Força, velocidade, flexibilidade e resistência são os pilares do regime de treino de um lutador. Juntos eles constroem o tipo de atletismo que determina sua queda ou sua dominação. E não está limitado ao Octógono. Se você está atravessando uma corrida de obstáculos ou competindo em uma competição amadora CrossFit, você precisa ser bem redondo – você precisa de músculos e agilidade, resistência e explosividade.
UFC Gym faz jus ao seu lema “Train Different” (Treinar Diferente), proporcionando aulas que combinam treino de força com condicionamento cardiovascular. Ao invés de cardio convencional, você vai empurrar os trenós, virar os pneus e bater sacos de areia em sua aula de Daily Ultimate Training. Modelados no treino intervalado de alta intensidade, estes períodos de trabalho e de recuperação curtos reforçam a sua capacidade cardiovascular e as suas calorias de tocha muito depois de sair do ginásio.
Você também terá uma amostra de sua principal experiência, MMA e kickboxing, na classe MATRX – uma rotina de vanguarda que incorpora a suspensão TRX. TRX aumenta a sua capacidade de movimento e engata as suas fibras musculares de uma forma livre de pesos e máquinas não podem porque utiliza o seu próprio peso corporal de vários ângulos. Sua estabilidade, flexibilidade e resistência são reforçadas – e acima de tudo, sua mente está comprometida.
“Nosso objetivo geral é proporcionar o melhor ambiente de treinamento possível, treinamento e programas para nossa base de membros”, diz o gerente geral do UFC Gym SoHo, Jason Dunton. “Nós não apenas lhe damos um ginásio para você atingir seus objetivos, nós corremos ao seu lado e o ajudamos a chegar lá”.
Com estas 6 rotinas dos treinadores do UFC Gym SoHo no seu repertório de treino, você vai aprimorar as habilidades, construir a força e adquirir a resistência de um lutador do UFC. Coloque no trabalho e você vai ver e sentir uma transformação no seu corpo e mente em pouco ou nenhum tempo.
Treino 1
Impulsionar o ritmo: potência &Resistência
Cortesia de Anthony Feliz – Diretor de Fitness do UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Aquecimento Dinâmico
Rounds: 3
Duração: 45 segundos cada
Distância: 15 metros
– Rastejantes de rolamento
– Joelhos altos
– Círculos de braços
– Agachamentos de ar
O que você precisa:
– Dumbbells
Direções: Execute estes dois exercícios como um super conjunto e complete 4 rounds. Não descanse entre supersets; recupere durante 30 segundos entre as rondas.
1. Espartanos
Reps: 4
Direções: Agarra num par de halteres. Comece em uma posição pushup com as mãos sobre os halteres. Complete duas flexões. Enquanto estiver na posição “para cima”, rema um dos halteres para o lado das tuas costelas. Coloque-o de volta no chão e depois faça outra flexão. Repita este passo; reme apenas com o seu braço alternativo. A seguir, pule os pés em direção às mãos; limpe e pressione os halteres. Depois, leve os halteres para o nível da cintura e agache-se até que possa descansar os halteres, ligeiramente à sua frente. Salte de volta para a posição de empurrar.
2. Burpee-pushup-broad jump
Reps: 5
Direcções: Fique de pé com os pés meio-pés afastados. Dobre-se rapidamente de joelhos e deixe cair as mãos para o chão. Ao mesmo tempo, chute suas pernas para fora atrás de você. Seu corpo deve estar alinhado, da cabeça aos pés. Faça uma flexão. Salte os pés de volta para o chão. Abaixe para baixo e balance seus braços atrás de você. Salte para a frente o máximo que puder, impulsionando os braços para ajudar a impulsionar o seu corpo para a frente. Aterre em ambos os pés e assuma a posição inicial.
3. 8-Min EMOM (cada minuto no minuto) complexo de barbela
O que você precisa:
– Bar/barbell
Direções: Complete cada exercício para os representantes prescritos. Descanse por muito tempo que reste no minuto. Complete 4 rounds.
– 4 Limpeza de energia
– 3 Agachamentos frontais
– 2 Aperto de pressão
Treino 2
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Binários de estabilização
Cortesia do Tory Chisolm – Treinador do Ginásio Soho UFC, certificado pelo Ginásio UFC
O que você precisa:
– Bola BOSU
– halteres
– Polia de cabo e extensão de corda
– barra de enrolar
– campainha
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Direcções: Toda esta rotina utiliza repetições altas e deve funcionar consistentemente como um conjunto sem qualquer descanso até ao fim do circuito, para uma máxima resistência da bomba e do músculo. Tire 30 segundos de descanso entre as rondas; complete 2-3 conjuntos.
1. Dumbbell curls
Inicie com ambos os pés em uma bola BOSU. Efectue 10 caracóis de supinação (palmas das mãos em direcção ao rosto) com cada mão. Na parte superior de cada movimento, aperte o bíceps durante 1 segundo antes de soltar.
2. Agachamento completo para Arnold pressione
Faça um agachamento completo e segure por 10 a 20 segundos na parte inferior. Depois, fique de pé e faça 5 a 10 repetições de Arnold pressiona numa bola BOSU.
3. Puxa o cabo
Posiciona a bola BOSU em frente a uma máquina de puxar cabos. Conecte uma extensão de corda e faça 30 repetições enquanto estiver de pé na BOSU.
4. Enrosque os caracóis de grande aderência à prensa de ombros
Utilizando uma barra de caracóis, faça 10 repetições de caracóis de grande aderência. Em seguida, faça a transição para uma prensa de ombro. Complete 10 repetições.
5. Balanços de uma chaleira de um braço
Executar balanços de uma chaleira de um braço-10 repetições por braço.
Treino 3
Força metabólica de 45 minutos & Circuito de condicionamento – similar à classe DUT (Daily Ultimate Training)
Cortesia de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
O que você precisa:
– Bola de remédio
– Campainhas
– Bancada ou superfície plana, elevada
– Rolo de espuma
– Temporizador
1. SMR (liberação auto miofascial) sobre rolo de espuma
– Duração: 30 segundos cada
Direcções: Roll quads, bezerros, IT Band, lats e costas, rolo de espuma móvel 1 polegada para a frente e para trás para cobrir toda a superfície muscular.
2. Aquecimento dinâmico
Duração: 5 minutos
– Joelhos altos
– Alongamento e alcance
– Rastejamento de rolamento
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circuito HIIT
Direcções: Complete o máximo de repetições de cada exercício em 1 minuto. Descansar 20 segundos após cada exercício. Completar 3 repetições.
1. Bolas de parede
2. Jack/push/climbs (macaco de salto, pushup, alpinista)
3. Balanços de chaleira
4. Incline pushups
5. Torções russas c/ bola de medicina
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Rasgo de chaleira
10. Crunch inverso
Treino 4
circuito MMA de resistência
Cortesia de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duração: 1 hora
O que você precisa:
– Rolo de espuma
– Pesos livres (haltere, barra, pratos)
– Faixa de resistência
1. Activação dos músculos: SMR (liberação auto miofascial) com rolo de espuma
– Duração: 5 minutos
Quadros de rolo de espuma, panturrilhas, banda de IT, traseiros e de volta durante 30 segundos cada, movendo o rolo de espuma 1 polegada para a frente e para trás para cobrir toda a superfície muscular.
2. Mobilidade
Duração: 10 minutos
Rounds: 3
Reps: 10
Rest: 30 segundos
– Ponte de cola para os pés com peso corporal
– Balanço lateral da perna (3×10 cada perna)
– Balanço do braço
– Lunge with twist
Treino de MMA
Direcções: Complete cada superset, tirando 45-60 segundos de descanso entre os exercícios. Recupere por 90 segundos entre cada superconjunto.
Superset 1
1a. Ponte de cola Barbell 3×12
1b. Caminhada em banda X (passos em cada direção – esquerda/direita) 3×10
Superset 2
2a. Elevação lateral 4×12
2b. EZ barra de enrolar em 4×10
Superset 3
3a. Fila invertida 3×12
3b. TRX linhas suspensas 3×10
Superset 4
4a. Bancada de apoio de cabeça 3×10
4b. Extensão do tríceps 3×15
Superset 5
5a. Torneiras do ombro da prancha 3×60 segundos
5b. TRX montanhistas 3×15
Treino 5
Boxing progressão combo
Cortesia de Jesse Ryan – CPT, treinador de ataque e força e condicionamento
Nota: Este treino é projetado para ajudar com o tempo, respiração e foco. Os pré-requisitos incluem conhecimentos básicos de jab, cross, e técnica de gancho para obter resultados adequados. Vá aqui para aprender a técnica apropriada. Você vai precisar de um parceiro para segurar as luvas de foco para você.
O que você precisa:
– Luvas de focagem e um parceiro
– Bola de medicina
Aquecimento do shadowboxing
Duração: 3 minutos
Direcções: Shadowbox para aquecer os ombros; foco na técnica.
Progressão do boxe
Direções: Percorra o circuito de ataque e combos 3-10 vezes, dependendo do seu nível de fitness. Descanse 30 segundos entre cada rodada.
1. Greve
1. Defina o temporizador para 1 minuto.
2. Comece numa posição de luta (perna fraca para a frente, perna forte para trás – se for destro, a sua perna direita é tipicamente a sua perna forte) com os pés afastados entre os ombros. Aponte os seus pés para a frente, directamente à sua frente. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e relaxados, e enfrente o seu parceiro.
3. Comece com um jab, cruz, gancho (também conhecido como 1, 2, 3). Uma vez avaliado o tempo, avance para 1, 2, 3 blocos. Para bloquear, mantenha ambas as luvas de cada lado dos seus templos, como para não prejudicar a sua visão.
4. Progrida ao lado de 1, 2, 3-bloco-2, 3, 2-bloco-3, 2, 3. Uma vez confortável com a progressão, você pode adicionar escorregões, rolos, e socos apropriados.
5. Mantenha a broca de progressão durante a ronda completa de 1 minuto, adicionando mais tempo e socos à medida que avança.
2. combos de força
Completar o máximo de repetições possível durante 3 minutos:
1. Lance uma combinação de 1,2,3
2. Imediatamente cair em um burpee usando uma bola de remédio (levantando a bola de remédio por cima)
3. Faça 10 batidas com a bola mediana
Treino 6
Treino de musculação
Cortesia de Kenny Valentin – Treinador de Força e Condicionamento no SoHo UFC GYM e Halterofilista Olímpico de Nível Nacional (classe de peso 94kg)
Nota: Halterofilismo olímpico incorpora uma quantidade pesada de exercícios para a parte inferior do corpo (ou seja, para trás, para a frente, para cima e para cima de agachamentos e deadlifts). Para manter a parte superior do corpo proporcionada, você precisa incorporar exercícios de levantamento de peso e musculação para que você possa ficar forte e colocar os músculos – tudo isso enquanto se mantém longe da gordura. Enter: power bodybuilding.
Este exercício híbrido combina os principais elevadores como o banco, agachamento e deadlift-only esquematizados como seria o programa de um powerlifter (peso pesado, baixas repetições, muitos conjuntos). O aspecto de musculação vem através do trabalho acessório – exercícios que complementam os elevadores principais – o que ajuda a construir força e tamanho.
Aquecimento: Alongamento dinâmico durante 15 minutos
Direcções: 45 segundos entre exercícios
Elevadores principais
1. Pressão de bancada plana
Warmup:
3 conjuntos de 12
40% de 1RM: 2 conjuntos de 12
Sets de trabalho:
75% de 1RM: 5 conjuntos de 5
80% de 1RM: 2 conjuntos de 5
85% de 1RM: 3 conjuntos de 2
2. Pressão sobre a cabeça
Warmup:
3 conjuntos de 8
40% de 1RM: 1 conjunto de 8
Sets de trabalho:
75% de 1RM: 3 conjuntos de 6
80% de 1RM: 4 conjuntos de 4
85% de 1RM: 3 conjuntos de 2
Acessórios de elevação
1. Mergulhos no peito
4 conjuntos de 12 (ou perto de 12)
Direcções: Mantenha estas repetições ininterruptas, ou seja, tente não parar. Uma vez terminado o conjunto.
2. Subidas laterais
*Mantenha peso leve*
2 conjuntos de 15
3. moscas de cabo
3 conjuntos de 7, 7, 7, 7
Direções:
5a. Realizar 7 repetições de moscas à altura da face
5b. Realizar 7 repetições com uma mão sobre a outra, logo abaixo da altura do peito
5c. Repita 5b com a outra mão. Realize 7 repetições com uma mão sobre a outra, logo abaixo da altura do peito
5d. Realize 7 repetições de pé com o peito para cima, com as mãos começando na altura dos ombros. Mantenha os braços ligeiramente flexionados ao baixar as mãos em direção à virilha, lembrando de manter o peito para cima.
4. Arnold pressione
3 conjuntos de 15
Direções: Semelhante a uma prensa de ombro normal, mas ao descer, vire as mãos para fora e olhe para as palmas das mãos em direcção à sua cara.
5. Bicep cable curls
3 sets of 15
Directions: Limpe o rack a partir de 30lb ou 25lb para baixo até ao peso mais baixo possível. Se você pode ir mais pesado, faça-o, mas você deve trabalhar até o menor peso possível. A cada peso, complete 15 repetições ininterruptas. Se as 15 repetições estiverem quebradas, você deve baixar para o próximo peso.
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