Porquê almoçar?

Almoço é uma refeição importante para todos. Ele fornece energia e nutrientes para manter o corpo e o cérebro trabalhando eficientemente durante toda a tarde. Um almoço embalado feito em casa pode ser uma escolha saudável e deliciosa e dá-lhe controlo sobre os alimentos e ingredientes incluídos. Assim também pode almoçar num restaurante ou cantina desde que siga as regras de uma dieta saudável.

Estudos dietéticos mostraram que a maioria das pessoas precisa de reduzir a ingestão de gordura saturada, sal e açúcar, e aumentar o nosso consumo de fibra alimentar, frutas, vegetais e peixe oleoso. Embalar um almoço saudável todos os dias é uma óptima forma de o ajudar a atingir estes objectivos e também pode poupar-lhe dinheiro.

O que é um almoço nutritivo?

A chave para um almoço nutritivo embalado é a variedade e obter o equilíbrio certo de alimentos para lhe fornecer os nutrientes de que precisa para se manter saudável.

A nossa ingestão diária de calorias e nutrientes é dividida ao longo das refeições e snacks que comemos ao longo do dia. Uma maneira de espalhar a ingestão calórica ao longo do dia é consumir 20% da ingestão total de calorias ao pequeno-almoço, 30% ao almoço, 30% ao jantar e 20% para os lanches. As calorias que consumimos das bebidas também estão incluídas nesta mesada.

Tabela 1 mostra como é a repartição das calorias em homens e mulheres. A maioria das calorias deve vir de alimentos consumidos durante as refeições e não de bebidas e lanches.

Tabela 1. Sugestão de repartição das calorias ingeridas durante um dia para homens e mulheres

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Fonte: British Nutrition Foundation

Comer refeições regulares e nutritivas ajuda a maioria das pessoas a manter-se saudável, manter um peso saudável e evitar a fome. Isto ajuda todos a ter um bom desempenho na escola e no trabalho.

Que alimentos e bebidas devem ser incluídos num almoço embalado?

Um almoço saudável e nutritivo deve ser baseado em torno de pães integrais, tais como embrulhos, bolsos de pitta, pão estaladiço de centeio, massa integral, arroz ou macarrão.

Tente incluir algumas proteínas magras para ajudar a mantê-lo cheio, tais como salmão ou atum, ovos, leguminosas, camarões ou galinha. Se incluir estes alimentos num almoço embalado, terá de ser refrigerado para minimizar o risco de intoxicação alimentar.

É importante incluir muita fruta e vegetais no seu almoço, por exemplo, uma maçã, satsuma, um punhado de tomates cereja, cenoura, pepino, pimenta ou paus de aipo, uma pequena banheira de salada de fruta ou uma pequena caixa de passas.

Inclua uma bebida com o seu almoço. A água está bem, mas também pode incluir leite ou alternativa de leite, como o Oat Drink se você for intolerante à lactose.

O que acontece se você não almoçar?

Algumas pessoas pensam que podem cavalgar o dia sem almoço, mas há alguns problemas que podem surgir. Faltar ao almoço é como ir em um mini jejum e pode levar a sentimentos intensos de fome, especialmente se o café da manhã não foi adequado.

Seu corpo evoluiu para sobreviver, e se você passar muito tempo sem comer você começa a ficar com muita fome e tudo que você pode pensar é em comida e sua próxima refeição. Isto leva à deterioração do seu desempenho no trabalho.

O combustível exclusivo do cérebro, a glicose, é comprometido dentro de quatro a seis horas se você não tiver comido. Isto porque a glicose armazenada no fígado como glicogênio, se esgota durante este período de tempo. Quando a glicose no sangue cai muito baixo, o fígado converte o glicogénio em glicose e liberta-o no sangue. Mas se o glicogénio foi esgotado, o corpo tem de recorrer a métodos de abastecimento menos eficientes.

Se passar demasiado tempo sem comer, é provável que coma demasiado na próxima oportunidade. Isto é conhecido como o “que raio de efeito”. Faltar ao almoço vai apanhá-lo e pode tornar mais difícil para você regular a sua alimentação e peso.

O que acontece se você almoçar em fuga?

Toma um lugar em qualquer estação ferroviária na hora do almoço e você vai ver pessoas a comer em fuga. Se você almoçar em fuga cria um conflito no seu corpo entre digerir os alimentos e mover os músculos necessários para fazer exercício. Isto faz com que o sangue flua do intestino para os músculos das pernas e braços e pode levar a indigestão, dor e inchaço, pois os alimentos ingeridos não são digeridos adequadamente.

Como almoçar

Tem pelo menos meia hora para almoçar num ambiente calmo e repousante com outras pessoas, se possível. Isto irá ajudá-lo a digerir os alimentos e bebidas consumidos sem qualquer dor ou desconforto.