho, amendoim, semente de algodão e soja (18) (19). Composto de 100% de gordura, o óleo vegetal passa por um processo chamado ‘encurtamento’ para obter uma cor clara e um odor suave que é perfeito para assar (20).
Quando consumido moderadamente, os óleos vegetais são bons para a sua saúde, pois contêm ácidos gordos essenciais que todos nós precisamos. O problema é que eles se tornaram tão populares que as pessoas estão mais provavelmente consumindo mais do que precisam (21). Por exemplo, você pode obter 10 gramas de ácido linoleico em apenas 1 colher de sopa de óleo de açafroa usado como óleo de cozinha – uma colher de sopa quase já satisfaz as 12 gramas que você precisa a cada dia (22). É fácil exceder a quantidade de óleo vegetal que derramamos nas nossas panelas ou saladeiras quando pensamos que é um óleo ‘essencial’.
Três razões cruciais porque deve parar de usar óleo vegetal
Muitos especialistas questionam se os benefícios para a saúde do óleo vegetal superam os seus inconvenientes. Vamos explorar alguns dos seus pontos mais comuns:
1. O óleo vegetal pode não ser bom para o seu sangue e coração
Não é raro os especialistas encorajarem as pessoas a abandonar as gorduras animais em favor dos derivados à base de plantas como o óleo vegetal. No entanto, surgiram novas pesquisas que mostram que a mudança para o óleo vegetal pode não ser o melhor movimento para o nosso coração.
Um estudo da BMJ revelou que consumir muito óleo vegetal pode aumentar as chances de desenvolver problemas cardíacos (23).
Os investigadores descobriram que a substituição de gordura saturada por ácido linoleico encontrado nos óleos vegetais pode melhorar os níveis de colesterol mas não diminui o risco de morrer de doenças cardíacas (24).
Também, tal como a maioria dos óleos, o óleo vegetal obstrui os vasos sanguíneos, atrasando o fluxo sanguíneo – parte da razão pela qual nos sentimos pesados após uma refeição oleosa (25).
2. O óleo vegetal pode estragar o equilíbrio dos ácidos gordos ómega 6 e ómega 3
Omega 6 e ómega 3 são ambos ácidos gordos essenciais, mas quando se usa óleo vegetal, as pessoas acabam por consumir demasiado ómega 6 até uma proporção de 20:1 quando, na realidade, só precisamos de uma proporção de ómega 6 para ómega 3 de 4:1 (26). Isto coloca-os em risco de cancro, Alzheimer, doença cardíaca e doenças relacionadas com a inflamação como a artrite (27).
3. O óleo vegetal liberta compostos tóxicos quando usado em cozedura de alto calor
Ponto de fumo de recordação? Os cientistas descobriram que a sujeição do óleo vegetal a altas temperaturas leva à liberação de produtos químicos nocivos conhecidos como aldeídos no ar (28). Estes químicos têm sido ligados ao câncer, problemas de memória e doenças cardiovasculares.
Também estão relacionados ao formaldeído, que é conhecido por danificar os pulmões quando inalado (29). A exposição prolongada ao óleo vegetal pode prejudicar o seu corpo de formas subtis que você pode não notar até ser tarde demais.
Dica sobre como substituir o óleo vegetal por um cozimento mais saudável
A boa notícia é que é fácil substituir o óleo vegetal por alternativas melhores e mais saudáveis. Se quiser assar usando um substituto para o óleo vegetal da lista acima, basta seguir a proporção 1 é para 1.
A substituição do óleo vegetal pode até melhorar a sua cozedura. Por exemplo, usando molho de maçã pode adicionar humidade aos bolos.
Se estiver a usar óleos, escolha óleos de sabor claro, pois os óleos de cor escura tendem a ter um cheiro ou sabor forte que pode não combinar bem com os seus brownies ou queques.
Conclusão
Aí tem os melhores substitutos para o óleo vegetal! Alguns deles podem ser facilmente encontrados na sua despensa, enquanto outros podem precisar de ser encomendados a uma loja de alimentos orgânicos. Era uma vez, o óleo vegetal pode ter sido endossado como um óleo ‘saudável’ mas as práticas de fabrico actuais tornam esta alegação questionável.
O melhor que podemos fazer é continuar a procurar óleos mais saudáveis e menos processados para cozinhar as nossas receitas favoritas com.
1. Katherine Zeratsky, “Que tipo de óleo devo usar para cozinhar com fogo alto?”, última modificação 2 de fevereiro de 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil”, última modificação 29 de janeiro de 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, “Is Coconut Oil Healthier Than Other Cooking Oils?”, última modificação em 18 de abril de 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil”, última modificação em 29 de janeiro de 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
5. “Flaxseed Oil”, WebMD, acessado em 19 de março de 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil.
6. Rachael Link, “6 Benefícios do Óleo de Linhaça – Mais Como Utilizá-lo”, modificado em 29 de setembro de 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. Rachael Link, “6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It”, última modificação 29 de setembro de 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. Katherine Zeratsky, “If olive oil is high in fat, why is considered healthy?”, última modificação 20 de julho de 2016, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. Ellie Krieger, “Baking with Olive Oil”, acessado em 19 de março de 2019, https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, “‘Ponto de fumo’ importa ao cozinhar com óleo”, última modificação 15 de maio de 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. “Sesame”, WebMD, acessado em 20 de março de 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. “Sesame Profile”, Agricultural Marketing Resource Center, modificado em agosto de 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. “Sesame Profile”, Agricultural Marketing Resource Center, última modificação Agosto 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. Lisa Marie Conklin, “Abra Sésamo! 11 Surpreendentes benefícios do uso do óleo de gergelim”, Reader’s Digest online, acessado em 20 de março de 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, “Egg-fried rice,” BBC online, acessado 20 de março de 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, “10 Impressionsive Health Benefits of Apples”, última modificação 17 de dezembro de 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. “Why is it important to eat fruit?”, ChooseMyPlate, acessado 20 de março de 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
18. E.W.Hammond, “Vegetable Oils: Types And Properties”, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition 2 (2003): 5899-5904, /doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01225-6
19. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening,” last modified November 2, 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
20. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening”, última modificação 2 de novembro de 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
21. Lisa Drayer, “Are vegetable oils healthy?”, CNN online, última modificação 24 de março de 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
22. Lisa Drayer, “Are vegetable oils healthy?”, CNN online, última modificação 24 de março de 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
23. Alice Park, “When Vegetable Oil Isn’t as Healthy as You Think”, CNN online, última modificação 12 de abril de 2016, http://time.com/4291505/when-vegetable-oil-isnt-as-healthy-as-you-think/>
24. Christopher Ramsden et al. “Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment”, BMJ 353, no. 1246 (2016): 1968-73: https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
25. Rosane Oliveira, “The Good, Bad and Ugly About Oils”, última modificação 16 de abril de 2015, https://ucdintegrativemedicine.com/2015/04/the-good-bad-and-ugly-about-oils/#gs.1pedhc
26. Josh Gitalis, “The Dangerous Side of Vegetable Oils”, com sua última modificação em 17 de janeiro de 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
27. Josh Gitalis, “The Dangerous Side of Vegetable Oils”, última modificação em 17 de janeiro de 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/>
28. Robert Mendick, “Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts”, última modificação em 7 de novembro de 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
29. J.R.Kuykendall, “8.16 – Aldehydes,” Comprehensive Toxicology 2, no. 8 (2010): 291-330, https://doi.org/10.1016/B978-0-08-046884-6.00916-7