Com raízes históricas que remontam há milhares de anos à Índia antiga, o yoga é uma prática que tem resistido ao teste do tempo.

Devotos lhe dirão: a prática regular pode aliviar a dor e proporcionar um alívio natural do stress.

E há um conjunto crescente de evidências que sugerem que isso pode ser verdade.

O Instituto Australiano de Saúde e Bem-Estar estima que entre 70 e 90 por cento de nós irá experimentar dor lombar durante as nossas vidas. Mas as pessoas que fazem yoga uma vez por semana sofrem muito menos do que aquelas que recebem cuidados tradicionais, relata o Annals of Internal Medicine.

Aqui estão sete poses suaves que podem aliviar a tensão nas costas e nos ombros, enquanto o trazem de volta à terra em tempos de estresse.

Posição da criança

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Uma das poses de yoga mais restaurativas, a pose da criança é uma boa maneira de começar a sua prática de yoga. Juntando os dedos dos pés e espalhando bem os joelhos, torna-se também um suave estiramento do quadril.

Como fazê-lo: Chegue aos braços compridos, inspire muito pelo nariz, depois expire muito pela boca. Com cada expiração, deixe o peito amolecer um pouco mais em direcção ao chão. Isto é lindo na parte inferior das costas – uma boa pose se você passar longos dias numa cadeira. Se for mais confortável, descanse a testa sobre um bloco ou toalha dobrada.

Vaca de gato

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Outra boa pose para aliviar a tensão das costas e dos ombros. Os movimentos suaves de flexão e extensão que você faz enquanto respira profundamente mobilizam a sua coluna vertebral e a cintura do ombro.

Como fazê-lo: Coloque-se de quatro, com as mãos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Inspire pelo nariz, olhe para a frente e levante os seus ossos sentados até ao tecto. Deslize os ombros para longe das orelhas. Agora expire, pressione as mãos para o chão e estique os braços. Deixe a cabeça inclinar-se suavemente para a frente enquanto o osso da cauda desce e a coluna vertebral alcança o tecto. Repita isto quantas vezes quiser: inspire para olhar para a frente, expire para descer. Feche os olhos e veja se consegue articular cada vértebra à medida que se move.

Cão para a frente

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A mãe de todas as poses de yoga; quando feito correctamente, o cão é uma pose de descanso. Ele ajuda a engomar dobras na coluna rígida e abre os ombros rígidos.

Como fazer isso: Comece na pose de criança com os braços compridos e os ombros afastados. Pressione firmemente as mãos no chão e depois empurre através delas, enquanto enfia os dedos dos pés e levanta os quadris. Se você tiver um tendão apertado, mantenha os joelhos flexionados e os calcanhares para cima. Concentre-se em alongar a sua coluna vertebral e rode os seus ossos sentados em direcção ao tecto. Gire as axilas uma para a outra para alargar os ombros ao longo das costas.

Dobrar para a frente

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Uma suave dobra para a frente para alívio da parte inferior das costas e do pescoço.

Como fazê-lo: Fique de pé com os pés afastados e suavemente dobradiça dos quadris (não da parte inferior das costas), deixando a cabeça pendurada em direcção ao chão. Mantenha uma curva suave nos joelhos e agarre os cotovelos opostos. Movendo-se dos quadris, balance suavemente de um lado para o outro, deixando a cabeça e o pescoço completamente relaxados. Com calma e profundidade, inspire e expire pelo nariz.

Gentle seating twist

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Esta pose ajuda a alongar e a mobilizar suavemente a coluna torácica, enquanto proporciona alívio nos músculos trapezoidais superiores.

Como fazê-lo: Sente-se o mais alto que puder numa posição transversal. Se a parte inferior das costas estiver apertada e isto lhe parecer desconfortável, enrole uma toalha ou use um bloco e empoleirar-se na borda para que os quadris fiquem um pouco mais altos que os joelhos.

Apoie a sua mão direita no joelho esquerdo, a sua mão esquerda no chão atrás de si. Enquanto inspira, cresça o mais alto que puder. Quando você expirar, vire os ombros para a esquerda, mas continue olhando para frente. Inspire, depois quando expirar, deixe cair o queixo em direção ao ombro direito; inspire pelo centro, expire e deixe cair o queixo em direção ao ombro esquerdo. Repita 5-10 vezes e repita do outro lado.

Borboleta

Dores lombares mais baixos são frequentemente um sintoma de ancas apertadas. A borboleta abre-os suavemente sem pressionar as suas costas. A seguinte técnica de respiração é calmante em momentos de stress.

Como fazê-lo: Deite-se de costas com as solas dos pés juntas. Deixe seus joelhos caírem para o lado. Relaxe seus ombros e feche os olhos. Descanse as mãos sobre o estômago e depois inspire profunda e lentamente pelo nariz. Sinta o seu estômago a expandir-se por baixo deles. Agora exale completamente, sentindo o seu estômago contrair-se. Repita tantas vezes quantas quiser. Concentre-se realmente na sua respiração – siga cuidadosamente desde o momento em que entra nas suas narinas, até quando sai delas.

Joelhos no peito

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Outra pose suave para aliviar uma parte inferior das costas apertada. É uma boa postura para seguir a borboleta – use as mãos para voltar a juntar os joelhos.

Como fazer: Envolva os braços à volta das pernas e puxe-os para o peito; mantenha os ombros totalmente relaxados. Você pode trazer sua testa em direção aos joelhos, ou deixar sua cabeça no chão, se for mais confortável. Balance suavemente de um lado para o outro, para a frente e para trás, massajando a parte inferior das costas no chão. Faça isso pelo tempo que você quiser, respirando pelo nariz.