Sente-se cansado mesmo que esteja a dormir o suficiente? Estás pálido? Isto pode ser devido à falta de ferro na sua dieta. Mais de 20% dos canadenses entre 19 e 50 anos de idade não estão recebendo o suficiente deste mineral essencial.
O que o ferro faz?
Como principal portador de oxigênio para todos os tecidos do corpo, o ferro traz energia para o seu cérebro, músculos e todas as partes móveis. A falta de ferro vai fazer você se sentir cansado e correr para baixo. Níveis consistentemente baixos de ferro podem levar a uma diminuição da sua contagem de glóbulos vermelhos e, por fim, causar anemia. Um simples exame de sangue confirmará se o seu corpo está com baixo teor de ferro.
O que causa baixo teor de ferro no corpo?
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Pode haver muitas razões, incluindo, mas não limitadas a elas:
- não comer diariamente alimentos ricos em ferro suficiente
- comer demasiados alimentos que inibem a absorção do ferro (como cafeína, cálcio, fitatos, etc.), e oxilatos)
- não absorver o ferro eficientemente devido a problemas gastrointestinais
- não mastigar o suficiente, deixando partículas de alimentos demasiado grandes para que o ferro seja libertado eficientemente
- tomar medicação que reduza o ácido no estômago, limitando a sua capacidade de quebrar o ferro à sua forma mais absorvível
- perda de sangue aumentada devido a um fluxo menstrual pesado ou sangramento interno
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Como aumentar a ingestão de ferro
A melhor maneira de obter mais ferro na sua dieta é incluir alimentos que contenham ferro heme. As fontes incluem carne, aves, peixe e marisco (ostras), com as fontes mais ricas encontradas em carnes de órgãos (fígado), carne vermelha e aves de carne escura.
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Alimentos à base de vegetais como feijão, quinoa, sementes, verduras de folhas escuras e outros alimentos enriquecidos com ferro são boas fontes de ferro, mas não são tão facilmente absorvidos como o ferro heme.
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Também é recomendado que você coma alimentos que facilitem a absorção de ferro. Os alimentos que contêm vitamina C aumentarão a quantidade de ferro absorvida em até 30%. Quando estiver a comer alimentos mais ricos em ferro, tente incluir uma fonte de Vitamina C para maximizar a sua ingestão.
Cozinhar com ferro
Se o frango é uma das suas proteínas favoritas, então obter ferro suficiente na sua dieta tornou-se mais barato e mais fácil. Pernas e coxas sem pele têm o dobro da quantidade de ferro em relação à carne do peito e podem ser usadas como um substituto para carnes mais caras. Combine estes com alimentos como feijão, lentilhas e espinafres e você tem uma receita para um prato delicioso e rico em ferro.