Este plano é baseado no mesmo horário e expectativas do nosso plano de treino de oito semanas – você já é um corredor experiente e talvez até tenha algumas corridas sob o seu cinto, e você está procurando acelerar o seu treino rapidamente nos próximos dois meses.
Como nosso plano de treinamento de dois meses, tenha em mente que você sempre pode correr os quilômetros abaixo usando um ritmo de corrida de um para um (correr por um minuto, andar por um minuto, etc.). Ou você pode usar um método como o Run-Walk-Run de Jeff Galloway, no qual você corre por três minutos, caminha por um minuto, e assim por diante.
É uma boa idéia usar suas corridas mais curtas, no meio da semana, para aumentar sua velocidade e capacidade de correr distâncias mais curtas em tempos melhores, enquanto usa suas corridas de fim de semana mais longas para aumentar sua resistência e capacidade de alongar suas milhas mais lentamente.
9-Semana Plano de Treino para uma corrida de sábado:
| Semana | Mon | Tua | Tua | Thu | Fri | Sat | Sol | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 milhas | 4 milhas | 3 milhas | off | 5 milhas | 2-3 milhas | |
| 2 | off | 3 milhas | 4 milhas | 3 milhas | off | 6 milhas | 2-3 milhas | |
| 3 | off | 4 milhas | 5 milhas | 4 milhas | off | 7 milhas | 2-3 milhas | |
| 4 | off | 4 milhas | 5 milhas | 4 milhas | off | 8 milhas | 3 milhas | |
| 5 | off | 5 milhas | 6 milhas | 5 milhas | off | 9 milhas | 3 milhas | |
| 6 | off | 5 milhas | 6 milhas | 5 milhas | 5 milhas | off | 10 milhas | 3 milhas |
| 7 | off | 4 milhas | 5 milhas | 4 milhas | off | 11 milhas | 3 milhas | |
| 8 | off | 4 milhas | 4 milhas | 4 milhas | off | 12 milhas | 2 milhas | |
| 9 | off | 3-4 milhas | 4 milhas | 3-4 milhas | off | 13.1 milhas! | off |
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9-Semana de treino para uma corrida de domingo:
| Semana | Mon | Tua | Tua | Tu | Tu | Sat | Sol | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 milhas | 4 milhas | 3 milhas | off | 2 milhas | 5 milhas | |
| 2 | off | 3 milhas | 4 milhas | 3 milhas | off | 2 milhas | 6 milhas | |
| 3 | off | 4 milhas | 5 milhas | 4 milhas | off | 2 milhas | 7 milhas | |
| 4 | off | 4 milhas | 5 milhas | 4 milhas | off | 3 milhas | 8 milhas | |
| 5 | off | 6 milhas | 5 milhas | off | 3 milhas | 9 milhas | ||
| 6 | off | 5 milhas | 6 milhas | 5 milhas | off | 3 milhas | 10 milhas | |
| 7 | off | 4 milhas | 5 milhas | 4 milhas | off | 3 milhas | 11 milhas | |
| 8 | off | 4 milhas | 4 milhas | 4 milhas | 4 milhas | off | 2 milhas | 12 milhas |
| 9 | off | 3 milhas | 4 milhas | 3 milhas | off | 2 milhas | 13.1 milhas! |
Notem que este plano foi concebido para corredores que já correram meia maratona ou várias no passado, e que já estão correndo consistentemente a cada semana, de modo que construíram a perna, a parte inferior do corpo e a força cardiovascular para lidar com o número de milhas que estarão correndo durante todo o treinamento.
Considerar o treino cruzado nos dias em que não corre – desde o treino de força até à caminhada de alguns quilómetros, o que proporcionará os benefícios cardiovasculares sem o impacto que a corrida pode causar.