Parar a escoliose de restringir a sua participação nas suas actividades favoritas. Eliminar as barreiras impostas, aumentando a força e a mobilidade através de exercícios simples e adequados.

O que é a Escoliose?

A Escoliose é uma curvatura lateral da coluna vertebral ou rotação vertebral. A escoliose pode resultar em complicações neurológicas, artrite e problemas pulmonares e cardíacos, dependendo da sua forma e gravidade. A escoliose é mais freqüentemente observada na adolescência e é mais comum aparecer em meninas do que em meninos (1).

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Sou um adulto com escoliose.

É extremamente raro para um adulto ter escoliose. Adultos com escoliose foram muito provavelmente diagnosticados na sua juventude e têm um caso leve que não requereu atenção cirúrgica ou tiveram uma cirurgia de fusão vertebral. É comum que um indivíduo com escoliose use uma cinta. Na adolescência, esta cinta proporciona suporte e estabilidade e impede a progressão da curva a longo prazo. No entanto, quando um indivíduo atinge a maturidade, a cinta serve apenas para reduzir a dor. Na idade adulta, é pouco provável que a escoliose progrida rapidamente: apenas cerca de 10% mostram uma progressão significativa (1). É incomum que indivíduos que se submetem à cirurgia de fusão vertebral em um ou dois segmentos da coluna vertebral experimentem limitações de movimento. A mobilidade fica comprometida quando mais de dois segmentos da coluna vertebral são incluídos na cirurgia. O movimento da parte inferior das costas é inibido e há um aumento do stress noutras articulações (2).

Para manter a sua mobilidade, continue a participar em actividades que aprecie. Fortaleça os músculos que rodeiam a coluna vertebral para se apoiar, e estique e prolongue as tensões imponentes.

5 Exercícios simples para a Escoliose

Linha

O latissimus dorsi abrange todo o dorso. Uma fila vai trabalhar estes músculos e criar suporte para o tronco. Há muitas maneiras diferentes de fazer uma fila usando uma máquina ou pesos livres. É importante escolher o método que é desafiador e bem adequado para você. Sente-se em uma bola de estabilidade de frente para uma máquina de polias e complete uma fila. Faça este exercício um lado de cada vez. Isto irá desafiar o seu núcleo e tornar o exercício mais difícil.

Exercício com Medicine Ball Wood Chop

Este exercício melhora o condicionamento de todo o corpo com rotação da anca e coluna vertebral. Escolha uma bola de remédio e segure-a com as duas mãos. Comece com os pés à largura dos quadris separados com a bola afastada do peito. Baixe-se de cócoras, e certifique-se que consegue ver os dedos dos pés a partir desta posição. Alinhe a bola com o exterior do joelho direito e mantenha o peso equilibrado entre os dois pés enquanto roda a caixa torácica para o mesmo lado direito. Ao endireitar as pernas, levante a bola numa linha diagonal enquanto continua a alcançar a esquerda, levantando o calcanhar direito enquanto roda os quadris para a esquerda. Na posição final, a bola deve estar fora do seu lado esquerdo e o mais alto que puder levantá-la. Comece com 5-10 repetições usando uma bola de estabilidade. Repita na direção oposta. Este exercício aumentará o alcance do movimento e a força total do corpo. Cuidado: Mantenha o peito levantado e a coluna longa. Avance para mais repetições e bolas mais pesadas. Cuidado: Mantenha o peito erguido e a coluna comprida. Avance para mais repetições e bolas mais pesadas.

3. Bird Dog (4-Point Kneeling)

The erector spinae estender todo o comprimento da coluna vertebral de ambos os lados e ajudar a manter uma postura e rotação adequadas. Fortalecer e melhorar a resistência destes músculos, posicionando-se sobre as mãos e joelhos. Atinja lentamente uma perna para trás, mantendo uma posição superior da mesa. Mantenha esta posição e depois mude para o lado oposto. Repita até que não consiga manter a estabilidade. O objectivo deste exercício é manter uma coluna e uma pélvis neutras e manter o osso da cauda afastado da cabeça. Para tornar o exercício mais difícil, alcance sua mão oposta para frente ou adicione um elemento de instabilidade, como a cúpula de uma BOSU ou uma bola de estabilidade.

Hip Roll and Bridge

Estes exercícios ajudam a distinguir entre extensão/flexão da coluna vertebral e extensão/flexão da anca. Ambos fortalecem os quadris e a coluna vertebral. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Rolo da anca: Incline a pélvis e levante cada vértebra do chão até o seu corpo criar uma linha recta. Certifique-se de que os seus músculos abdominais estão contraídos para um apoio extra e o seu pescoço permanece direito e relaxado durante todo o exercício. Role dos seus ombros uma vértebra de cada vez. Ponte: Mantenha a sua coluna imóvel e use as suas ancas para levantar as costas do chão. Na ponte, não deve haver articulação da coluna vertebral. Relaxe as nádegas enquanto baixa, mantendo a forte estabilidade da sua coluna vertebral e núcleo profundo. Dica: Empurre o cóccix para longe da cabeça para alongar a coluna vertebral.

Prancha

Existem várias variações na tábua. Nível 1: Comece com seus antebraços e joelhos no chão, cotovelos abaixo dos ombros. Nível 2: Levante um joelho do chão, alternando os lados, para que um joelho esteja sempre em contacto com o chão. Nível 3: Mantenha ambas as pernas direitas e as palmas das mãos abertas. Quando feito corretamente, você sentirá o desafio na parte inferior dos abdominais e na parte superior das costas. Ajuste ou pare se sentir algum beliscão ou dor na parte inferior das costas.

4 Alongamentos para a Escoliose

Posição da Criança

Relaxa a tensão nas costas. Comece a ajoelhado, empurre os quadris para trás para que fiquem perto dos calcanhares enquanto alcança os braços para a frente. Mantenha a pose da criança activa, alcançando os braços à frente do corpo com as mãos no chão.

Chest and Shoulders

Sentar ou ficar de pé. Entrelace os dedos atrás das costas, alcance as omoplatas no bolso das costas e depois levante os braços para cima, concentrando-se na abertura do peito.

Flexão do Quadril

Flexões do quadril apertadas são comuns, especialmente porque muitos indivíduos se encontram vivendo estilos de vida sedentários com mais sentados. Abaixe-se com um joelho no chão e coloque-se em uma posição de lunge. Coloque uma almofada por baixo do joelho para o tornar mais confortável. Certifique-se de que consegue ver o dedo do pé no chão. Mova suavemente o seu peso para a frente para sentir o alongamento. Certifique-se de que o peso está no calcanhar do pé no chão em vez das mãos a empurrar para dentro da perna. Levante o corpo e repita para ambos os lados.

Spine Release

Posicione-se no chão em posição “T” (deitado com os braços esticados na altura dos ombros). Levante os joelhos para dentro do peito e depois deixe-os cair para um lado. Mantenha os ombros bem assentes no chão e só abaixe os joelhos até onde eles estejam confortáveis. Quando estiver confortável, vire a cabeça na direcção oposta. Faça isso de ambos os lados.