Embora tenha provavelmente visto muitos remédios para o sono na prateleira da farmácia, pode conseguir mais sono da forma natural implementando apenas alguns passos simples:

Cortar de volta na cafeína.

Este pode ser doloroso, mas pode fazê-lo com o apoio certo. “Meus pacientes que estão cronicamente privados do sono normalmente procuram cafeína e medicamentos para ajudar com o choque energético da tarde”, diz Dinenberg. “No entanto, estas substâncias interferem com a nossa capacidade de conseguir um sono de boa qualidade naquela noite, por isso torna-se um ciclo vicioso e auto-perpetuador”. Para aumentar as chances de uma boa noite de sono, limite a ingestão de cafeína a 250 mg por dia (do tamanho de um pedido Starbucks alto) e mude para descafeinado ou água mais tarde durante o dia.

Crie um bom ambiente de sono.

Há muitas maneiras de tornar o seu quarto mais descansado: cortinas de blackout e uma máscara de olhos podem ajudá-lo a ficar no escuro, e manter a temperatura abaixo dos 67 graus dará ao seu corpo a oportunidade de arrefecer, um sinal natural de que está na hora de dormir. Por último, considere o seu quarto um santuário para o sexo e o sono, removendo quaisquer distracções – o que inclui TV!

Power down your devices or wear protective glasses.

A melhor coisa que pode fazer para dormir bem é desligar toda a electrónica duas horas antes de dormir. Portáteis, comprimidos e telefones emitem luz azul, o que diminui os seus níveis de melatonina, uma hormona que nos faz sentir sonolentos. Mas se isso for totalmente irrealista, considere a possibilidade de obter um par de óculos bloqueadores de luz azul para limitar a sua exposição.

Exercitar durante pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana.

Estudos mostram que actividades físicas simples, como caminhar durante 150 minutos por semana, podem ajudar as pessoas com insónia a adormecer mais rapidamente. “Para muitos dos meus pacientes, a combinação de aumentar o exercício diário e criar um ritual em torno da hora de dormir é um primeiro passo muito bem sucedido para melhorar a qualidade e quantidade do sono”, diz Dinenberg.

Criar um horário de sono e cumpri-lo todos os dias.

Aqui é onde você tem que ser um pouco rigoroso consigo mesmo. Manter um horário de sono não é apenas importante durante a semana de trabalho – também é crítico nos fins de semana. Isso não significa que você tem necessariamente de se levantar e brilhar às 6 da manhã aos sábados, mas resista ao impulso de dormir em mais de uma ou duas horas extra e mantenha a festa o mais controlado possível.

Passar um banho quente antes de dormir.

Não é apenas um ritual relaxante à noite, mas tomar um banho quente irá aumentar a sua temperatura corporal. Quando secar, vai arrefecer rapidamente, o que pode ajudar a trazer aquela sensação de sonolência.

Tente meditação ou respiração profunda para acalmar a sua mente.

Tente concentrar-se na sua respiração durante 20 minutos antes de se deitar. Não tem certeza de como meditar? Aqui estão algumas dicas para você começar.

Se você ainda estiver lutando para ter uma boa noite de sono, verifique nosso outro conteúdo de sono para dicas e truques, ou marque uma consulta com seu provedor para discutir estratégias para dormir melhor.